พามาดู พืชอะไรที่มี Riboflavin สูง

Fiona
7 ธ.ค. 25
17:19
13 views

พืชอะไรที่มี Riboflavin สูง คือคำถามที่หลายคนเริ่มสนใจมากขึ้น เพราะไรโบฟลาวิน เป็นสารอาหารจำเป็น ที่ช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทั้งยังมีบทบาทต่อผิวพรรณ ดวงตา และระบบประสาท การรู้ว่าพืชชนิดใด อุดมด้วยวิตามินนี้ จึงช่วยให้เราวางแผนโภชนาการในทุกวันได้ง่ายขึ้น

ไรโบฟลาวินคืออะไร?
ประโยชน์ไรโบฟลาวิน
พืชอะไรบ้างมีไรโบฟลาวินสูง?

ไรโบฟลาวินคือวิตามินอะไร?

ไรโบฟลาวิน หรือที่เราเรียกว่าวิตามิน B2 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ช่วยเปลี่ยนอาหารทุกชนิดที่เรารับประทานเข้าไป ให้กลายมาเป็นพลังงาน ที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของเซลล์ และช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และพัฒนา

นอกจากนี้ ไรโบฟลาวินยังสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงขาดวิตามิน เช่นผู้ทานมังสวิรัติ สตรีตั้งครรภ์ หรือหญิงให้นมบุตร ช่วยป้องกันภาวะขาดวิตามินบีสอง และสนับสนุนระบบต่างๆของร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม (10 มิถุนายน 2025) [1]

ประวัติ และที่มา ของไรโบฟลาวิน

ในปี 1872 Alexander Wynter Blyth นักเคมีชาวอังกฤษ สังเกตว่าสารละลายจากนม มีแสงเรืองสีเขียวเหลือง เมื่อโดนแสง เขาเรียกสารนั้นว่า lactochrome แม้ในยุคนั้น ยังไม่มีแนวคิดเรื่องวิตามิน แต่การค้นพบนี้ กลายเป็นจุดตั้งต้น ของการศึกษาสารอาหาร ที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตในภายหลัง

เข้าสู่ช่วงทศวรรษ 1930 นักวิทยาศาสตร์พบว่า สารที่ช่วยให้สัตว์ทดลองเติบโตดี เป็นวิตามินชนิดหนึ่งในกลุ่ม B จึงเริ่มเรียกกันว่า vitamin B₂ complex จากนั้นในปี 1933 Paul György และ Richard Kuhn สามารถแยกสารบริสุทธิ์ ได้จากนมและไข่ ก่อนพบว่าเป็นสารเดียวกัน

จากนั้นได้ตั้งชื่อใหม่ว่า riboflavin ต่อมาในปี 1934–1935 โครงสร้างของไรโบฟลาวิน ได้รับการยืนยัน และนักเคมี ก็สามารถสังเคราะห์ขึ้นได้สำเร็จ กลายเป็นก้าวสำคัญ ที่ทำให้วิตามินบีสอง ถูกนำมาใช้ในโภชนาการทั่วไปจนถึงปัจจุบัน (14 พฤศจิกายน 2025) [2]

ประโยชน์ไรโบฟลาวิน มีอะไรบ้าง?

ช่วยผลิตพลังงานให้ร่างกาย ไรโบฟลาวินเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ที่ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้เป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายและเซลล์ต่างๆ ทำงานได้อย่างเต็มที่
ช่วยลดความเสี่ยงไมเกรน การได้รับไรโบฟลาวิน อย่างเพียงพอ อาจช่วยลดความถี่ และความรุนแรง ของอาการปวดหัวไมเกรน โดยสนับสนุนการทำงานของ mitochondria แหล่งพลังงานในเซลล์ประสาท
ปกป้องสุขภาพดวงตา ไรโบฟลาวินช่วยลดความเสี่ยง ในการเกิดต้อกระจก ช่วยให้เลนส์ตา ยังคงความใส และทำงานได้ดี
ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก และป้องกันโลหิตจาง ไรโบฟลาวินช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น ลดความเสี่ยง ของโลหิตจาง จากการขาดเหล็ก ทำให้ร่างกายมีพลัง และไม่อ่อนเพลียง่าย

ที่มา: 4 Health Benefits of Riboflavin (21 สิงหาคม 2023) [3]

พืชอะไรบ้างมีไรโบฟลาวินสูง?

