หัวข้อน่ารู้ อาหารที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ

Fiona
28 ธ.ค. 25
16:41
15 views

อาหารที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ เป็นหัวข้อที่ช่วยให้เราเข้าใจการดูแลสุขภาพ จากอาหารในชีวิตประจำวัน เพราะวิตามินกลุ่มนี้ ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้นาน ต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ ผ่านการกินอาหาร วิตามินละลายในน้ำจึงมีบทบาทสำคัญ ต่อหลายระบบในร่างกาย แต่หลายคนอาจยังไม่รู้ ว่าอยู่ในอาหารใกล้ตัวอะไรบ้าง

วิตามินละลายในน้ำคืออะไร
ตัวอย่าง อาหารที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ
ประโยชน์ของวิตามินละลายในน้ำ

Water soluble vitamin คืออะไร?

วิตามินละลายในน้ำคือวิตามินที่สามารถละลาย และทำงานได้ในของเหลวของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับวิตามินกลุ่มนี้เข้าไป จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรง และนำไปใช้ได้ทันที ลักษณะสำคัญคือร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้นาน หากได้รับเกินความต้องการ ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

ทำให้วิตามินกลุ่มนี้ไม่ค่อยเกิดการสะสมตกค้างในร่างกาย วิตามินละลายในน้ำจึงเป็นสารอาหาร ที่ควรได้รับอย่างสม่ำเสมอ จากอาหารในชีวิตประจำวัน กลุ่มนี้มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างพลังงาน การทำงานของระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และกระบวนการพื้นฐานต่างๆของร่างกาย (25 เมษายน 2025) [1]

วิตามินที่สามารถละลายในน้ำ มีอะไรบ้าง?

วิตามิน C ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน การสร้างคอลลาเจน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก
วิตามิน B1 ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
วิตามิน B2 เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามิน B3 มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างพลังงาน และการซ่อมแซมดีเอ็นเอ
วิตามิน B5 ช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและพลังงาน
วิตามิน B6 จำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง และการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ
วิตามิน B7 ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิตามิน B9 สำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือด และดีเอ็นเอ
วิตามิน B12 จำเป็นต่อระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือดแดง

ที่มา: The Water-Soluble Vitamins (3 พฤศจิกายน 2017) [2]

ประวัติ และการค้นพบวิตามินละลายในน้ำ

วิตามินละลายในน้ำเริ่มถูกค้นพบในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 จากความพยายามอธิบายโรคที่เกิดจากการขาดสารอาหาร โดยราวปี ค.ศ. 1900–1910 นักวิทยาศาสตร์พบว่า มีสารบางชนิดในอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยมาก แต่หากขาดจะทำให้เกิดโรค เช่นโรคเหน็บชา และโรคลักปิดลักเปิด

ช่วงปี ค.ศ. 1912 มีการเสนอแนวคิดเรื่องวิตามินอย่างเป็นทางการ และเริ่มแยกกลุ่ม วิตามินที่ละลายในน้ำออกจากวิตามินที่ละลายในไขมัน เมื่อมีการทดลองพบว่าสารเหล่านี้ ไม่สามารถสะสมในร่างกายได้นาน และต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอจากอาหาร ต่อมาในช่วงปี ค.ศ. 1920–1940 การค้นคว้าวิจัยก้าวหน้ามากขึ้น

วิตามินละลายในน้ำหลายชนิดถูกแยก ระบุโครงสร้าง และตั้งชื่ออย่างชัดเจน โดยเฉพาะกลุ่มวิตามินบีและวิตามินซี ทำให้เข้าใจบทบาทของวิตามินเหล่านี้ต่อระบบประสาท การเผาผลาญพลังงาน และการสร้างภูมิคุ้มกันได้ดีขึ้น ช่วงเวลาดังกล่าวถือเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญ ที่ทำให้โภชนาการสมัยใหม่พัฒนาอย่างเป็นระบบ (24 ธันวาคม 2025) [3]

