เจาะลึก อาหารอะไรที่มี Tocopherol สูง

• น้ำมันจมูกข้าวสาลี เป็นแหล่งโทโคฟีรอล จากธรรมชาติ ที่สูงที่สุด โดยให้ประมาณ 20 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ หรือมากกว่าความต้องการต่อวัน น้ำมันชนิดนี้ เหมาะกับการใช้แทนน้ำมันอื่นๆ แต่ควรหลีกเลี่ยงความร้อนสูง เพราะอาจทำให้วิตามินอีลดลงได้
• Almond อัลมอนด์ประมาณ 23 เม็ดหรือ 1 ออนซ์ ให้โทโคฟีรอลราว 7.3 มิลลิกรัม เป็นถั่วที่กินง่าย อิ่มนาน และช่วยเติมวิตามินอีให้ร่างกายได้ดี ในชีวิตประจำวัน
• Sunflower Seed เมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ ให้โทโคฟีรอลประมาณ 7.4 มิลลิกรัม หรือราวครึ่งหนึ่ง ของความต้องการต่อวัน เหมาะสำหรับโรยสลัด ซีเรียล
• Pine Nut เมล็ดสนปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ให้โทโคฟีรอลประมาณ 3 milligram แม้จะใช้ในปริมาณไม่มาก แต่ก็ช่วยเพิ่มวิตามินอีให้มื้ออาหารได้ดี โดยเฉพาะในเมนู Pesto หรือเบเกอรี่
• Avocado อะโวคาโดครึ่งผล ให้โทโคฟีรอลประมาณ 20% ของความต้องการต่อวัน นอกจากวิตามินอีแล้ว ยังมีไขมันดี และสารอาหารอื่น ที่ช่วยดูแลสุขภาพโดยรวม
• เนยถั่ว เนยถั่วประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ให้โทโคฟีรอลประมาณ 18% ของความต้องการต่อวัน ควรเลือกแบบธรรมชาติ ไม่เติมน้ำตาล หรือสารปรุงแต่ง เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่
• ปลา ปลาที่มีโทโคฟีรอลค่อนข้างสูง เช่น Salmon Atlantic ให้โทโคฟีรอลประมาณ 4 มิลลิกรัมต่อหนึ่งชิ้น และปลา Rainbow trout ให้โทโคฟีรอลราว 2 มิลลิกรัมต่อหนึ่งชิ้น ช่วยเสริมการทำงาน ของไขมันดีในร่างกาย
• Red Bell Pepper พริกหวานสีแดงสด 1 ผลขนาดกลาง แบบดิบ ให้โทโคฟีรอลประมาณ 2 milligram หากนำไปปรุงสุก ปริมาณวิตามินอี จะลดลงได้ ประมาณครึ่งหนึ่ง

ที่มา: Top Foods High in Vitamin E (17 ตุลาคม 2024) [3]