เรื่องสำคัญ อาหารอะไรที่มี Vitamin B9 สูง

Fiona
22 ธ.ค. 25
16:31
12 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin B9 สูง เป็นเรื่องที่หลายคนให้ความสำคัญมากขึ้น เมื่อการดูแลสุขภาพ จำเป็นต้องเลือกสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โฟเลตหรือวิตามินบี9 มีบทบาทสำคัญ ต่อการสร้างเซลล์ การสร้างเม็ดเลือด และการทำงานของสมอง การรู้จักแหล่งอาหาร ที่ให้โฟเลตตามธรรมชาติ จึงช่วยให้เราดูแลสุขภาพได้

โฟเลตคืออะไร?
ประโยชน์ของโฟเลต
อาหารที่มีโฟเลตสูง

วิตามินโฟเลตคืออะไร?

โฟเลต คือวิตามินกลุ่มหนึ่ง ที่เรามักเรียกกันว่าวิตามินบี9 ซึ่งเป็นสารอาหาร ชนิดละลายน้ำ ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร หรืออาหารเสริม โฟเลตมีบทบาทสำคัญ ในการช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ และซ่อมแซมตัวเอง โดยเฉพาะการสร้างสารพันธุกรรมอย่าง DNA และ RNA

ซึ่งจำเป็นต่อการเติบโต และการแบ่งตัวของเซลล์ในร่างกาย โฟเลตยังช่วยให้ร่างกาย ผลิตเม็ดเลือดแดง และทำงาน ร่วมกับวิตามินอื่นๆ เพื่อให้ระบบของร่างกาย ทำงานได้ดี โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกาย ต้องการเซลล์ใหม่จำนวนมาก เช่นในช่วงตั้งครรภ์ โฟเลตจึงเป็นสารอาหารที่สำคัญ สำหรับสุขภาพ (15 สิงหาคม 2025) [1]

ประวัติโฟเลต การค้นพบครั้งแรก

ช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ทศวรรษที่ 1920 นักวิทยาศาสตร์เริ่มสังเกตความเชื่อมโยง ระหว่างภาวะโลหิตจางบางชนิด กับการขาดสารอาหาร จนกระทั่งในปี ค.ศ. 1931 มีการค้นพบว่า สารบางอย่างในยีสต์หมัก สามารถช่วยรักษาโลหิตจาง ในหญิงตั้งครรภ์ได้ การค้นพบนี้ นำไปสู่การศึกษาต่อเนื่อง เพื่อแยกและระบุสารสำคัญ

ซึ่งต่อมาถูกเรียกว่าโฟเลต และกลายเป็นจุดเริ่มต้น ของความเข้าใจ เกี่ยวกับวิตามินชนิดนี้ ในเชิงวิทยาศาสตร์ ต่อมาในช่วงปลายทศวรรษที่ 1930 และต้นทศวรรษที่ 1940 นักวิจัยสามารถแยกโฟเลต ออกจากผักใบเขียวได้สำเร็จ และในปี ค.ศ. 1943 ก็สามารถกำหนดโครงสร้างทางเคมี ของโฟเลตได้อย่างชัดเจน

ความก้าวหน้าเหล่านี้ ทำให้เกิดการสังเคราะห์โฟเลต ในห้องทดลอง และนำไปสู่การศึกษาเชิงลึก เกี่ยวกับบทบาทของโฟเลต ต่อการสร้างเซลล์ การสร้างเม็ดเลือด และพัฒนาการของมนุษย์ จนโฟเลตได้รับการยอมรับ ว่าเป็นสารอาหารจำเป็นต่อสุขภาพ ในเวลาต่อมา (7 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์ ของโฟเลตคืออะไร?

ช่วยลดความเสี่ยง ของความผิดปกติ ของท่อประสาทในทารก โฟเลตมีบทบาทสำคัญ ในพัฒนาการของสมอง และไขสันหลัง ของทารกในครรภ์ การได้รับโฟเลตเพียงพอ ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ สามารถช่วยลดโอกาส ที่ทารกจะมีความผิดปกติ ของท่อประสาท เช่นกระดูกสันหลังปิดไม่สนิท
ช่วยลดระดับ Homocysteine ในเลือด โฟเลตช่วยให้ร่างกายแปรสภาพ Homocysteine กรดอะมิโนต่ำที่สูงเกินไป อาจเกิดความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด การได้รับโฟเลตเพียงพอ จึงอาจช่วยปรับสมดุล และลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ได้
ส่งเสริมสุขภาพสมอง ในผู้ที่มีความเสี่ยง ต่อการเสื่อมสภาพความจำ มีข้อมูลบางส่วนที่พบว่า โฟเลตอาจมีส่วนช่วย ในการชะลอการลดลง ของความจำ หรือความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม ในกลุ่มคนสูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีระดับโฮโมซีสเตอีนสูง
อาจลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง ระดับโฟเลตที่เหมาะสม อาจช่วยให้การสร้าง DNA และการแบ่งตัวของเซลล์เป็นปกติ ซึ่งบางการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีระดับโฟเลตดีกว่า อาจมีความเสี่ยงต่อมะเร็งต่ำกว่า แต่ผลยังต้องศึกษาเพิ่ม

ที่มา: What foods are high in folate (29 พฤศจิกายน 2023) [3]

อาหารที่มีโฟเลตสูง มีอะไรบ้าง?

อาหารที่มีโฟเลตสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ตับวัว มีโฟเลตประมาณ 290 ไมโครกรัม เป็นแหล่งโฟเลตที่สูงมาก ช่วยเรื่องการสร้างเม็ดเลือด และการสร้างเซลล์ใหม่ เหมาะกับคนที่ต้องการโฟเลตสูง แต่ควรกินในปริมาณพอเหมาะ
ถั่วเลนทิล มีโฟเลตประมาณ 180 ไมโครกรัม ถั่วเลนทิลให้โฟเลตสูง และยังมีโปรตีน กับไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน และดีต่อระบบขับถ่าย
ผักโขม มีโฟเลตประมาณ 140 มคก. ผักใบเขียวเข้มที่หากินง่าย ช่วยบำรุงเลือด และเหมาะกับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพโดยรวม
Asparagus หน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลต 140 มคก. เป็นผักที่มีโฟเลตสูง และแคลอรีต่ำ เหมาะกับสายสุขภาพ และคนควบคุมน้ำหนัก
ถั่วลูกไก่ มีโฟเลต 130 มคก. นอกจากโฟเลตแล้ว ยังให้พลังงาน และโปรตีนจากพืช เหมาะกับคนกินมังสวิรัติ
อะโวคาโด มีโฟเลต 80 microgram เป็นผลไม้ที่มีไขมันดี และโฟเลต ช่วยทั้งเรื่องหัวใจ และการสร้างเซลล์
บรอกโคลีมีโฟเลตประมาณ 60 microgram ให้โฟเลตพร้อมวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกับการกินเป็นประจำ
ส้มมีโฟเลตประมาณ 30 microgram เป็นแหล่งโฟเลตจากผลไม้ที่กินง่าย ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และให้ความสดชื่น

ผลข้างเคียงโฟเลต มีอะไรบ้าง?

อาจปิดบังอาการขาดวิตามินบี 12 หากได้รับโฟเลต ในปริมาณสูง เป็นเวลานาน อาจทำให้อาการ ของการขาดวิตามินบี 12 ไม่แสดงชัด ส่งผลให้ปัญหาทางระบบประสาท รุนแรงขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว
อาการทางระบบทางเดินอาหาร บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ ท้องอืด เบื่ออาหาร หรือท้องเสีย โดยเฉพาะเมื่อรับโฟเลต จากอาหารเสริม ในปริมาณสูง
ปวดศีรษะ หรือรู้สึกมึนงง การได้รับโฟเลตมากเกินไป อาจทำให้บางคนรู้สึกปวดหัว เวียนศีรษะ หรือไม่สบายตัว โดยเฉพาะผู้ที่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงของสารอาหาร
รบกวนการนอนหลับ ในบางกรณี โฟเลตปริมาณสูง อาจทำให้รู้สึกกระสับกระส่าย หงุดหงิด หรือหลับยาก โดยเฉพาะหากรับประทานในช่วงเย็น หรือก่อนนอน
อาจกระทบต่อระบบประสาท เมื่อได้รับมากเกินไป หากรับโฟเลตเกินความจำเป็น อย่างต่อเนื่อง อาจมีผลต่อการทำงาน ของระบบประสาท เช่นชาปลายมือปลายเท้า หรือความรู้สึกไวผิดปกติ

โฟเลตควรได้รับต่อวัน ปริมาณเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับโฟเลต ประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อให้เพียงพอ ต่อการสร้างเซลล์ และการทำงานของร่างกาย ในผู้หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ ร่างกายจะต้องการโฟเลตมากขึ้น อยู่ที่ประมาณ 600 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิง ที่ให้นมลูก ควรได้รับประมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มีโฟเลตสูง

โฟเลตเป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทต่อการสร้างเซลล์ การสร้างเม็ดเลือด และการพัฒนาของร่างกายในหลายช่วงวัย การได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอ จากอาหารธรรมชาติ เป็นทางเลือกที่ปลอดภัย โดยแหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูงได้แก่ ตับวัว ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี อะโวคาโด และผลไม้ตระกูลส้ม

ใครที่ควรเสริมโฟเลตเป็นพิเศษ?

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ หรือวางแผนมีลูก เพราะช่วยลดความเสี่ยง ของความผิดปกติของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง ผู้ที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ผู้สูงอายุ และผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ก็ควรให้ความสำคัญ กับการได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอ เนื่องจากโฟเลตช่วยสร้างเม็ดเลือด ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูเซลล์ได้ดีขึ้น

ใครที่ไม่ควรเสริมโฟเลต?

ผู้ที่ไม่ได้ขาดโฟเลต และได้รับโฟเลตจากอาหารครบถ้วนแล้ว ไม่จำเป็นต้องเสริมโฟเลตเพิ่ม โดยเฉพาะการรับในรูปแบบอาหารเสริมปริมาณสูง ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี12 ก็ควรระมัดระวัง การทานโฟเลตเสริม เพราะอาจทำให้อาการผิดปกติถูกปิดบัง และผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือกำลังใช้ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนทานโฟเลตเสริม