พามาดู พืชอะไรที่มี Leucine สูง

Fiona
21 พ.ย. 25
16:52
14 views

พืชอะไรที่มี Leucine สูง เป็นคำถามที่หลายคนอาจไม่ได้หยิบมาคิดบ่อยนัก แต่จริงๆแล้วเกี่ยวกับอาหารใกล้ตัวเรามากกว่าที่คิด เพราะลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และต้องได้จากอาหารเท่านั้น เราจะพามาดูว่าทำไมกรดอะมิโนตัวนี้ จึงถูกพูดถึงบ่อย ในเรื่องโภชนาการอาหารในชีวิตประจำวัน

ลิวซีน คืออะไร?
ประโยชน์ของลิวซีน
พืชที่มีลิวซีนสูง

กรดอะมิโนจำเป็น ลิวซีน คืออะไร?

ลิวซีนคือกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น และเป็นหนึ่งในกลุ่มกรดอะมิโน BCAAs ซึ่งมีบทบาทเกี่ยวกับการดูแลกล้ามเนื้อของเรา ทั้งการสร้าง ซ่อมแซม และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากใช้งานหนัก เช่นออกกำลังกาย หรือทำงานที่ใช้แรง

นอกจากนี้ ลิวซีนยังมีส่วนเกี่ยวข้อง กับระบบพลังงาน และการทำงานของร่างกายหลายด้าน เช่นช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายสร้างโปรตีน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงไม่น่าแปลก ที่เรามักได้ยินลิวซีน ถูกพูดถึงบ่อย ในเรื่องโภชนาการ หรืออาหารเพื่อสุขภาพ (7 กุมภาพันธ์ 2025) [1]

ประวัติ ลิวซีน การค้นพบครั้งแรก

ลิวซีนถูกค้นพบครั้งแรกช่วงปี 1819–1820 เมื่อ Joseph Louis Proust แยกสารจากชีส ได้เป็นผลึกสีขาว ก่อนที่ Henri Braconnot จะยืนยันการมีอยู่ของสารเดียวกันจากการ Hydrolysis กล้ามเนื้อและขนแกะ พร้อมตั้งชื่อจากรากศัพท์กรีก leukos ที่หมายถึงสีขาว ให้สอดคล้องกับลักษณะ ของผลึกที่พบ

การค้นพบในช่วงนี้ ถือเป็นก้าวแรก ที่ทำให้โลกวิทยาศาสตร์ เริ่มรู้จักกรดอะมิโนตัวสำคัญชนิดนี้ อย่างเป็นระบบมากขึ้น ต่อมาในปี 1935 นักเคมีอย่าง Kurt Schulze สามารถสังเคราะห์ลิวซีนได้จาก Isovaleraldehyde ซึ่งเป็นความก้าวหน้าเชิงโครงสร้าง ที่ช่วยยืนยันรูปแบบ โมเลกุลของลิวซีนอย่างชัดเจน

การสังเคราะห์ลิวซีนสำเร็จ ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 นี้ทำให้วงการชีวเคมี สามารถเข้าใจบทบาท กลไก และความสำคัญของลิวซีน ต่อร่างกายได้ลึก และละเอียดมากขึ้น และเป็นพื้นฐาน ให้การศึกษาต่อเนื่องเกี่ยวกับกรดอะมิโนจำเป็นในยุคต่อมา (9 กันยายน 2025) [2]

ประโยชน์ของลิวซีนคืออะไร?

ช่วยสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลิวซีนเป็นกรดอะมิโน ที่กระตุ้นการสร้างโปรตีน ของกล้ามเนื้อ ทำให้เหมาะกับคน ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือผู้สูงอายุ ที่มีภาวะกล้ามเนื้อลดลง
ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว หลังออกกำลังกาย การได้รับลิวซีนเพียงพอ ช่วยลดการสึกหรอ ของกล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อ ฟื้นตัวเร็วขึ้น หลังการออกแรง หรือออกกำลังกายหนัก
อาจช่วยลดการอักเสบ ในบางภาวะ มีงานวิจัยบางชิ้น พบว่าลิวซีน อาจช่วยลดตัวชี้วัดการอักเสบ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ ต่อคนบางกลุ่ม เช่นผู้มีภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรง จากโรคบางชนิด
ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ลิวซีนมีส่วนช่วย กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และอาจช่วยให้ร่างกาย จัดการระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแล สมดุลน้ำตาลในเลือด

ที่มา: How Leucine Supports Muscle Health (9 ตุลาคม 2025) [3]

พืชอะไรบ้างที่มีลิวซีนสูง?

