สิ่งที่ควรรู้ อาหารอะไรที่มี Cholecalciferol สูง

Fiona
31 ธ.ค. 25
08:00
6 views

อาหารอะไรที่มี Cholecalciferol สูง เป็นคำถามที่หลายคน อาจยังไม่ได้ให้ความสำคัญเท่าไหร่ ในช่วงแรกของการดูแลสุขภาพ เพราะโคเลแคลซิเฟอรอล หรือวิตามินดีมักถูกพูดถึง เกี่ยวกับแสงแดดมากกว่าอาหาร แต่ในชีวิตประจำวัน การใช้ชีวิตในร่ม อาจทำให้หลายคน เริ่มหันกลับมาสนใจแหล่งโภชนาการจากอาหารมากขึ้น

โคเลแคลซิเฟอรอลคืออะไร?
ประโยชน์ของโคเลแคลซิเฟอรอล
อาหารที่มีโคเลแคลซิเฟอรอลสูง

สารโคเลแคลซิเฟอรอล คืออะไร?

โคเลแคลซิเฟอรอลคือชื่อทางเคมีของ วิตามินดี 3 ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของ วิตามินดี ที่ร่างกายต้องการ เพื่อช่วยในการทำงานหลายอย่าง เช่นการสร้าง และบำรุงกระดูก และฟันให้แข็งแรง รวมถึงช่วยระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของกล้ามเนื้อ ให้เป็นไปอย่างปกติ ฟอร์มนี้มักพบได้ทั้งจากอาหารบางชนิด

และจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่คนทั่วไปสามารถรับประทานได้ เพื่อเสริมระดับวิตามินดีในร่างกาย ร่างกายของเรา ยังสามารถสร้างโคเลแคลซิเฟอรอลได้เอง เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนสารตั้งต้น ที่มีอยู่ในผิว ให้กลายเป็นวิตามินดี 3 ช่วยให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ดีขึ้น (10 มิถุนายน 2025) [1]

ประวัติ โคเลแคลซิเฟอรอล การค้นพบ

โคเลแคลซิเฟอรอลเริ่มถูกศึกษาอย่างจริงจัง ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 จากความพยายามหาสาเหตุ และวิธีป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ช่วงปี 1920 นักวิทยาศาสตร์พบว่า สารบางชนิดในน้ำมันตับปลา และแสงแดด สามารถช่วยป้องกันโรคนี้ได้ ต่อมาในปี 1922 มีการตั้งชื่อสารดังกล่าวว่าวิตามินดี

และในช่วงทศวรรษ 1930 งานวิจัยได้พัฒนาไป จนสามารถแยก และอธิบายรูปแบบของวิตามินดีได้ชัดเจนมากขึ้น ในปี 1936 นักวิทยาศาสตร์สามารถอธิบายโครงสร้าง ของโคเลแคลซิเฟอรอล ได้อย่างเป็นทางการ และพบว่านี่คือวิตามินดี ที่ร่างกายมนุษย์สร้างขึ้นเอง เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด

ความรู้นี้นำไปสู่การพัฒนาอาหารเสริม และการเสริมวิตามินดี ในอาหารช่วงกลางศตวรรษที่ 20 เพื่อช่วยลดปัญหาการขาดวิตามินดี ในประชากรทั่วไป จนโคเลแคลซิเฟอรอล กลายเป็นสารอาหารสำคัญ ที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย มาจนถึงปัจจุบัน (28 กันยายน 2025) [2]

ประโยชน์ของโคเลแคลซิเฟอรอล คืออะไร?

ช่วยดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส ได้ดีขึ้น โคเลแคลซิเฟอรอล มีบทบาทสำคัญ ในการช่วยให้ร่างกาย นำแคลเซียม และฟอสฟอรัสจากอาหาร ไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้กระดูก และฟันแข็งแรง ลดความเสี่ยง ของภาวะกระดูกอ่อน และกระดูกพรุน
เสริมความแข็งแรง ของกระดูกและฟัน การได้รับโคเลแคลซิเฟอรอลอย่างเพียงพอ ช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดโอกาสกระดูกหัก หรือเสื่อมสภาพก่อนวัย
ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ โคเลแคลซิเฟอรอลช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ลดอาการอ่อนแรง ตะคริว หรือกล้ามเนื้ออ่อนล้า โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน โคเลแคลซิเฟอรอลมีส่วนช่วย ให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานอย่างสมดุล ช่วยให้ร่างกาย รับมือกับเชื้อโรค และการอักเสบได้ดีขึ้น
ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด โคเลแคลซิเฟอรอลช่วยรักษาสมดุลแคลเซียมในร่างกาย ไม่ให้ต่ำหรือสูงเกินไป ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของหัวใจ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ
ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในระยะยาว เมื่อร่างกายได้รับโคเลแคลซิเฟอรอลอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานประสานกันได้ดี ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม

อาหารอะไรบ้าง ที่มีโคเลแคลซิเฟอรอลสูง?

