ควรสนใจ อาหารอะไรที่มี Vitamin K2 สูง

Fiona
27 ธ.ค. 25
08:00
17 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin K2 สูง เป็นคำถามที่หลายคน อาจยังไม่เคยคิดอย่างจริงจัง เพราะโดยทั่วไป เรามักคุ้นเคยกับวิตามิน ที่ได้ยินชื่อบ่อยมากกว่า ทั้งที่วิตามินบางชนิด มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ ในระยะยาว ซึ่งวิตามินเค2 ก็เป็นหนึ่งในนั้น ซึ่งมักซ่อนอยู่ในอาหารบางประเภท ที่เราอาจรับประทานเป็นประจำโดยไม่รู้ตัว

วิตามินเค2 คืออะไร?
ประโยชน์ของวิตามินเค2
อาหารที่มีวิตามินเค2

Menaquinone หรือวิตามินเค2 คืออะไร?

วิตามินเค2 คือหนึ่งในรูปแบบของวิตามินเค ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายเราต้องใช้มันในหลายกระบวนการสำคัญ โดยเฉพาะในเรื่องการจัดการแคลเซียมในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อทั้งกระดูก และระบบหัวใจ หลอดเลือด ซึ่งวิตามินเค2 ไม่ได้มีบทบาท แค่ช่วยให้เลือดแข็งตัวเท่านั้น

แต่ยังช่วยให้แคลเซียม ที่ร่างกายดูดซึมไปนั้น ไปจับอยู่กับกระดูก อย่างเหมาะสม แทนที่จะสะสม ในที่ที่ไม่ควร เช่นหลอดเลือด หรือเนื้อเยื่ออ่อนๆ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจด้วย ร่างกายของเรา จะได้วิตามินเค2 จากอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอาหารจากสัตว์ และอาหารหมักต่างๆ

รวมทั้งแบคทีเรียในลำไส้ ก็สามารถผลิตวิตามินเค2 ได้ในระดับหนึ่ง แม้ว่าร่างกาย จะสามารถเปลี่ยนวิตามินเค1 จากผักให้เป็นเค2 ได้บ้าง แต่ปริมาณที่ได้อาจไม่เพียงพอ ดังนั้นการได้รับวิตามินเค2 จากแหล่งอาหารโดยตรง จึงเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ ต่อการทำงานตามธรรมชาติ ของร่างกายเรา (5 มีนาคม 2024) [1]

ประวัติวิตามินเค2 การค้นพบครั้งแรก

Menaquinone หรือวิตามินเค2 เป็นหนึ่งในรูปแบบ ของวิตามินเค ซึ่งรวมถึงวิตามินเค1 และวิตามินเค3 ด้วย ชื่อเค มาจากคำว่า Koagulation ในภาษาเยอรมัน ที่หมายถึงการแข็งตัวของเลือด ซึ่งเป็นบทบาทแรก ที่นักวิทยาศาสตร์ค้นพบ เมื่อวิตามินเคถูกระบุครั้งแรกในปี 1929 โดยนักชีวเคมีชาวเดนมาร์ก Henrik Dam

ขณะที่เขาศึกษา เรื่องอาหาร และการแข็งตัวของเลือดในไก่ หลังจากนั้นในช่วงทศวรรษ 1930-1940 นักวิจัยสามารถแยก และทำความเข้าใจ โครงสร้างของวิตามินเคต่างๆ รวมถึงรูปแบบ Menaquinone ที่ต่อมาเรียกว่า วิตามินเค2 ซึ่งพบมากในอาหารจากสัตว์ และอาหารที่ผ่านการหมัก และต่างจากวิตามินเค1 ที่พบในผักใบเขียว

โดยโครงสร้างด้านข้าง และคุณสมบัติ ทางชีวภาพ ที่แตกต่างกันไป ตามจำนวนหน่วยไอโซพรีนของมัน วิตามินเค2 มีชื่อย่อเป็น MK-n ตามจำนวนหน่วยไอโซพรีน ที่ต่างกันในสายน้ำมันของโมเลกุล และได้รับการศึกษาเพิ่มเติมต่อเนื่อง ในช่วงหลังศตวรรษที่ 20 ในงานวิจัยบทบาท ในสุขภาพกระดูก และระบบหัวใจหลอดเลือด (14 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของวิตามินเค2 คืออะไร?

ช่วยดูแลสุขภาพกระดูก มีบทบาทช่วยพาแคลเซียม ไปสะสมที่กระดูก อย่างเหมาะสม ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยง กระดูกบาง หรือกระดูกพรุน ในระยะยาว
ช่วยป้องกันแคลเซียม ไปสะสมผิดที่ ช่วยลดการสะสม ของแคลเซียมในหลอดเลือด และเนื้อเยื่ออ่อน ซึ่งเป็นจุด ที่ไม่ควรมีแคลเซียมมากเกินไป จึงมีส่วนช่วย ดูแลระบบหัวใจ และหลอดเลือด
เสริมการทำงาน ร่วมกับวิตามินดี เมื่อรับประทาน วิตามินดี ร่วมกับวิตามินเค2 ร่างกายจะจัดการแคลเซียม ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้การดูดซึม และการใช้งานแคลเซียม สมดุลขึ้น
ช่วยคงความแข็งแรงของฟัน มีส่วนช่วยให้แร่ธาตุ ถูกนำไปใช้กับฟัน และกระดูกได้ดีขึ้น จึงช่วยดูแลสุขภาพฟัน ในระยะยาว
มีส่วนช่วยสมดุล การทำงานของร่างกายโดยรวม วิตามินเค2 เกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญ หลายอย่างในร่างกาย แม้ต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานประสานกันได้ดี

อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินเค 2 สูง?

