ข้าวฟ่าง ปลอดกลูเตน (Sorghum) ธัญพืชเพื่อสุขภาพ

Fiona
20 ส.ค. 24
16:17
49 views

ข้าวฟ่าง ปลอดกลูเตน (Sorghum) เป็นหนึ่งในธัญพืชโบราณ ที่ได้รับความนิยมมากขึ้น ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โดยเฉพาะในกลุ่มคน ที่ต้องการบริโภค อาหารปลอดกลูเตน ข้าวฟ่างมีถิ่นกำเนิดในแอฟริกา และเป็นอาหารหลัก ในหลายประเทศทั่วโลก นอกจากประโยชน์ ทางโภชนาการที่สูงแล้ว ข้าวฟ่างยังมีคุณสมบัติที่ดี ต่อสุขภาพมากมาย

ข้าวฟ่างปลอดกลูเตน คุณสมบัติโภชนาการข้าวฟ่าง

Sorghum เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อีกทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน B และแร่ธาตุต่างๆ เช่นแมกนีเซียม เหล็ก และฟอสฟอรัส ข้าวฟ่างยังมีสาร Antioxidants ที่ช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง โดยข้าวฟ่าง 100 กรัม มีปริมาณสารอาหาร ดังนี้

Carbohydrates: 72.8 g.
Protein: 11 g.
Fat: 4.22 g.
Phosphorus: 285 mg.
Potassium: 195 mg.
Calcium: 147 mg.
Magnesium: 114 mg.
Manganese: 1.63 mg.
Folate: 364 mcg.
Selenium: 2.7 mcg.

ที่มา: ข้าวฟ่างประโยชน์ [1]

ข้าวฟ่างปลอดกลูเตน ทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้ Gluten

หนึ่งในข้อได้เปรียบ ที่สำคัญของข้าวฟ่างคือ เป็นธัญพืชปลอดกลูเตนเช่นเดียวกันกับ ควินัว ปลอดกลูเตน ซึ่งเหมาะสำหรับ ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตน หรือเป็นโรค Celiac disease ข้าวฟ่างสามารถใช้ทดแทนธัญพืช ที่มีกลูเตน ในหลายๆเมนู เช่นขนมปัง เค้ก หรือแม้แต่ข้าวสาลี ในบางกรณี

ข้าวฟ่างปลอดกลูเตน ประโยชน์ข้าวฟ่างทางสุขภาพ

อุดมด้วยไฟเบอร์: ช่วยในการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคท้องผูก และช่วยควบคุมน้ำหนัก โดยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
แหล่งโปรตีน: โปรตีนในข้าวฟ่าง ช่วยในการสร้าง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ของร่างกาย รวมถึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
สารต้านอนุมูลอิสระ: ข้าวฟ่างมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย ลดความเสี่ยง ของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่นโรคหัวใจ และมะเร็ง
แร่ธาตุสำคัญ: ข้าวฟ่างเป็นแหล่งที่ดี ของแร่ธาตุต่างๆ เช่นฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแมงกานีส ซึ่งจำเป็น ต่อการทำงานของร่างกาย เช่นการสร้างกระดูก การทำงานของกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญพลังงาน

ที่มา: ข้าวฟ่างคืออะไร [2]

ข้าวฟ่างปลอดกลูเตน การนำข้าวฟ่างไปใช้ในอาหาร

การหุงเป็นข้าว: ข้าวฟ่างสามารถหุง แบบเดียวกับข้าว และใช้แทนข้าวสาลี ในมื้ออาหารหลัก
แป้งข้าวฟ่าง: แป้งข้าวฟ่างใช้ทำขนมปัง เค้ก คุกกี้ และขนมหวานอื่นๆ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารปลอดกลูเตน
ข้าวฟ่างต้ม: ข้าวฟ่างต้ม สามารถใช้ในสลัด ซุป หรือเป็นเครื่องเคียง ในเมนูต่างๆ
ข้าวฟ่างคั่ว: สามารถคั่ว และใช้เป็นส่วนประกอบใน Granola หรือ Snack เพื่อสุขภาพ

ข้าวฟ่างปลอดกลูเตน ข้อแนะนำการบริโภคข้าวฟ่าง

การปรุงให้สุก: ข้าวฟ่างควรผ่านการปรุงให้สุก ก่อนบริโภค เพื่อให้ย่อยง่าย และเพื่อเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ควรหุงในน้ำ หรือต้มในซุป จนกระทั่งนุ่ม
การใช้ทดแทนธัญพืช ที่มีกลูเตน: ข้าวฟ่างเป็นตัวเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน สามารถใช้แทนข้าวสาลี ในขนมปัง ข้าว หรืออาหารอื่นๆ

ข้าวฟ่างปลอดกลูเตน ข้อควรระวังการบริโภคข้าวฟ่าง

สารต่อต้านโภชนาการ (Antinutrients): ข้าวฟ่างมีสาร Tannins และ Phytic acid ซึ่งอาจลดการดูดซึมแร่ธาตุสำคัญ เช่นเหล็ก และแคลเซียม เพราะสาร Tannins อาจขัดขวางการย่อยอาหาร และ Phytic acid อาจจับกับแร่ธาตุ ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึม ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีลดสารต่อต้านโภชนาการ: การแช่ข้าวฟ่าง ก่อนการปรุงอาหาร หรือการหมักข้าวฟ่าง สามารถช่วยลดปริมาณสารแทนนิน และกรด Phytic
ปริมาณการบริโภค: ควรบริโภคข้าวฟ่าง ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา จากสารต่อต้านโภชนาการ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหา การดูดซึมแร่ธาตุ
การเกิดอาการแพ้: แม้ว่าข้าวฟ่าง จะไม่ใช่ธัญพืช ที่มักก่อให้เกิดอาการแพ้ แต่บางคนที่แพ้พืช ในตระกูลหญ้า (Grass family) อาจมีอาการแพ้ จากการบริโภคข้าวฟ่างได้ จึงควรบริโภคอย่างระมัดระวัง

ที่มา: ข้าวฟ่าง งานวิจัย [3]

สรุป ข้าวฟ่าง ปลอดกลูเตน ตัวเลือกที่ดี สำหรับคนใส่ใจสุขภาพ

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืช ที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการบริโภคอาหารปลอดกลูเตน ไม่ว่าจะเป็น ในด้านการปรุงอาหาร หรือการดูแลสุขภาพ ข้าวฟ่างเป็นตัวเลือกที่ดี สำหรับทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพ และต้องการอาหารที่มีประโยชน์