ตัวอย่าง อาหารที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ

อาหารอะไรที่มี Vitamin B1 สูง เนื้อหมูเป็นแหล่งวิตามินบี 1 ที่ดี ช่วยการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ข้าวกล้องที่ยังมีจมูกข้าว และเยื่อหุ้มเมล็ด ทำให้ได้วิตามินบี 1 มากกว่าข้าวขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช ให้วิตามิน 1 พร้อมใยอาหาร ช่วยการทำงานของระบบประสาท
อาหารอะไรที่มี Vitamin B2 สูง ตับ อุดมด้วยวิตามินบี 2 ช่วยกระบวนการสร้างพลังงานและบำรุงผิว นมและผลิตภัณฑ์นม เป็นแหล่งวิตามินบี 2 ที่ดูดซึมง่าย ไข่ให้วิตามินบี 2 พร้อมโปรตีนคุณภาพดี
อาหารอะไรที่มี Vitamin B3 สูง เนื้อไก่มีไนอะซินสูง ช่วยระบบเผาผลาญพลังงาน ปลาทูน่า ให้วิตามินบี 3 และโปรตีนสูง และถั่วลิสง เป็นแหล่งวิตามินบี 3 จากพืชที่พบได้ง่าย
อาหารอะไรที่มี Vitamin B5 สูง ตับ มีกรดแพนโทเทนิกสูง ช่วยการสร้างฮอร์โมน อะโวคาโด ให้วิตามินบี 5 พร้อมไขมันดี และเห็ด เป็นแหล่งวิตามินบี 5 จากพืชที่ร่างกายนำไปใช้ได้ดี
อาหารอะไรที่มี Vitamin B6 สูง ปลาแซลมอน ช่วยการทำงานของระบบประสาทและเม็ดเลือด กล้วยเป็นแหล่งวิตามินบี 6 ที่ทานง่าย และมันฝรั่ง ให้วิตามินบี 6 พร้อมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
อาหารอะไรที่มี Vitamin B7 สูง ไข่แดง เป็นแหล่งไบโอตินที่สำคัญ ตับ ให้วิตามินบี 7 สูง ช่วยสุขภาพผิว สุขภาพผม และอัลมอนด์ ให้วิตามินบี 7 พร้อมไขมันดี
อาหารอะไรที่มี Vitamin B9 สูง ผักใบเขียวเข้ม เช่นผักโขม ช่วยการสร้างเซลล์และเม็ดเลือด ถั่วเลนทิล แหล่งโฟเลตจากพืชที่ดี อะโวคาโด ให้วิตามินบี 9 พร้อมไขมันดี
อาหารอะไรที่มี Vitamin B12 สูง ตับ เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่สูงมาก หอยและอาหารทะเล ให้วิตามินบี 12 สูง ช่วยระบบประสาท ปลา เช่นแซลมอน ทูน่า ให้วิตามินบี 12 พร้อมโปรตีน
อาหารอะไรที่มี Vitamin C สูง ฝรั่ง วิตามินซีสูงมาก ช่วยภูมิคุ้มกัน ส้ม แหล่งวิตามินซีที่หลายคนคุ้นเคย พริกหวาน โดยเฉพาะสีแดง ให้วิตามินซีสูง และสารต้านอนุมูลอิสระ

ประโยชน์วิตามินละลายในน้ำ คืออะไร?

ช่วยสร้างพลังงานให้ร่างกาย วิตามินบีกลุ่มต่างๆ มีบทบาทสำคัญ ในการเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้กลายเป็นพลังงาน ช่วยให้ร่างกายไม่อ่อนล้า และใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและสมอง วิตามินบีหลายชนิดช่วยดูแลการส่งสัญญาณประสาท ความจำ และสมาธิ ทำให้ระบบประสาททำงานได้เป็นปกติ
ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดและเซลล์ใหม่ วิตามินอย่างวิตามินบี 9 และวิตามินบี 12 มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และการแบ่งตัวของเซลล์ ลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจาง
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีช่วยกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายรับมือกับการติดเชื้อและฟื้นตัวได้ดีขึ้น
ช่วยบำรุงผิว ผม และกระบวนการซ่อมแซมร่างกาย วิตามินละลายในน้ำบางชนิดมีบทบาทในการสร้างคอลลาเจนและช่วยให้ผิวหนัง ผม และเนื้อเยื่อแข็งแรง

ข้อควรระวังวิตามินละลายในน้ำ

ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมไว้ได้นาน หากรับประทานไม่สม่ำเสมอ อาจเกิดภาวะขาดวิตามินได้ง่าย โดยเฉพาะในคนที่กินอาหารไม่หลากหลาย
การได้รับมากเกินไปอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง แม้ว่าส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่การรับวิตามินบางชนิดในปริมาณสูงต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดอาการไม่สบาย เช่น คลื่นไส้ หรือปวดศีรษะ
สูญเสียง่ายจากการปรุงอาหาร วิตามินละลายในน้ำสามารถสูญเสียได้ง่ายเมื่อผ่านความร้อนหรือการต้มในน้ำเป็นเวลานาน

อาหารที่มีวิตามินละลายในน้ำ กล่าวโดยสรุป

วิตามินละลายในน้ำเป็นสารอาหาร ที่มีความสำคัญต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกาย ตั้งแต่การสร้างพลังงาน ระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือด ไปจนถึงการเสริมภูมิคุ้มกัน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมวิตามินกลุ่มนี้ไว้ได้นาน การเลือกกิน อาหารที่มีวิตามินละลายในน้ำที่หลากหลาย อย่างสม่ำเสมอจึงเป็นหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพ

ใครที่ควรทานวิตามินละลายในน้ำเป็นพิเศษ?

ผู้ที่ใช้พลังงานมากในชีวิตประจำวัน เช่นคนทำงานหนัก คนออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้สูงอายุ ผู้ที่พักผ่อนไม่เพียงพอ รวมถึงผู้ที่กินอาหารไม่หลากหลาย หรือผู้ที่ไม่ค่อยกินผักผลไม้ ผู้ที่งดเนื้อสัตว์บางประเภท และผู้ที่อยู่ในช่วงฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย เพราะร่างกายมีความต้องการวิตามินกลุ่มนี้มากขึ้น

ปรุงอาหารยังไง ให้ได้รับวิตามินเต็มที่?

การปรุงอาหารเพื่อให้ได้รับวิตามินละลายในน้ำอย่างเต็มที่ ควรหลีกเลี่ยงการต้มผักในน้ำปริมาณมาก และเป็นเวลานาน เพราะวิตามินจะละลายออกไปกับน้ำได้ง่าย วิธีที่เหมาะสมคือการนึ่ง ผัดเร็วๆ ด้วยไฟไม่แรงเกินไป หรือรับประทานผักผลไม้สด