รวมผลไม้ กินมากไปก็ไม่ดี ส่งผลต่อสุขภาพ

OTP
1 ต.ค. 25
08:30
1 views

รวมผลไม้ กินมากไปก็ไม่ดี ซึ่งมีหลายอย่างที่คุณอาจคาดไม่ถึง เพราะผลไม้ถือเป็นอาหารที่หลายคนเชื่อว่า “กินเยอะเท่าไรก็ยิ่งดี” เพราะเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ แต่ความจริงแล้ว แม้ผลไม้จะมีประโยชน์มากมาย หากกินเกินความพอดีก็อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น เสี่ยงอ้วน หรือปัญหากับระบบย่อยอาหาร

กล้วย มะม่วง และส้ม ผลไม้ยอดนิยมที่ควรกินพอเหมาะ
ผลไม้ดองและการกินอย่างปลอดภัย
ผลไม้รสหวานจัด และผลไม้ช่วยขับถ่าย ที่ควรระวัง
ผลไม้ต่างชาติที่คนไทยชอบ และหลักการเลือกกินผลไม้อย่างสมดุล

กล้วย มะม่วง และส้ม ผลไม้ยอดนิยมที่ควรกินพอเหมาะ

เริ่มจากกล้วย หลายคนตั้งคำถามว่า กล้วย มีโทษหรือไม่ จริง ๆ กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและใยอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายง่ายและเพิ่มพลังงานได้เร็ว แต่ถ้ากินมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด แน่นท้อง หรือในบางรายที่มีปัญหาไต ควรระวังโพแทสเซียมสูงเกินไป

ต่อมาคือมะม่วง หลายคนสงสัยว่า มะม่วง มีโทษหรือไม่ มะม่วงสุกมีวิตามินเอ วิตามินซีสูง รสหวานอร่อย แต่ก็แฝงน้ำตาลในปริมาณไม่น้อย กินมากไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง หรือเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินได้ ส่วนมะม่วงดิบแม้ไม่หวาน แต่มีกรดมาก กินมากเกินอาจระคายกระเพาะ

สุดท้ายคือส้ม คำถามยอดฮิตคือ ส้ม มีโทษหรือไม่ ส้มถือเป็นผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน แต่เพราะมีกรดค่อนข้างมาก หากกินในปริมาณมาก ๆ อาจทำให้เคลือบฟันสึก หรือกระเพาะอาหารระคายเคืองได้

ผลไม้ดองและการกินอย่างปลอดภัย

ผลไม้ดองเป็นของกินเล่นยอดฮิตที่หลายคนโปรดปราน ด้วยรสชาติเปรี้ยว เค็ม หวานผสมกัน แต่ก็มีคำถามสำคัญว่า ผลไม้ดอง มีโทษหรือไม่ ในทางโภชนาการ โทษหลักมาจากการดองที่ต้องใช้น้ำตาลและเกลือในปริมาณสูง น้ำตาลมากเกินไปเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน ส่วนเกลือสูงก็เพิ่มความเสี่ยงเป็นความดันโลหิตสูงได้

เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น ขอเล่าถึงเหตุการณ์จริง เมื่อวันที่ 24 กรกฎาคม 2566 เด็กหญิงวัย 2 ขวบที่อำเภอขุขันธ์ จังหวัดศรีสะเกษ ได้กินมะยมดองในบ้าน พร้อมกับเล่นไปด้วย จู่ ๆ เม็ดมะยมเกิดติดคอ เด็กมีอาการสำลัก หายใจไม่ออก พยายามนำส่ง รพ.สต. แต่ไม่มีเจ้าหน้าที่อยู่ สุดท้ายเด็กเสียชีวิต เหตุการณ์นี้กลายเป็นอุทาหรณ์เตือนใจให้ผู้ปกครองระมัดระวังเป็นพิเศษ เมื่อนำผลไม้ดองมาให้เด็กเล็กกิน (27 กรกฎาคม 2023) [1]

สำหรับ “มะยม” แม้ว่าจะมีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่คำถามว่า มะยม กินมากได้ไหม ก็มีความสำคัญ มะยมมากเกินไป โดยเฉพาะในสภาพดอง อาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหาร หรือเกิดอาการแสบร้อนลำคอได้ในบางคน

ผลไม้รสหวานจัดที่ควรระวัง

ผลไม้รสหวานจัดมักเป็นของโปรดของหลายคน โดยเฉพาะทุเรียน เงาะ และลิ้นจี่ แต่ก็มักมีคำถามว่าควรกินเท่าไรถึงจะไม่เสี่ยงเกินไป เริ่มจากทุเรียน หลายคนสงสัยว่า ทุเรียน ควรกินแค่ไหน ทุเรียนมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง กินมากเกินไปอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว และเสี่ยงต่อภาวะไขมันสะสมในตับ ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้กินไม่เกิน 1–2 เม็ดต่อวันสำหรับคนทั่วไป

ต่อมาคือเงาะ หลายคนตั้งคำถามว่า เงาะ ควรกินแค่ไหน เงาะมีวิตามินซีและไฟเบอร์ แต่ก็มีน้ำตาลไม่น้อย การกินประมาณ 4–5 ผลถือว่าเหมาะสม ถ้ากินเยอะเกินไปบ่อย ๆ น้ำตาลสะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วนและเบาหวานได้

สุดท้ายคือลิ้นจี่ หลายคนอยากรู้ว่า ลิ้นจี่ กินมากได้ไหม ลิ้นจี่มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี แต่เพราะมีน้ำตาลสูง การกินมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืด น้ำตาลพุ่ง และไม่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน

ผลไม้ช่วยขับถ่าย แต่ก็ต้องระวัง

ผลไม้ที่หลายคนนึกถึงเวลาอยากให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้นก็คือแก้วมังกรและมะละกอ เพราะทั้งสองมีไฟเบอร์สูงและช่วยกระตุ้นลำไส้ แต่ก็ต้องรู้ขีดจำกัดของการกินด้วย

เริ่มจากแก้วมังกร หลายคนอาจสงสัยว่า แก้วมังกร ควรกินแค่ไหน แก้วมังกรมีไฟเบอร์และน้ำสูง กินแล้วช่วยให้ถ่ายคล่องขึ้น แต่ถ้ากินมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสีย หรือในบางรายอาจขับถ่ายบ่อยจนร่างกายเสียสมดุลแร่ธาตุได้ ปริมาณที่เหมาะสมคือวันละครึ่งลูกถึงหนึ่งลูกกำลังดี

ส่วนมะละกอ หลายคนตั้งคำถามว่า มะละกอ กินมากได้ไหม มะละกอเป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อเรื่องเอนไซม์ช่วยย่อยและไฟเบอร์สูง แต่ถ้ากินมากเกินไปอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้เช่นกัน โดยเฉพาะคนที่ระบบย่อยอาหารค่อนข้างไว

ผลไม้ต่างชาติที่คนไทยชอบ กินแล้วดีไหม?

ผลไม้ที่คนไทยนิยมกินมีทั้งผลไม้พื้นบ้านและผลไม้นำเข้า ซึ่งแต่ละชนิดก็มีจุดเด่นแตกต่างกัน เช่นแอปเปิล มังคุด และฝรั่ง ที่หลายคนชอบ แต่ก็มักเกิดคำถามว่ากินเยอะไปจะดีจริงหรือไม่ เริ่มจากแอปเปิล หลายคนสงสัยว่า แอปเปิล กินดีไหม แอปเปิลเป็นผลไม้ต่างชาติที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ กินแล้วช่วยให้อิ่มท้องนานและดีต่อระบบขับถ่าย แต่ถ้ากินมากเกินไปอาจทำให้ได้รับน้ำตาลสูงโดยไม่รู้ตัว

ในปี 2566 บริษัท “Mr Apple” ผู้ผลิตแอปเปิลจากนิวซีแลนด์ได้ประกาศปักธงตลาดประเทศไทยอย่างเป็นทางการ และไทยถูกจัดให้อยู่ใน 8 อันดับแรกของตลาดที่ทำยอดขายสูงสุดของแบรนด์นี้ในโลก ซึ่งสะท้อนถึงความนิยมในประเทศเรา แต่ก็เป็นเครื่องเตือนให้เราใส่ใจเรื่องปริมาณการบริโภคเช่นกัน (25 มิถุนายน 2025) [2]

ต่อมาคือมังคุด หลายคนมักถามว่า มังคุด กินดีไหม มังคุดมีสารแซนโทนที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ แต่ถ้ากินมากเกินไปก็อาจทำให้ท้องผูก เพราะมังคุดมีแทนนินสูง และยังมีน้ำตาลแฝงอยู่ไม่น้อย ส่วนฝรั่ง หลายคนสงสัยว่า ฝรั่ง กินดีไหม ฝรั่งเป็นผลไม้ที่ไฟเบอร์สูง วิตามินซีจัดเต็ม กินแล้วช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและดีต่อการขับถ่าย แต่หากกินเยอะเกินไป โดยเฉพาะแบบไม่ปอกเปลือก อาจทำให้ท้องอืดหรือลำไส้ทำงานหนักเกินไป

หลักการเลือกกินผลไม้อย่างสมดุล

ผลไม้เป็นอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ แต่สิ่งสำคัญคือกินให้พอดี เพราะแม้จะมีประโยชน์ ถ้ามากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้ ตัวอย่างเช่น กล้วย 1 ผลกลางมีน้ำตาลประมาณ 12% ของที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน มะม่วงสุก 1 ลูกให้พลังงานราว 15–20% ของพลังงานจากน้ำตาลที่แนะนำต่อวัน ส่วนส้ม 1 ผลมีวิตามินซีสูงถึง 80–90% ของความต้องการในแต่ละวัน

ผลไม้ดองบางชนิดมีเกลือสูงกว่า 25–30% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ขณะที่ทุเรียนเพียง 2 เม็ดก็ให้พลังงานประมาณ 20% ของความต้องการต่อวัน ส่วนแก้วมังกร 1 ลูกมีไฟเบอร์สูงถึง 40% ของที่ควรได้รับ แต่ถ้ากินมากไปอาจทำให้ท้องเสียได้

นักโภชนาการแนะนำให้กินผลไม้วันละ 2–3 ส่วน โดยเลือกให้หลากหลายและไม่เกินความพอดี จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ครบถ้วนโดยไม่เสี่ยงเกินไป

ที่มา: กินผักและผลไม้อย่างไร ให้มีสุขภาพดี (8 เมษายน 2022) [3]

ท้ายที่สุด รวมผลไม้ กินมากไปก็ไม่ดี ต่อสุขภาพ

โดยสรุปแล้ว รวมผลไม้ กินมากไปก็ไม่ดี ตั้งแต่ผลไม้ใกล้ตัวอย่างกล้วย มะม่วง ส้ม ไปจนถึงผลไม้ดอง ผลไม้รสหวานจัดอย่างทุเรียน เงาะ ลิ้นจี่ รวมถึงผลไม้ช่วยขับถ่ายและผลไม้นำเข้าอย่างแอปเปิล มังคุด และฝรั่ง จะเห็นได้ว่าทุกชนิดต่างก็มีสารอาหารและคุณค่าต่อร่างกาย แต่หากกินเกินความเหมาะสมก็อาจก่อผลเสียได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลสูง ความดัน เบาหวาน ท้องผูก หรือท้องเสีย

ควรกินผลไม้ก่อนหรือหลังมื้ออาหารจึงจะดีที่สุด?

หลายคนสงสัยว่าควรกินผลไม้ตอนไหน จริง ๆ แล้วสามารถกินได้ทั้งก่อนและหลังอาหาร ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย หากกินก่อนอาหารจะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและควบคุมน้ำหนักได้ ส่วนการกินหลังอาหารควรเว้นอย่างน้อย 30 นาที เพื่อลดการหมักหมมในกระเพาะและปัญหาท้องอืด

การดื่มน้ำผลไม้แทนการกินผลไม้สด ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

น้ำผลไม้คั้นสดมีวิตามินและแร่ธาตุ แต่จะสูญเสียไฟเบอร์ไปเกือบทั้งหมด อีกทั้งถ้าเติมน้ำตาลเพิ่มจะยิ่งทำให้พลังงานสูงเกินไป นักโภชนาการจึงแนะนำว่าการกินผลไม้สดจะดีกว่าดื่มน้ำผลไม้ และหากอยากดื่มจริง ๆ ควรเป็นน้ำผลไม้คั้นสดแบบไม่เติมน้ำตาล