สารสีธรรมชาติ พืชอะไรที่มี Lycopene สูง

Fiona
6 พ.ย. 25
14:00
21 views

พืชอะไรที่มี Lycopene สูง เป็นคำถามที่หลายคน นึกถึงมะเขือเทศเป็นอันดับแรก แต่ความจริงแล้วสารสีแดงธรรมชาติ ที่เรียกว่าไลโคปีน กระจายอยู่ในผักผลไม้สีแดง สีส้มหลากหลายชนิด ไลโคปีนเป็นหนึ่งในสาร ที่ได้รับความสนใจในด้านสุขภาพหลายด้าน ซึ่งเราจะพาไปทำความเข้าใจ ในรายละเอียดให้มากขึ้นในบทความนี้

ไลโคปีน คืออะไร?
ประโยชน์ของไลโคปีน
พืชที่มีไลโคปีนสูง

สารธรรมชาติ ไลโคปีน คืออะไร?

ไลโคปีนคือสารสีธรรมชาติ ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ทำให้ ผักสีแดง และส้ม รวมถึงผลไม้บางชนิด สารนี้ละลายในไขมัน และมีบทบาทสำคัญ ในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายของเซลล์ ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่ง ที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดในร่างกาย ร่างกายไม่สามารถสร้างไลโคปีนเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร

ประวัติ ไลโคปีน การค้นพบครั้งแรก

ไลโคปีนถูกค้นพบ ในฐานะสารเม็ดสีแดง ที่ให้สีโดดเด่น แก่ผลไม้ตระกูลมะเขือเทศ ตั้งแต่ช่วงปลายศตวรรษที่ 19 โดยชื่อ lycopene มาจากชื่อวิทยาศาสตร์ ของมะเขือเทศในสมัยนั้น Lycopersicon esculentum ต่อมาช่วงต้นศตวรรษที่ 20 นักเคมีเริ่มสามารถสกัดไลโคปีน ออกจากมะเขือเทศ ได้อย่างเป็นระบบ

โดยในปี 1910 มีรายงานการแยกสารเม็ดสีนี้อย่างชัดเจน จากเนื้อผลมะเขือเทศ ซึ่งนับเป็นจุดสำคัญ ที่ทำให้ไลโคปีน ถูกยอมรับว่าเป็นสารประกอบ แยกเฉพาะตัวในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ที่พบในพืช และสาหร่ายที่มีการสังเคราะห์แสง ต่อมาในปี 1931 นักเคมีสามารถระบุโครงสร้างทางเคมี ของไลโคปีนได้อย่างแม่นยำ

โดยพบว่าโมเลกุล ประกอบด้วยห่วงโซ่คาร์บอนยาว พร้อมพันธะคู่ ต่อเนื่องจำนวนมาก ซึ่งเป็นสาเหตุของสีแดงเข้ม และคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ หลังจากนั้น ในช่วงปลายศตวรรษที่ 20 ไลโคปีนเริ่มเป็นที่สนใจอย่างมาก ในด้านสุขภาพ เมื่อมีงานวิจัย การลดความเสียหายของเซลล์ ทำให้ถูกศึกษาอย่างต่อเนื่อง จนถึงปัจจุบัน (15 ตุลาคม 2025) [1]

ประโยชน์ไลโคปีน คืออะไร?

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ ไลโคปีนช่วยลดความเสียหายของเซลล์ จากความเครียด Oxidation ซึ่งเป็นปัจจัย ที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเรื้อรัง หลายอย่างในร่างกาย เช่นโรคหัวใจ มะเร็ง และการอักเสบเรื้อรังในระดับเซลล์
อาจช่วยลดความเสี่ยง มะเร็งบางชนิด มีข้อมูลวิจัย ที่พบความเชื่อมโยง ระหว่างการบริโภคอาหาร ที่มีไลโคปีนสูง กับความเสี่ยงที่ลดลง ของมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก ทั้งนี้เป็นความสัมพันธ์เชิงสังเกต ไม่ใช่สรุปเชิงสาเหตุโดยตรง แต่เป็นแนวโน้มที่น่าสนใจ
บำรุงหัวใจ หลอดเลือด ไลโคปีนอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดี และลดการอักเสบ ภายในผนังหลอดเลือด ซึ่งมีส่วนช่วย ให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น และลดความเสี่ยง โรคหัวใจในระยะยาว
ช่วยปกป้องผิว จากรังสี UV ได้ในระดับหนึ่ง แม้ไม่สามารถทดแทนครีมกันแดดได้ แต่ไลโคปีนมีบทบาท ในการช่วยให้ผิว ทนต่อการโดนแสงแดดได้ดีขึ้น โดยพบว่าผู้ที่รับไลโคปีนสม่ำเสมอ มีโอกาสเกิดผิวแดง หลังโดนแดดลดลง จึงถือเป็นตัวช่วยเสริมจากภายใน

ที่มา: Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources (3 ตุลาคม 2018) [2]

พืชอะไรบ้างที่มีไลโคปีนสูง?

พืชที่มีไลโคปีนสูงโดยปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ฟักข้าว มีไลโคปีนสูงมาก ประมาณ 2,000–2,300 มก. ส่วนเยื่อแดงรอบเมล็ด ถือว่าเป็นแหล่งไลโคปีน ที่สูงที่สุดตามธรรมชาติ แต่เป็นพืชที่ไม่ค่อยได้รับประทาน ในชีวิตประจำวัน
ฝรั่งสีชมพู มีไลโคปีนประมาณ 5–5.5 มก. ฝรั่งเนื้อชมพูมีไลโคปีนสูงกว่าฝรั่งเนื้อขาว และยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย
แตงโม มีไลโคปีนประมาณ 4–4.5 มก. เนื้อแดงฉ่ำของแตงโม เป็นแหล่งไลโคปีน ที่ดูดซึมได้ดี กินง่าย มีปริมาณน้ำสูง ช่วยให้ร่างกายสดชื่น
มะเขือเทศสด มีไลโคปีนประมาณ 2–3 mg. ยิ่งสีแดงจัด จะยิ่งมีไลโคปีนมากขึ้น และถ้าผ่านความร้อน จะดูดซึมดียิ่งขึ้น ถ้าเป็นซอสมะเขือเทศ หรือมะเขือเทศเข้มข้น ไลโคปีนอาจอยู่ที่ 10–30 mg.
มะละกอสุก มีไลโคปีน 1.8–2.5 มิลลิกรัม ให้รสหวาน และช่วยในระบบย่อยอาหาร
ส้มโอสีแดง หรือเกรปฟรุตสีแดง มีไลโคปีน 1.1–1.5 มิลลิกรัม ให้ทั้งไลโคปีน และวิตามินซี ช่วยเพิ่มความสดชื่นในร่างกาย
ลูกพลับสุกมีไลโคปีนประมาณ 1.5 milligram มีรสหวาน ทานง่าย และมีใยอาหาร ช่วยระบบขับถ่าย
พริกหวานแดงมีไลโคปีนประมาณ 0.4–0.5 milligram แม้ไลโคปีนไม่สูงมาก แต่เป็นแหล่งที่ดี ของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ

งานวิจัยไลโคปีน ศักยภาพที่น่าสนใจ

ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่มีศักยภาพสูง โดยงานวิจัยในห้องปฏิบัติการ และสัตว์ทดลองจำนวนมาก แสดงให้เห็นว่าไลโคปีน สามารถลดความเสียหาย จากความเครียดออกซิเดชัน ลดการอักเสบ และช่วยปกป้องอวัยวะหลายระบบ เช่นหัวใจ ตับ ไต กระดูก ดวงตา และระบบประสาท

อีกทั้งยังเกี่ยวข้อง กับการปรับสมดุล Metabolism ช่วยลดความเสี่ยงภาวะ Metabolic syndrome ความดันโลหิตสูง และโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด แม้จะพบศักยภาพเด่นชัดในระดับเซลล์ และสัตว์ทดลอง แต่ผลเหล่านี้ ยังต้องระวังในมนุษย์ เนื่องจากกระบวนการดูดซึม การเปลี่ยนรูปในร่างกาย มีผลต่อประสิทธิภาพ ของไลโคปีนอย่างมาก

