แอปเปิล ประโยชน์คือ ? รู้จักคุณค่าทางโภชนาการ

OTP
10 ก.ย. 25
16:43
20 views

แอปเปิล ประโยชน์คือ ? บทความนี้ จะพาคุณไปทำความรู้จักกับแอปเปิลตั้งแต่ข้อมูลพื้นฐาน และลักษณะทางกายภาพ คุณค่าทางโภชนาการที่ซ่อนอยู่ ผลลัพธ์ที่มีต่อหัวใจ ความดัน และการควบคุมน้ำหนัก ไปจนถึงที่มาของคำกล่าว “An apple a day keeps the doctor away” และการเลือกแอปเปิลแต่ละสีที่ให้คุณประโยชน์แตกต่างกันออกไป ตอบโจทย์ได้หลายด้านในชีวิตประจำวัน

ทำความรู้จัก และลักษณะทางกายภาพของแอปเปิล
ทำไมการกินแอปเปิลวันละผลถึงมีประโยชน์
แอปเปิลกับการลดน้ำหนัก
แอปเปิลแต่ละสี ให้ประโยชน์ต่างกันอย่างไร

ทำความรู้จัก Apple

ชื่อ: แอปเปิล
ชื่อสามัญ (Common name): Apple
ชื่อวิทยาศาสตร์ (Scientific name): Malus domestica
วงศ์ (Family): Rosaceae (วงศ์กุหลาบ)
ถิ่นกำเนิด: มีถิ่นกำเนิดดั้งเดิมบริเวณเอเชียกลาง โดยเฉพาะแถบเทือกเขา Tian Shan (เทียนซาน) ในประเทศคาซัคสถาน และแพร่กระจายไปยังยุโรป ตะวันออกกลาง และทั่วโลกในเวลาต่อมา

ลักษณะทางกายภาพ ต้นแอปเปิล

ลำต้นและกิ่งก้าน: ไม้ยืนต้นผลัดใบ สูงราว 3–12 เมตร แตกกิ่งแผ่กว้าง เปลือกสีน้ำตาลเทา ใบร่วงในฤดูหนาวและผลิใหม่ในฤดูใบไม้ผลิ
ใบ: ใบเดี่ยว เรียงสลับ รูปรี ขอบหยักฟันเลื่อย สีเขียวเข้มด้านบน อ่อนกว่าด้านล่าง มีขนละเอียดและเส้นใบชัดเจน
ดอก: ออกเป็นช่อที่ปลายกิ่ง มีกลีบ 5 กลีบ สีขาวหรือชมพูอ่อน มีกลิ่นหอมอ่อน ออกดอกในฤดูใบไม้ผลิ
ผล: ผลสดกลมถึงรี ผิวเรียบ สีแดง เขียว หรือเหลือง เนื้อกรอบแน่น รสหวานหรือหวานอมเปรี้ยว ขึ้นกับพันธุ์
เมล็ด: รูปรีสีน้ำตาลเข้ม แข็งและมันเงา อยู่ในโพรงกลางผล 4–10 เมล็ด ไม่เหมาะกินดิบเพราะมีสารไซยาโนเจนิกเล็กน้อย

สารอาหารสำคัญ และผลดีต่อสุขภาพจาก Apple

เมื่อวันที่ 15 เมษายน 2025 ในงานสัมมนาออนไลน์ “Superfoods for Daily Wellness” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้พูดถึงแอปเปิลว่าเป็น “ผลไม้ที่ใครก็หาทานได้ และติดบ้านไม่เสียหลาย” ข้อความนี้สะท้อนชัดเจนว่าแม้แอปเปิลจะเป็นผลไม้ธรรมดาที่อยู่ใกล้ตัว แต่คุณค่าที่ซ่อนอยู่ภายในกลับไม่ธรรมดาเลยทีเดียว

สารอาหารสำคัญในแอปเปิล

แอปเปิลอุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและการสร้างคอลลาเจน ใยอาหารที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานราบรื่น รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเควอซีทินและฟลาโวนอยด์ซึ่งพบมากในเปลือก งานวิจัยในวารสาร Nutrients เมื่อวันที่ 16 กุมภาพันธ์ 2022 ยังยืนยันว่าแอปเปิลมีผลดีต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมและช่วยปกป้องหลอดเลือดจากการอักเสบได้จริง

ผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ความดัน และการควบคุมน้ำหนัก

หนึ่งในข้อดีที่ได้รับการยืนยันจากการศึกษาหลายชิ้นคือแอปเปิลช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เนื่องจากมีสารพอลิฟีนอลและใยอาหารที่ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด การทบทวนงานวิจัยแบบ meta-analysis ในเดือน สิงหาคม 2020 ที่รวบรวมข้อมูลจากฐานข้อมูลทางการแพทย์หลายแห่ง ก็ได้สรุปว่า การบริโภคแอปเปิลหรือสารสำคัญจากแอปเปิลสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ (24 กันยายน 2021) [1]

ทำไมการกินแอปเปิลวันละผลถึงช่วยให้ห่างไกลหมอ

คำกล่าวที่ว่า “An apple a day keeps the doctor away” มีจุดเริ่มต้นจากประเทศอังกฤษราวศตวรรษที่ 19 เดิมประโยคเต็มคือ “Eat an apple on going to bed, and you’ll keep the doctor from earning his bread” ซึ่งสื่อถึงความเชื่อว่าแอปเปิลเป็นผลไม้ที่ช่วยดูแลสุขภาพจนไม่ต้องพึ่งหมอบ่อยๆ แม้จะเป็นคำกล่าวเล่นๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไป งานวิจัยจำนวนมากก็พบว่ามีความจริงไม่น้อย

แอปเปิลเต็มไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ลดปัญหาท้องผูก และส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลเบอร์รีอย่าง Raspberry ประโยชน์คือ ที่มีใยอาหารสูงและดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ นอกจากนี้แอปเปิลยังมีสารเพคตินที่ช่วยเลี้ยงจุลินทรีย์ดี ทำให้สมดุลการทำงานภายในร่างกายแข็งแรงขึ้น

ในด้านโรคเรื้อรัง แอปเปิลมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน อีกทั้งยังมีผลการศึกษาเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและลดโอกาสเกิดมะเร็งบางชนิดด้วย

ที่มา: An apple a day keeps the doctor away (27 สิงหาคม 2025) [2]

แอปเปิลกับการลดน้ำหนัก

การเลือกของว่างเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะหลายครั้งเรามักหลุดไปกับของกินที่ทั้งหวานและมันเกินไป แอปเปิลจึงกลายเป็นคำตอบที่ง่ายและตรงจุด

สิ่งแรกที่ทำให้แอปเปิลโดดเด่นคือ ไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะเพคตินที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย และยังช่วยระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นด้วย อีกจุดแข็งคือ แคลอรีต่ำ แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลให้พลังงานประมาณ 80–100 แคลอรีเท่านั้น ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักโดยไม่รู้สึกผิดเวลาหยิบขึ้นมากิน

นอกจากนี้ แอปเปิลยังช่วย ควบคุมน้ำตาลในเลือด เพราะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ร่างกายจึงดูดซึมน้ำตาลอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงทันที ซึ่งเป็นข้อดีต่อทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพระยะยาว

แอปเปิลแต่ละสี ให้ประโยชน์ต่างกันอย่างไร?

หลายคนอาจคิดว่าแอปเปิลไม่ว่าจะสีอะไรก็คงเหมือนกันหมด แต่จริงๆ แล้วแอปเปิลแต่ละสีก็มีจุดเด่นและคุณประโยชน์ที่ต่างกันออกไป การรู้จักเลือกให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายจึงช่วยให้เราได้ประโยชน์เต็มที่มากขึ้น

แอปเปิลแดง: แอปเปิลเปลือกสีแดง (เช่น Idared) มีสารแอนโทไซยานินสูงถึงประมาณ 8 ± 6.5 มก. ต่อ 100 กรัมเปลือก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของหัวใจ
แอปเปิลเขียว: แอปเปิลเขียวขนาดกลาง (ประมาณ 182 กรัม) ให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัม หรือคิดเป็น 16% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งช่วยให้อิ่มนานและควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดี
แอปเปิลเหลือง/ทอง: แม้ยังไม่มีข้อมูลเฉพาะที่ระบุเปอร์เซ็นต์อย่างชัดเจน แต่สารที่สำคัญอย่างลูทีนและซีแซนทีน ที่เกี่ยวข้องกับการบำรุงสายตาและผิวพรรณ พบได้ในผลไม้สีเหลืองถึงส้ม และถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

ที่มา: Are Red Apples Healthier Than Green Apples? | Nutritional Showdown (22 พฤษภาคม 2025) [3]

ข้อสรุป แอปเปิล ประโยชน์คือ ผลไม้ที่ดูแลสุขภาพได้ครบ

โดยสรุป แอปเปิล ประโยชน์คือ ไม่ใช่เพียงผลไม้ที่อร่อยและกินง่าย แต่ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งวิตามินซี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกาย อีกทั้งยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ต่อหัวใจ ความดันโลหิต ระบบย่อยอาหาร และแม้แต่การลดน้ำหนัก

ควรเก็บแอปเปิลอย่างไรให้สดนานที่สุด?

แอปเปิลควรเก็บในตู้เย็นช่องผักหรือที่อุณหภูมิประมาณ 0–4 องศาเซลเซียส จะช่วยคงความกรอบ และชะลอการเสื่อมสภาพได้หลายสัปดาห์ หากเก็บไว้ในอุณหภูมิห้อง ควรหลีกเลี่ยงแสงแดด และเก็บให้ห่างจาก ผลไม้ที่ปล่อยก๊าซเอทิลีนสูง เช่น กล้วย เพื่อป้องกันการสุกเร็วเกินไป

การปอกเปลือกแอปเปิลทำให้คุณค่าทางโภชนาการหายไปหรือไม่?

เปลือกแอปเปิลมีใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระสูง การปอกเปลือกออกจะทำให้สูญเสียสารอาหารสำคัญ บางส่วนไป ดังนั้น หากมั่นใจว่าแอปเปิลสะอาด ควรกินทั้งเปลือก เพื่อให้ได้คุณประโยชน์เต็มที่