ข้าวโอ๊ต พลังงานสูง (Oats) เพื่อสุขภาพที่ดี

ข้าวโอ๊ต พลังงานสูง

ข้าวโอ๊ต พลังงานสูง เป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยม อย่างแพร่หลายทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในกลุ่มคนที่ใส่ใจสุขภาพ และต้องการควบคุมน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีพลังงานที่เหมาะสม สำหรับคนที่ต้องการพลังงานมากขึ้นในแต่ละวัน

ข้าวโอ๊ต พลังงานสูง (Oats) คืออะไร มีลักษณะอย่างไร

ข้าวโอ๊ตคือธัญพืชชนิดหนึ่ง ที่มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Avena sativa เป็นพืชตระกูลหญ้า ที่ปลูกเพื่อใช้เมล็ด ในการบริโภค ข้าวโอ๊ตเป็นที่รู้จัก และนิยมบริโภคทั่วโลก โดยเฉพาะในประเทศ ที่มีอากาศเย็น เนื่องจากสามารถเจริญเติบโตได้ดี ในสภาพอากาศดังกล่าว

ลักษณะของข้าวโอ๊ต เมล็ดของข้าวโอ๊ตมีลักษณะเรียวยาว ผิวของเมล็ด มีสีครีมอ่อน ถึงสีน้ำตาลอ่อน ขนาดของเมล็ด มักจะเล็กและเบา ต้นข้าวโอ๊ตมีลักษณะเป็นหญ้าสูง โดยส่วนมาก มีความสูงประมาณ 60-120 เซนติเมตร ลำต้นมีความยืดหยุ่น และมีใบแคบยาว [1]

ข้าวโอ๊ตพลังงานสูง คุณค่าโภชนาการข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งพลังงานที่ดี มีพลังงานสูงเช่นเดียวกับ ข้าวโพด พลังงานสูง เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ย่อยช้า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยให้พลังงาน คงอยู่ได้นาน นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีใยอาหารที่สูง ช่วยในการย่อยอาหาร และส่งเสริมการขับถ่าย สารอาหารในข้าวโอ๊ต ต่อ 100 กรัม มีดังนี้

  • พลังงาน: 379 กิโลแคลอรี
  • น้ำ: 8.22 g.
  • โปรตีน: 13.15 g.
  • ไขมันทั้งหมด: 6.52 g.
  • คาร์โบไฮเดรต: 67.70 g.
  • ใยอาหาร: 10.1 g.
  • น้ำตาล: 0.99 g.
  • แคลเซียม: 52 mg.
  • ธาตุเหล็ก: 4.25 mg.
  • แมกนีเซียม: 138 mg.
  • ฟอสฟอรัส: 410 mg.
  • โพแทสเซียม: 362 mg.
  • โซเดียม: 6 mg.
  • สังกะสี: 3.64 mg.
    วิตามินบี1: 0.46 mg.
  • วิตามินบี2: 0.155 mg.
  • วิตามินบี3: 0.961 mg.
  • วิตามินบี6: 0.12 mg.
  • โฟเลต : 56 mcg.
  • วิตามินอี: 0.42 mg.
  • วิตามินเค: 2.0 mcg.

ที่มา: Oats, raw [2]

ข้าวโอ๊ตพลังงานสูง ประโยชน์ และคาร์บเชิงซ้อน

  • ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และใยอาหารชนิด Beta Glucan ซึ่งช่วยในการย่อยช้า และลดการเพิ่มขึ้น ของน้ำตาลในเลือด ทำให้เหมาะสำหรับ ผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล หรือผู้ป่วยเบาหวาน
  • ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ใยอาหารชนิด Beta Glucan ในข้าวโอ๊ต มีคุณสมบัติช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ชนิดเลว (LDL) ในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด
  • ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารสูง ทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และลดการบริโภคอาหารในมื้อถัดไป นอกจากนี้ ยังมีพลังงานที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
  • บำรุงระบบทางเดินอาหาร ใยอาหารในข้าวโอ๊ต ช่วยเสริมสร้างการย่อยอาหารที่ดี และป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ ยังส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ โดยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้
  • เสริมสร้างพลังงานและสมาธิ ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งพลังงานที่ดี จากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งให้พลังงานที่ยั่งยืน และช่วยให้มีสมาธิในการทำงาน หรือการเรียนรู้ตลอดทั้งวัน
  • เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินบี ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สามารถต่อสู้กับเชื้อโรค และป้องกันการติดเชื้อได้ดีขึ้น

ที่มา: 10 ประโยชน์จากข้าวโอ๊ต [3]

 

ข้าวโอ๊ตพลังงานสูง แนะนำวิธีปรุงเมนูข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต พลังงานสูง
  • ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่หลากหลาย และสามารถนำไปปรุงเป็นเมนูต่างๆ ได้หลายวิธี นี่คือบางวิธีที่นิยม
  • Oatmeal: ต้มข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือ นม จนข้าวโอ๊ตนุ่ม และกลายเป็นโจ๊กข้าวโอ๊ต สามารถเพิ่มผลไม้สด, ถั่ว, หรือเมล็ดธัญพืชอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ และคุณค่าทางโภชนาการ
  • Granola: ข้าวโอ๊ตสามารถอบร่วมกับน้ำผึ้ง, น้ำมันมะพร้าว, และถั่ว หรือผลไม้แห้งเพื่อทำเป็น Granola ที่รับประทานร่วมกับโยเกิร์ต หรือนม
  • Oat Bars: ผสมข้าวโอ๊ตกับถั่ว, เมล็ดพืช, และผลไม้แห้ง แล้วนำไปอัดเป็นบาร์ข้าวโอ๊ต เพื่อรับประทานเป็นของว่าง หรืออาหารเช้า
  • ใส่ในขนมปังหรือคุกกี้: ข้าวโอ๊ตสามารถผสมลงในแป้งขนมปัง หรือคุกกี้ เพื่อเพิ่มความกรอบ และคุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวโอ๊ตพลังงานสูง ข้อแนะนำการบริโภคข้าวโอ๊ต

  • เลือกข้าวโอ๊ตที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งมาก: ข้าวโอ๊ตแบบ Steel-cut oats หรือข้าวโอ๊ตแบบ Rolled oats จะดีกว่าข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ที่มักจะมีน้ำตาล และสารเติมแต่งอื่นๆ
  • รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม: ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นควรรับประทาน ในปริมาณที่เหมาะสม ตามความต้องการพลังงาน
  • เติมโปรตีนและไขมันดี: การรับประทานข้าวโอ๊ต ร่วมกับแหล่งโปรตีน เช่นโยเกิร์ต หรือไขมันดี เช่น ถั่วหรือเมล็ดพืช จะช่วยให้มื้ออาหารสมดุลมากขึ้น

ข้าวโอ๊ตพลังงานสูง ข้อควรระวังการบริโภคข้าวโอ๊ต

  • อาการแพ้: แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นอาหารที่ปลอดภัย สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจแพ้โปรตีนในข้าวโอ๊ตที่เรียกว่า avenin ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้
  • ปริมาณไฟเบอร์สูง: ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารสูง ซึ่งอาจทำให้บางคน รู้สึกไม่สบายท้อง หรือมีปัญหาในการย่อย หากรับประทานในปริมาณมากเกินไป ควรดื่มน้ำมากๆ เพื่อช่วยในการย่อย
  • สารต้านโภชนาการ: ข้าวโอ๊ตดิบมีสารที่เรียกว่า phytic acid ซึ่งสามารถลดการดูดซึมของแร่ธาตุ เช่นเหล็ก และสังกะสี การทำให้ข้าวโอ๊ตสุก ก่อนบริโภค จะช่วยลดผลกระทบนี้
  • เลือกผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ต ที่มีคุณภาพ: ตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์ เพื่อหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ต ที่มีการเติมน้ำตาล หรือสารเคมีที่ไม่จำเป็น

สรุป ข้าวโอ๊ต พลังงานสูง คาร์บ โปรตีน ใยอาหารสูง

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืช ที่มีพลังงานสูง และมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และใยอาหารที่สูง ข้าวโอ๊ตจึงเป็นตัวเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานยั่งยืน และการดูแลสุขภาพอย่างครบถ้วน

Facebook
Twitter
Telegram
LinkedIn
ข้อมูลผู้เขียน

แหล่งอ้างอิง

158