พืชที่มีลิวซีนสูง พร้อมปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

Soybean มีลิวซีนประมาณ 2.8–3.3 กรัม ถั่วเหลืองเป็นพืช ที่ให้ลิวซีนสูงที่สุดในกลุ่มพืช โปรตีนแน่น และให้กรดอะมิโนครบถ้วน จึงเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยม ของสายคลีน และสายมังสวิรัติ
ถั่วลันเตาแห้งมีลิวซีนประมาณ 1.8–2.0 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย ให้ลิวซีนค่อนข้างสูง เหมาะสำหรับทำซุป หรือบดเป็นโปรตีนพืช
ถั่วลูกไก่มีลิวซีนประมาณ 1.5–1.7 กรัม ถั่วลูกไก่ให้ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และลิวซีนในปริมาณดี กินอิ่มนาน เหมาะสำหรับทำสลัด หรือฮัมมุส
ถั่วดำและถั่วแดงมีลิวซีนประมาณ 1.4–1.6 ก. ถั่วตระกูลนี้ให้ลิวซีนสูงใกล้เคียงกัน มีโปรตีน และสารอาหารหลายชนิด ช่วยให้อิ่มนาน และดีต่อสุขภาพลำไส้
ถั่วขาวมีลิวซีนประมาณ 1.3–1.5 ก. ให้โปรตีนสูง มีลิวซีนปริมาณที่ดี และเหมาะสำหรับทำสตู ซุป หรือบดเป็นไส้ต่างๆ
ถั่วลิสงมีลิวซีนประมาณ 1.3–1.4 ก. เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่หาง่าย ให้ลิวซีนปริมาณที่ดี และมีไขมันดีที่ช่วยให้อิ่มท้อง แต่ควรกินในปริมาณเหมาะสม เพราะพลังงานค่อนข้างสูง
ควินัวมีลิวซีนประมาณ 0.6–0.8 g. เป็นธัญพืชที่ถือว่ามีกรดอะมิโนค่อนข้างครบ เมื่อเทียบกับพืชอื่น ให้ลิวซีนพอสมควร เหมาะเป็นแหล่งโปรตีนเสริม ในจานอาหารสุขภาพ
ข้าวโอ๊ตมีลิวซีนประมาณ 0.6–0.7 g. แม้ไม่สูงเท่าถั่ว แต่ข้าวโอ๊ตให้ลิวซีนในระดับดี พร้อมไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับเป็นมื้อเช้า
ข้าวกล้องมีลิวซีนประมาณ 0.5–0.6 g. มีลิวซีนรองลงมา แต่ยังถือว่าเป็นแหล่งที่ดี เมื่อกินเป็นประจำ ให้พลังงาน และสารอาหารครบถ้วน

ควรทานลิวซีนวันละเท่าไหร่

ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่ต้องได้รับจากอาหารทุกวัน โดยปริมาณที่แนะนำทั่วไป อยู่ที่ประมาณ 30–40 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตามเกณฑ์สากล เช่นหากน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องการลิวซีน อยู่ที่ประมาณ 1.8–2.4 กรัมต่อวัน ซึ่งสามารถได้รับจากอาหารทั่วไป เช่นถั่ว ธัญพืช และเนื้อสัตว์

ในมุมการดูแลสุขภาพทั่วไป การเน้นรับประทานอาหาร ที่มีโปรตีนคุณภาพดีเป็นประจำ ก็ช่วยให้ได้ลิวซีน ครบตามที่ต้องการแล้ว โดยเฉพาะกลุ่มที่ออกกำลังกาย ใช้แรง หรือผู้สูงอายุ ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ อาจต้องการลิวซีน มากขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ยังควรได้จากอาหารเป็นหลัก หลีกเลี่ยงการเสริมปริมาณมากเกินไป

ข้อเสียของลิวซีนคืออะไร?

อาจทำให้คลื่นไส้หรือปวดท้อง การบริโภคลิวซีนในปริมาณสูง โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจทำให้บางคน รู้สึกไม่สบายท้อง คลื่นไส้ หรือมีอาการแน่นท้องได้
อาจรบกวนสมดุลกรดอะมิโนอื่นๆ หากได้รับลิวซีนมากเกินไป อาจทำให้การดูดซึม ของกรดอะมิโนกลุ่มเดียวกันเช่น Isoleucine และValine ลดลงส่งผลให้ร่างกายเสียสมดุล
อาจเพิ่มภาระการทำงานของไต การได้รับลิวซีนจากอาหารเสริมปริมาณมาก อาจทำให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว จึงควรระวังเป็นพิเศษ
อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวน ลิวซีนเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นอินซูลิน ดังนั้นการรับมากเกินไป อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งได้ในบางคน

พืชอะไรที่มีลิวซีนสูง กล่าวโดยสรุป

พืชที่มีลิวซีนสูง พบมากในพืชหลายชนิด โดยเฉพาะกลุ่มถั่ว และธัญพืช เช่นถั่วเหลือง ถั่วลันเตาแห้ง ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วไต ถั่วขาว ถั่วลิสง รวมถึงควินัว ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง ซึ่งล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่ให้ลิวซีนในระดับที่ดี การรู้แหล่งอาหารเหล่านี้ ช่วยให้เราวางแผนมื้ออาหารได้ง่ายขึ้น

ควรทานลิวซีนคู่กับอะไร?

การทานลิวซีนให้ได้ผลดี ควรทานร่วมกับอาหาร ที่มีโปรตีนครบถ้วนผสมกันหลายชนิด เพื่อให้กรดอะมิโนอื่นๆ ทำงานร่วมกันได้เต็มที่ หรือทานคู่กับคาร์โบไฮเดรต จะช่วยกระตุ้นอินซูลิน ทำให้ลิวซีน ถูกนำไปใช้สร้างโปรตีนได้ดีขึ้น และวิตามิน B6 ช่วยให้ร่างกายดึงประโยชน์ของลิวซีน ไปใช้ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ใครที่ควรทานลิวซีนเป็นพิเศษ?

กลุ่มที่ควรทานลิวซีนเป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้สูงอายุ ที่มักมีมวลกล้ามเนื้อลดลง ผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นเวท ที่ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน ซึ่งอาจได้รับลิวซีน น้อยกว่าอาหารทั่วไป และ ผู้ที่กำลังฟื้นตัว จากอาการเจ็บป่วยหรือผ่าตัด ที่ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