จดลิสต์เลย พืชอะไรที่มี Thiamine สูง

Fiona
7 ธ.ค. 25
17:19
12 views

พืชอะไรที่มี Thiamine สูง เป็นหนึ่งในคำถาม ที่หลายคนเริ่มสนใจมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่สนใจเรื่องโภชนาการ และต้องการดูแลระบบประสาท การเผาผลาญพลังงาน ภายในร่างกายให้ทำงานได้ดี ไทอามีน เป็นสารอาหารสำคัญ ที่พบได้ในพืชหลายชนิด เช่นธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และผักบางประเภท

ไทอามีนคืออะไร?
ประโยชน์ของไทอามีน
พืชอะไรบ้างที่มีไทอามีนสูง?

ไทอามีนคือวิตามินอะไร?

ไทอามีน หรือวิตามินบีหนึ่ง คือวิตามินที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต จากอาหารให้เป็นพลังงาน ที่ใช้ในการทำงาน ของกล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบประสาท จึงเป็นสารอาหารพื้นฐานที่ขาดไม่ได้ สำหรับการทำงานของร่างกาย

เมื่อร่างกายได้รับไทอามีนเพียงพอ ระบบประสาท จะทำงานได้ดีขึ้น ระดับพลังงานจะสมดุล และช่วยลดความเสี่ยง จากผลกระทบที่เกิดจากภาวะขาดวิตามินบีหนึ่ง ซึ่งอาจทำให้เหนื่อยง่าย อ่อนแรง หรือมีปัญหาทางระบบประสาทได้ ดังนั้นไทอามีน จึงเป็นวิตามินสำคัญ ที่ช่วยเสริมทั้งพลังงาน และสุขภาพประจำวัน (มิถุนายน 2025) [1]

ประวัติของวิตามินไทอามีน

ประวัติของไทอามีนเริ่มต้นจากการศึกษาของ Christiaan Eijkman ในปี 1897 ที่พบว่าผู้คนที่กินข้าวขัดสี มีอาการเหน็บชา และดีขึ้น เมื่อกลับมากินข้าวไม่ขัดสี ทำให้เริ่มมีข้อสันนิษฐาน ว่ามีสารอาหารสำคัญบางอย่าง อยู่ในส่วนรำของข้าว

ช่วงปี 1900–1910 งานของนักวิจัยญี่ปุ่นอย่าง Umetaro Suzuki ที่สกัดสารจากรำข้าวได้สำเร็จ ยิ่งช่วยยืนยันว่า มีสารป้องกันเหน็บชาอยู่จริง ความเข้าเกี่ยวกับสารป้องกันเหน็บชา เริ่มชัดเจนขึ้นมากในช่วง 1912–1936 เมื่อ Casimir Funk ในปี 1912 เสนอคำว่า vitamine สำหรับสารจำเป็น ที่ร่างกายต้องการ

ต่อมา Jansen และ Donath ในปี 1926 แยกไทอามีนบริสุทธิ์ได้เป็นครั้งแรก และ Robert R. Williams ก็สามารถระบุโครงสร้างทางเคมีในปี 1934 ก่อนจะสังเคราะห์ไทอามีนสำเร็จในปี 1936 นับเป็นจุดสิ้นสุดของกระบวนการค้นพบ และยืนยันความสำคัญ ของวิตามินบีหนึ่งอย่างเป็นระบบ (26 พฤศจิกายน 2025) [2]

ประโยชน์ของไทอามีนคืออะไร?

ช่วยสร้างพลังงานให้ร่างกาย ไทอามีนมีบทบาทสำคัญ ในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ให้เป็นพลังงาน ที่เซลล์นำไปใช้ ทำให้ร่างกายมีกำลัง และระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างเต็มที่
สนับสนุนการทำงาน ของระบบประสาท วิตามินนี้ช่วยให้สัญญาณประสาททำงานได้ดี ลดความเสี่ยงของอาการชา หรืออ่อนแรงที่เกิดจากภาวะขาดไทอามีน และช่วยให้สมองคิด และตอบสนองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ช่วยให้หัวใจทำงานเป็นปกติ หัวใจต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ไทอามีนจึงมีส่วน ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจ ทำงานได้มีประสิทธิภาพ และสนับสนุนการไหลเวียนเลือดโดยรวม
เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน บางงานวิจัยชี้ว่า ไทอามีนอาจช่วยให้ร่างกาย รับมือความเครียด และเชื้อโรคได้ดีขึ้น จึงมีส่วนช่วยให้รู้สึกแข็งแรงขึ้น
อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในบางคนที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือเป็นเบาหวาน การมีไทอามีนเพียงพอ อาจช่วยให้การทำงานของอินซูลินดีขึ้น และช่วยเรื่องความสมดุล ของระดับน้ำตาลในเลือดได้

ที่มา: Health Benefits of Thiamine (11 ตุลาคม 2024) [3]

พืชอะไรบ้างที่มีไทอามีนสูง?

พืชที่มีไทอามีนสูง ปริมาณต่อ 100 กรัมมีดังนี้

เมล็ดทานตะวันมีไทอามีนประมาณ 1.5 mg. เป็นพืชที่ให้ไทอามีนสูงมาก เหมาะสำหรับกินเป็นของว่าง หรือโรยบนสลัด เพิ่มทั้งพลังงาน และสารอาหารในมื้ออาหาร
ถั่วลิสงมีไทอามีนประมาณ 0.8 mg. มีโปรตีน ไขมันดี และไทอามีนในปริมาณสูง กินแบบต้ม อบ หรือทำเป็นถั่วบด ก็ยังคงคุณค่าทางโภชนาการได้ดี
ถั่วแดงมีไทอามีนประมาณ 0.6 mg. หลังต้มสุกยังคงมีไทอามีนค่อนข้างมาก เหมาะใช้ทำซุป แกง หรือใส่ในสลัดเพิ่มคุณค่าอาหาร
ถั่วดำมีไทอามีนประมาณ 0.4–0.5 มก. เป็นแหล่งไทอามีนดี และให้ใยอาหารสูง กินเป็นเมนูต้ม ทำขนม หรือใส่ในอาหารมังสวิรัติก็เหมาะมาก
ถั่วเขียวมีไทอามีนประมาณ 0.4 มก. ให้ไทอามีนดี และย่อยง่าย นิยมนำมาทำถั่วงอก ต้มน้ำตาล หรือทำซุปที่โปรตีนสูง
ถั่วลูกไก่มีไทอามีนประมาณ 0.35 มก. เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไทอามีนค่อนข้างดี มักใช้ใส่ในสลัด
ถั่วเลนทิลมีไทอามีนประมาณ 0.3–0.4 มิลลิกรัม อุดมด้วยโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และไทอามีน ใช้ทำซุปได้อร่อย และดีต่อสุขภาพ
Asparagus มีไทอามีนประมาณ 0.1–0.15 มิลลิกรัม เป็นผักที่ให้สารอาหารหลายชนิด รวมถึงไทอามีน ปรุงง่ายและกินเป็นกับข้าวได้ทุกมื้อ
ผักโขมมีไทอามีนประมาณ 0.1 มิลลิกรัม แม้ปริมาณไม่สูงมาก แต่ถ้ากินรวมกับผักหลายชนิด จะช่วยเสริม ให้ได้รับวิตามินบีรวมดีขึ้น
ส้มมีไทอามีนประมาณ 0.08 milligram กินง่าย ให้ความสดชื่น พร้อมวิตามินซี และใยอาหาร
มะม่วงสุกมีไทอามีนประมาณ 0.06 milligram มีน้ำตาลธรรมชาติ และวิตามินหลายชนิด รวมทั้งไทอามีนเล็กน้อย

ข้อเสียของไทอามีนคืออะไร?

อาจเกิดอาการแพ้ได้ แม้จะพบไม่บ่อย แต่บางคนอาจมีอาการแพ้ เช่นผื่น คัน บวม หรือเหนื่อยหายใจลำบาก หากเกิดอาการแบบนี้ควรหยุดใช้
การได้รับเกินจากอาหารไม่ค่อยเป็นปัญหา แต่การเสริม อาจทำให้ไม่สบายตัวได้ การกินไทอามีนจากอาหาร แทบไม่ก่อให้เกิดโทษ แต่ถ้าเสริมในปริมาณสูง บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ เวียนหัว หรือใจสั่นได้ โดยเฉพาะถ้ากินตอนท้องว่าง
อาจรบกวนการหลับในบางคน หากกินช่วงดึก เพราะมีส่วนเกี่ยวกับการสร้างพลังงาน ถ้ากินก่อนนอน อาจทำให้รู้สึกตื่นตัว และนอนยากกว่าปกติ
รูปแบบฉีด อาจมีผลข้างเคียงมากกว่าแบบกิน ในบริบททางการแพทย์ บางคนอาจมีอาการแดงร้อน หรือเจ็บบริเวณที่ฉีด ซึ่งเป็นผลที่พบได้ในบางรายเท่านั้น

ไทอามีนควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณไทอามีน ที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกันตามอายุ และเพศ โดยทั่วไปผู้ใหญ่ ต้องการประมาณ 1.0–1.2 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิง มักต้องการประมาณ 1.0 มิลลิกรัมต่อวัน และในช่วงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ความต้องการจะสูงขึ้นเล็กน้อย ไปอยู่ที่ประมาณ 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน

เด็กและวัยรุ่น ก็มีปริมาณแนะนำที่ต่างกัน โดยจะเริ่มตั้งแต่ประมาณ 0.5–1.0 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ การเติบโต และระดับกิจกรรมของแต่ละคน ไทอามีนเป็นวิตามิน ที่ไม่สะสมในร่างกาย จึงควรกินให้เพียงพอทุกวัน ผ่านอาหารปกติ เพื่อให้ระบบประสาท หัวใจ และกระบวนการสร้างพลังงานทำงานได้สมดุล

สรุปแล้ว พืชอะไรที่มีไทอามีนสูง

พืชที่มีไทอามีนสูง คือเมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ และถั่วเลนทิล ซึ่งล้วนเป็นแหล่งไทอามีนชั้นดี และมีโปรตีนจากพืช ส่วนผักที่ช่วยเสริมปริมาณได้คือหน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ขณะที่ผลไม้ที่มีในระดับเล็กน้อย เช่นส้ม มะม่วง เมื่อทานอาหารเหล่านี้ด้วยกัน ในมื้อประจำวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับไทอามีนเพียงพอ

ควรทานไทอามีนคู่กับอะไร?

การทานไทอามีนให้ได้ผลดี ควรทานร่วมกับอาหาร ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี หรือถั่วต่างๆ เพราะไทอามีน จะช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ให้เป็นพลังงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ การกินร่วมกับโปรตีนพืช จะช่วยให้ร่างกายดูดซึม และใช้วิตามินบีรวมได้ดีขึ้น

ใครที่ควรทานไทอามีนเป็นพิเศษ?

กลุ่มที่ควรได้รับไทอามีนเป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้ที่กินอาหารไม่หลากหลาย หรือกินคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นประจำ ผู้สูงอายุ ที่ร่างกายดูดซึมได้น้อยลง ผู้ที่มีภาวะดูดซึมสารอาหารผิดปกติ และคนที่อยู่ในช่วงใช้พลังงานมาก เช่นผู้ที่ออกกำลังกายหนัก หรืออยู่ในช่วงพักฟื้นร่างกาย กลุ่มเหล่านี้มักต้องการไทอามีนเพิ่มขึ้น