สำหรับงานวิจัยในมนุษย์ พบความเชื่อมโยงว่า การบริโภคอาหาร ที่มีไลโคปีนสูง อาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลง ของโรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก มีหลักฐานบางส่วน ชี้ว่าไลโคปีน ช่วยปรับปรุงคุณภาพอสุจิ และปกป้องผิวเมื่อเผชิญแสงแดด อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์จากการทดลองในมนุษย์ยังควรศึกษาต่อ (8 มิถุนายน 2024) [3]

ข้อเสียของไลโคปีน คืออะไร?

หลักฐานในมนุษย์ ยังไม่ชัดเจนมากนัก แม้งานวิจัยส่วนใหญ่พบประโยชน์ แต่หลายการทดลองในมนุษย์ ให้ผลไม่สม่ำเสมอ จึงยังไม่สามารถสรุปได้ว่า ไลโคปีนช่วยป้องกันโรค ได้อย่างชัดเจนในทุกคน
อาจเกิดอาการท้องไส้ปั่นป่วน หากรับจากอาหารเสริมในปริมาณสูง การรับประทานแบบเม็ด หรือแคปซูล ในปริมาณมาก อาจทำให้บางคน มีอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือถ่ายเหลว
การดูดซึมขึ้นอยู่กับอาหาร และไขมันที่กินร่วมกัน ถ้ากินแบบสดล้วนๆ โดยไม่มีไขมันเลย ร่างกายจะดูดซึมไลโคปีนได้น้อย ทำให้ได้ประโยชน์ไม่เต็มที่
การได้รับมากเกิน อาจทำให้ผิวออกสีส้มแดง ไม่เป็นอันตราย แต่จะเห็นผิวมีโทนสีออกส้ม โดยเฉพาะในคนที่ทานผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเข้มข้น ในปริมาณสูงต่อเนื่อง
บางคนอาจมีปฏิกิริยา กับยาเฉพาะกลุ่ม เช่นผู้ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือยาบางชนิด ที่มีการเผาผลาญผ่านตับ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนทานอาหารเสริมไลโคปีนแบบเข้มข้น

พืชอะไรที่มี Lycopene สูง กล่าวโดยสรุป

ไลโคปีนเป็นสาร ที่พบมากในผักผลไม้สีแดง เช่นมะเขือเทศ แตงโม ฝรั่งสีชมพู มะละกอสุก พริกหวานแดง ไลโคปีนช่วยในการช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ดีสุขภาพหัวใจ และผิวพรรณ อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาบางส่วนในมนุษย์ ยังคงต้องศึกษาเพิ่มเติม การเลือกทานผักผลไม้ให้หลากหลาย เป็นวิธีที่ปลอดภัย ในการได้รับประโยชน์จากไลโคปีน

ไลโคปีนควรทานต่อวันเท่าไหร่?

จากงานวิจัย และการใช้งานในทางคลินิก มักอยู่ที่ประมาณ 5–15 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป ซึ่งสามารถได้รับจากอาหารได้ง่าย เช่นมะเขือเทศซอส 2–3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะเขือเทศ 1 แก้วเล็ก หรือแตงโม 1–2 ถ้วย โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม หากต้องการในรูปแบบแคปซูล มักใช้ 10–20 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับความต้องการ

ทานไลโคปีนยังไงให้ได้ประโยชน์?

การทานไลโคปีน ให้ได้ประโยชน์ ควรเลือกแหล่งอาหาร ที่มีสีแดง ส้ม หรือชมพูเข้ม และผ่านความร้อนเล็กน้อย เพราะความร้อน จะช่วยให้ไลโคปีน ดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้ควรทาน ร่วมกับไขมันดี เช่นน้ำมันมะกอก หรือถั่ว เพื่อช่วยให้ร่างกาย นำไลโคปีนไปใช้ได้มากขึ้น กว่าการกินแบบสดๆ