ลองสังเกตดู อาหารอะไรที่มี Potassium สูง

Fiona
6 ม.ค. 26
17:04
11 views

อาหารอะไรที่มี Potassium สูง เป็นคำถามที่หลายคนอาจสงสัย โดยเฉพาะในช่วงที่หันมาใส่ใจสุขภาพ โพแทสเซียมมีความเกี่ยวข้อง กับสมดุลของร่างกาย การใช้ชีวิตประจำวัน และอาหารที่เราคุ้นเคย การทำความเข้าใจภาพรวมของโพแทสเซียม และแหล่งอาหาร จะช่วยให้มองเห็นความสำคัญ ของการเลือกกินอาหารมากขึ้น

โพแทสเซียมคืออะไร?
ประโยชน์ของโพแทสเซียม
อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

สารโพแทสเซียมคืออะไร?

โพแทสเซียมคือแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการในปริมาณค่อนข้างมาก และเป็นส่วนสำคัญ ที่ช่วยให้เซลล์ในร่างกายทำงานได้ตามปกติ โดยเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และหัวใจ โพแทสเซียมทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหว ของกระแสไฟฟ้าในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัว

มีบทบาทในการรักษาสมดุลของน้ำ ภายในและภายนอกเซลล์ ในชีวิตประจำวัน โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ที่กินเข้าไปอย่างสม่ำเสมอ เมื่อร่างกายได้รับในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างราบรื่น

ประวัติโพแทสเซียม การค้นพบ

โพแทสเซียมเป็นธาตุเคมี ที่มนุษย์เริ่มรู้จักอย่างเป็นระบบ ในช่วงปลายศตวรรษที่ 18 จากการศึกษาสาร ที่ได้จากเถ้าพืช ซึ่งใช้กันแพร่หลายในอุตสาหกรรมยุคนั้น สารดังกล่าวถูกเรียกว่า Potash และในระยะแรกถูกมองว่าเป็นเพียงผลผลิตจากธรรมชาติทั่วไป จนกระทั่งนักเคมีในช่วงปลายคริสต์ทศวรรษ 1700

เริ่มสังเกตเห็นว่าภายใน Potash มีองค์ประกอบที่แตกต่างจากสารอื่น แนวคิดเรื่องการมีอยู่ของธาตุใหม่จึงค่อยๆก่อตัวขึ้น พร้อมกับการใช้คำว่า Kali ซึ่งมาจากภาษาละติน และภาษาอาหรับ เป็นชื่อเรียกสารตั้งต้นนี้ และกลายเป็นรากฐาน ของชื่อโพแทสเซียมในเวลาต่อมา ซึ่งจุดเปลี่ยนที่สำคัญเกิดขึ้นในปี ค.ศ. 1807

เมื่อ Humphry Davy นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษ สามารถแยกโพแทสเซียมออกมา ในรูปของโลหะบริสุทธิ์ได้เป็นครั้งแรก ด้วยวิธี Electrolysis ซึ่งถือเป็นเทคโนโลยีใหม่ในยุคนั้น การค้นพบครั้งนี้พิสูจน์อย่างชัดเจนว่าโพแทสเซียมเป็นธาตุโลหะที่มีตัวตนจริง ไม่ใช่เพียงสารประกอบจากพืช (4 ธันวาคม 2025) [1]

ประโยชน์โพแทสเซียมคืออะไร?

ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ และประสาท ทำให้กล้ามเนื้อหด และคลายได้เป็นปกติ ลดโอกาสเกิดตะคริว หรืออ่อนแรง
ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ มีบทบาทกับสัญญาณไฟฟ้าของหัวใจ ทำให้การเต้นสม่ำเสมอ
ช่วยรักษาสมดุลน้ำ และเกลือแร่ ทำให้ร่างกายไม่บวมน้ำง่าย และระบบต่างๆ ทำงานราบรื่น
ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดผลของโซเดียมส่วนเกิน ช่วยให้ความดันไม่สูงเกินไป
ช่วยการทำงานของไต และระบบขับถ่าย สนับสนุนการกำจัดของเสีย และสมดุลของเหลว

อาหารอะไรบ้างที่มีโพแทสเซียมสูง?

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง พร้อมปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

Avocado มีโพแทสเซียมประมาณ 480–490 มิลลิกรัม เป็นผลไม้ที่ให้โพแทสเซียมสูงมาก ไขมันดีสูง ช่วยสมดุลน้ำและเกลือแร่ เหมาะกับคนที่อยากดูแลหัวใจและความดัน
กล้วยน้ำว้าสุก มีโพแทสเซียมประมาณ 350–360 มิลลิกรัม แหล่งโพแทสเซียมที่คุ้นเคย กินง่าย ช่วยลดอาการตะคริวและอ่อนล้า เหมาะกับคนออกกำลังกาย หรือใช้พลังงานเยอะ
มันฝรั่ง มีโพแทสเซียมประมาณ 420–430 มิลลิกรัม ให้โพแทสเซียมสูงมาก โดยเฉพาะถ้ากินทั้งเปลือก ช่วยเรื่องสมดุลของเหลว และการทำงานของกล้ามเนื้อ
ผักโขม มีโพแทสเซียม 550–560 milligram เป็นผักใบเขียวที่โพแทสเซียมสูงมาก แถมยังได้ใยอาหาร และแร่ธาตุอื่นๆ เหมาะกับคนที่เน้นอาหารสุขภาพ
ถั่วขาว มีโพแทสเซียม 450–460 milligram ให้โพแทสเซียมสูง พร้อมโปรตีน และใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนาน และดีต่อระบบย่อยอาหาร
ถั่ว Lentil มีโพแทสเซียม 360–370 milligram เป็นแหล่งโพแทสเซียมจากพืชที่ดี เหมาะกับคนกินมังสวิรัติ หรืออยากลดเนื้อสัตว์
ปลาแซลมอน มีโพแทสเซียมที่ประมาณ 360–370 mg. ได้ทั้งโพแทสเซียม และไขมันดี ช่วยการทำงานของหัวใจ และระบบประสาท
มะเขือเทศสด มีโพแทสเซียมที่ประมาณ 230–240 mg. กินง่าย ใช้ประกอบอาหารได้หลากหลาย ช่วยเสริมโพแทสเซียมในมื้ออาหารได้
ส้ม มีโพแทสเซียมที่ประมาณ 180–190 มก. ให้โพแทสเซียมพร้อมวิตามินซี ช่วยความสดชื่น และสมดุลของร่างกาย
แตงโมมีโพแทสเซียมประมาณ 110–115 มก. แม้ปริมาณไม่สูงเท่าผลไม้อื่น แต่ช่วยเติมน้ำ และเกลือแร่ เหมาะกับอากาศร้อน

ถ้าขาดโพแทสเซียม จะมีอาการยังไง?

กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือเป็นตะคริว เมื่อระดับโพแทสเซียมในร่างกายต่ำ กล้ามเนื้ออาจไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ ส่งผลให้รู้สึกอ่อนแรง หรือเกิดอาการชักเกร็งเป็นตะคริว ทั้งตอนพักและระหว่างเคลื่อนไหว
หัวใจเต้นผิดจังหวะ โพแทสเซียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการส่งสัญญาณไฟฟ้าของหัวใจ เมื่อต่ำเกินไป จังหวะการเต้นของหัวใจอาจผิดปกติ ทำให้รู้สึกใจสั่นหรือหัวใจเต้นเร็วช้าผิดปกติ
ปวดหรือรู้สึกสั่นตามร่างกาย ร่างกายอาจตอบสนองต่อการขาดโพแทสเซียม ด้วยการสั่นหรือมีความรู้สึกไม่สบายตัวตามแขนขา เหมือนมีแรงสั่นหรือจี๊ดๆ
รู้สึกเหนื่อยง่ายและซึมเศร้า เมื่อโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ระบบประสาทและการทำงานของเซลล์อาจช้าลง ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนล้า หรืออารมณ์เปลี่ยนแปลงง่ายกว่าปกติ
ระบบทางเดินอาหารทำงานช้าลง โพแทสเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อในทางเดินอาหารเคลื่อนไหวได้ดี ขาดมาอาจทำให้มีอาการท้องผูกหรือรู้สึกอืด จนระบบการย่อยช้าลง
อาการชา การขาดโพแทสเซียมบางครั้งอาจทำให้รู้สึกชา หรือความรู้สึกที่ปลายมือปลายเท้าผิดปกติ เหมือนมีเข็มทิ่ม
การควบคุมน้ำในร่างกายผิดปกติ โพแทสเซียมช่วยควบคุมสมดุลน้ำ และเกลือในเซลล์ ขาดโพแทสเซียมอาจทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากขึ้น หรือบางครั้งเกิดการบวมน้ำได้

ที่มา: Potassium (12 มิถุนายน 2024) [2]

โพแทสเซียม ควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ทารก 0–6 เดือน ควรได้รับต่อวันประมาณ 400 มิลลิกรัมต่อวัน
ทารก 7–12 เดือน ควรได้รับต่อวันประมาณ 860 มิลลิกรัมต่อวัน
เด็ก 1–8 ปี ควรได้รับต่อวันประมาณ 2,000–2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
เด็ก 9–13 ปี ควรได้รับประมาณ 2,300–2,500 มก./ต่อวัน
วัยรุ่น 14–18 ปี เพศชายควรได้รับประมาณ 3,000 มก./ต่อวัน เพศหญิงประมาณ 2,300 มก./ต่อวัน
ผู้ใหญ่ 19 ปีขึ้นไป เพศชายควรได้รับประมาณ 3,400 mg./ต่อวัน เพศหญิงประมาณ 2,600 mg./ต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ต้องการมากกว่าปกติเล็กน้อย ประมาณ 2,600–2,900 mg./ต่อวัน

ที่มา: Potassium (2 มิถุนายน 2022) [3]

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มี Potassium สูง

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เป็นเรื่องใกล้ตัวกว่าที่คิด เพราะโพแทสเซียมมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด ทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว และปลา เช่น Avocado ผักโขม มันฝรั่ง กล้วย ถั่วขาว ถั่ว Lentil ปลาแซลมอน มะเขือเทศ ส้ม และแตงโม การเลือกกินอาหารเหล่านี้ให้หลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ

โพแทสเซียมควรทานคู่กับอะไรดี?

โพแทสเซียมทำงานได้ดี เมื่อได้ทานร่วมกับแมกนีเซียม และโซเดียมในสัดส่วนที่เหมาะสม รวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอ การกินจากอาหารธรรมชาติอย่างผัก ผลไม้ ถั่ว และปลา จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี และรักษาสมดุลเกลือแร่โดยรวม โดยเฉพาะเมื่อมีการออกกำลังกายหรือเสียเหงื่อ

ผลข้างเคียงของโพแทสเซียมคืออะไร?

มักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับในปริมาณมากเกินความจำเป็น หรือมีปัญหาในการขับออก โดยอาการที่พบได้คือ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือมีอาการชา และในกรณีที่ระดับโพแทสเซียมสูงผิดปกติ อาจส่งผลต่อการเต้นของหัวใจ ทำให้ใจสั่นหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้