เปิดประเด็น พืชอะไรที่มี Cysteine สูง

Fiona
29 พ.ย. 25
17:00
12 views

พืชอะไรที่มี Cysteine สูง อาจเป็นประเด็น ที่ไม่ค่อยถูกหยิบมาพูดถึง แต่จริงๆแล้วมันเกี่ยวกับอาหารรอบตัวเรามากกว่าที่คิด เพราะซิสเทอีนคือกรดอะมิโน ที่ช่วยสนับสนุน ตั้งแต่การสร้างโปรตีน ไปจนถึงกระบวนการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ เราจะพาไปดูว่า ทำไมซิสเทอีนจึงน่าสนใจในด้านโภชนาการจากพืช

ซิสเทอีน คืออะไร?
ประโยชน์ของซิสเทอีน
พืชที่มีซิสเทอีนสูง

กรดอะมิโน ซิสเทอีน คืออะไร?

ซิสเทอีน คือกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองบางส่วน จุดเด่นของมัน คือมีอะตอมกำมะถัน ในโครงสร้าง ทำให้มีความสามารถ ด้านปฏิกิริยาเคมี มากกว่ากรดอะมิโนทั่วไป ซิสเทอีนจึงถูกนำไปใช้ประกอบ เป็นโปรตีนหลายชนิด และช่วยให้โปรตีน มีรูปทรงที่มั่นคง และทำงานได้อย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ ซิสเทอีนยังเป็นวัตถุดิบสำคัญ สำหรับการสร้างกลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกาย ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และสนับสนุนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำให้ซิสเทอีน เกี่ยวข้องทั้งกับสุขภาพผิว ผม เล็บ ระบบภูมิคุ้มกัน และกระบวนการฟื้นฟูต่างๆ ในร่างกายโดยรวม (1 ตุลาคม 2025) [1]

ประวัติของซิสเทอีน การค้นพบครั้งแรก

ประวัติของซิสเทอีนเริ่มต้นในปี 1810 เมื่อ William Hyde Wollaston พบสารผลึกจากนิ่ว ในทางเดินปัสสาวะ และเรียกมันว่า cystic oxide แม้ตอนนั้นยังไม่รู้ว่าสารนี้ เกี่ยวข้องกับกรดอะมิโน ต่อมาในปี 1833 นักเคมี Jöns Jakob Berzelius ได้ตั้งชื่อใหม่ว่า cystine ซึ่งถือเป็นก้าวสำคัญ ที่ช่วยให้เข้าใจโครงสร้างมากขึ้น

จนกระทั่งปี 1884 Eugen Baumann พบว่าสามารถทำให้ cystine แตกตัวเป็นหน่วยย่อยที่เรียกว่า cysteine ซึ่งก็คือซิสเทอีน ในรูปแบบที่เรารู้จักในปัจจุบัน แม้จะมีการค้นพบ มาตั้งแต่ต้นคริสต์ศตวรรษที่ 19 แต่ซิสเทอีน เพิ่งถูกระบุอย่างชัดเจน ว่าเป็นหนึ่งในกรดอะมิโน ที่ประกอบเป็นโปรตีน ในช่วงต้นคริสต์ศตวรรษที่ 20

โดยในปี 1922 มีรายงาน การแยกซิสเทอีน จากโปรตีนเคซีน ได้สำเร็จเป็นครั้งแรก นับแต่นั้น ซิสเทอีนก็ถูกศึกษาอย่างต่อเนื่อง และกลายเป็นกลไกสำคัญ ในด้านชีวเคมี ทั้งในการสร้างโปรตีน การเกิด Disulfide bond และกระบวนการฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย (7 พฤศจิกายน 2025) [2]

ประโยชน์ของซิสเทอีนคืออะไร?

ช่วยสร้าง Glutathione ซิสเทอีนเป็นวัตถุดิบสำคัญ ในการสร้างกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกาย ทำหน้าที่ปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย ลดความเครียดออกซิเดชัน และช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น
เสริมความแข็งแรง ของโปรตีน และเนื้อเยื่อ เพราะซิสเทอีนมีหมู่กำมะถัน–SH จึงช่วยให้โปรตีนสร้าง พันธะไดซัลไฟด์ ที่ช่วยตรึงรูปโปรตีนให้มั่นคง ส่งผลต่อการทำงานที่ถูกต้องของเอนไซม์ ฮอร์โมน และโครงสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย
ช่วยดูแลผิว ผม เล็บ ซิสเทอีนเป็นส่วนหนึ่งของ Keratin โปรตีนที่อยู่ในผิว เส้นผม และเล็บ จึงมีบทบาทในการเสริมความแข็งแรง ช่วยให้โครงสร้างผิว และผม ทำงานดีขึ้น และลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
สนับสนุนการฟื้นฟูเซลล์ ด้วยบทบาทในระบบต้านอนุมูลอิสระ ซิสเทอีนช่วยให้ร่างกาย ลดการอักเสบระดับเซลล์ และสนับสนุนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ถูกทำลาย ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น
อาจช่วยลดความเสี่ยง โรคเรื้อรังบางชนิด เมื่อระดับกลูตาไธโอนในร่างกายสมดุล จะช่วยลดความเสี่ยง จากความเสื่อมของเซลล์ ในระยะยาว ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง หลายรูปแบบ ทำให้ซิสเทอีน ได้รับความสนใจอย่างมาก ในงานวิจัยด้านสุขภาพเชิงป้องกัน

ที่มา: Effects of the Usage of l-Cysteine (3 มีนาคม 2018) [3]

พืชที่มีซิสเทอีนสูง มีอะไรบ้าง?

พืชที่มีซิสเทอีนสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ถั่วเหลืองมีซิสเทอีน 0.6–0.7 กรัม ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนกำมะถัน รวมถึงซิสเทอีน จึงเหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มปริมาณกรดอะมิโน เพื่อสนับสนุนการสร้างกลูตาไธโอน และการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ
เมล็ดทานตะวันมีซิสเทอีน 0.45–0.55 กรัม เมล็ดทานตะวัน มีโปรตีนคุณภาพดี และมีซิสเทอีนสูง ในกลุ่มเมล็ดพืช ให้ทั้งไขมันดี วิตามินอี และช่วยเสริมการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ
เมล็ดฟักทองมีซิสเทอีน 0.35–0.45 ก. อุดมด้วยซิสเทอีน และกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ เหมาะกับการทานเล่น หรือโรยในอาหาร เพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช
ข้าวโอ๊ตมีซิสเทอีน 0.30–0.40 ก. แม้จะเป็นธัญพืช แต่มีกรดอะมิโนกำมะถัน ในระดับค่อนข้างดี รวมถึงซิสเทอีน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืชในมื้อเช้า
Chickpea หรือถั่วลูกไก่มีซิสเทอีน 0.25–0.35 ก. เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีซิสเทอีนในระดับ ที่ช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อ เหมาะกับอาหารมังสวิรัติ วีแกน
ถั่วเขียวมีซิสเทอีน 0.25–0.30 g. พบซิสเทอีนในระดับปานกลาง ช่วยเสริมโปรตีน และให้ใยอาหารสูง เหมาะกับการทำเป็นงอกเป็นถั่วงอก เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ควินัวมีซิสเทอีน 0.20–0.25 g. เป็นธัญพืชโปรตีนสูง มีกรดอะมิโนครบถ้วน รวมถึงซิสเทอีน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแหล่งโปรตีน ทางเลือกจากพืช
ข้าวกล้องมีซิสเทอีน 0.10–0.15 g. มีซิสเทอีน ไม่สูงเท่าถั่วหรือเมล็ดพืช แต่ยังให้ปริมาณ ที่พอช่วยเสริมความสมดุล ของกรดอะมิโนในมื้ออาหาร
Broccoli มีซิสเทอีน 0.05–0.08 gram แม้ปริมาณน้อยกว่าในถั่ว และธัญพืช แต่ซิสเทอีนในผัก ยังช่วยให้ร่างกาย มีวัตถุดิบสร้างกลูตาไธโอน เพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ
กะหล่ำดอก ผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ มีซิสเทอีน 0.03–0.06 gram ผักกลุ่มนี้มีสารประกอบกำมะถันธรรมชาติอยู่แล้ว จึงมีซิสเทอีนในระดับหนึ่ง แม้ไม่สูงมาก แต่ช่วยเสริมโดยรวม ของทั้งมื้ออาหาร

ข้อเสียของซิสเทอีนคืออะไร?

