วิตามินที่สำคัญ พืชอะไรที่มี Pyridoxine สูง

Fiona
9 ธ.ค. 25
17:06
23 views

พืชอะไรที่มี Pyridoxine สูง คำถามนี้เป็นจุดเริ่มต้น ที่ทำให้เราได้มองถึงคุณค่าทางโภชนาการ ของพืชรอบตัวมากขึ้น เพราะไพริดอกซีน เป็นสารอาหารสำคัญ ที่เกี่ยวข้องกับพลังงาน สมอง และภูมิคุ้มกันของร่างกาย หลายคนอาจไม่ทันได้สนใจว่า ในแต่ละวัน ได้รับไพริดอกซีน จากอาหารเพียงพอหรือไม่

ไพริดอกซีนคืออะไร?
ประโยชน์ของไพริดอกซีน
พืชที่มีไพริดอกซีนสูง

ไพริดอกซีน คือวิตามินอะไร?

ไพริดอกซีน คือชื่อทางเคมีของ Vitamin B6 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งร่างกายต้องได้รับจากอาหาร หรืออาหารเสริม เพราะไม่สามารถสร้างเองได้ เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ไพริดอกซีนจะถูกแปลงไปเป็นรูป ที่ใช้งานได้จริงคือ coenzyme ซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของ enzyme มากกว่า 100 ตัวภายในร่างกาย

ไพริดอกซีนเป็นวิตามินละลายน้ำ ที่มีบทบาทสำคัญอย่างมาก ในกระบวนการ ที่ร่างกาย เปลี่ยนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ให้กลายเป็นพลังงาน รวมถึงช่วยการสร้างสารสื่อประสาท การผลิตเม็ดเลือดแดง และการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และระบบประสาท (16 มิถุนายน 2023) [1]

ประวัติ ของไพริดอกซีน การค้นพบ

ไพริดอกซีน หรือวิตามิน B6 ถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1934 เมื่อนักวิทยาศาสตร์ สังเกตว่า สารบางชนิดในยีสต์ สามารถช่วยป้องกัน อาการผิดปกติทางผิวหนัง ในหนูทดลองได้ การค้นพบนี้ ทำให้ทราบว่ามี Vitamin ใหม่ในกลุ่มวิตามินบี ที่ยังไม่เคยถูกระบุมาก่อน และจึงถูกจัดให้เป็น วิตามิน B6 ตามลำดับการค้นพบ

ในปี 1938 นักวิจัยสามารถแยกไพริดอกซีน จากจมูกข้าว ซึ่งถือเป็นก้าวสำคัญ ในการศึกษาวิตามินชนิดนี้ ถัดจากนั้นในปี 1939 นักเคมีได้ระบุโครงสร้าง ทางเคมี ของไพริดอกซีนได้ชัดเจน พร้อมทั้งสังเคราะห์ขึ้นได้ ทำให้โลกเริ่มเข้าใจบทบาท ของไพริดอกซีน สามารถนำไปใช้ ในด้านโภชนาการ และสุขภาพได้ (9 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของไพริดอกซีน คืออะไร?

ช่วยให้ร่างกายย่อย และใช้ประโยชน์ จากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ได้ดีขึ้น เพราะมีบทบาท ในการเปลี่ยนสารอาหารเหล่านั้น ให้เป็นพลังงาน
ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาท ที่สำคัญของสมอง ทำให้การทำงาน ของระบบประสาท เป็นไปอย่างราบรื่น และส่งผลดีต่ออารมณ์ ลดความเครียด
มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้ร่างกาย ลำเลียงออกซิเจน ได้มีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยง จากภาวะโลหิตจาง
ช่วยควบคุมระดับของสารบางชนิดในเลือด ที่สัมพันธ์กับโรคหัวใจ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยง ของปัญหาหลอดเลือดได้
เสริมความแข็งแรง ให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยให้พร้อมรับมือกับเชื้อโรค และการติดเชื้อ ได้ดียิ่งขึ้น

ที่มา: 9 Health Benefits of Vitamin B6 (1 ตุลาคม 2018) [3]

พืชที่มีไพริดอกซีนสูง มีอะไรบ้าง?

พืชที่มีไพริดอกซีนสูง ปริมาณโดยประมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

Pistachio มีไพริดอกซีนราว 1.1 มก. ซึ่งถือว่าสูงมาก ถ้ากินถั่วพิสทาชิโอเป็นของว่าง เป็นทางเลือกที่ดีถ้าต้องการเพิ่มไพริดอกซีนจากพืช
กล้วยมีไพริดอกซีนประมาณ 0.37–0.40 มก./100 กรัม กล้วยเป็นผลไม้หาง่าย กินง่าย ใส่ในข้าวเช้าหรือของว่างก็ช่วยเพิ่มไพริดอกซีนได้ดี
แครอทมีไพริดอกซีนประมาณ 0.30 มก. แครอทเป็นผักที่ใช้ได้หลายแบบทั้งสด ปิ้ง ย่าง หรือนำไปผสมในสลัดหรือแกง ทำให้ได้รับไพริดอกซีน พร้อมกับไฟเบอร์ และวิตามินอื่นๆ
Brussels sprouts หรือกะหล่ำดาวมีไพริดอกซีนราว 0.30 มก. ผักตระกูลกะหล่ำที่หลายคนมองข้าม แต่ถ้านำมาปรุงดีๆ เช่น ย่าง ต้ม ผัด ก็ได้ทั้งไพริดอกซีน และสารอาหารสำคัญอื่นๆ
บรอกโคลีมีไพริดอกซีนราว 0.28 มก. บรอกโคลีเป็นผักที่หลากหลาย ใช้ได้ทั้งในสลัด แกง หรือผัด ช่วยให้ได้รับไพริดอกซีน พร้อมสารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์
Avocado มีไพริดอกซีนราว 0.25–0.30 มก. นอกจากไขมันดีแล้ว อะโวคาโดยังให้ไพริดอกซีน เหมาะสำหรับคนกินมังสวิรัติ

นอกจากพืช ไพริดอกซีนพบในอาหารใด?

นอกจากพืชแล้ว ไพริดอกซีนยังพบมากในอาหารประเภทโปรตีนจากสัตว์ เช่นเนื้อไก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และเนื้อวัว รวมถึงไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมักมีปริมาณไพริดอกซีนสูง และดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ยังมีในธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ เราสามารถได้รับไพริดอกซีน จากอาหารหลายกลุ่ม ทั้งจากสัตว์และพืช

ผลข้างเคียงของไพริดอกซีน คืออะไร?

รู้สึกชาหรือแสบร้อนที่มือเท้า การได้รับไพริดอกซีนสูงเกินไป อาจทำให้ปลายประสาทระคายเคือง ส่งผลให้เกิดอาการชา หรือเสียวตามปลายมือ ปลายเท้า
การทรงตัวแย่ลง หรือเดินไม่มั่นคง ในบางรายที่ได้รับมากเป็นเวลานาน อาจกระทบต่อระบบประสาท ทำให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ไม่ดีเหมือนปกติ
ผิวหนังระคายเคืองหรือเป็นผื่น บางคนอาจเกิดผื่นแดง คัน หรือผิวลอก เมื่อร่างกายได้รับไพริดอกซีน ปริมาณสูงเกินจำเป็น
คลื่นไส้ หรือปวดท้อง ระบบย่อยอาหารอาจไวต่อการได้รับวิตามินมากเกิน ทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง คลื่นไส้ หรืออยากอาเจียน
ความไวต่อแสงเพิ่มขึ้น บางรายอาจรู้สึกแสบตา หรือเจ็บตาเมื่อเจอแสงจ้า เนื่องจากมีผลต่อระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับดวงตา

พืชอะไรที่มีไพริดอกซีนสูง กล่าวโดยสรุป

ไพริดอกซีนคือวิตามินสำคัญ ที่ร่างกายต้องการทุกวัน เพื่อช่วยระบบประสาท พลังงาน และภูมิคุ้มกัน การกินอาหารจากพืช ที่มีไพริดอกซีนสูง เช่นพิสทาชิโอ กล้วย แครอท กะหล่ำดาว บรอกโคลี และอะโวคาโด ทำให้เราได้รับไพริดอกซีนเพียงพอ การรู้ว่าพืชอะไรที่มีไพริดอกซีนสูง ช่วยให้เราดูแลสุขภาพผ่านการกินได้ง่ายขึ้น

ปริมาณไพริดอกซีน ที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณไพริดอกซีนที่ควรได้รับต่อวัน แตกต่างกันตามอายุและเพศ โดยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ต้องการอยู่ในช่วงประมาณ 1.3–1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงมักต้องการประมาณ 1.3 มก. ต่อวันและผู้ชายจะต้องการสูงขึ้นเล็กน้อยราว 1.3–1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนหญิงตั้งครรภ์ และคุณแม่ให้นมบุตร จะมีความต้องการเพิ่มขึ้น

ควรทานไพริดอกซีน คู่กับอะไรดี?

ไพริดอกซีนควรทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน เพราะช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้เต็มที่ อีกทั้งมักทำงานประสานกับวิตามินบีชนิดอื่นเช่น B12 และโฟเลต ซึ่งร่วมกันช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และการทำงานของระบบประสาท หรือทานคู่กับอาหารที่มีแมกนีเซียม ช่วยสนับสนุนการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย