พิลาทิส เล่นอย่างไร สำหรับผู้เริ่มต้น ?

No-R
19 ก.ย. 25
17:16
18 views

พิลาทิส เล่นอย่างไร และทำไมหลายคนถึงนิยมฝึก แล้วการเล่นพิลาทิสเริ่มต้นอย่างไร สำหรับผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน ควรเริ่มจากท่าไหน ต้องฝึกบ่อยแค่ไหน ถึงจะเห็นผลในสิ่งที่ตนเองหมั่นทำ

ทำความรู้จักพิลาทิส
พิลาทิสมีช่วงกำเนิดตอนไหน?
ทำไมจึงถูกจัดอยู่ในโหมดสุขภาพ?

การออกกำลังกาย พิลาทิสคืออะไร

พิลาทิส (Pilates) เป็นการออกกำลังกาย ที่ออกแบบมา เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการปรับสมดุลของร่างกาย โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) ซึ่งประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อบริเวณท้อง หลัง และเชิงกราน ทำให้ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับท่าทาง และการเคลื่อนไหวต่างๆ ในชีวิตประจำวัน (10 มกราคม 2023) [1]

การฝึกพิลาทิส ไม่ได้เน้นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง หรือการยกน้ำหนัก แต่จะเน้นการเคลื่อนไหวที่ช้า และแม่นยำ โดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนา ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความคล่องตัว ของกล้ามเนื้อ ในแต่ละส่วนของร่างกาย รวมถึงการฝึกให้หายใจอย่างถูกต้อง เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจน และลดความตึงเครียด ของร่างกายได้ดี

พิลาทิสเกิดขึ้นมาในช่วงไหน ?

พิลาทิสเกิดขึ้นในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 โดยผู้คิดค้นคือ โจเซฟ พิลาทิส (Joseph Pilates) ที่เมืองเดรสเดน ประเทศเยอรมนี เขาเริ่มพัฒนาระบบ การออกกำลังกายนี้ ในช่วง ปี 1920 โดยเริ่มต้นจากการใช้เทคนิค เพื่อฟื้นฟูร่างกาย และเสริมสร้างความแข็งแรง ให้กับผู้ที่ป่วยหรือบาดเจ็บ ระหว่างสงครามโลกครั้งที่ 1

หลังจากนั้น พิลาทิสได้ย้ายไปยังสหรัฐอเมริกาในปี 1926 และเปิดสตูดิโอแห่งแรก ที่นครนิวยอร์ก ซึ่งกลายเป็นจุดเริ่มต้นของพิลาทิส ในรูปแบบที่คนทั่วไป รู้จักในปัจจุบัน ดังนั้น พิลาทิสมีประวัติยาวนาน กว่า 100 ปี และยังได้รับความนิยมจนถึงปัจจุบัน เพราะเน้นทั้งความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการควบคุมร่างกายอย่างสมดุล (6 กันยายน 2025) [2]

หากเป็นผู้เริ่มต้น พิลาทิสฝึกยากหรือไม่ ?

สำหรับผู้เริ่มต้น พิลาทิสไม่ได้ยากเกินไป เพราะจุดเด่นของพิลาทิสคือ สามารถปรับระดับความเข้มข้น ให้เหมาะกับผู้ฝึกแต่ละคนได้

ระดับง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น จะเน้นท่าเบื้องต้น ใช้แรงตัวเองไม่มาก และเน้นการเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้อง การหายใจ และการควบคุมแกนกลางลำตัว
ความท้าทายจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น สามารถฝึกท่าที่ต้องใช้สมดุล ความยืดหยุ่น แรงต้านมากขึ้น

ข้อดีคือ พิลาทิสฝึกได้ทั้งแบบอุปกรณ์ และแบบเสื่อบนพื้น ทำให้ผู้เริ่มต้นสามารถ เริ่มฝึกที่บ้าน หรือในสตูดิโอได้อย่างปลอดภัย

ท่าพื้นฐานของพิลาทิส

ท่าพื้นฐานของพิลาทิส เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี สำหรับผู้เริ่มฝึก เพราะช่วยสร้างความแข็งแรง ของแกนกลางลำตัว เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับสมดุลร่างกาย ได้อย่างปลอดภัย ท่าพื้นฐานมักเริ่มจากท่า ที่ไม่ซับซ้อน ใช้อุปกรณ์น้อย หรือใช้เพียงเสื่อฝึกบนพื้น

หนึ่งในท่าพื้นฐานคือ ท่านอนหงายยกขา (Hundred Prep) ซึ่งเน้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง และการหายใจอย่างควบคุม ผู้ฝึกจะนอนหงาย ยกขาขึ้นประมาณ 45 องศา แขนข้างลำตัวชี้ขึ้น พร้อมหายใจเข้า – ออก เป็นจังหวะ ท่านี้ช่วยให้แกนกลางลำตัวแข็งแรง และพร้อมต่อท่า ที่ซับซ้อนขึ้น
ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Stretch) ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ของกระดูกสันหลัง และลดความตึงของหลัง ผู้ฝึกจะคุกเข่า วางมือแนบพื้น โค้งหลังขึ้นแล้ว คลายหลังลงสลับกัน ท่านี้ยังช่วยปรับสมดุลร่างกาย และฝึกการหายใจ อย่างสอดคล้อง กับการเคลื่อนไหว

ท่าม้วนตัว (Roll-Up) ที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้อง การนอนหงาย แล้วยกตัวขึ้นช้าๆ จนตัวตรง แล้วค่อยๆ กลับลงสู่พื้น ท่านี้ฝึกความยืดหยุ่น ความควบคุมกล้ามเนื้อ อย่างละเอียด (19 มกราคม 2024) [3]

พิลาทิสควรมีความถี่ และระยะเวลาที่แนะนำในการฝึกที่เท่าไหร่ ?

ความถี่ในการฝึก

สำหรับผู้เริ่มต้น : 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อลดการบาดเจ็บ และให้ร่างกายปรับตัว กับการเคลื่อนไหว ที่หลากหลาย
สำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงสูง : 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ในกล้ามเนื้อแกนกลาง ความยืดหยุ่น และสมดุลของร่างกาย

ระยะเวลาฝึกต่อครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้น : 20-40 นาทีต่อครั้ง เน้นการเรียนรู้ท่าพื้นฐาน การหายใจอย่างถูกต้อง และการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core)
ระดับกลางถึงสูง : 45-60 นาทีต่อครั้ง ซึ่งสามารถผสมผสาน ท่าที่ซับซ้อนขึ้น เช่น ท่าที่ต้องใช้ความยืดหยุ่นมากขึ้น หรือการใช้เครื่องมือพิลาทิส เช่น Reformer เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกาย

พิลาทิสถูกจัดอยู่ในโหมดสุขภาพ เพราะอะไร ?

พิลาทิสถูกจัดอยู่ในโหมดสุขภาพ เพราะเป็นการออกกำลังกาย ที่เน้นการพัฒนาร่างกาย อย่างครบวงจร โดยไม่สร้างแรงกระแทกสูง หรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เหมือนกีฬาบางประเภท พิลาทิสช่วยเสริมสร้าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีสมดุล ลดอาการปวดหลัง และปัญหาท่าทางผิดปกติ

นอกจากประโยชน์ทางร่างกาย พิลาทิสยังส่งเสริมสุขภาพจิต เพราะต้องใช้สมาธิ ในการควบคุมท่าทาง และการหายใจ ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด เพิ่มความตระหนักรู้ในร่างกาย ทำให้ผู้ฝึกมีความสมดุล ทั้งทางกายและใจ เช่นเดียวกับ ประวัติ ว่ายน้ำ

กล่าวโดยสรุป พิลาทิส เล่นอย่างไร

สรุป พิลาทิส เล่นอย่างไร พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่ ปลอดภัย เหมาะกับทุกวัย และช่วยปรับปรุงสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจ จึงถูกจัดอยู่ในโหมดสุขภาพอย่างเต็มตัว

พิลาทิสในสมัยใหม่ สามารถเรียนผ่านออนไลน์ได้แล้วใช่ไหม ?

สามารถเรียนผ่านออนไลน์ได้ทั้งแบบสด และแบบวิดีโอบันทึกล่วงหน้า ผู้ฝึกสามารถเลือกเวลาฝึกเองที่บ้าน โดยใช้เสื่อหรืออุปกรณ์เสริมตามคำแนะนำของผู้สอน ข้อดีคือสะดวก ประหยัดเวลา และเข้าถึงผู้เชี่ยวชาญจากทั่วโลก โดยไม่จำเป็นต้องไขแอปสตูดิโอ

การหายใจสำคัญยังไงในพิลาทิส ?

การหายใจในพิลาทิส ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ และควบคุมท่าได้แม่นยำยังช่วยเพิ่มออกซิเจนให้ร่างกาย ลดความตึงเครียด สร้างความผ่อนคลายขณะฝึก