ห้ามพลาด อาหารอะไรที่มี Vitamin D สูง

Fiona
24 ธ.ค. 25
14:54
13 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin D สูง เป็นคำถามที่หลายคน อาจยังไม่เคยคิดจริงจัง จนกระทั่งเริ่มรู้สึกว่า ร่างกายอ่อนล้า เหนื่อยง่าย หรืออยากดูแลสุขภาพ ให้ดีขึ้นกว่าเดิม วิตามินดีเป็นสารอาหาร ที่อยู่รอบตัวเรา แต่กลับถูกมองข้ามอยู่บ่อยๆ บทความนี้ เราจะพาไปดูว่า อาหารแบบไหน ที่ช่วยเติมวิตามินดี ให้ร่างกายได้บ้าง

วิตามินดีคืออะไร?
ประโยชน์ของวิตามินดี
อาหารที่มีวิตามินดีสูง

สารอาหารวิตามินดี คืออะไร?

วิตามินดี คือสารอาหาร ที่ร่างกายต้องการ เพื่อช่วยดูแลการทำงานหลายด้าน โดยเฉพาะเรื่องกระดูก และฟัน เพราะวิตามินดี มีหน้าที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น หากร่างกายได้รับวิตามินดีเพียงพอ จะช่วยให้โครงสร้างกระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยง ของกระดูกบาง หรือกระดูกเปราะ ในระยะยาว

นอกจากเรื่องกระดูกแล้ว วิตามินดียังมีบทบาท ต่อระบบภูมิคุ้มกัน กล้ามเนื้อ และการทำงานโดยรวมของร่างกาย ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง เมื่อผิวได้รับแสงแดด และยังสามารถได้รับจากอาหาร หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การมีวิตามินดีในระดับที่เหมาะสม จึงเป็นส่วนหนึ่ง ของการดูแลสุขภาพพื้นฐาน (27 มิถุนายน 2025) [1]

ประวัติวิตามินดี และการค้นพบ

วิตามินดีถูกค้นพบ ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 จากความพยายาม ของนักวิทยาศาสตร์ ในการหาสาเหตุ และแนวทางป้องกันโรคกระดูกอ่อน ซึ่งพบได้บ่อย ในเด็กช่วงปลายศตวรรษที่ 19 ต่อเนื่องถึงต้นศตวรรษที่ 20 มีการสังเกตว่า การให้เด็กได้รับน้ำมันตับปลา ช่วยให้อาการของโรคดีขึ้นได้

ต่อมาในปี ค.ศ. 1922 นักวิจัยพบว่าสารบางอย่าง ในน้ำมันตับปลา ยังสามารถป้องกันโรคกระดูกอ่อนได้ แม้จะตัดสารอาหารชนิดอื่นออกไปแล้ว จึงสรุปได้ว่า มีสารอาหารใหม่ ที่มีบทบาทเฉพาะ ต่อการเจริญของกระดูก และตั้งชื่อว่าสารนี้ว่าวิตามินดี ตามลำดับการค้นพบ ของวิตามินในยุคนั้น

หลังจากนั้นในช่วงปี ค.ศ. 1920–1930 การศึกษาวิตามินดี มีความก้าวหน้ามากขึ้น นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด และยังสามารถผลิตได้ จากกระบวนการฉายแสง ช่วงทศวรรษ 1930 วิตามินดีนิยมถูกนำมาใช้ ในการเสริมอาหาร และป้องกันโรคกระดูก (17 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์วิตามินดีคืออะไร?

ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง วิตามินดีช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงกระดูกบาง กระดูกพรุน และกระดูกหัก โดยเฉพาะในเด็ก และผู้สูงอายุ
สนับสนุนการทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายรับมือกับเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดโอกาสการติดเชื้อ และช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานสมดุล
ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดอาการอ่อนแรง ปวดเมื่อย และลดความเสี่ยงการหกล้มในผู้สูงอายุ
ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม มีบทบาทต่อการทำงาน ของระบบประสาท ฮอร์โมน และอาจช่วยลดความเสี่ยง ของปัญหาสุขภาพบางชนิด เมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารอะไรบ้าง ที่มีวิตามินดีสูง?

อาหารที่มีวิตามินดีสูง ต่อปริมาณ 100 กรัม มีดังนี้

น้ำมันตับปลา เป็นแหล่งวิตามินดีที่เข้มข้นมาก ให้ประมาณ 10,000 International Unit ปกตินิยมบริโภค ในปริมาณเล็กน้อย หรือในรูปแบบอาหารเสริม ช่วยเสริมกระดูก และภูมิคุ้มกันได้ดี แต่ไม่ควรทานมากเกินไป
ปลาแซลมอน ให้วิตามินดีประมาณ 360–600 International Unit ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา เป็นอาหารที่ทั้งอร่อย และได้สารอาหารครบ ทั้งวิตามินดี โปรตีน และไขมันดี
ปลาแมคเคอเรล ให้วิตามินดีราว 350–400 IU เป็นปลาที่หาทานง่าย ราคาไม่สูง และเหมาะกับการดูแลสุขภาพกระดูก
ปลาซาร์ดีน มีวิตามินดีประมาณ 250–300 IU มักมาในรูปแบบปลากระป๋อง ทานสะดวก และยังได้แคลเซียม จากก้างปลาอีกด้วย
ปลาทูน่า ให้วิตามินดีประมาณ 200–230 IU เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เหมาะสำหรับคนที่ไม่อยากทานปลา ที่มีไขมันสูงมาก
ไข่แดง ให้วิตามินดี 80–90 หน่วยสากล แม้จะไม่สูงมาก แต่เป็นแหล่งที่หาได้ง่าย และสามารถทานได้ ในชีวิตประจำวัน
ตับวัว มีวิตามินดี 40–50 หน่วยสากล นอกจากวิตามินดีแล้ว ยังมีธาตุเหล็ก และวิตามินอื่นๆ ที่ช่วยบำรุงร่างกาย

วิตามินดี ควรได้รับต่อวันปริมาณที่เท่าไหร่?

โดยทั่วไป ร่างกายต้องการวิตามินดี ในปริมาณที่เหมาะสม ในแต่ละวัน เพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างกระดูก ฟัน และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เด็กทารก ควรได้รับวิตามินดีประมาณ 400 หน่วยสากลต่อวัน ส่วนเด็กโต วัยรุ่น และผู้ใหญ่จนถึงอายุประมาณ 70 ปี ควรได้รับราว 600 หน่วยสากลต่อวัน

ขณะที่ผู้สูงอายุอายุมากกว่า 70 ปี ร่างกายจะดูดซึมวิตามินดีได้น้อยลง จึงแนะนำให้ได้รับประมาณ 800 หน่วยสากลต่อวันโดยปริมาณเหล่านี้ สามารถมาจากแสงแดด อาหาร หรือวิตามินเสริม อย่างไรก็ตาม ความต้องการวิตามินดีของแต่ละคน อาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับการโดนแสงแดด สีผิว อายุ อาหารที่รับประทาน (20 พฤษภาคม 2024) [3]

ผลข้างเคียงวิตามินดีมีอะไรบ้าง?

ได้รับมากเกินไป อาจเกิดพิษต่อร่างกาย การได้รับวิตามินดีในปริมาณสูงต่อเนื่อง อาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ส่งผลเสียต่อไต และหัวใจ
คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร เป็นอาการที่อาจพบได้ เมื่อร่างกายได้รับวิตามินดีมากเกินความจำเป็น
อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ หรือกระหายน้ำผิดปกติ เกิดจากความไม่สมดุล ของแร่ธาตุในร่างกาย
เสี่ยงนิ่วในไต การสะสมแคลเซียมมากเกินไป อาจเพิ่มโอกาส การเกิดนิ่ว โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงเดิม

อาหารอะไรที่มีวิตามินดีสูง กล่าวโดยสรุป

วิตามินดีเป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทต่อร่างกายในหลายด้าน ตั้งแต่การดูแลกระดูกและฟัน ระบบภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม โดยอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ไข่แดง และตับวัว

วิตามินดีควรทานคู่กับอะไร?

วิตามินดีควรทานคู่กับอาหารที่มีไขมันดี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เพราะวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การทานพร้อมปลาทะเลน้ำลึก ไข่ อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก จะช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้การทานคู่กับ แคลเซียม และแมกนีเซียม ก็ช่วยเสริมการทำงานกัน

วิตามินดีไม่ควรทานคู่กับอะไร?

ไม่ควรทานวิตามินดีร่วมกับแอลกอฮอล์ เพราะอาจรบกวนการดูดซึม และการทำงาน ของวิตามินดีในร่างกาย รวมถึงไม่ควรทานพร้อมไฟเบอร์ หรือใยอาหารที่สูงมากๆ ในมื้อเดียวกัน เนื่องจากอาจลดการดูดซึม ของวิตามินดีได้ และควรระวัง การทานวิตามินดี กับอาหารเสริมแคลเซียมปริมาณสูงมาก ติดกันเป็นเวลานาน