พบได้น้อย อาหารอะไรที่มี Ergocalciferol สูง

Fiona
1 ม.ค. 26
08:00
10 views

อาหารอะไรที่มี Ergocalciferol สูง เป็นคำถามที่เริ่มถูกพูดถึงมากขึ้น ในยุคที่หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพเชิงลึกมากกว่าเดิม เออร์โกแคลซิเฟอรอลหรือวิตามิน D2 เป็นวิตามินดีที่ได้จากแหล่งอาหาร และสิ่งมีชีวิตบางชนิด โดยเฉพาะอาหารจากพืช ซึ่งแตกต่างจากวิตามินดีที่ได้จากแสงแดด

เออร์โกแคลซิเฟอรอลคืออะไร
ประโยชน์ของเออร์โกแคลซิเฟอรอล
อาหารที่มีเออร์โกแคลซิเฟอรอลสูง

เออร์โกแคลซิเฟอรอลคืออะไร ทำงานอย่างไร?

เออร์โกแคลซิเฟอรอล หรือวิตามินดี 2 เป็นวิตามินดีที่ร่างกาย ได้รับจากอาหารเป็นหลัก โดยเฉพาะอาหารจากพืช และเชื้อราบางชนิด เช่นเห็ด ต่างจากวิตามินดีอีกชนิด ที่ร่างกายสร้างได้เอง จากการโดนแดด เออร์โกแคลซิเฟอรอลจึงมักถูกพูดถึง ในกลุ่มคนที่ไม่ค่อยออกแดด ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ

แม้จะเป็นคนละรูปแบบ กับวิตามินดีจากแสงแดด แต่ก็ยังจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินดี ที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายเหมือนกัน เมื่อเออร์โกแคลซิเฟอรอลเข้าสู่ร่างกาย จะถูกเปลี่ยนรูปในตับและไต จนกลายเป็นวิตามินดี ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้งานได้จริง หน้าที่หลักคือช่วยควบคุมสมดุลแคลเซียม และฟอสฟอรัส

ส่งผลต่อความแข็งแรง ของกระดูกและฟัน รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ประสิทธิภาพ ในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด อาจแตกต่างจากวิตามินดีอีกชนิด แต่เออร์โกแคลซิเฟอรอล ก็ยังเป็นทางเลือกสำคัญ สำหรับการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะในกรณีที่มีข้อจำกัดการรับแสงแดด หรืออาหารจากสัตว์ (24 พฤศจิกายน 2025) [1]

ประวัติ เออร์โกแคลซิเฟอรอล และการค้นพบ

เออร์โกแคลซิเฟอรอลถูกแยกตัวครั้งแรกจากยีสต์ ในช่วงปี ค.ศ. 1931–1932 จากการทดลองที่ใช้แสงอัลตราไวโอเลต กับสารตั้งต้นในพืช และยีสต์ ซึ่งนำไปสู่การค้นพบสารที่มีฤทธิ์ เป็นวิตามินดี จากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์ ต่อมาในปี 1932–1933 โครงสร้างทางเคมีของเออร์โกแคลซิเฟอรอล ได้รับการอธิบายอย่างชัดเจน

ทำให้ได้รับการยอมรับ ว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบของวิตามินดีที่สำคัญ ในช่วง ค.ศ. 1930–1935 งานวิจัยเกี่ยวกับเออร์โกแคลซิเฟอรอล ได้รับความสนใจอย่างมาก เนื่องจากเป็นยุคที่นักวิทยาศาสตร์ พยายามทำความเข้าใจโรคที่เกิดจากการขาดวิตามินดี โดยเฉพาะโรคกระดูกอ่อนในเด็ก และนำไปสู่การพัฒนาแนวทางการใช้เออร์โกแคลซิเฟอรอล

ในรูปแบบอาหารเสริม และการรักษาทางการแพทย์เริ่มชัดเจนขึ้นในช่วงปลายทศวรรษ 1930 หลังจากมีความเข้าใจบทบาทของวิตามินดี ต่อการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก สารชนิดนี้ถูกนำมาใช้เพื่อป้องกัน และแก้ไขภาวะขาดวิตามินดี แนวทางดังกล่าวกลายเป็นพื้นฐานสำคัญของการใช้วิตามินดี เชิงโภชนาการและการแพทย์ในยุคต่อมา (18 สิงหาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของเออร์โกแคลซิเฟอรอล

ช่วยเสริมความแข็งแรง ของกระดูกและฟัน เออร์โกแคลซิเฟอรอลช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นแร่ธาตุหลัก ที่ใช้สร้างกระดูกและฟัน ลดความเสี่ยง ของกระดูกอ่อน กระดูกบาง หรือกระดูกเปราะในระยะยาว
ช่วยรักษาสมดุลแคลเซียมในร่างกาย เออร์โกแคลซิเฟอรอลมีบทบาท ในการควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด ให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และหัวใจ
สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีวิตามินดีเพียงพอ กล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดอาการอ่อนแรง ปวดเมื่อย หรือกล้ามเนื้อ ทำงานไม่สัมพันธ์กัน
ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน เออร์โกแคลซิเฟอรอลมีส่วนช่วย ให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานอย่างสมดุล ทำให้ร่างกาย รับมือกับเชื้อโรค และการอักเสบได้ดีขึ้น
เหมาะสำหรับผู้ที่รับวิตามินดี จากพืชเป็นหลัก เออร์โกแคลซิเฟอรอลเป็นทางเลือกสำคัญ สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยโดนแดด ผู้ที่หลีกเลี่ยงอาหารจากสัตว์ หรือผู้ที่ต้องการเสริมวิตามินดี จากแหล่งอาหารพืช
ใช้ช่วยแก้ภาวะขาดวิตามินดี ในทางโภชนาการ และการดูแลสุขภาพ เออร์โกแคลซิเฟอรอลถูกใช้ เพื่อช่วยเพิ่มระดับวิตามินดี ในผู้ที่มีภาวะขาด ซึ่งส่งผลดี ต่อสุขภาพโดยรวม ของร่างกาย

ที่มา: What is the difference between vitamin D2 and D3? (1 สิงหาคม 2025) [3]

อาหารอะไร ที่มีเออร์โกแคลซิเฟอรอลสูง?

อาหารที่มีเออร์โกแคลซิเฟอรอลสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

เห็ดที่ผ่านแสงยูวี หรือแสงแดด ปริมาณโดยประมาณ 15–25 ไมโครกรัม เป็นแหล่งเออร์โกแคลซิเฟอรอล ที่สูงที่สุด เห็ดจะสร้างเออร์โกแคลซิเฟอรอลได้เอง เมื่อโดนแสง คล้ายกับผิวคน เหมาะมากสำหรับคนไม่ค่อยออกแดด และสายกินพืช
เห็ดชิตาเกะแห้ง ปริมาณโดยประมาณ 10–15 ไมโครกรัม การอบแห้ง ร่วมกับการโดนแสง ช่วยเพิ่มเออร์โกแคลซิเฟอรอล ได้สูงกว่ารูปแบบสด นิยมใช้ในอาหารเอเชีย และให้รสชาติหอม
เห็ดไมตาเกะ ปริมาณโดยประมาณ 3–7 ไมโครกรัม เป็นเห็ดที่มี เออร์โกแคลซิเฟอรอลตามธรรมชาติ โดยเฉพาะเมื่อผ่านแสง นอกจากวิตามินดี ยังมีใยอาหารสูง
เห็ดพอร์โทเบลโลที่ผ่านแสงยูวี ปริมาณ 2–6 microgram เห็ดเนื้อหนา ที่สามารถเพิ่มเออร์โกแคลซิเฟอรอลได้มาก เมื่อผ่านการฉายแสง เหมาะสำหรับเมนูย่าง หรือผัดแทนเนื้อสัตว์
เห็ดแชมปิญอง ที่ผ่านแสงยูวี ปริมาณ 2–10 microgram เห็ดที่พบได้ทั่วไป หากผ่านแสง จะมีเออร์โกแคลซิเฟอรอลเพิ่มขึ้น หาซื้อง่าย และนำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย
เห็ดสดทั่วไปที่ไม่ผ่านแสง ปริมาณ 0.1–1 microgram มีเออร์โกแคลซิเฟอรอลอยู่บ้าง แต่ในปริมาณไม่สูง เหมาะเป็นแหล่งเสริมเล็กน้อย ในมื้อประจำวัน

เออร์โกแคลซิเฟอรอล ปริมาณที่ควรได้รับ

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินดีในช่วงประมาณ 600–800 หน่วยสากลต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพ และการได้รับแสงแดดในชีวิตประจำวัน สำหรับผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี แพทย์อาจแนะนำให้รับในปริมาณที่สูงกว่านี้ เป็นระยะเวลาสั้นๆ แต่ไม่ควรปรับปริมาณเองโดยไม่จำเป็น เพราะการได้รับมากเกิน อาจส่งผลเสียได้

ผลข้างเคียงของเออร์โกแคลซิเฟอรอล

ระดับแคลเซียมในเลือดสูงเกินไป หากได้รับเออร์โกแคลซิเฟอรอล ในปริมาณมากเกินความจำเป็น อาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูง ส่งผลให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร หรืออ่อนเพลีย
ปวดศีรษะ เวียนหัว หรืออ่อนแรง บางคนอาจมีอาการเวียนศีรษะ ปวดหัว หรือรู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรง โดยเฉพาะเมื่อได้รับในปริมาณสูงต่อเนื่อง
กระหายน้ำ และปัสสาวะบ่อยผิดปกติ เป็นสัญญาณหนึ่งของแคลเซียมสูงในร่างกาย หากปล่อยไว้ อาจส่งผลต่อการทำงานของไต
เสี่ยงต่อปัญหาไต เมื่อใช้เกินขนาดนานๆ การได้รับวิตามินดีมากเกินไป ในระยะยาว อาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่ว หรือไตทำงานผิดปกติ

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มีเออร์โกแคลซิเฟอรอลสูง

เออร์โกแคลซิเฟอรอลเป็นวิตามินดีจากอาหาร ที่มีบทบาทสำคัญ ต่อสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และสมดุลแคลเซียมในร่างกาย โดยแหล่งอาหารที่พบได้มากที่สุดคือเห็ด โดยเฉพาะเห็ดที่ผ่านแสงแดด หรือแสงยูวี เช่น เห็ดชิตาเกะแห้ง เห็ดไมตาเกะ เห็ดพอร์โทเบลโล และเห็ดแชมปิญองที่ผ่านการฉายแสง

ใครที่ควรทานเออร์โกแคลซิเฟอรอล

เออร์โกแคลซิเฟอรอล เหมาะกับผู้ที่ไม่ค่อยโดนแสงแดด ผู้ที่ใช้ชีวิตในร่มเป็นส่วนใหญ่ ผู้สูงอายุ ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก รวมถึงผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี จากการตรวจเลือด การเสริมวิตามินดีชนิดนี้ ช่วยดูแลสุขภาพกระดูก กล้ามเนื้อ และสมดุลแคลเซียมในร่างกายได้ดีขึ้น

ใครที่ไม่ควรทานเออร์โกแคลซิเฟอรอล

ผู้ที่มีระดับแคลเซียมในเลือดสูงอยู่แล้ว ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง นิ่วในไต หรือโรคที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมแคลเซียม ควรหลีกเลี่ยง หรือใช้ด้วยความระมัดระวัง รวมถึงผู้ที่รับวิตามินดี จากแหล่งอื่น ในปริมาณสูงอยู่แล้ว การทานเพิ่ม อาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อผลข้างเคียงได้