ควินัว ปลอดกลูเตน ธัญพืช Superfood ประโยชน์ต่อสุขภาพ

Fiona
20 ส.ค. 24
16:16
53 views

ควินัว ปลอดกลูเตน (Quinoa) เป็นพืชเมล็ดเล็ก ที่มีประวัติการเพาะปลูกยาวนาน ตั้งแต่ยุคโบราณ ในพื้นที่อเมริกาใต้ ปัจจุบันควินัวได้รับความนิยมไปทั่วโลก เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเหมาะสำหรับผู้ที่มีความต้องการ อาหารที่ปลอดกลูเตน ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับควินัว รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ

ควินัวปลอดกลูเตน พืชในตระกูล Beet & Spinach Family

ควินัวเป็นพืชในตระกูล Beet and Spinach Family แม้จะถูกเรียกว่าธัญพืช แต่ควินัวเป็นเมล็ดพันธุ์จากพืช ที่ไม่ใช่หญ้า ลักษณะเมล็ดของควินัว จะมีขนาดเล็ก สีขาว ขาวอมเหลือง แดง หรือดำ ขึ้นอยู่กับชนิดของควินัว ควินัวมีรสชาติที่หอม และเนื้อสัมผัสนุ่มหนึบ หลังจากหุงสุก มีสารอาหารที่หลากหลาย และประโยชน์ต่อสุขภาพสูง [1]

ควินัวปลอดกลูเตน คืออะไร คุณสมบัติเด่นควินัว

หนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญของควินัว คือเป็นอาหารที่ปลอดกลูเตนเช่นเดียวกันกับ ข้าวฟ่าง ปลอดกลูเตน ซึ่งเหมาะสำหรับ ผู้ที่แพ้กลูเตน หรือผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตน ในอาหารประจำวัน กลูเตนเป็นโปรตีน ที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ หรือปัญหาทางสุขภาพ ในผู้ที่ไวต่อสารกลูเตน การบริโภคควินัว เป็นทางเลือกที่ดี

ควินัวปลอดกลูเตน ควินัวประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ

ควินัว (Quinoa) เป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายต่อสุขภาพ

โปรตีนคุณภาพสูง: ควินัวมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ครบทุกชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรืออาหารจากพืช
เส้นใยอาหารสูง: ช่วยในการย่อยอาหาร ควบคุมน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมสุขภาพลำไส้
ต้านอนุมูลอิสระ: ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่น Quercetin และ kampferol ซึ่งช่วยลดความเสี่ยง ของโรคเรื้อรังต่างๆ
ปราศจากกลูเตน: เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน หรือมีโรค Celiac
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ: มีแมกนีเซียมสูง ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต และเสริมสุขภาพหัวใจ

ที่มา: รู้จัก ควินัว [2]

ควินัวปลอดกลูเตน คุณค่าโภชนาการควินัว

ควินัวเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งหายากในพืชชนิดอื่นๆ นอกจากนี้ ควินัวยังมีใยอาหารสูง ช่วยในการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยง ของการเกิดโรคหัวใจและเบาหวาน ควินัวปริมาณ 1 ถ้วย (170 กรัม) มีสารอาหาร ดังนี้

พลังงาน 368 กิโลแคลอรี
โปรตีน 14.1 ก.
คาร์โบไฮเดรต 64.2 ก.
ไขมันทั้งหมด 6.1 ก.
ใยอาหาร 7 ก.
โซเดียม 5 มก.
โพแทสเซียม 563 มก.
แมกนีเซียม 49 %
ธาตุเหล็ก 25 %,
วิตามินบี 6 24 %
แคลเซียม 5 %

ที่มา: พลังงานและสารอาหารจาก Quinoa [3]

ควินัวปลอดกลูเตน วิธีนำควินัวไปใช้ในอาหาร

Quinoa เป็นวัตถุดิบที่มีความหลากหลาย สามารถนำไปใช้ในอาหารได้ ทั้งในเมนูคาว และหวานเช่น

สลัดควินัว เตรียมควินัวหุงสุก, ผักสด (เช่น แตงกวา, มะเขือเทศ, ผักสลัด), avocado, ถั่วต่าง ๆ, น้ำมันมะกอก, น้ำมะนาว, เกลือ, พริกไทย โดยวิธีทำ คือผสมควินัวที่หุงสุกแล้ว กับผักสดและถั่วต่างๆ เติมน้ำมันมะกอก และน้ำมะนาวเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน จะได้สลัดควินัวที่สดชื่น
ควินัวพุดดิ้ง ผสมควินัวหุงสุก, นม (หรือนมอัลมอนด์), น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง, วานิลลา, ผลไม้สดหรือผลไม้อบแห้ง โดยต้มควินัวกับนมและน้ำตาล ในหม้อด้วยไฟอ่อน จนกระทั่งควินัวดูดซับนม และมีความนุ่ม ปรุงด้วยวานิลลา แล้วคนให้เข้ากัน ตักเสิร์ฟพร้อมผลไม้สด หรือผลไม้อบแห้ง
ทานควินัวแทนข้าว ควินัวสามารถใช้แทนข้าวในเมนูอาหารต่างๆได้ เช่นข้าวผัด ทานกับผัดผัก หรือแกงต่างๆ เพียงหุงควินัวให้สุก แล้วเสิร์ฟคู่กับอาหารที่ชอบ จะได้เมนูที่ดีต่อสุขภาพ และเหมาะกับคนที่ต้องการ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากข้าว

ควินัวปลอดกลูเตน ข้อแนะนำการบริโภคควินัว

ล้างควินัวก่อนการหุง: ควินัวมีสาร Saponin เคลือบอยู่บนเมล็ด ซึ่งมีรสขม และอาจทำให้เกิดการระคายเคือง ในระบบย่อยอาหารได้ การล้างควินัวด้วยน้ำเย็น ก่อนการหุง จะช่วยล้างสาร Saponin ออกและทำให้ควินัว มีรสชาติดีขึ้น
หุงควินัวในอัตราส่วนที่เหมาะสม: เพื่อให้ควินัวสุกอย่างสมบูรณ์ และไม่แฉะหรือแข็งเกินไป ควรใช้อัตราส่วนควินัวต่อน้ำประมาณ 1:2 (ควินัว 1 ส่วน ต่อน้ำ 2 ส่วน) แล้วหุงจนเมล็ดควินัวพองและนุ่ม
บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม: แม้ว่าควินัวจะเป็นอาหาร ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากควินัวมีปริมาณแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตที่สูง

สรุป ควินัว ปลอดกลูเตน อาหารสุขภาพจากควินัว ก็อร่อยได้

ควินัวเป็นอาหาร Superfood ที่เหมาะสำหรับผู้ที่มองหาทางเลือกอาหาร ที่ปลอดกลูเตน และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานควินัวไม่เพียงแต่ช่วยให้ได้รับโปรตีน และสารอาหารที่จำเป็น แต่ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย และอร่อยได้อีกด้วย ลองนำควินัวไปใช้ในเมนูอาหารดู แล้วจะพบว่าอาหารสุขภาพ ก็สามารถอร่อยได้เช่นกัน