ตอบคำถาม อาหารอะไรที่มี Vitamin B7 สูง

Fiona
21 ธ.ค. 25
17:22
16 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin B7 สูง เป็นคำถามที่มักเกิดขึ้น เมื่อเราเริ่มใส่ใจสุขภาพผิว ผม เล็บ และการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย ไบโอตินหรือวิตามินบี7 เป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญ ในการเปลี่ยนอาหาร ให้เป็นพลังงาน รวมถึงช่วยเสริมความแข็งแรงของเส้นผมและเล็บ ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างไบโอตินเองได้เพียงพอ

ไบโอตินคืออะไร?
ประโยชน์วิตามินบี7
อาหารที่มีไบโอตินสูง

ไบโอตินหรือวิตามินบี7 คืออะไร?

ไบโอตินหรือวิตามินบี7 เป็นวิตามินในกลุ่มวิตามินบี ที่ละลายน้ำได้ ร่างกายต้องได้รับจากอาหาร เพราะไม่สามารถสร้างเอง ในปริมาณที่เพียงพอ ได้ด้วยตัวเอง ไบโอตินทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์สำคัญ ในการช่วยให้เอนไซม์ต่างๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน

และโปรตีนจากอาหาร ให้กลายเป็นพลังงาน ที่ร่างกายใช้ได้ ไบโอตินมีบทบาทสำคัญ ในการควบคุมสัญญาณของเซลล์ และการแสดงออกของยีน ทำให้มีส่วนช่วยในกระบวนการต่างๆของร่างกาย ที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน และการทำงานของเซลล์ ร่างกายไม่สามารถเก็บไบโอตินได้มาก จึงจำเป็นต้องรับจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ (มีนาคม 2023) [1]

ประวัติไบโอติน และการค้นพบครั้งแรก

ไบโอตินมีประวัติการค้นพบ ที่เริ่มต้นตั้งแต่ ต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อมีนักวิจัยพบว่า การให้อาหาร ที่มีแค่โปรตีน จากไข่ขาวดิบ ในสัตว์ทดลอง ก่อให้เกิดอาการผิดปกติ เช่นผมร่วง ผิวหนังอักเสบ และปัญหาทางระบบประสาท สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดการค้นหาสารอาหารที่ขาดหายไป ในอาหารของพวกมัน

จนถึงช่วงทศวรรษ 1920 ที่นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นว่า บางองค์ประกอบในอาหาร เช่นยีสต์ และตับสามารถป้องกันอาการเหล่านี้ได้ ซึ่งต่อมาถูกระบุว่า เกี่ยวกับปัจจัยการเจริญเติบโตที่จำเป็นในยีสต์ และสัตว์ทดลอง ต่อมาในปี 1936 นักเคมี Fritz Kögl และ Benno Tönnis สามารถแยกสารที่เรียกว่า biotin จากไข่ได้เป็นครั้งแรก

ช่วงปลายทศวรรษ 1930 ถึงต้นทศวรรษ 1940 นักวิจัยกลุ่มต่างๆ ทำงานร่วมกัน นักวิทยาศาสตร์อย่าง Paul Gyorgy ตรวจสอบปัจจัยที่เกี่ยวกับอาการจากไข่ขาวดิบ และตั้งชื่อว่าวิตามิน H จากนั้นมีการค้นพบรูปแบบต่างๆ โดยนักวิจัยคนอื่นเรียกว่า co-enzyme R ก่อนจะรู้ว่าคือสารเดียวกัน ในปี 1940 จึงมีการเรียกชื่อเป็น biotin อย่างเป็นทางการ (8 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์วิตามินบี7 คืออะไร?

ช่วยเผาผลาญพลังงานจากอาหาร ไบโอตินมีบทบาท ในกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เป็นพลังงาน ทำให้ร่างกาย ใช้สารอาหาร ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
บำรุงเส้นผม เล็บ และผิวหนัง ไบโอตินช่วยเสริมความแข็งแรง ของเคราติน จึงมักถูกเชื่อมโยงกับผมที่ดูสุขภาพดี เล็บแข็งแรง และผิวไม่แห้งลอก
สนับสนุนการทำงานของระบบประสาท มีส่วนช่วยการทำงาน ของเอนไซม์ ที่เกี่ยวข้องกับระบบประสาท และการสื่อสารของเซลล์
ช่วยการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย ไบโอตินเป็นโคเอนไซม์สำคัญ ทำให้ปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายอย่าง ดำเนินไปได้ตามปกติ
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคส และไขมัน จึงอาจช่วยให้ระบบ Metabolism สมดุลขึ้น

อาหารอะไรที่มีไบโอตินสูง?

ตับวัว จัดเป็นแหล่งไบโอตินที่สูงที่สุด ในอาหารทั่วไป โดยประมาณที่ 3 ออนซ์ ให้ไบโอตินถึงประมาณ 30.8 ไมโครกรัม ซึ่งเกินครึ่งหนึ่ง ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่เลยทีเดียว
ไข่ ไข่เป็นแหล่งไบโอตินยอดนิยม 1 ฟองให้ประมาณ 10 ไมโครกรัม ช่วยเสริมโปรตีน และวิตามินอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย
ปลาแซลมอน ปลาที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ก็มีไบโอตินดีเช่นกันโดย 3 ออนซ์ให้ประมาณ 5 ไมโครกรัม
เนื้อหมู เนื้อสัตว์อื่นๆ ก็มีไบโอตินเช่นกัน อยู่ที่ประมาณ 3.8 ไมโครกรัมต่อ 3 ออนซ์ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
เมล็ดทานตะวัน ของว่างง่ายๆ อย่างเมล็ดทานตะวัน ¼ ถ้วยให้ไบโอตินประมาณ 2.6 ไมโครกรัม เพิ่มไขมันดี และไฟเบอร์ไปพร้อมกัน
มันหวาน ให้ไบโอตินประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อครึ่งถ้วย พร้อมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเบต้าแคโรทีน
Almond ถั่วชนิดนี้เป็นแหล่งไขมันดี และวิตามินหลายชนิดโดย ¼ ถ้วยมีไบโอตินประมาณ 1.5 ไมโครกรัม
ทูน่า แม้จะไม่สูงเท่าตับ หรือไข่ แต่ทูน่า 3 ออนซ์ให้ประมาณ 0.6 ไมโครกรัม ซึ่งยังช่วยเสริมไบโอตินในมื้อได้

ที่มา: Biotin (10 มกราคม 2022) [3]

ปริมาณไบโอตินควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับไบโอตินประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งถือเป็นปริมาณที่เพียงพอ สำหรับการทำงานของระบบเผาผลาญ และเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย ปริมาณนี้สามารถได้รับจากอาหารตามปกติได้ หากกินอาหารหลากหลาย เช่นไข่ ถั่ว ปลา เนื้อสัตว์ และผักบางชนิด

ผลข้างเคียงไบโอตินมีอะไรบ้าง?

รบกวนผลตรวจทางห้องปฏิบัติการ การรับไบโอตินในขนาดสูง อาจทำให้ผลตรวจเลือดบางชนิดคลาดเคลื่อน เช่นฮอร์โมนหรือเอนไซม์
อาการทางผิวหนังในบางราย บางคนอาจเกิดผื่น สิว หรือผิวมันขึ้นเมื่อได้รับไบโอตินปริมาณสูง
ปัญหาทางระบบทางเดินอาหารเล็กน้อย เช่นคลื่นไส้ ท้องอืด หรือไม่สบายท้อง โดยมักพบในผู้ที่ทานเสริมขนาดสูง
อาจไม่จำเป็นสำหรับคนทั่วไป หากได้รับจากอาหารครบถ้วนอยู่แล้ว การเสริมเพิ่มอาจไม่ให้ประโยชน์ และเพิ่มความเสี่ยงจากผลข้างเคียง
โต้ตอบกับยาบางชนิด ไบโอตินอาจมีผล ต่อการทำงาน หรือการประเมินผลของยาบางประเภท จึงควรระวังในผู้ที่ต้องใช้ยาประจำ

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มีวิตามิน B7 สูง

ไบโอตินเป็นวิตามินบี ที่มีบทบาทสำคัญ ต่อการเผาผลาญพลังงาน สุขภาพผิว ผม และเล็บ ซึ่งร่างกายควรได้รับอย่างสม่ำเสมอ จากอาหารในชีวิตประจำวัน อาหารที่เป็นแหล่งของไบโอตินได้แก่ ตับวัว ไข่ ปลาแซลมอน เนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน มันหวาน อัลมอนด์ ทูน่า และ ผักใบเขียวบางชนิด

ใครที่ควรทานไบโอตินเสริม?

คนที่มีอาการผมร่วง เล็บเปราะ ผิวแห้งผิดปกติ ผู้ที่รับประทานอาหารจำกัดบางกลุ่ม เช่นงดอาหารหลายชนิด ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงผู้ที่ใช้ยาบางชนิดเป็นเวลานาน ซึ่งอาจรบกวนระดับไบโอตินในร่างกาย กลุ่มเหล่านี้ อาจมีความเสี่ยงต่อการได้รับไบโอตินไม่เพียงพอ

ไบโอติน ควรทานคู่กับอะไรดี?

ไบโอตินทำงานได้ดี เมื่อทานร่วมกับ วิตามินบีกลุ่มอื่น เช่นวิตามินบี 2 บี 3 บี 6 และบี 12 เพราะวิตามินบีทำงานสนับสนุนกันในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ การทานพร้อมอาหารที่มี โปรตีน ไขมันดี และแร่ธาตุอย่างสังกะสี จะช่วยให้ร่างกายนำไบโอติน ไปใช้ประโยชน์ต่อผม ผิว และระบบเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น