นัตโตะ เป็นแหล่งวิตามินเค2 ที่สูงมากที่สุด พบในรูปแบบ MK-7 ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดี และอยู่ได้นาน นัตโตะ 1 หน่วยบริโภค ให้วิตามินเค2 ประมาณ 800–1,000 ไมโครกรัม เหมาะกับคนที่ต้องการดูแลกระดูก และหลอดเลือดเป็นพิเศษ
ชีสแข็งเช่น Gouda, Emmental และ Cheddar ชีสที่ผ่านการบ่ม จะมีวิตามินเค2 สูงกว่าชีสสด ชีสแข็งประมาณ 30 กรัมจะให้วิตามินเค2 ประมาณ20–75 ไมโครกรัมนอกจากได้วิตามินเค2 ยังได้โปรตีน และแคลเซียมด้วย
ตับห่าน ตับเป็ด เป็นแหล่งวิตามินเค2 จากสัตว์ที่ค่อนข้างสูง ตับประมาณ 100 กรัม ให้วิตามินเค2 ประมาณ 350–370 ไมโครกรัม แต่ควรทานในปริมาณพอดี เพราะมีไขมัน และคอเลสเตอรอลสูง
ไข่แดง ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้วิตามินเค2 ประมาณ 5–10 ไมโครกรัม เป็นแหล่งที่หาทานง่าย เหมาะกับการทานเป็นประจำ
เนยและผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ เนย นม และครีม โดยเฉพาะจากสัตว์ ที่เลี้ยงแบบธรรมชาติ จะมีวิตามินเค2 อยู่บ้าง เนยประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้วิตามินเค2 ราว 5–15 ไมโครกรัม
เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อวัว และไก่ มีวิตามินเค2 ในปริมาณไม่สูงมาก แต่ช่วยเสริมจากมื้ออาหารทั่วไป เนื้อสัตว์ประมาณ 100 กรัม ให้วิตามินเค2 ราว 1–10 ไมโครกรัม

ที่มา: Top Foods High in Vitamin-K2 (17 ตุลาคม 2024) [3]

ปริมาณวิตามินเค2 ที่ควรได้รับต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่จะอยู่ในช่วงประมาณ 90–120 ไมโครกรัมต่อวัน ทั้งนี้วิตามินเค2 เป็นเพียงส่วนหนึ่งของวิตามินเคทั้งหมดที่ร่างกายได้รับจากอาหาร การรับประทานอาหารหลากหลาย โดยเฉพาะอาหารหมัก และอาหารจากสัตว์ จะช่วยให้ได้รับวิตามินเค2 อย่างต่อเนื่อง โดยไม่ต้องคำนวณมาก

ข้อควรระวังของวิตามินเค2

อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือด มีผลต่อการแข็งตัวของเลือด ผู้ที่ใช้ยากลุ่มนี้ควรระวัง และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมวิตามิน
การรับมากเกินไปจากอาหารเสริมอาจไม่จำเป็น แม้วิตามินเค2 จะปลอดภัยค่อนข้างสูง แต่การรับจากอาหารเสริมในปริมาณมากโดยไม่จำเป็น อาจทำให้เสียสมดุลกับสารอาหารอื่น
พบในอาหารค่อนข้างจำกัด แหล่งอาหารที่มีวิตามินเค2 สูงมีไม่มาก ทำให้บางคนได้รับไม่เพียงพอ หากเลือกอาหารไม่หลากหลาย

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มี Vitamin-K2 สูง

วิตามินเค2 เป็นสารอาหารที่มีบทบาท สำคัญต่อการดูแลสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะเรื่องกระดูก ฟัน และการจัดการแคลเซียมในร่างกาย ให้ไปอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ซึ่งวิตามินเค2 จากอาหารธรรมชาติ สามารถพบได้ในอาหารอย่างนัตโตะ ชีสแข็งที่ผ่านการบ่ม ไข่แดง ตับสัตว์ เนย นม และเนื้อสัตว์บางชนิด

ใครที่ควรทานวิตามินเค2 เป็นพิเศษ

ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพกระดูก และฟันในระยะยาว เช่นผู้สูงอายุ ผู้ที่มีความเสี่ยงกระดูกบาง ผู้ที่ได้รับแคลเซียม หรือวิตามินดีเป็นประจำ รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารหมัก หรืออาหารจากสัตว์น้อย นอกจากนี้ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดก็ควรให้ความสนใจกับวิตามินเค2 มากขึ้น

ใครที่ไม่ควรทานวิตามินเค2 เสริมเอง?

ผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือดหรือยาที่มีผลต่อการแข็งตัวของเลือด ควรหลีกเลี่ยงหรือใช้วิตามินเค2 ด้วยความระมัดระวัง เพราะอาจรบกวนการทำงานของยาได้ รวมถึงผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือด หรือมีคำแนะนำเฉพาะจากแพทย์อยู่แล้ว กลุ่มนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมวิตามินเค2