กรดอะมิโนน่ารู้ พืชอะไรที่มี Isoleucine สูง

Fiona
21 พ.ย. 25
17:08
23 views

พืชอะไรที่มี Isoleucine สูง เป็นคำถามที่หลายคนอาจไม่คุ้นหู เท่ากับกรดอะมิโนจำเป็นตัวอื่นๆ แต่จริงๆแล้วไอโซลิวซีน เป็นส่วนหนึ่งของสารอาหารใกล้ตัว ที่มีบทบาทสำคัญ ในการดูแลร่างกาย เราอาจไม่ทันสังเกต ว่าพืชหลายชนิดรอบตัวเรา มีไอโซลิวซีนมากกว่าที่คิด การรู้ว่าแหล่งอาหารใด ที่มีไอโซลิวซีนสูง จึงเป็นเรื่องสำคัญ

ไอโซลิวซีน คืออะไร?
ประโยชน์ไอโซลิวซีน
พืชที่มีไอโซลิวซีนสูง

กรดอะมิโนจำเป็น ไอโซลิวซีน คืออะไร?

ไอโซลิวซีน คือกรดอะมิโนจำเป็นชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และต้องได้รับจากอาหาร เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม BCAA ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีน และกระบวนการ Metabolism หลายอย่างในร่างกาย ทำให้เป็นสารอาหารพื้นฐาน ที่มีบทบาทสำคัญ ต่อการทำงานระดับเซลล์

งานวิจัยยังระบุว่า ไอโซลิวซีนมีหน้าที่ มากกว่าแค่การเป็นส่วนประกอบของโปรตีน เพราะมันช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การเผาผลาญไขมัน และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย จึงถือเป็นกรดอะมิโน ที่เกี่ยวข้องทั้งกับพลังงาน การซ่อมแซมร่างกาย และสุขภาพโดยรวม (10 พฤศจิกายน 2024) [1]

ประวัติ ไอโซลิวซีน การค้นพบครั้งแรก

ไอโซลิวซีนถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1903 โดย Felix Ehrlich นักเคมีชาวเยอรมัน ซึ่งแยกสารนี้ ได้จาก Molasses Sugar beet และสังเกตว่าเป็นกรดอะมิโน ที่มีคุณสมบัติใกล้เคียงกับลิวซีน แต่มีลักษณะการหมุนแสงที่ต่างกัน ต่อมาในปี 1907 เขาได้ศึกษาต่อจากโปรตีนหลายชนิดเช่น Fibrin Albumin จากไข่ และ Gluten

จนสามารถยืนยันได้ว่า ไอโซลิวซีนเป็นกรดอะมิโนธรรมชาติ ที่มีตัวตนแยกชัดเจน ในด้านการสังเคราะห์ ไอโซลิวซีนถูกผลิตขึ้น ในห้องทดลองได้ครั้งแรก ในปี 1905 โดย Louis Bouveault นักเคมีชาวฝรั่งเศส ซึ่งประสบความสำเร็จ ในการสร้างไอโซลิวซีน จากปฏิกิริยาเคมี ถือเป็นก้าวสำคัญ ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 (16 ตุลาคม 2025) [2]

ประโยชน์ไอโซลิวซีนคืออะไร?

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไอโซลิวซีนมีบทบาท ในการช่วยให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้ดีขึ้น โดยช่วยกระตุ้นการนำกลูโคส เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยง ต่อภาวะน้ำตาลแกว่ง
ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และสนับสนุนการฟื้นฟู ในฐานะหนึ่งในกลุ่ม BCAA ไอโซลิวซีนช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ และลดการสลายตัว ของมวลกล้ามเนื้อ จึงมักถูกพูดถึง ในบริบทของการออกกำลังกาย การฟื้นตัว หลังการใช้แรง และการดูแลมวลกล้ามเนื้อโดยรวม
ช่วยลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพ ในการออกกำลังกาย ไอโซลิวซีนสามารถช่วยลดความเหนื่อยล้า ทางร่างกายและจิตใจ โดยเกี่ยวข้องกับการลดการสร้าง Serotonin ส่วนเกินในสมอง ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่ง ที่ทำให้รู้สึกเหนื่อย ทำให้หลายคนสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ด้วยความรู้สึกล้าในระดับที่น้อยลง

ที่มา: Isoleucine Benefits Glucose Levels (30 เมษายน 2024) [3]

พืชอะไรบ้างที่มีไอโซลิวซีนสูง?

พืชที่มีไอโซลิวซีนสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

กากถั่วเหลืองมีไอโซลิวซีนประมาณ 2.18 กรัม เป็นผลพลอยได้จากถั่วเหลือง หลังการสกัดน้ำมัน หรือโปรตีน จึงมีโปรตีนสูง และมีไอโซลิวซีนมาก เหมาะสำหรับคนที่กินมังสวิรัติ หรืออยากได้โปรตีนจากพืช
แป้งจากเมล็ดทานตะวัน มีไอโซลิวซีนราว 2.40 กรัม เป็นการใช้เมล็ดทานตะวัน ที่ผ่านการบด หรือแปรรูปเป็นแป้ง ทำให้ได้สารอาหารจากเมล็ดอย่างเข้มข้นขึ้น ในรูปแบบที่นำไปใช้ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ หรือทดแทนแป้งทั่วไป
เมล็ดทานตะวันมีไอโซลิวซีนประมาณ 1.14 กรัม แม้จะไม่เทียบเท่ากากถั่วเหลือง แต่ก็ถือว่าเป็นแหล่งไอโซลิวซีนที่ดีสำหรับพืช และยังได้ไฟเบอร์ ไขมันดี และสารอื่นๆด้วย
Hemp seed หรือเมล็ดกัญชง มีไอโซลิวซีนราว 1.29 ก. เป็นเมล็ดพืชที่กำลังได้รับความนิยม ในกลุ่มโปรตีนจากพืช เมล็ดกัญชง มีโอเมก้า และมีโปรตีนค่อนข้างครบ มีไอโซลิวซีนที่พอดี
เมล็ดฟักทองมีไอโซลิวซีนประมาณ 1.28 ก. เมล็ดฟักทองมักถูกกินเป็นของว่าง หรือโรยในสลัด โยเกิร์ต ที่มากไปกว่านั้น คือมีกรดอะมิโนจำเป็น รวมถึงไอโซลิวซีน ซึ่งช่วยเสริมโปรตีนจากพืชให้ดีขึ้น

ควรทานไอโซลิวซีนวันละเท่าไหร่?

