เทียบให้ดู อาหารอะไรที่มี Vitamin B2 สูง

Fiona
19 ธ.ค. 25
16:55
20 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin B2 สูง เป็นคำถามที่เกิดขึ้น เมื่อเราหันมาสนใจเรื่องโภชนาการและการดูแลสุขภาพ จากอาหารในชีวิตประจำวัน วิตามินบี 2 มีความสำคัญ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายในหลายด้าน การทำความเข้าใจแหล่งอาหาร และคุณค่าทางโภชนาการ จะช่วยให้เราวางแผนดูแลสุขภาพในระยะยาวได้

ประโยชน์วิตามินบี2
ถ้าขาดไรโบฟลาวิน จะมีอาการอย่างไร?
อาหารที่มีไรโบฟลาวินสูง

ประวัติ ไรโบฟลาวิน การค้นพบ

ไรโบฟลาวินมีประวัติการค้นพบ ที่เริ่มต้นตั้งแต่ปลายศตวรรษที่ 19 เมื่อสารสีเหลืองเขียวเรืองแสง ที่ละลายน้ำได้ ถูกพบเป็นครั้งแรก ในเวย์น้ำนมวัว โดยนักเคมีชาวอังกฤษ Alexander Wynter Blyth ในปี 1879 ซึ่งเขาเรียกสารนี้ว่า lactochrome แม้ว่าการค้นพบนี้ จะยังไม่เกี่ยวข้องกับแนวคิดวิตามินก็ตาม

หลังจากนั้นในช่วงต้นทศวรรษ 1900 นักวิทยาศาสตร์หลายกลุ่ม เริ่มศึกษาสารประกอบต่างๆ ที่มีความจำเป็น ต่อการเจริญเติบโตของสัตว์ทดลอง และพบว่ามีปัจจัยสำคัญในอาหาร ที่เป็นตัวแยกแยะ ระหว่างวิตามินชนิดละลายน้ำหลายชนิด รวมถึงตัวที่ต่อมารู้จักกันในชื่อว่าวิตามินบี B2 ซึ่งก็คือไรโบฟลาวินในปัจจุบัน

ในช่วงปี 1930 นักวิจัยอย่าง Paul Gyorgy, Richard Kuhn และ Theodor Wagner-Jauregg ร่วมกันแสดงให้เห็นว่า สารที่พบในอาหารเหล่านี้ มีความสำคัญ ต่อการเจริญเติบโต ภายในปี 1934 กลุ่มวิจัยของ Kuhn ได้ระบุโครงสร้างทางเคมีของสารนี้ และตั้งชื่ออย่างเป็นทางการว่า riboflavin ก่อนที่จะได้รับการยอมรับว่าเป็นวิตามินสำคัญ (14 พฤศจิกายน 2025) [1]

ประโยชน์วิตามินบี2 คืออะไร?

ช่วยสร้างพลังงานจากอาหาร ไรโบฟลาวินมีบทบาทสำคัญ ในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่เรากิน ให้เป็นพลังงาน ที่ร่างกายใช้ได้จริง ทำให้ระดับพลังงานคงที่ และไม่เหนื่อยง่าย
อาจช่วยลดอาการไมเกรน การได้รับไรโบฟลาวินอย่างเพียงพอ อาจช่วยลดความถี่ หรือความรุนแรงของอาการปวดหัวไมเกรน
บำรุงสุขภาพดวงตา และป้องกันปัญหาสายตา ไรโบฟลาวินช่วยส่งเสริมการมองเห็น และอาจลดความเสี่ยง ในการเกิดต้อกระจก เมื่ออายุมากขึ้น
ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ไรโบฟลาวินมีส่วนช่วย ให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น ซึ่งสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และป้องกันอาการโลหิตจาง
บำรุงผิว ผม และเยื่อบุต่างๆ ร่างกายใช้ไรโบฟลาวินในการซ่อมแซมเซลล์ผิวหนัง เล็บ และเส้นผม จึงช่วยให้โครงสร้างเหล่านี้แข็งแรง และดูมีสุขภาพดี
ส่งเสริมการเจริญเติบโต และทำงานของเซลล์ ไรโบฟลาวินจำเป็นต่อการพัฒนา และแบ่งตัวของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ทำให้ระบบต่างๆ ทำงานอย่างปกติ และมีประสิทธิภาพ

ที่มา: 4 Health Benefits of Riboflavin (21 สิงหาคม 2023) [2]

ถ้าขาดไรโบฟลาวิน จะมีอาการอย่างไร?

ริมฝีปากแตก และแผลรอบปาก เกิดรอยแตก หรือแผลที่มุมปาก หรือริมฝีปาก ซึ่งบางคนเรียกว่า ปากนกกระจอก และอาจมีอาการเจ็บบริเวณนี้ได้ เมื่อพูดหรือกินอาหาร เพราะผิวหนังบริเวณนี้อ่อนแอลงเมื่อขาดไรโบฟลาวิน
ลิ้นแห้ง บวม หรือเปลี่ยนสี ลิ้นอาจบวม เปลี่ยนเป็นสีแดงเข้ม หรือสีม่วง และรู้สึกเจ็บบริเวณลิ้น ทำให้การรับรส หรือการกลืนลำบากขึ้น
ผิวหนังระคาย เคือง หรือเป็นผื่น อาจพบผิวหนังลอกเป็นขุย บริเวณใบหน้า รอบจมูก หู หรือบริเวณอื่นๆ ของร่างกาย เนื่องจากระบบผิวหนังไม่แข็งแรงพอ
มีอาการอ่อนเพลียง่าย หรือไม่มีแรง ร่างกายที่ขาดไรโบฟลาวิน อาจรู้สึกเหนื่อยล้าง่ายกว่าปกติ เพราะการสร้างพลังงานในระดับเซลล์ลดลง
ปัญหาที่ดวงตา เช่นตาแห้ง แสบตา หรือมองแสงจ้าไม่สบาย บางคนอาจมีอาการผิดปกติของดวงตา เช่นตาแห้ง ระคายเคือง หรือไวต่อแสงมากขึ้น เมื่อไม่ได้รับไรโบฟลาวินเพียงพอ
ภาวะโลหิตจาง และผิวซีด เมื่อร่างกายขาดไรโบฟลาวิน ในระยะยาว อาจมีผลต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง ส่งผลให้ผิวดูซีด และอ่อนเพลียได้

ที่มา: Riboflavin Deficiency (สิงหาคม 2024) [3]

อาหารอะไรบ้างที่มีไรโบฟลาวินสูง?

อาหารที่มีไรโบฟลาวินสูง ปริมาณต่อ 100 กรัมโดยประมาณ มีดังนี้

ตับวัวมีไรโบฟลาวินประมาณ 3.0 มิลลิกรัม ตับวัวถือเป็นแหล่งไรโบฟลาวินที่สูงมาก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมวิตามินบีแบบเร่งด่วน นอกจากไรโบฟลาวินแล้ว ยังมีวิตามินบีอื่นๆ และธาตุเหล็กสูง แต่ควรกินในปริมาณพอเหมาะ
Almond มีไรโบฟลาวินประมาณ 1.1 มิลลิกรัม เป็นถั่วที่ให้ไรโบฟลาวินสูงที่สุดในกลุ่มถั่ว ให้พลังงานดี ไขมันดี และเหมาะกับคนที่เน้นอาหารจากพืช
เห็ดแชมปิญองมีไรโบฟลาวินประมาณ 0.4–0.5 มิลลิกรัม เป็นแหล่งไรโบฟลาวินจากพืชที่ดี หาซื้อง่าย กินได้หลากหลายเมนู และแคลอรีต่ำ
นมวัวมีไรโบฟลาวินประมาณ 0.18 มก. เป็นแหล่งไรโบฟลาวินที่หลายคนได้รับเป็นประจำ เหมาะกับทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่ดื่มนมเป็นประจำ
ไข่ไก่มีไรโบฟลาวินประมาณ 0.45 มก. ไข่ให้สารอาหารหลากหลาย ไรโบฟลาวินส่วนใหญ่ อยู่ในไข่ขาว กินง่ายและนำไปปรุงได้หลายแบบ
ผักโขมมีไรโบฟลาวินประมาณ 0.2–0.25 มก. เป็นผักใบเขียว ที่ให้ไรโบฟลาวิน พร้อมกับวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ เหมาะสำหรับคนที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพ
โยเกิร์ตมีไรโบฟลาวินประมาณ 0.14 mg. นอกจากไรโบฟลาวินแล้ว ยังมีจุลินทรีย์ ที่ดีต่อลำไส้ เหมาะกับการกินเป็นของว่าง หรือมื้อเบาๆ
ข้าวกล้องมีไรโบฟลาวินประมาณ 0.05–0.1 mg. แม้จะไม่สูงมาก แต่เป็นแหล่งไรโบฟลาวิน ที่ได้จากการกินเป็นอาหารหลัก ในชีวิตประจำวัน

ผลข้างเคียงของไรโบฟลาวิน คืออะไร?

ปัสสาวะสีเหลืองเข้ม เป็นผลข้างเคียงที่พบได้บ่อย และไม่อันตราย ร่างกายจะขับไรโบฟลาวินส่วนเกิน ออกทางปัสสาวะ ทำให้สีเหลืองสด หรือเหลืองเข้มกว่าปกติ ไม่ใช่อาการผิดปกติ
ท้องเสียหรือถ่ายเหลวในบางคน หากได้รับไรโบฟลาวิน ในปริมาณสูงมาก โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารระคายเคือง และเกิดอาการถ่ายเหลวได้
คลื่นไส้ บางคนอาจรู้สึกคลื่นไส้ แน่นท้อง หรือปวดท้องเล็กน้อย โดยเฉพาะเมื่อกินในขณะท้องว่าง หรือกินในปริมาณมากเกินไป
อาการคันหรือผื่นแพ้ กรณีนี้พบไม่บ่อย แต่อาจเกิดในผู้ที่มีความไวต่อสารบางชนิด ในอาหารเสริม หรือสูตรผสมที่มีไรโบฟลาวิน
ไม่เกิดการสะสมในร่างกาย เนื่องจากไรโบฟลาวิน เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายจะขับส่วนเกินออก จึงแทบไม่พบพิษ จากการได้รับเกินจากอาหารตามปกติ

ไรโบฟลาวินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ไรโบฟลาวินเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มาก แต่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆ โดยปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ในผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1.1–1.3 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงมักต้องการน้อยกว่าผู้ชายเล็กน้อย ส่วนหญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตรจะมีความต้องการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

อาหารอะไรที่มี วิตามิน B2 สูง กล่าวโดยสรุป

ไรโบฟลาวินเป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทต่อการสร้างพลังงาน การดูแลผิว ดวงตา และการทำงานของเซลล์ หากได้รับไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ แต่ในชีวิตประจำวันคนทั่วไป สามารถได้รับไรโบฟลาวินจากอาหารหลากหลายชนิด เช่นตับวัว อัลมอนด์ ไข่ นมและโยเกิร์ต เห็ดแชมปิญอง ผักโขม และข้าวกล้อง

ไรโบฟลาวิน ควรทานคู่กับอะไร?

ไรโบฟลาวินจะทำงานได้ดี เมื่อได้รับร่วมกับวิตามินบี 1 บี 3 บี 6 และโฟเลต เพราะวิตามินบี ทำงานประสานกัน ในกระบวนการสร้างพลังงาน และการทำงานของระบบประสาท การทานไรโบฟลาวินพร้อมอาหาร ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น และหากมีโปรตีนเพียงพอ ก็จะช่วยให้การนำไรโบฟลาวินไปใช้ในระดับเซลล์ มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไรโบฟลาวิน ไม่ควรทานคู่กับอะไร?

ไรโบฟลาวินไม่ควรรับประทานพร้อมแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์ อาจรบกวนการดูดซึม และการเก็บรักษาวิตามินบีในร่างกาย รวมถึงไม่ควรทานในปริมาณสูง ร่วมกับการดื่มชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป เนื่องจากอาจทำให้ร่างกาย ขับไรโบฟลาวินออกเร็วขึ้น