ถั่วดำ มีโปรตีนสูง แหล่งโปรตีนอาหารประเภทถั่ว

ถั่วดำ มีโปรตีนสูง

ถั่วดำ มีโปรตีนสูง ถั่วดำเป็นอาหารที่ได้รับความนิยม และถูกนำมาใช้ในหลายวัฒนธรรมทั่วโลก ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับถั่วดำในมุมต่างๆ และเหตุผลที่ควรเพิ่มถั่วดำ ในอาหารประจำวันของทุกคน

ถั่วดำมีโปรตีนสูง และประโยชน์ถั่วดำ

  • แหล่งโปรตีนสูง Black bean เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก เช่นเดียวกับ ถั่วเหลือง มีโปรตีนสูง หรือ ถั่วลันเตา มีโปรตีนสูง และ ถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร โดยถั่วดำมีโปรตีนสูงถึงประมาณ 15 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก ซึ่งช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และการฟื้นฟูเซลล์ที่สึกหรอ
  • ไฟเบอร์สูง ถั่วดำมีไฟเบอร์สูงมาก ซึ่งช่วยในการปรับปรุงระบบย่อยอาหาร และช่วยลดความเสี่ยง ของโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
  • วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ถั่วดำมีสารอาหารหลายชนิดเช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบีต่างๆ ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะ Folate ที่มีความสำคัญ ต่อการพัฒนาสมอง และระบบประสาท
  • สารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วดำมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สามารถช่วยลดความเสี่ยง ของโรคมะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่นๆ โดยช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ จากอนุมูลอิสระ

ที่มา: ถั่วดำ สรรพคุณและประโยชน์ [1]

ถั่วดำมีโปรตีนสูง Black beans สารอาหาร

ถั่วดำต้มสุก แบบไม่เติมเกลือ ในปริมาณ 1 ถ้วยตวง (ประมาณ 172 กรัม) ประกอบด้วยสารอาหารดังนี้

  • แคลอรี: 227 แคลอรี
  • โปรตีน: 15 g.
  • ไขมัน: 1 g.
  • คาร์โบไฮเดรต: 41 g.
  • ไฟเบอร์: 15 g.
  • โฟเลต: 64 %
  • ทองแดง: 40%
  • ไทอามีน: 35 %
  • แมงกานีส: 33 %
  • แมกนีเซียม: 29 %
  • ธาตุเหล็ก: 20 %
  • ฟอสฟอรัส: 19 %
  • โพแทสเซียม: 13 %
  • วิตามิน B6: 7 %
  • แคลเซียม: 2 %
  • ซีลีเนียม: 2 %

ที่มา: Are Black Beans Healthy [2]

 

ถั่วดำ มีโปรตีนสูง ประโยชน์ของโปรตีนในถั่วดำ

  • ส่งเสริมการเจริญเติบโต และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ: โปรตีนในถั่วดำ ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์ และเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย
  • สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง: โปรตีนจากถั่วดำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
  • ช่วยในการลดน้ำหนัก: การบริโภคโปรตีน ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม และเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน
  • บำรุงระบบภูมิคุ้มกัน: โปรตีนช่วยสร้าง Antibodies ที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
  • เสริมสร้างสุขภาพผิวหนัง ผม และเล็บ: โปรตีนช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพผิว ผม และเล็บ
  • รักษาสมดุลของฮอร์โมน และเอนไซม์: โปรตีนมีบทบาทในการผลิตฮอร์โมน และเอนไซม์ที่สำคัญ ต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

ถั่วดำมีโปรตีนสูง ข้อแนะนำการทานถั่วดำ

  • แช่ถั่วก่อนปรุง การแช่ถั่วดำในน้ำอย่างน้อย 4-8 ชั่วโมงหรือข้ามคืนก่อนการปรุง จะช่วยลดสารก่อให้เกิดแก๊สในลำไส้ และทำให้ถั่วนุ่มขึ้น ทำให้ย่อยง่ายขึ้น และประหยัดเวลาในการปรุง
  • ทานรวมกับอาหารอื่นๆ ควรบริโภคถั่วดำ ร่วมกับธัญพืชหรืออาหารอื่นๆ ที่มีโปรตีน เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ และเสริมโปรตีนที่จำเป็นให้ครบถ้วน
  • เริ่มจากปริมาณน้อย สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการทานถั่วดำ ควรเริ่มทานในปริมาณน้อย และค่อยๆเพิ่มขึ้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ และลดอาการท้องอืด

ถั่วดำมีโปรตีนสูง ข้อควรระวังการทานถั่วดำ

  • สารก่อให้เกิดแก๊สในลำไส้ ถั่วดำอาจทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ และท้องอืดในบางคน เนื่องจากมี
    Oligosaccharides ซึ่งย่อยยาก ควรแช่น้ำ และปรุงให้สุกเต็มที่ เพื่อลดผลกระทบนี้
  • การบริโภคในปริมาณมากเกินไป การทานถั่วดำในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือท้องเสีย ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม และสม่ำเสมอ
  • ภาวะธาตุเหล็กเกิน ถั่วดำมีธาตุเหล็กสูง การบริโภคในปริมาณมาก อาจส่งผลให้เกิดภาวะธาตุเหล็กเกิน ซึ่งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ หากมีความเสี่ยงเกี่ยวกับธาตุเหล็ก
  • ภูมิแพ้ แม้ว่าจะพบไม่บ่อยนัก แต่บางคนอาจมีอาการแพ้ถั่วดำ ควรหยุดบริโภคทันที หากพบอาการแพ้ และปรึกษาแพทย์
  • ความดันโลหิตต่ำ ถั่วดำมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อความดันโลหิต หากมีปัญหาความดันโลหิตต่ำ ควรระมัดระวังการบริโภค

ที่มา: 10 ประโยชน์ของถั่วดำ [3]

 

ถั่วดำมีโปรตีนสูง การใช้งานถั่วดำในอาหาร

ถั่วดำ มีโปรตีนสูง

ถั่วดำสามารถใช้ในอาหารได้หลากหลาย ทั้งในอาหารไทย และอาหารนานาชาติ ตัวอย่างเช่น

  • สลัดถั่วดำ: ผสมถั่วดำ กับมะเขือเทศ หอมแดง พริกหวาน และน้ำมันมะกอก เพื่อสร้างสลัดที่สดชื่น และอุดมไปด้วยสารอาหาร
  • แกงถั่วดำ: ใช้ถั่วดำในการทำแกง หรือต้มซุปเพื่อเพิ่มรสชาติ และสารอาหาร
  • เบอร์เกอร์ถั่วดำ: นำถั่วดำมาบด แล้วปรุงรสเป็นเบอร์เกอร์ เพื่อทดแทนเนื้อสัตว์
  • ข้าวถั่วดำ: ผสมถั่วดำลงในข้าว เพื่อเพิ่มสีสัน และสารอาหารให้กับจานอาหาร

สรุป ถั่วดำ มีโปรตีนสูง ทานประจำ เสริมสุขภาพแข็งแรง

ถั่วดำไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการสนับสนุนระบบย่อยอาหาร เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันโรคต่างๆ การเพิ่มถั่วดำในอาหารประจำวัน เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะเสริมสุขภาพให้แข็งแรง และสมดุลในทุกๆมื้อ

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง

292