ปริมาณไอโซลิวซีน ที่ควรได้รับต่อวัน กำหนดไว้ที่ประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นหมายความว่าหากน้ำหนักตัว 50–60 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องการไอโซลิวซีนประมาณ 1,000–1,200 มิลลิกรัมต่อวัน โดยทั่วไปคนที่ทานอาหารครบหมู่ มักได้รับเพียงพอ โดยไม่จำเป็นต้องเสริมเพิ่ม

ความต้องการไอโซลิวซีนอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในบางกลุ่ม เช่นคนที่ออกกำลังกายหนัก ใช้แรงเยอะ หรืออยู่ในช่วงฟื้นฟูร่างกาย เพราะร่างกายใช้กรดอะมิโนมากขึ้นในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังควรยึดตามสัดส่วนที่เหมาะสม ของโปรตีนมากกว่ารับสารเดี่ยวๆปริมาณสูง หากทานโปรตีนหลากหลายทั้งจากพืช และสัตว์เป็นประจำ ก็ไม่ต้องกังวล

ข้อเสียของไอโซลิวซีนคืออะไร?

อาจทำให้เสียสมดุลกรดอะมิโนอื่นๆ การได้รับไอโซลิวซีนปริมาณสูง โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจรบกวนสัดส่วนของลิวซีน และวาลีนในร่างกาย ทำให้สมดุลของกลุ่ม Branched Chain Amino Acids เสียไป ซึ่งส่งผลต่อการสร้างโปรตีน และกระบวนการที่ร่างกาย เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน
อาจเพิ่มภาระต่อไต ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต ควรระมัดระวังการรับกรดอะมิโน หรือโปรตีนเสริม ในปริมาณมาก เพราะไตต้องทำงานหนักขึ้น ในการขับของเสีย ทำให้มีโอกาสเกิดภาระเกิน ต่อการทำงานของไตได้ง่ายกว่าคนทั่วไป
อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำในบางคน เนื่องจากไอโซลิวซีนมีบทบาท ช่วยให้เซลล์นำกลูโคส ไปใช้ได้ดีขึ้น การได้รับมากเกินความจำเป็น อาจทำให้คนที่มีระดับน้ำตาลต่ำเป็นทุนเดิม หรือผู้ที่ใช้ยาควบคุมน้ำตาล มีโอกาสเกิดอาการน้ำตาลตกได้ง่ายขึ้น
อาจเกิดอาการทางระบบทางเดินอาหาร เมื่อได้รับเกินจำเป็น การเสริมไอโซลิวซีนปริมาณสูง บางครั้งอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง เช่นคลื่นไส้ แน่นท้อง หรือท้องเสีย โดยเฉพาะถ้ารับในรูปแบบผงหรือแคปซูล
มีโอกาสรบกวนการทำงานของสมองหากปริมาณไม่สมดุล การได้รับไอโซลิวซีนในระดับสูงมาก อาจแย่งการขนส่งของกรดอะมิโนบางชนิดเข้าสมอง เช่นทริปโตเฟน ซึ่งอาจทำให้ระดับสารสื่อประสาทบางตัวเปลี่ยนไป และมีผลต่อความรู้สึกเหนื่อยล้า หรืออารมณ์ในบางราย

พืชอะไรที่มีไอโซลิวซีนสูง กล่าวโดยสรุป

พืชที่มีไอโซลิวซีนสูงไม่ได้ไกลตัวอย่างที่คิด เพราะแหล่งสำคัญส่วนใหญ่ กระจุกอยู่ในกลุ่มถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชที่เรากินกันอยู่แล้ว เช่นกากถั่วเหลือง แป้งเมล็ดทานตะวัน เมล็ดทานตะวัน Hemp seed และเมล็ดฟักทอง ซึ่งล้วนให้ไอโซลิวซีนในระดับที่สูง เมื่อเทียบกับพืชทั่วไป

ควรทานไอโซลิวซีนคู่กับอะไร?

การทานไอโซลิวซีนให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรทานคู่กับกรดอะมิโนอีกสองตัวคือลิวซีนและวาลีน เพราะทั้งสาม ทำงานร่วมกัน ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยควบคุมพลังงาน ระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ ควรทานร่วมกับแหล่งโปรตีน เช่นถั่ว เมล็ดพืช ไข่ นม เนื้อสัตว์ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมดุล

ใครที่ควรทานไอโซลิวซีนเป็นพิเศษ?

กลุ่มที่ควรทานไอโซลิวซีนเป็นพิเศษได้แก่ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นักกีฬา ผู้ที่ใช้แรงเยอะ หรืออยู่ระหว่างฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายใช้กรดอะมิโนจำเป็นมากกว่าคนทั่วไป ในการซ่อมแซมและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ผู้สูงอายุ รวมถึงผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบเคร่งครัด ก็อาจต้องใส่ใจปริมาณไอโซลิวซีนจากอาหารให้เพียงพอเช่นกัน