ถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูง และประโยชน์ด้านอื่นมากมาย

Nuclear
6 ส.ค. 24
15:43
14 views

ถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูง ถั่วลูกไก่เป็นถั่วประเภทหนึ่ง ที่ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลก โดยเฉพาะในแถบตะวันออกกลาง และเอเชียใต้ ถั่วลูกไก่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารประจำวัน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติ และผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์

ถั่วลูกไก่มีโปรตีนสูง คุณค่าโภชนาการของถั่วลูกไก่

Chickpea เป็นแหล่งของสารอาหาร ที่สำคัญหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วลูกไก่มีปริมาณโปรตีนสูงเช่นเดียวกับ ถั่วลันเตา มีโปรตีนสูง หรือ ถั่วเหลือง มีโปรตีนสูง และ ถั่วดำ มีโปรตีนสูง ซึ่งโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น สำหรับการเจริญเติบโต และซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่น

ไฟเบอร์: ถั่วลูกไก่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และช่วยควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือด
วิตามินและแร่ธาตุ: ถั่วลูกไก่มีวิตามิน และแร่ธาตุหลากหลายชนิด เช่นวิตามินบี6, Folate, ธาตุเหล็ก, ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม ซึ่งมีประโยชน์ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือด และส่งเสริมระบบประสาท
โปรตีน: ถั่วลูกไก่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีปริมาณประมาณ 19-20 กรัมต่อถั่ว 100 กรัม ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ และต้องการแหล่งโปรตีนที่มาจากพืช โดยโปรตีนในถั่วลูกไก่ 100 กรัม มากกว่าไข่จำนวน 3 ฟอง (ไข่หนึ่งฟองขนาดกลางมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม) [1]

ถั่วลูกไก่มีโปรตีนสูง ประโยชน์อื่นๆของถั่วลูกไก่

การบริโภคถั่วลูกไก่อย่างสม่ำเสมอ สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นี่คือประโยชน์บางประการ ของถั่วลูกไก่

ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ถั่วลูกไก่เป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ แต่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร ทำให้เหมาะสำหรับ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก
ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ในถั่วลูกไก่ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล เข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด คงที่มากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน และผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
บำรุงหัวใจ ถั่วลูกไก่มีไขมันต่ำ และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่ดีต่อหัวใจ รวมทั้งไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ทำให้ลดความเสี่ยง ของการเกิดโรคหัวใจ
สนับสนุนระบบการย่อยอาหาร ไฟเบอร์ในถั่วลูกไก่ ช่วยกระตุ้นการทำงาน ของระบบการย่อยอาหาร ช่วยลดปัญหาท้องผูก และส่งเสริมสุขภาพลำไส้
ช่วยเสริมสร้างกระดูก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในถั่วลูกไก่ มีบทบาทสำคัญ ในการเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง

ที่มา: Chickpeas ถั่วลูกไก่ [2]

ถั่วลูกไก่มีโปรตีนสูง Chickpea สารอาหาร

ถั่วลูกไก่มีโปรตีนสูง โดยถั่วลูกไก่ในปริมาณ 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 364 แคลอรี และมีสารอาหารอื่นๆ ดังนี้

ไขมันทั้งหมด 6 g.
ไขมันอิ่มตัว 0.6 g.
โซเดียม 24 mg.
โพแทสเซียม 875 mg.
คาร์โบไฮเดรต 61 g.
เส้นใยอาหาร 17 g.
น้ำตาล 11 g.
โปรตีน 19 g.
วิตามินซี 4 mg.
แคลเซียม 105 mg.
เหล็ก 6.2 mg.
วิตามินบี6 0.5 mg.
แมกนีเซียม 115 mg.

