แร่ธาตุจำเป็น อาหารอะไรที่มี Magnesium สูง

Fiona
7 ม.ค. 26
15:09
15 views

อาหารอะไรที่มี Magnesium สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มสนใจ เมื่อหันมาใส่ใจสุขภาพ หรือเริ่มสังเกตฉลากโภชนาการ บนอาหารรอบตัว แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุ ที่พบได้ในอาหารธรรมชาติหลากหลายชนิด และมักเกี่ยวข้องกับวิถีการกิน เราจะพาไปดูว่าอาหารชนิดใด มีปริมาณแมกนีเซียม มากหรือน้อยแค่ไหน

แมกนีเซียมคืออะไร
ประโยชน์ของแมกนีเซียม
อาหารอะไรที่มีแมกนีเซียมสูง

แร่ธาตุ Magnesium คืออะไร?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุ ที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร หรือจากอาหารเสริม แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญ ในหลายกระบวนการของร่างกาย เช่นช่วยทำงานของระบบกล้ามเนื้อ และประสาท การสร้างพลังงาน และการควบคุมระดับน้ำตาล และความดันโลหิต

แมกนีเซียมยังเป็นส่วนประกอบสำคัญ ของกระดูก และช่วยในการสังเคราะห์สารพันธุกรรม รวมถึงการสังเคราะห์โปรตีน และไขมันในร่างกายอีกด้วย ร่างกายของผู้ใหญ่ มีแมกนีเซียมอยู่หลายกรัม โดยส่วนใหญ่ จะสะสมอยู่ในกระดูก และเนื้อเยื่ออ่อน แมกนีเซียมทำงานร่วมกับเอนไซม์ มากกว่า 300 ชนิด

ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ และการทำงานของเซลล์ ในระดับพื้นฐาน นอกจากนี้ มันยังมีส่วนช่วยให้หัวใจเต้นเป็นปกติ และระบบประสาททำงานได้ดี จึงถือเป็นสารอาหารที่สำคัญ ต่อการคงสภาพความแข็งแรง และการทำงานของร่างกายโดยรวม (6 มกราคม 2026) [1]

ประวัติ แร่ธาตุแมกนีเซียม การค้นพบ

แมกนีเซียมมีประวัติที่ยาวนาน และเชื่อมโยงกับการค้นพบสารธรรมชาติในยุคแรก เริ่มจากต้นศตวรรษที่ 17 เมื่อคนพบเกลือชนิดหนึ่ง ในน้ำพุที่เมือง Epsom ประเทศอังกฤษ ซึ่งต่อมารู้ว่าเป็นเกลือแมกนีเซียม หลังจากนั้น นักวิทยาศาสตร์ในยุคศตวรรษที่ 18 อย่าง Joseph Black เริ่มศึกษาคุณสมบัติ ของสารประกอบแมกนีเซียม

และทำให้คนเริ่มตระหนักว่าสารชนิดนี้ มีความแตกต่างจากแร่ธาตุอื่นๆ จึงถือเป็นขั้นแรก ของการรับรู้เกี่ยวกับธาตุนี้ ในบริบทขององค์ประกอบทางเคมีของโลกยุคนั้น ธาตุแมกนีเซียมในรูปของโลหะบริสุทธิ์ ถูกแยกออกได้ครั้งแรกในปี 1808 โดย Sir Humphry Davy นักเคมีชาวอังกฤษ ผู้ใช้กระบวนการ Electrolysis

เพื่อแยกโลหะนี้ออกจากสารตั้งต้น นับเป็นช่วงเวลาสำคัญ ที่ยืนยันว่าแมกนีเซียม เป็นธาตุทางเคมี ที่เป็นเอกเทศ และเป็นโลหะที่มีน้ำหนักเบา ด้วยการค้นพบนี้ แมกนีเซียมจึงถูกนำไปใช้ในงานวิทยาศาสตร์ และอุตสาหกรรมต่างๆ มากขึ้นในศตวรรษที่ 19 เป็นต้นมา (23 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์แมกนีเซียมมีอะไรบ้าง?

ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบประสาท แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญ ในการช่วยให้กล้ามเนื้อ หดตัวและคลายตัว ได้อย่างเหมาะสม รวมถึงช่วยให้ระบบประสาท ส่งสัญญาณระหว่างสมอง กับร่างกาย เป็นไปอย่างราบรื่น
ช่วยผลิตพลังงานในร่างกาย ร่างกายต้องใช้แมกนีเซียม ในการเปลี่ยนอาหาร ให้เป็นพลังงาน แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นปฏิกิริยาเคมีหลายอย่าง ที่ทำให้ร่างกายสามารถใช้พลังงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สนับสนุนการสร้างกระดูก และฟัน แมกนีเซียมเป็นส่วนหนึ่ง ของโครงสร้างกระดูก และช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้ดีขึ้น ส่งผลให้กระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยงกระดูกพรุน
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แมกนีเซียมมีส่วนช่วย ให้การทำงานของอินซูลิน มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญ ในการควบคุมระดับน้ำตาล และลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
ช่วยให้หัวใจ และความดันโลหิตเป็นปกติ แมกนีเซียมมีบทบาท ในการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ช่วยให้ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ทำงานได้ดีขึ้น
ช่วยลดอาการเครียด และส่งเสริมการนอนหลับ แมกนีเซียมสามารถช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย ลดความตึงเครียด และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ที่เกี่ยวข้องกับการนอน ทำให้คุณภาพการหลับดีขึ้น

ที่มา: 12 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium (6 ธันวาคม 2023) [3]

อาหารประเภทไหนบ้างที่มีแมกนีเซียมสูง?

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ต่อปริมาณ 100 กรัม

Pumpkin Seed เมล็ดฟักทองมีแมกนีเซียมประมาณ 530 มิลลิกรัม เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่สูงมาก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มแมกนีเซียม กินเป็นของว่าง หรือโรยในอาหารได้ง่าย
งาดำ มีแมกนีเซียมประมาณ 350 มิลลิกรัม นอกจากแมกนีเซียมแล้ว ยังมีไขมันดี และแคลเซียมสูง มักใช้ในอาหารไทย และขนม ทำให้รับแมกนีเซียมได้
อัลมอนด์ มีแมกนีเซียมประมาณ 270 มิลลิกรัม เป็นถั่วที่กินง่าย ให้ทั้งแมกนีเซียม ไขมันดี และโปรตีน เหมาะกับคนที่ต้องการพลังงาน และอิ่มนาน
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีแมกนีเซียม 260 milligram มีรสชาติอร่อย กินเปล่าๆ หรือใส่ในอาหารก็ได้ ให้แมกนีเซียมในระดับสูง ใกล้เคียงอัลมอนด์
ถั่วลิสง มีแมกนีเซียม 170 milligram เป็นถั่วที่หาง่าย ราคาไม่สูง และเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีสำหรับการกินในชีวิตประจำวัน
ข้าวกล้อง มีแมกนีเซียม 140 milligram ให้แมกนีเซียมมากกว่าข้าวขาว และยังมีใยอาหาร เหมาะกับการกินเป็นอาหารหลัก
ถั่วเลนทิลมีแมกนีเซียมประมาณ 120 มก. เป็นถั่วที่มีทั้งแมกนีเซียม โปรตีน และใยอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่กินอาหารจากพืชเป็นหลัก
ผักโขมมีแมกนีเซียมประมาณ 80 มก. แม้ปริมาณจะไม่สูงเท่าถั่ว หรือเมล็ดพืช แต่เป็นแหล่งแมกนีเซียมจากผัก ที่ร่างกายคุ้นเคย กินได้บ่อย
กล้วยมีแมกนีเซียมประมาณ 27 มก. ให้แมกนีเซียมในระดับปานกลาง แต่กินง่าย เหมาะสำหรับเสริมแร่ธาตุระหว่างวัน

แมกนีเซียมควรได้รับปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ร่างกายต้องการแมกนีเซียม ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานได้ตามปกติ ผู้ชาย มักต้องการแมกนีเซียมประมาณ 400–420 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิง อยู่ที่ประมาณ 310–320 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณนี้ ครอบคลุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท การสร้างพลังงาน และสมดุลของแร่ธาตุในร่างกาย

สำหรับเด็ก วัยรุ่น และผู้สูงอายุ ปริมาณที่เหมาะสม จะเปลี่ยนไปตามช่วงอายุ และสภาพร่างกาย โดยส่วนใหญ่ สามารถได้รับแมกนีเซียม จากอาหารธรรมชาติ ในชีวิตประจำวัน หากกินอาหารหลากหลาย และไม่ขาดสารอาหาร ก็มักจะได้รับในระดับที่เพียงพอ โดยไม่จำเป็นต้องเสริมเพิ่ม

ผลข้างเคียงของแมกนีเซียมคืออะไร?

ท้องเสียหรือถ่ายเหลว เป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อย โดยเฉพาะเมื่อรับแมกนีเซียม จากอาหารเสริม ในปริมาณสูง
คลื่นไส้ หรือปวดท้อง บางคนอาจมีอาการระคายเคือง ทางเดินอาหาร หากร่างกายยังไม่ชิน กับการรับแมกนีเซียมเสริม
ความดันโลหิตต่ำผิดปกติ การได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป อาจทำให้ความดันลดลง จนเกิดอาการเวียนศีรษะ
อ่อนแรง หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ พบได้น้อย แต่มีโอกาสเกิดขึ้นหากได้รับแมกนีเซียม เกินความจำเป็นอย่างต่อเนื่อง
เสี่ยงสะสมในผู้ที่มีปัญหาไต ผู้ที่ไตทำงานไม่ดีอาจขับแมกนีเซียมส่วนเกินออกได้ยาก ทำให้เกิดการสะสมในร่างกาย

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มี Magnesium สูง

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่อยู่ใกล้ตัว และสามารถได้รับจากอาหารธรรมชาติ โดยเฉพาะกลุ่มเมล็ดพืช และถั่ว เช่นเมล็ดฟักทอง งาดำ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวกล้อง ถั่วเลนทิล ผักใบเขียวอย่างผักโขม และผลไม้ที่คุ้นเคยอย่างกล้วย การกินอาหารเหล่านี้ ช่วยให้ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ

ใครที่ควรทานแมกนีเซียมเป็นพิเศษ?

ผู้ที่มีความเสี่ยงขาดแมกนีเซียม เช่นคนที่เครียด พักผ่อนน้อย ออกกำลังกายหนัก ผู้สูงอายุ ผู้ที่กินอาหารแปรรูปบ่อย หรือผู้ที่มีอาการตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก หรืออ่อนล้าง่าย อาจได้รับประโยชน์ จากการเพิ่มแมกนีเซียมผ่านอาหาร หรืออาหารเสริม ในปริมาณที่เหมาะสม

แมกนีเซียมควรทานคู่กับอะไร?

แมกนีเซียมทำงานได้ดี เมื่อรับร่วมกับวิตามินบี แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งช่วยเสริมการดูดซึม และการทำงานของกันและกัน การกินควบคู่กับอาหารที่มีโปรตีน และใยอาหาร ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้ดีขึ้น และลดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร