เรื่องใกล้ตัวน่ารู้ อาหารอะไรที่มี Vitamin C สูง

Fiona
23 ธ.ค. 25
16:46
16 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin C สูง เป็นหัวข้อใกล้ตัวและเกี่ยวข้องกับการกินในแต่ละวัน วิตามินซีพบได้จากอาหารธรรมชาติ หลากหลายชนิด เป็นวิตามินที่หลายคนคุ้นเคย การทำความเข้าใจภาพรวมของวิตามินซีในเบื้องต้น ช่วยให้การเลือกอาหารในชีวิตประจำวันได้เหมาะสม และสอดคล้องกับการดูแลสุขภาพ

วิตามินซีคืออะไร
ประโยชน์ของวิตามินซี
อาหารที่มีวิตามินซีสูง

วิตามินซีคืออะไร สำคัญยังไง?

วิตามินซี คือสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น เพราะร่างกาย ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ วิตามินซีเป็นวิตามิน ที่ละลายในน้ำ พบได้มากในผัก และผลไม้สดหลายชนิด โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว และผักสีเขียว หรือสีสด วิตามินชนิดนี้ จึงกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ในร่างกาย วิตามินซีมีบทบาทสำคัญ ในการช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย และมีส่วนช่วย ในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเกี่ยวข้องกับผิวหนัง กระดูก เส้นเอ็น และหลอดเลือด นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดีขึ้น ส่งผลให้ระบบต่างๆในร่างกาย ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (31 กรกฎาคม 2025) [1]

ประวัติวิตามินซี และการค้นพบ

วิตามินซีมีประวัติการค้นพบ ที่เริ่มชัดเจน ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 จากการศึกษา ที่เกี่ยวข้องกับโรคลักปิดลักเปิด ซึ่งเป็นโรคที่พบมาก ในกลุ่มคนที่ไม่ทานผัก และผลไม้สด ในช่วงปี ค.ศ. 1907–1912 นักวิจัยเริ่มสังเกตว่า สารบางอย่างในอาหาร มีบทบาทสำคัญ ต่อการป้องกันโรคดังกล่าว

และในช่วงเวลาเดียวกัน แนวคิดเรื่องวิตามิน ก็เริ่มถูกเสนอขึ้นอย่างเป็นทางการ ทำให้การค้นคว้าด้านโภชนาการ พัฒนาอย่างจริงจังมากขึ้น ต่อมาในช่วงปลายทศวรรษ 1920 นักวิทยาศาสตร์สามารถแยกสาร ที่ช่วยป้องกันโรคลักปิดลักเปิด ออกมาได้สำเร็จ และเรียกสารนั้นในระยะแรกว่า hexuronic acid

ก่อนจะได้รับการยืนยันว่า เป็นวิตามินซี ในปี ค.ศ. 1933 โครงสร้างทางเคมีของวิตามินซี ถูกระบุอย่างชัดเจนและสามารถสังเคราะห์ขึ้น ได้เป็นครั้งแรก ถือเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญ ที่ทำให้วิตามินซี ถูกนำมาใช้ และศึกษาอย่างในวงการแพทย์ และโภชนาการจนถึงปัจจุบัน (26 พฤศจิกายน 2025) [2]

ประโยชน์ของวิตามินซีมีด้านไหนบ้าง?

ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซีช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ทำให้ร่างกายรับมือกับเชื้อโรคได้ดีขึ้น และช่วยลดความรุนแรงหรือระยะเวลาของการเจ็บป่วย
ช่วยในการสร้างคอลลาเจน มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเกี่ยวข้องกับผิวหนัง กระดูก เส้นเอ็น หลอดเลือด และข้อต่อ ช่วยให้ผิวแข็งแรง ยืดหยุ่น และฟื้นฟูตัวเองได้ดี
ช่วยต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ลดความเสื่อมของเซลล์ และช่วยดูแลสุขภาพในระยะยาว
ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น โดยเฉพาะธาตุเหล็กจากพืช วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึม ลดความเสี่ยงของภาวะขาดธาตุเหล็กและโลหิตจาง
ช่วยในการสมานแผล มีส่วนช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำให้แผลหายได้เร็วขึ้น และช่วยลดการอักเสบของบาดแผล
ช่วยดูแลสุขภาพผิวพรรณ ช่วยให้ผิวดูสดใส ลดความหมองคล้ำ และอาจช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยจากความเสื่อมของเซลล์ผิว
ช่วยลดความเครียดของร่างกายจากการเจ็บป่วยหรือความเหนื่อยล้า วิตามินซีมีส่วนช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น ในช่วงที่ร่างกายเผชิญความเครียด เช่นการพักผ่อนไม่เพียงพอหรือการออกกำลังกายหนัก

อาหารประเภทไหนบ้างที่มีวิตามินซีสูง?

Kakadu Plum ให้วิตามินซีสูงมาก ประมาณ 2,907 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมจัดเป็นแหล่งวิตามินซีตามธรรมชาติ ที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในโลก ปริมาณเพียงเล็กน้อย ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และการต้านอนุมูลอิสระได้อย่างดี
Acerola Cherry มีวิตามินซีประมาณ 1,650 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย ผลไม้ลูกเล็ก แต่มีคุณค่าสูง ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน และการสร้างคอลลาเจน มักพบในรูปน้ำผลไม้ หรือผงสกัด
Rose Hips ให้วิตามินซีประมาณ 426 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเป็นผลของดอกกุหลาบ นิยมใช้ทำชา และแยม มีส่วนช่วยบำรุงผิว และลดความเสื่อมของเซลล์
พริกหวานสีเหลือง มีวิตามินซีประมาณ 342 มิลลิกรัมต่อผลใหญ่ สูงกว่าพริกสีอื่นๆ เหมาะกินสด หรือปรุงอาหาร ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
Mustard Spinach ให้วิตามินซีประมาณ 195 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วยเป็นผักใบเขียว ที่มีทั้งวิตามินซี ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะทั้งผัด และกินสด
ฝรั่ง มีวิตามินซีประมาณ 125 มิลลิกรัมต่อผล เป็นผลไม้ที่หาง่าย ราคาย่อมเยา และให้วิตามินซีสูงกว่าส้มหลายเท่า ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และสุขภาพผิว
Black Currant ให้วิตามินซีประมาณ 102 มิลลิกรัมต่อครึ่งถ้วย เป็นผลไม้สีเข้ม ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกับการทำเครื่องดื่ม หรือรับประทานคู่กับโยเกิร์ต
Strawberry มีวิตามินซีประมาณ 97 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วยรับประทานง่าย รสชาติหวานอมเปรี้ยว ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยบำรุงผิวพรรณ
กีวี ให้วิตามินซีประมาณ 56 มิลลิกรัมต่อผล เป็นผลไม้ที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และยังมีใยอาหารที่ดีต่อระบบขับถ่าย

ที่มา: 20 Foods That Are High in Vitamin-C (20 พฤษภาคม 2025) [3]

วิตามินซีควรได้รับต่อวันปริมาณเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินซี ประมาณวันละ 75–90 มิลลิกรัมซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอ ต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกาย เช่นการดูแลเซลล์ การสร้างคอลลาเจน และการช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ปริมาณนี้สามารถได้รับจากการกินผัก และผลไม้สดในชีวิตประจำวัน โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม

ข้อเสียของวิตามินซีคืออะไร?

ท้องเสีย หรือถ่ายเหลว การได้รับวิตามินซี ในปริมาณสูงเกินความจำเป็น โดยเฉพาะจากอาหารเสริม หรือผงชง อาจทำให้ลำไส้ดูดซึมไม่หมด ส่งผลให้เกิดอาการท้องเสีย ปวดท้อง หรือถ่ายเหลวได้
ปวดท้อง แน่นท้อง หรือท้องอืด บางคนอาจรู้สึกไม่สบายท้อง คลื่นไส้ หรือแน่นท้อง หลังรับวิตามินซีในปริมาณมาก โดยเฉพาะเมื่อทานตอนท้องว่าง อาการมักจะดีขึ้น เมื่อปรับลดปริมาณ หรือทานพร้อมอาหาร
คลื่นไส้หรืออาเจียน การได้รับวิตามินซีสูงเกินไป ในคราวเดียว อาจกระตุ้นระบบทางเดินอาหาร ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรืออาเจียนได้ โดยมักพบในกลุ่ม ที่ทานวิตามินซีเสริม ขนาดสูงเป็นประจำ
เสี่ยงเกิดนิ่วในไต วิตามินซีส่วนเกิน จะถูกขับออกทางปัสสาวะ และอาจเปลี่ยนเป็นออกซาเลต ซึ่งในบางคนอาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อการเกิดนิ่วในไต โดยเฉพาะผู้ที่มีประวัตินิ่วมาก่อน
ระคายเคืองกระเพาะอาหาร วิตามินซีมีฤทธิ์เป็นกรด การทานในปริมาณมาก อาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคือง เกิดอาการแสบร้อนกลางอก หรือไม่สบายท้อง โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาโรคกระเพาะอยู่แล้ว
ปวดศีรษะ หรือรู้สึกไม่สบายตัว ในบางราย การได้รับวิตามินซีสูงต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือรู้สึกไม่สบายตัว แม้อาการจะไม่รุนแรง แต่เป็นสัญญาณ ว่าร่างกายได้รับมากเกินไป

อาหารอะไรที่มีวิตามินซีสูง กล่าวโดยสรุป

วิตามินซีเป็นสารอาหาร ที่ร่างกายต้องการอย่างสม่ำเสมอ และสามารถได้รับ จากอาหารธรรมชาติใกล้ตัว เช่น Kakadu Plum, Acerola Cherry และ Rose Hips ไปจนถึงอาหารที่พบได้ง่าย ในชีวิตประจำวัน เช่นพริกหวานสีเหลือง ผักใบเขียวอย่าง Mustard Spinach ผลไม้ยอดนิยมอย่างฝรั่ง Strawberry กีวี และ Black Currant

Vitamin C ควรทานคู่กับอะไร?

วิตามินซีควรทานคู่กับอาหาร ที่มีธาตุเหล็กจากพืช เช่นผักใบเขียว ถั่ว หรือธัญพืช เพราะวิตามินซีช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น นอกจากนี้การทานวิตามินซี พร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร จะช่วยลดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร และทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีมากขึ้น

Vitamin C ไม่ควรทานคู่กับอะไร?

ไม่ควรทานวิตามินซีในปริมาณสูง พร้อมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือทานขณะท้องว่าง เพราะอาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคือง นอกจากนี้ การทานวิตามินซีขนาดสูง ร่วมกับอาหารเสริมบางชนิด อย่างต่อเนื่อง อาจเพิ่มภาระให้ไต และระบบขับถ่าย จึงควรเลือกทานในปริมาณพอดี