อยากสุขภาพดีต้องรู้จัก Vitamin ในอาหาร

Fiona
29 ธ.ค. 25
17:09
13 views

Vitamin ในอาหาร เป็นหนึ่งในเรื่องใกล้ตัว ที่หลายคนอาจคุ้นเคย แต่ไม่ค่อยได้หยุดคิดจริงจัง ว่าสิ่งเล็กๆ เหล่านี้ มีบทบาทกับชีวิตประจำวันมากแค่ไหน อาหารที่เรากินในแต่ละมื้อ ไม่ได้ให้แค่พลังงานเท่านั้น แต่ยังแฝงไปด้วยสารอาหารสำคัญ ที่ช่วยการทำงานของร่างกาย การเริ่มต้นทำความเข้าใจ จะช่วยให้มองเห็นความสำคัญต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของ Vitamin ในอาหาร
อาหารที่มีวิตามินละลายในน้ำ
อาหารที่มีวิตามินละลายในไขมัน

สารอินทรีย์วิตามินคืออะไร?

วิตามินคือสารอินทรีย์ชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่มีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย เช่นช่วยระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต และการทำงานของเซลล์ แต่ร่างกายของเราส่วนใหญ่ไม่สามารถสร้างวิตามินได้เองหรือสร้างได้ไม่เพียงพอ จึงต้องได้รับจากอาหารที่เรากิน

วิตามินมีหลายชนิด แต่ละชนิดก็มีหน้าที่เฉพาะตัวที่ต่างกันไปในร่างกาย และวิตามินบางชนิดละลายได้ในน้ำ ขณะที่บางชนิดละลายในไขมัน ซึ่งจะมีผลต่อวิธีที่ร่างกายดูดซึม และเก็บสะสมไว้ การได้รับวิตามินอย่างเพียงพอจากอาหารที่หลากหลาย ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ และลดความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร (5 ตุลาคม 2023) [1]

ประวัติ และความเป็นมาของวิตามิน

ช่วงปลายศตวรรษที่ 19 นักวิทยาศาสตร์เริ่มสังเกตว่าการขาดอาหารบาง อย่างทำให้เกิดโรค เช่นโรคลักปิดลักเปิด หรือโรคเลือดออกตามไรฟัน แต่ยังไม่รู้ว่าสาเหตุคือสารใดในอาหาร
ในปี 1910 มีการแยกสารจากรำข้าวในญี่ปุ่น ซึ่งช่วยป้องกันโรคลักปิดลักเปิด และต่อมาถูกจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี
ในปี 1912 มีการเสนอคำว่าวิตามินอย่างเป็นทางการ เพื่อเรียกสารอาหารจำเป็นในปริมาณน้อยที่ขาดไม่ได้ต่อชีวิต
ในปี 1913 นักวิจัยค้นพบวิตามิน A และมีความเกี่ยวข้องกับการมองเห็น การเจริญเติบโต และสุขภาพโดยรวม
ช่วงปี 1920–1922 มีการค้นพบวิตามิน D จากการศึกษาการป้องกันโรคกระดูกอ่อน และค้นพบวิตามิน E ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์
ช่วงปี 1928 มีการแยกสารวิตามิน C ได้สำเร็จและในช่วงต้นทศวรรษ 1930 สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้
ช่วงทศวรรษ 1920–1930 มีการจำแนกวิตามินบีหลายชนิดเช่น B2, B3, B5 และ B6 ทำให้เข้าใจบทบาทของวิตามินต่อการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
ช่วงปี 1929 มีการค้นพบวิตามิน K ซึ่งมีบทบาทเกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด
ช่วงทศวรรษ 1930–1940 ค้นพบวิตามินบีเพิ่มเติมเช่น B7 และ B9 จากการศึกษาภาวะโลหิตจางและการเจริญเติบโตของเซลล์
และช่วงปี 1948 เป็นการค้นพบวิตามิน B12 ซึ่งถือเป็นวิตามินตัวสุดท้าย ที่ถูกระบุได้ชัดเจน และมีความสำคัญต่อระบบประสาทและเม็ดเลือด

ที่มา: Vitamin (24 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของวิตามินต่อสุขภาพคืออะไร?

ช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสายตาในระยะยาว วิตามินซีเมื่อได้รับติดต่อกันเป็นเวลานานมากกว่า 10 ปี พบว่าช่วยลดความเสี่ยง ต่อการเกิดต้อกระจก ซึ่งเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับความโปร่งใสของเลนส์ตาได้อย่างมีนัยสำคัญ
อาจช่วยปกป้องสุขภาพสมอง และระบบหลอดเลือดในผู้สูงอายุ การได้รับวิตามินซีในปริมาณสูงในผู้สูงอายุอาจช่วยให้มีการทำงานของสมอง และหลอดเลือดที่ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะทางสมอง และระบบหลอดเลือดที่เกี่ยวข้องกับวัย
ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีมีบทบาทหลักในการป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพก่อนเวลาอันควร ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
มีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือดและกระดูก วิตามินเคเป็นสารสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด ทำให้ร่างกายสามารถหยุดเลือดได้เมื่อเกิดบาดแผล และยังมีบทบาทในการช่วยดูแลการสร้างและซ่อมแซมกระดูก
วิตามินอีอาจช่วยลดผลลัพธ์เชิงลบของโรคหัวใจ จากการศึกษาพบว่าการได้รับวิตามินอีอย่างต่อเนื่องในปริมาณที่เหมาะสม อาจช่วยลดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์จากโรคหัวใจได้ เช่นลดอัตราการเสียชีวิตจากหัวใจ และการเกิดหัวใจวายในผู้ที่มีความเสี่ยง
วิตามินเอมีความสำคัญในการจัดการหน่วยวัดโภชนาการและการใช้ในอาหาร วิตามินเอถูกปรับมาตรฐานการอ้างอิง เพื่อช่วยให้ระบบโภชนาการ และการบริโภคในอาหารได้รับปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งสำคัญต่อการทำงาน และการป้องกันผลเสียจากการรับมากเกินไป
วิตามินบีหลายชนิดมีบทบาทในสุขภาพผู้สูงอายุ และการทำงาน Metabolism วิตามินบี เช่นวิตามิน B6 และ วิตามิน B12 มีการศึกษาวิจัยว่าการได้รับอย่างเพียงพอ อาจช่วยลดระดับสารบางชนิดในเลือด ที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และช่วยในการดูดซึมสารอื่นๆในร่างกายด้วย

ที่มา: Health benefits of selected vitamins (10 กรกฎาคม 2005) [3]

วิตามินแบ่งเป็นกี่กลุ่ม มีอะไรบ้าง?

กลุ่มที่ 1 วิตามินที่ละลายในไขมัน กลุ่มนี้มีทั้งหมด 4 ชนิดคือ วิตามิน A, D, E และ K วิตามินกลุ่มนี้ต้องอาศัยไขมันจากอาหารในการดูดซึม และสามารถสะสมอยู่ในร่างกายได้ โดยเฉพาะในตับและเนื้อเยื่อไขมัน ข้อดีคือไม่จำเป็นต้องได้รับทุกวัน แต่หากได้รับมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจเกิดการสะสมจนส่งผลเสียต่อร่างกายได้

กลุ่มที่ 2 วิตามินที่ละลายในน้ำ กลุ่มนี้มีทั้งหมด 9 ชนิด ได้แก่วิตามิน C และวิตามินบีรวม 8 ชนิด (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 และ B12) วิตามินกลุ่มนี้ไม่สะสมในร่างกาย ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงควรได้รับอย่างสม่ำเสมอ จากอาหารในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายมีเพียงพอต่อการใช้งาน

อาหารอะไรที่มีวิตามินละลายในน้ำ?

อาหารที่มีวิตามิน ละลายในน้ำ วิตามินกลุ่มนี้มีบทบาทสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงาน ระบบประสาท และภูมิคุ้มกัน ยกตัวอย่างอาหารที่พบวิตามินละลายในน้ำ มีดังนี้

อาหารอะไรที่มี Vitamin B1 สูง เช่นเนื้อหมู เนื้อหมูมีวิตามินบี 1 สูงมาก ช่วยการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของระบบประสาท
อาหารอะไรที่มี Vitamin B2 สูง เช่นตับวัว ตับวัวอุดมด้วยวิตามินบี 2 ช่วยกระบวนการสร้างพลังงาน และดูแลผิวหนังและสายตา
อาหารอะไรที่มี Vitamin B3 สูง เช่นอกไก่ อกไก่ให้ไนอะซินสูง ช่วยระบบเผาผลาญพลังงานและการทำงานของสมอง
อาหารอะไรที่มี Vitamin B5 สูง เช่นตับวัว มีวิตามินบี 5 สูงช่วยการสร้างฮอร์โมนและพลังงาน
อาหารอะไรที่มี Vitamin B6 สูง เช่นปลาแซลมอน ช่วยการทำงานของสมอง ระบบประสาท และการสร้างสารสื่อประสาท
อาหารอะไรที่มี Vitamin B7 สูง เช่นไข่แดง ไบโอตินในไข่แดงช่วยบำรุงผม ผิว และเล็บ
อาหารอะไรที่มี Vitamin B9 สูง เช่นตับไก่ มีโฟเลตสูงมาก ช่วยการสร้างเม็ดเลือดและการแบ่งเซลล์
อาหารอะไรที่มี Vitamin B12 สูง เช่นตับวัว เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี ช่วยระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดง
อาหารอะไรที่มี Vitamin C สูง เช่นฝรั่ง ให้วิตามินซีสูงมาก ช่วยภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

อาหารอะไรที่มีวิตามินละลายในไขมัน?

อาหารที่มีวิตามิน ละลายในไขมัน วิตามินกลุ่มนี้ช่วยดูแลการมองเห็น กระดูก ผิวพรรณ และการทำงานของเซลล์โดยรวม ยกตัวอย่างอาหารที่พบวิตามินละลายในไขมัน มีดังนี้

อาหารอะไรที่มี Vitamin A สูง เช่นตับวัว ให้วิตามินเอในรูปแบบที่ร่างกายใช้ได้ทันที ช่วยการมองเห็นและภูมิคุ้มกัน
อาหารอะไรที่มี Vitamin D สูง เช่นน้ำมันตับปลา เป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติที่สูงมาก ช่วยดูแลกระดูกและฟัน
อาหารอะไรที่มี Vitamin E สูง เช่นน้ำมันจมูกข้าวสาลี อุดมด้วยวิตามินอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
อาหารอะไรที่มี Vitamin K1 สูง เช่นผักเคล ให้วิตามินเค 1 สูงช่วยการแข็งตัวของเลือด
อาหารอะไรที่มี Vitamin K2 สูง เช่นนัตโตะ เป็นแหล่งวิตามินเค 2 ที่สูงมาก ช่วยดูแลกระดูกและหลอดเลือด
อาหารอะไรที่มี Tocopherol สูง เช่นน้ำมันจมูกข้าวสาลี เป็นวิตามินอีรูปแบบหลัก ช่วยปกป้องเซลล์
อาหารอะไรที่มี Tocotrienol สูง เช่นน้ำมันปาล์มแดง เป็นวิตามินอีอีกกลุ่มที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดี
อาหารอะไรที่มี Ergocalciferol สูง เช่นเห็ดที่ผ่านแสงแดด ให้วิตามินดีชนิด D2 จากพืชและเห็ด
อาหารอะไรที่มี Cholecalciferol สูง เช่นปลาแซลมอน ให้วิตามินดีชนิด D3 ที่ร่างกายใช้ได้ดี
อาหารอะไรที่มี Retinoid สูง เช่นตับวัว เป็นวิตามินเอจากสัตว์ ดูดซึมและใช้งานได้ทันที
อาหารอะไรที่มี Carotenoid สูง เช่นแครอท เป็นสารตั้งต้นวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา
อาหารอะไรที่มี Beta carotene สูง เช่นมันเทศสีส้ม เบต้าแคโรทีนสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระและบำรุงผิว

Vitamin ในอาหาร กล่าวโดยสรุป

Vitamin ในอาหาร เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย ตั้งแต่การทำงานพื้นฐานของเซลล์ ระบบประสาท ภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงการดูแลสายตา กระดูก หัวใจ และสมอง แม้ว่าร่างกายจะต้องการวิตามินในปริมาณไม่มาก แต่การขาดหรือได้รับไม่พอ อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ร่างกายสร้างวิตามินเองได้ไหม?

โดยทั่วไปแล้วร่างกาย ไม่สามารถสร้างวิตามินได้เอง หรือสร้างได้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ วิตามินส่วนใหญ่จึงต้องได้รับจากอาหารที่เรากินในชีวิตประจำวัน เช่นผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และธัญพืช ยกเว้นวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินดี ที่ร่างกายสามารถสร้างได้เมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด และวิตามินบางส่วนที่จุลินทรีย์ในลำไส้ช่วยสร้างได้

การขาดวิตามินส่งผลต่อร่างกายยังไง?

การขาดวิตามินอาจทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติได้เล็กน้อย จนถึงรุนแรง เช่นอ่อนเพลีย ภูมิคุ้มกันต่ำ ผิวพรรณและสายตาเสื่อม ระบบประสาททำงานไม่สมดุล หรือกระดูกและฟันอ่อนแอ หากขาดวิตามินเป็นเวลานานอาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง กระดูกพรุน หรือปัญหาทางระบบประสาทได้