อาหารที่มีโคเลแคลซิเฟอรอลสูง ปริมาณโดยประมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

น้ำมันตับปลา ประมาณ 250 ไมโครกรัม เป็นแหล่งโคเลแคลซิเฟอรอลที่เข้มข้นมาก ใช้เพียงเล็กน้อย ก็ได้ปริมาณสูง เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสารอาหารชนิดนี้โดยตรง
ปลาไหล ประมาณ 20–25 ไมโครกรัม ปลาที่มีไขมันสูงตามธรรมชาติ ทำให้มีโคเลแคลซิเฟอรอลในระดับสูง ช่วยดูแลกระดูก และกล้ามเนื้อ
ปลาแซลมอน ประมาณ 10–15 มคก. เป็นปลาทะเลยอดนิยม รับประทานง่าย และเป็นแหล่งโคเลแคลซิเฟอรอลที่ดี มาพร้อมกับไขมันดีอื่นๆ
ปลาแมคเคอเรล มีประมาณ 10–13 มคก. เป็นปลามันที่ให้โคเลแคลซิเฟอรอลค่อนข้างสูง เหมาะกับการกินเป็นประจำ
ปลาซาร์ดีน มีประมาณ 6–8 microgram แม้ตัวเล็กแต่มีโคเลแคลซิเฟอรอลในระดับที่ดี และยังได้สารอาหารอื่นร่วมด้วย
ปลาทูน่า มีประมาณ 5–6 microgram ให้โคเลแคลซิเฟอรอลในระดับปานกลาง เป็นทางเลือกที่เข้าถึงง่าย
ไข่แดง มีโคเลแคลซิเฟอรอลประมาณ 4–5 microgram เป็นแหล่งโคเลแคลซิเฟอรอล จากอาหารพื้นฐาน ที่พบได้แทบทุกมื้อในชีวิตประจำวัน
ตับวัว มีโคเลแคลซิเฟอรอลประมาณ 1–2 ไมโครกรัม ปริมาณไม่สูงมาก แต่ช่วยเสริมโคเลแคลซิเฟอรอล ร่วมกับวิตามินอื่น
ชีส มีโคเลแคลซิเฟอรอลประมาณ 0.5–1 ไมโครกรัม มีโคเลแคลซิเฟอรอลเล็กน้อย เหมาะเสริมร่วมกับอาหารชนิดอื่น
เนยมีโคเลแคลซิเฟอรอลประมาณ 0.8–1 ไมโครกรัม แม้ปริมาณไม่สูง แต่ช่วยเติมโคเลแคลซิเฟอรอลได้ในชีวิตประจำวัน

โคเลแคลซิเฟอรอลควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ร่างกายควรได้รับโคเลแคลซิเฟอรอล ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยดูแลกระดูก กล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบต่างๆ ในชีวิตประจำวัน สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป มักแนะนำให้ได้รับประมาณ 10–20 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นช่วงที่เพียงพอ ต่อการรักษาสมดุลของแคลเซียม และสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

ผลข้างเคียงของโคเลแคลซิเฟอรอล

โคเลแคลซิเฟอรอลโดยทั่วไป มักไม่มีผลข้างเคียงรุนแรง สำหรับคนที่ได้รับในปริมาณที่เหมาะสม แต่บางคน อาจมีอาการไม่สบายเล็กน้อย เช่นปวดหัว คลื่นไส้ ท้องอืด ท้องผูก รู้สึกอ่อนเพลีย หรือเบื่ออาหาร ซึ่งมักจะเกิดจากร่างกาย ที่ปรับตัวกับวิตามินดีอยู่ และมักหายได้เอง เมื่อเวลาผ่านไป

หากอาการเหล่านี้รบกวนชีวิตประจำวัน หรือไม่หายไป ควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกร เพื่อปรับปริมาณการใช้ให้เหมาะสม ในกรณีที่เกิดปฏิกิริยาแพ้หรือผลข้างเคียงรุนแรง ควรหยุดใช้ทันที และขอคำแนะนำจากแพทย์ เพราะอาจมีอาการบวมที่ใบหน้า ริมฝีปาก ตา หรือลำคอ หายใจลำบาก หรือผื่นคันทั่วร่างกาย

ซึ่งเป็นสัญญาณ ที่ต้องได้รับการดูแลอย่างเร่งด่วน นอกจากนี้ การได้รับวิตามินดีในปริมาณมากเกินไปต่อเนื่อง อาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ซึ่งส่งผลให้ปัสสาวะบ่อย กระหายน้ำ หรือปวดกระดูกได้ ดังนั้นควรติดตามคำแนะนำ และตรวจเลือดตามที่แพทย์แนะนำ (มิถุนายน 2025) [3]

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มีโคเลแคลซิเฟอรอลสูง

โคเลแคลซิเฟอรอลเป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทต่อกระดูก กล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน และสมดุลแคลเซียมในร่างกาย โดยอาหารที่มีโคเลแคลซิเฟอรอลสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลา ปลาไหล ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ไข่แดง ตับวัว รวมถึงชีส และเนย

ควรทานโคเลแคลซิเฟอรอลคู่กับอะไร?

โคเลแคลซิเฟอรอลควรทานคู่กับอาหารที่มีไขมันดี เช่นปลา ถั่ว อะโวคาโด หรือน้ำมันจากพืช เพราะเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ไขมันจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้การได้รับแคลเซียมจากอาหาร เช่น นมโยเกิร์ต หรือผักใบเขียว ยังช่วยให้โคเลแคลซิเฟอรอล ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

ใครที่ควรทานโคเลแคลซิเฟอรอลเป็นพิเศษ?

ผู้ที่ควรให้ความสำคัญ กับโคเลแคลซิเฟอรอลเป็นพิเศษ ได้แก่ผู้สูงอายุ ผู้ที่ไม่ค่อยโดนแดด คนทำงานในอาคารเป็นเวลานาน ผู้ที่มีปัญหากระดูก หรือมวลกระดูกต่ำ รวมถึงผู้ที่ต้องการดูแลกล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การได้รับโคเลแคลซิเฟอรอลอย่างเหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงด้านสุขภาพ