ที่มา: Chickpeas [3]

ถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูง วิธีการนำถั่วลูกไก่มาใช้ในเมนู

ถั่วลูกไก่สามารถนำมาใช้ในเมนูอาหาร ได้หลากหลาย ทั้งอาหารคาวและหวาน สามารถใช้ถั่วลูกไก่สด หรือถั่วลูกไก่กระป๋อง ในการปรุงอาหาร ต่อไปนี้เป็นไอเดียบางเมนู ที่สามารถนำถั่วลูกไก่มาใช้ได้

สลัดถั่วลูกไก่ ผสมถั่วลูกไก่กับผักสดต่างๆ เช่นมะเขือเทศ แตงกวา และใบโหระพา โรยด้วยน้ำสลัดน้ำมันมะกอก และน้ำมะนาว
Hummus ปั่นถั่วลูกไก่ต้มกับน้ำมันมะกอก กระเทียม น้ำมะนาว และงาขาวบด จนเนื้อเนียน เสิร์ฟพร้อมกับ Pitta bread
แกงถั่วลูกไก่ ต้มถั่วลูกไก่กับเครื่องแกงเผ็ด มะเขือเทศ และผักตามชอบ เช่นผักโขม
ขนมถั่วลูกไก่ ใช้ถั่วลูกไก่บดแทนแป้ง เพื่อทำขนมเช่น Brownies หรือ cookies

ถั่วลูกไก่มีโปรตีนสูง ข้อแนะนำการทานถั่วลูกไก่

เลือกถั่วลูกไก่ที่มีคุณภาพดี หากเลือกถั่วกระป๋อง ควรเลือกชนิด ที่ไม่มีการเติมเกลือ หรือน้ำตาล ส่วนถั่วสด หรือถั่วแห้ง ควรเลือกที่ไม่มีร่องรอยการเสียหาย หรือเชื้อราขึ้น
การปรุงอาหาร ควรต้มถั่วลูกไก่จนกว่าจะนุ่ม เพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยง่ายขึ้น และลดสาร ที่อาจก่อให้เกิดแก๊ส ในกระเพาะอาหาร น้ำที่ใช้ต้มถั่วลูกไก่ สามารถนำไปใช้เป็นน้ำซุป หรือทำซอสต่างๆ เพราะมีสารอาหาร และรสชาติที่ดี
การเก็บรักษา ควรเก็บถั่วลูกไก่ในที่เย็น และแห้งเพื่อป้องกันการเสียหาย ถ้าทำถั่วต้มแล้ว สามารถเก็บในตู้เย็นได้ประมาณ 3-5 วัน หรือนำไปแช่แข็ง เพื่อเก็บไว้ใช้นานขึ้น

ถั่วลูกไก่มีโปรตีนสูง ข้อควรระวังการทานถั่วลูกไก่

อาการแพ้ถั่ว บางคนอาจมีอาการแพ้ถั่วลูกไก่ ซึ่งอาจแสดงออกมา ในรูปแบบของผื่นคัน หายใจติดขัด หรืออาการทางเดินอาหาร เช่นคลื่นไส้และอาเจียน หากพบอาการเหล่านี้ ควรหยุดบริโภค และปรึกษาแพทย์
ปัญหาทางเดินอาหาร ถั่วลูกไก่มีสารกลุ่ม FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด และท้องเฟ้อ ในบางคนที่มีอาการแพ้อาหารกลุ่มนี้ ควรเริ่มทานในปริมาณน้อยๆ และเพิ่มปริมาณอย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว
การย่อย ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร อาจพบว่า ถั่วลูกไก่ทำให้ท้องอืด ควรแช่ถั่วก่อนปรุงอาหาร และต้มให้สุกดี
Phytates ถั่วลูกไก่มีสาร Phytates ที่อาจยับยั้งการดูดซึม ของแร่ธาตุบางชนิดเช่น เหล็ก และสังกะสี การแช่และการต้มถั่ว จะช่วยลดปริมาณของสารนี้
ปริมาณโซเดียม ถั่วลูกไก่กระป๋อง มักมีปริมาณโซเดียมสูง ควรล้างถั่วให้สะอาด ก่อนนำไปปรุงอาหาร เพื่อลดปริมาณโซเดียมลง

สรุป ถั่วลูกไก่ มีโปรตีนสูง ลดน้ำหนักและน้ำตาล ดีต่อหัวใจ

ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ การเพิ่มถั่วลูกไก่ในเมนูอาหารประจำวัน จะช่วยให้ได้รับสารอาหาร ที่สำคัญต่อร่างกาย รวมถึงช่วยส่งเสริมสุขภาพในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด หรือบำรุงหัวใจ และยังสามารถนำมาประยุกต์ใช้ในเมนูอาหารต่างๆ ได้อย่างหลากหลาย