อาจเพิ่มภาระให้ตับ ในปริมาณที่มากเกินไป ซิสเทอีนเป็นกรดอะมิโนกำมะถัน ร่างกายต้องแปลง และกำจัดส่วนเกินผ่านตับ หากได้รับมากเกินจำเป็นต่อเนื่อง ตับอาจทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาตับอยู่แล้ว
อาจทำให้ระดับกลูตาไธโอนแปรปรวน แม้ซิสเทอีนช่วยสร้างกลูตาไธโอน แต่ถ้ามากเกิน ร่างกายอาจเกิดความไม่สมดุล ทำให้ระบบต้านอนุมูลอิสระทำงานผิดจังหวะในบางคน
อาจกระตุ้นอาการจากโรคภูมิแพ้ ระบบทางเดินหายใจในบางราย ซิสเทอีนมีคุณสมบัติช่วยทำให้เสมหะเหนียวน้อยลง ในบางรายอาจกระตุ้นอาการไอ หรือระคายเคืองทางเดินหายใจ โดยเฉพาะผู้ที่แพ้ง่าย หรือมีโรคหอบหืด
อาจรบกวนระดับอินซูลิน หรือระดับน้ำตาลในเลือดเล็กน้อย มีรายงานบางส่วน ว่าซิสเทอีน อาจส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงควรระวังในผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่มีภาวะน้ำตาลไม่เสถียร
อาจมีผลต่อระบบประสาท ในกรณีได้รับมากผิดปกติ ปริมาณสูงมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจมีผลต่อสมดุล สารเคมีในสมอง ในบางงานวิจัย จึงควรรับในระดับพอดีจากอาหาร ไม่จำเป็นต้องเสริมเกินความต้องการ

ซิสเทอีนปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณซิสเทอีนที่ควรได้รับต่อวัน ไม่ได้กำหนดเป็นตัวเลขเดี่ยวๆ แต่จะถูกรวมอยู่ในกลุ่ม Sulfur amino acids ซึ่งประกอบด้วย เมไทโอนีน ซิสเทอีน โดยสถาบันอาหาร และโภชนาการสากล มักใช้เกณฑ์ ประมาณ 19 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป

โดยทั่วไป ร่างกายสามารถสร้างซิสเทอีนได้เองบางส่วน จากเมไทโอนีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ จึงมักได้รับเพียงพอ หากกินอาหารประเภทโปรตีน ที่หลากหลายเป็นประจำ แต่การใช้พลังงานสูง การออกกำลังกายหนัก ความเครียดต่อร่างกาย หรือการรับประทานอาหารโปรตีนต่ำ อาจทำให้ต้องการซิสเทอีนมากขึ้น

พืชอะไรที่มี Cysteine สูง กล่าวโดยสรุป

ซิสเทอีนเป็นกรดอะมิโนกำมะถัน ที่มีบทบาทสำคัญ ต่อการสร้างโปรตีน การผลิตกลูตาไธโอน และการฟื้นฟูเซลล์ พืชที่ให้ซิสเทอีนสูงอย่างถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต ถั่วลูกไก่ และควินัว ถือเป็นแหล่งที่ดี ขณะที่ผักอย่างบรอกโคลี กะหล่ำดอก หรือผักตระกูลกะหล่ำ จะมีปริมาณรองลงมา

ควรทานซิสเทอีนคู่กับอะไร?

การทานซิสเทอีนให้ได้ผลดี ควรทานคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี เพราะวิตามินซี ช่วยสนับสนุนการสร้าง และคงระดับกลูตาไธโอน ทำให้ซิสเทอีนถูกนำไปใช้ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การทานร่วมกับโปรตีน ยังช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอื่นๆ ที่ทำงานร่วมกัน ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

ใครที่ไม่ควรทานซิสเทอีนเสริม?

ผู้ที่มีโรคตับเรื้อรัง โรคไตระยะรุนแรง หรือมีปัญหาการเผาผลาญกรดอะมิโนกำมะถัน ควรหลีกเลี่ยงการได้รับซิสเทอีน ในปริมาณมากกว่าปกติ รวมถึงผู้ป่วยโรคหอบหืด หรือผู้ที่มีภาวะเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เพราะซิสเทอีนอาจกระตุ้นอาการไอ หรือระคายเคืองได้ง่าย นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคเบาหวาน ก็ควรระวังเป็นพิเศษ