ไม่ควรมองข้าม พืชที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ

Fiona
15 ธ.ค. 25
17:04
23 views

พืชที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ เป็นหนึ่งในหัวข้อด้านโภชนาการ ที่สะท้อนให้เห็นถึงความเกี่ยวโยงระหว่างธรรมชาติ และการดูแลสุขภาพในชีวิตประจำวัน วิตามินกลุ่มนี้ มักพบได้ในผัก ผลไม้ และพืชหลากหลายชนิดที่เราคุ้นเคย ซึ่งมีบทบาทสำคัญ ต่อกระบวนการทำงานพื้นฐานของร่างกาย

วิตามินละลายในน้ำคืออะไร?
วิตามินละลายในน้ำมีกี่ชนิด
พืชที่มีวิตามินละลายในน้ำ

กลุ่มวิตามินละลายในน้ำคืออะไร?

วิตามินละลายในน้ำ คือกลุ่มวิตามิน ที่สามารถละลาย และเคลื่อนที่ไปกับน้ำได้ง่าย เมื่อร่างกายได้รับแล้ว จะไม่ถูกเก็บสะสมไว้ ในปริมาณมาก เหมือนวิตามินละลายในไขมัน ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงจำเป็นต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ ในชีวิตประจำวัน วิตามินกลุ่มนี้ มีบทบาทสำคัญ ต่อการสร้างพลังงาน

การทำงานของระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือด และการเสริมภูมิคุ้มกัน โดยวิตามินละลายในน้ำ ที่รู้จักกันดี ได้แก่วิตามินซี และวิตามินบีรวมหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิดทำหน้าที่แตกต่างกัน แต่ทำงานร่วมกันในร่างกาย วิตามินละลายในน้ำพบได้มากในอาหารจากธรรมชาติ โดยเฉพาะพืช ผัก และผลไม้สด

รวมถึงอาหารบางประเภทจากสัตว์ อย่างเนื้อสัตว์ ไข่ และนม อย่างไรก็ตาม วิตามินกลุ่มนี้ไวต่อความร้อน และการปรุงอาหารด้วยน้ำเป็นเวลานาน การเลือกวิธีปรุงที่เหมาะสม และการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินละลายในน้ำอย่างเพียงพอ (7 เมษายน 2024) [1]

ประวัติวิตามินละลายในน้ำ การค้นพบ

วิตามินละลายในน้ำมีการค้นพบ ที่เริ่มต้นขึ้นในช่วงต้นคริสต์ศตวรรษที่ 20 โดยมีจุดเปลี่ยนสำคัญราวปี ค.ศ. 1900–1910 เมื่อนักวิทยาศาสตร์ เริ่มสังเกตว่าโรคบางชนิด เช่นลักปิดลักเปิด ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค แต่เกิดจากการขาดสารบางอย่างในอาหาร ต่อมาในปี ค.ศ. 1912 Casimir Funk ได้เสนอแนวคิดเรื่องวิตามิน

และตั้งชื่อจากคำว่า vital amine ซึ่งกลายเป็นจุดเริ่มต้น ของการจำแนกวิตามิน โดยวิตามินกลุ่มที่ละลายในน้ำ ถูกค้นพบก่อนกลุ่มอื่น เนื่องจากเกี่ยวข้องกับโรคขาดสารอาหาร ที่พบได้ชัดเจนในประชากรยุคนั้น ในช่วงปี ค.ศ. 1910–1930 มีการค้นพบ และแยกชนิดของวิตามินละลายในน้ำอย่างต่อเนื่อง

โดยวิตามินบีถูกค้นพบเป็นกลุ่มแรก ก่อนจะถูกแยกย่อยออกเป็นวิตามินบีชนิดต่างๆ ในเวลาต่อมา ขณะที่วิตามินซีได้รับการยืนยันในช่วงปลายทศวรรษ 1920 การค้นพบเหล่านี้ นำไปสู่ความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับโภชนาการ ทำให้มนุษย์ตระหนักว่าสารอาหาร มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิต (3 ธันวาคม 2025) [2]

วิตามินละลายในน้ำมีกี่ชนิด อะไรบ้าง?

Vitamin C ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยในการสร้างคอลลาเจน ดูแลผิวหนัง เหงือก และหลอดเลือด อีกทั้งยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
Thiamine มีบทบาทสำคัญ ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ให้เป็นพลังงาน และช่วยการทำงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ การขาดวิตามินชนิดนี้ อาจส่งผลต่อความเหนื่อยล้า และระบบประสาท
Riboflavin ช่วยในการสร้างพลังงานจากอาหาร ดูแลสุขภาพผิวหนัง ดวงตา และเยื่อบุภายในร่างกาย รวมถึงมีส่วนช่วย ในการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ
Niacin ช่วยในการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน สนับสนุนการทำงานของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และช่วยดูแลผิวหนังให้แข็งแรง
Pantothenic acid มีส่วนช่วยในการสร้างพลังงาน การสร้างฮอร์โมน และการสังเคราะห์กรดไขมัน จำเป็นต่อการทำงานของต่อมหมวกไต และระบบเผาผลาญโดยรวม
Pyridoxine ช่วยในการเผาผลาญโปรตีน การสร้างสารสื่อประสาท และการสร้างเม็ดเลือดแดง มีบทบาทต่อการทำงานของสมอง และระบบภูมิคุ้มกัน
Biotin ช่วยในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน มีความสำคัญต่อสุขภาพของผม ผิวหนัง และเล็บ
Folate จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่ การสร้างเม็ดเลือดแดง และการสังเคราะห์สารพันธุกรรม มีบทบาทสำคัญอย่างมาก ในสตรีมีครรภ์ ต่อการพัฒนาระบบประสาทของทารก
Cobalamin ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการสังเคราะห์สารพันธุกรรม การขาดวิตามินชนิดนี้ อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง และความผิดปกติของระบบประสาท

ที่มา: What You Should Know About Water-Soluble Vitamins (16 พฤษภาคม 2023) [3]

ยกตัวอย่าง พืชที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ

พืชอะไรที่มี Thiamine สูง ยกตัวอย่างเช่น ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง และเมล็ดทานตะวัน โดยถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินบีจากพืชที่ดี ช่วยสนับสนุนการเผาผลาญพลังงาน ข้าวกล้องให้วิตามินบี 1 จากธัญพืชไม่ขัดสี ส่วนเมล็ดทานตะวัน ให้ทั้งพลังงาน และวิตามินที่ช่วยระบบประสาท
พืชอะไรที่มี Riboflavin สูง เช่น ผักโขม เห็ด และอัลมอนด์ ผักโขมและเห็ด ช่วยเสริมสุขภาพผิว และสายตา ขณะที่อัลมอนด์ เป็นถั่วที่ให้วิตามินบี 2 พร้อมไขมันดี
พืชอะไรที่มี Niacin สูง ได้แก่ ถั่วลิสง เห็ด และมันฝรั่ง ถั่วลิสงให้พลังงานสูง เห็ดช่วยระบบเผาผลาญ ส่วนมันฝรั่ง เป็นแหล่งไนอะซิน ที่หาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน
พืชอะไรที่มี Pantothenic acid สูง เช่น อะโวคาโด เห็ด และบรอกโคลี อะโวคาโดให้วิตามินบี 5 พร้อมไขมันดี เห็ดและบรอกโคลี ช่วยสนับสนุนการสร้างพลังงานของร่างกาย
พืชอะไรที่มี Pyridoxine สูง ได้แก่ กล้วย มันฝรั่ง และถั่วลูกไก่ กล้วยช่วยระบบประสาท มันฝรั่งให้วิตามินบี 6 ส่วนถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่อุดมด้วยวิตามินชนิดนี้
พืชอะไรที่มี Biotin สูง เช่น อะโวคาโด เห็ด และเมล็ดทานตะวัน อะโวคาโดและเมล็ดทานตะวัน ช่วยดูแลผิว ผม และเล็บ ขณะที่เห็ดเป็นแหล่งไบโอตินที่พบได้มาก
พืชอะไรที่มี Folate สูง ได้แก่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และถั่วเลนทิล ผักใบเขียวให้โฟเลตตามธรรมชาติสูง หน่อไม้ฝรั่งและถั่วเลนทิล ช่วยในการสร้างเซลล์ และเม็ดเลือดแดง
พืชอะไรที่มี Cobalamin สูง พบได้น้อยมากในพืชทั่วไป แต่แหล่งจากธรรมชาติที่ใกล้เคียงจากพืช ได้แก่ โนริสาหร่าย สาหร่ายคลอเรลลา และอาหารพืชหมักบางชนิด ซึ่งมักมีปริมาณไม่ค่อยแน่นอน
พืชอะไรที่มี Vitamin C สูง เช่น ฝรั่ง พริกหวาน และบรอกโคลี ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูงมาก พริกหวานให้วิตามินซี พร้อมสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนบรอกโคลี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม

ปริมาณวิตามินละลายในน้ำที่ควรได้รับต่อวัน

วิตามินC ควรได้รับต่อวัน 75–90 มิลลิกรัม
วิตามินB1 ควรได้รับต่อวัน 1.1–1.2 มิลลิกรัม
วิตามินB2 ควรได้รับต่อวัน 1.1–1.3 มิลลิกรัม
วิตามินB3 ควรได้รับต่อวันประมาณ 14–16 มก.
วิตามินB5 ควรได้รับต่อวันประมาณ ประมาณ 5 มก.
วิตามินB6 ควรได้รับต่อวันประมาณ 1.3–1.7 มก.
วิตามินB7 ควรได้รับต่อวันที่ประมาณ 30 ไมโครกรัม
วิตามินB9 ควรได้รับต่อวันที่ประมาณ 400 ไมโครกรัม
วิตามินB12 ควรได้รับต่อวันที่ประมาณ 2.4 ไมโครกรัม

คำแนะนำในการทานวิตามินละลายในน้ำ

การรับประทานวิตามินละลายในน้ำ ควรเน้นความสม่ำเสมอ เนื่องจากร่างกาย ไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้นาน จึงควรได้รับจากอาหารทุกวัน โดยเลือกทานผัก ผลไม้สด และธัญพืชไม่ขัดสีให้หลากหลาย ควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง หรือแช่น้ำนานเกินไป เพื่อลดการสูญเสียวิตามิน

พืชที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ กล่าวโดยสรุป

พืชที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ ถือเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญ ที่ช่วยสนับสนุนการทำงานพื้นฐานของร่างกายในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นการสร้างพลังงาน ระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือด และการเสริมภูมิคุ้มกัน วิตามินละลายในน้ำ สามารถพบได้ในพืชหลากหลายชนิด เช่นผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และพืชธรรมชาติรอบตัว

ควรทานวิตามินละลายในน้ำคู่กับอะไร?

ควรทานวิตามินละลายในน้ำ คู่กับอาหารมื้อหลัก เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี และลดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร ควรดื่มน้ำสะอาดตามให้เพียงพอ และรับประทานร่วมกับอาหาร ที่มีสารอาหารหลากหลาย เช่นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และผักผลไม้ เพื่อให้วิตามิน ทำงานร่วมกับระบบเผาผลาญของร่างกาย

ไม่ควรทานวิตามินละลายในน้ำคู่กับอะไร?

ไม่ควรทานวิตามินละลายในน้ำ พร้อมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ หรือชาเข้มข้น เนื่องจากอาจรบกวนการดูดซึม และเพิ่มการขับวิตามินออกจากร่างกาย ควรหลีกเลี่ยงการรับประทาน ในขนาดสูงเกินความจำเป็น ติดต่อกันเป็นเวลานาน และไม่ควรทานขณะท้องว่าง หากมีอาการระคายเคืองกระเพาะอาหาร