พืชที่มีไรโบฟลาวินสูง ปริมาณต่อ 100 กรัมมีดังนี้

อัลมอนด์ มีวิตามินอี และมีไรโบฟลาวิน 1.1 มก. นอกจากจะมีไรโบฟลาวินสูงแล้ว ยังมีไขมันดี และโปรตีน ช่วยเพิ่มพลังงาน และบำรุงหัวใจ
เห็ดชิตาเกะมีไรโบฟลาวิน 0.5 มก. เห็ดเป็นแหล่งไรโบฟลาวินจากธรรมชาติ เหมาะใส่ในอาหารผัด ซุป หรือแกง
ผักโขมมีไรโบฟลาวิน 0.4 มก. ผักโขมช่วยเสริมไรโบฟลาวิน และธาตุเหล็ก ช่วยบำรุงเลือด และพลังงาน
หน่อไม้ฝรั่งมีไรโบฟลาวิน 0.3 mg. นอกจากไรโบฟลาวิน ยังมีไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยระบบย่อย และดีต่อสุขภาพตับ
บรอกโคลีมีไรโบฟลาวิน 0.2 mg. ผักตระกูลนี้ อุดมด้วยไรโบฟลาวิน และวิตามินซี ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน และพลังงานเซลล์
อะโวคาโดมีไรโบฟลาวิน 0.13 มิลลิกรัม ผลไม้เนื้อเนียนนุ่ม ช่วยเสริมไรโบฟลาวิน มาพร้อมไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ
กล้วยมีไรโบฟลาวิน 0.1 มิลลิกรัม กล้วยเป็นผลไม้ที่หาทานได้ง่าย ช่วยเพิ่มไรโบฟลาวิน และเพิ่มพลังงานได้รวดเร็ว จากคาร์โบไฮเดรต

ข้อควรระวังของไรโบฟลาวินมีอะไรบ้าง?

หากขาดไรโบฟลาวิน การได้รับไรโบฟลาวินน้อยเกินไป อาจทำให้เกิดอาการปากเป็นแผลร้าว บริเวณมุมปากอักเสบ ลิ้นแดง และเจ็บตา ผิวแห้งและมีรอยแตก นอกจากนี้ ยังอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย เพราะร่างกายสร้างพลังงานได้น้อย

ผลข้างเคียง จากการทานไรโบฟลาวินเกินปริมาณสูง ไรโบฟลาวินเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายจะขับออกทางปัสสาวะส่วนเกิน ทำให้สีปัสสาวะ เปลี่ยนเป็นเหลืองสด ซึ่งโดยทั่วไป ไม่เป็นอันตราย แต่การทานในปริมาณสูงมากเกินไป อาจทำให้รู้สึกปวดท้อง หรือท้องเสียในบางราย

อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด การใช้ไรโบฟลาวิน ร่วมกับยาบางชนิด เช่นยาต้านการชัก หรือยาบางกลุ่มเคมีบำบัด อาจทำให้ร่างกาย ดูดซึมวิตามินได้น้อยลง จึงควรปรึกษาแพทย์ ก่อนทานเสริม ในกรณีมีการใช้ยารักษาโรคอย่างต่อเนื่อง

ไรโบฟลาวินควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณไรโบฟลาวิน ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ สำหรับผู้ใหญ่เพศชาย ต้องการประมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่เพศหญิงต้องการประมาณ 1.1 มิลลิกรัมต่อวัน ในช่วงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ร่างกายต้องการมากขึ้นประมาณ 1.4–1.6 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารก

สำหรับเด็ก และวัยรุ่น ปริมาณที่แนะนำ จะแตกต่างตามช่วงอายุ โดยเด็กอายุ 1–3 ปีต้องการประมาณ 0.5 มิลลิกรัมต่อวันเด็กอายุ 4–8 ปีประมาณ 0.6 มิลลิกรัมต่อวันและเด็กอายุ 9–13 ปีประมาณ 0.9 มิลลิกรัมต่อวันส่วนวัยรุ่นชาย และหญิงอายุ 14–18 ปี ต้องการ 1.0–1.3 มิลลิกรัมต่อวัน

พืชอะไรที่มีไรโบฟลาวินสูง กล่าวโดยสรุป

ไรโบฟลาวินเป็นสารอาหารสำคัญ ที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างพลังงาน ดูแลระบบประสาท ผิวพรรณ และดวงตา การรับประทานพืช ผัก และผลไม้ที่มีไรโบฟลาวินสูง เช่นอัลมอนด์ เห็ดชิตาเกะ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี อะโวคาโด และกล้วย จะช่วยให้ร่างกายได้รับไรโบฟลาวินเพียงพอ ป้องกันภาวะขาดวิตามิน

ควรทานไรโบฟลาวิน คู่กับอะไร?

การรับประทานไรโบฟลาวิน ร่วมกับอาหาร ที่มีโปรตีน และธาตุเหล็ก เช่นถั่ว เมล็ดธัญพืช และผักใบเขียว จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไรโบฟลาวินได้ดีขึ้น นอกจากนี้การทานร่วมกับวิตามิน B กลุ่มอื่นเช่น B1, B3 และ B6 ยังช่วยเสริมการทำงานของเอนไซม์ ในกระบวนการสร้างพลังงาน ทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์ จากสารอาหารได้เต็มที่

ใครที่ควรทานไรโบฟลาวินเป็นพิเศษ?

ผู้ที่มีความเสี่ยงขาดไรโบฟลาวิน ควรได้รับการเสริมอย่างเพียงพอ เช่นผู้ทานมังสวิรัติ หรืออาหารจำกัดประเภทสัตว์ สตรีตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเติบโต รวมถึงผู้ที่มีภาวะโรคเรื้อรังบางชนิด หรือใช้ยาบางกลุ่ม ซึ่งอาจลดการดูดซึมวิตามิน การได้รับไรโบฟลาวินที่เหมาะสม จะช่วยป้องกันอาการขาดวิตามิน