ผักโขมวิตามินเคสูง ประโยชน์ ความสำคัญต่อกระดูก

Fiona
26 ก.ค. 24
16:32
35 views

ผักโขมวิตามินเคสูง ผักโขมหรือ Spinach เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเป็นที่รู้จักกันดีทั่วโลก ไม่เพียงแค่เป็นส่วนประกอบสำคัญ ในอาหารหลายเมนู แต่ยังมีคุณประโยชน์ ทางสุขภาพที่สำคัญ หนึ่งในนั้น คือการเป็นแหล่งวิตามินเคสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญ ในการเสริมสร้างสุขภาพ

ผักโขมวิตามินเคสูง และประโยชน์ในผักโขม

เสริมสร้างการแข็งตัวของเลือด: ผักโขมวิตามินเคสูง ซึ่งจำเป็น ต่อการสร้างโปรตีน ที่มีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด หากร่างกายขาดวิตามินเค อาจทำให้เกิด ภาวะเลือดออกง่าย หรือเลือดแข็งตัวช้า
เสริมสร้างกระดูก ให้แข็งแรง: วิตามินเคมีบทบาทสำคัญ ในการสร้าง และรักษามวลกระดูก โดยช่วยในการจับตัวของแคลเซียม ในกระดูก การบริโภคผักโขมเป็นประจำ จึงช่วยลดความเสี่ยง ของโรคกระดูกพรุน
เสริมภูมิคุ้มกัน: นอกจากวิตามินเคแล้ว ผักโขมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ เช่นเดียวกับ คะน้าวิตามินเอสูง วิตามินซี และเบต้าแคโรทีน ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ของร่างกาย
ลดการอักเสบ: สารฟลาโวนอยด์ ในผักโขม มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยลดความเสี่ยง ของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และมะเร็ง

ผักโขมวิตามินเคสูง และสารอาหารผักโขม

ผักโขมในปริมาณ 400 กรัม มีพลังงานทั้งหมด 92 กิโลแคลอรี ประกอบด้วย

ไขมันทั้งหมด 1.6 g 3 %
ไขมันอิ่มตัว 0.3 g 2 %
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 0.7 g
โซเดียม 316 mg 14 %
โพแทสเซียม 2232 mg 64 %
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 14.5 g 5 %
ใยอาหาร 8.8 g 36 %
น้ำตาล 1.7 g
โปรตีน 11.4 g 23 %
วิตามินเอ 752 %
วิตามินซี 188 %
แคลเซียม 40 %
เหล็ก 60 %
วิตามินบี-6 40 %
แมกนีเซียม 80 %
ไทอามิน 20 %
ไรโบพลาวิน 44 %
ไนอาซิน 16 %
วิตามินอี 28 %
วิตามินเค 2416 %
ซิงค์ 16 %
ฟอสฟอรัส 20 %

ที่มา: พลังงานและสารอาหาร [1]

ผักโขมวิตามินเคสูง ปริมาณ วิตามินเคคืออะไร

วิตามินเค เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน มีความสำคัญ ต่อการแข็งตัวของเลือด และการเผาผลาญของกระดูก โดยวิตามินเค มีสองรูปแบบหลักคือ วิตามินเค1 (Phylloquinone) พบในพืชสีเขียว และวิตามินเค2 (Menaquinone) พบในอาหารจากสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากแบคทีเรีย

Spinach เป็นแหล่ง ของวิตามินเคที่สำคัญ โดยในปริมาณ 100 กรัมของผักโขม สามารถให้วิตามินเคได้มากกว่า 604% ของปริมาณ ที่แนะนำต่อวัน วิตามินเคเป็นวิตามินที่สำคัญ ในการช่วยการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้ ผักโขมยังมีวิตามินซี และโพแทสเซียมสูง ทำให้เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพ [2]

ผักโขมวิตามินเคสูง ข้อแนะนำในการบริโภคผักโขม

ล้างผักโขมให้สะอาด: ก่อนการบริโภค ควรล้างผักโขมให้สะอาด เพื่อกำจัดสิ่งสกปรก และสารเคมี ที่อาจตกค้าง การล้างด้วยน้ำสะอาด และแช่ในน้ำเกลือ หรือน้ำส้มสายชู จะช่วยลดความเสี่ยง จากสารเคมีตกค้างได้
ปรุงสุกเพื่อความปลอดภัย: ในบางกรณี ควรปรุงสุกผักโขม เพื่อกำจัดเชื้อโรค และสารอาหารบางชนิด ที่อาจเป็นอันตราย เมื่อบริโภคดิบ
เลือกผักโขมสด และใหม่: ผักโขมที่สดใหม่ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า เลือกซื้อผักโขมที่มีใบสีเขียวสด และไม่มีใบเหี่ยว หรือรอยช้ำ

ผักโขมวิตามินเคสูง ข้อควรระวังการรับประทานผักโขม

ปริมาณออกซาเลตสูง: ผักโขมมีปริมาณ ออกซาเลตสูง ซึ่งอาจเป็นปัญหา สำหรับผู้ที่มีปัญหา เกี่ยวกับไตหรือมีความเสี่ยง ในการเกิดนิ่วในไต ควรจำกัดปริมาณการบริโภค และปรึกษาแพทย์ หากมีข้อสงสัย
ปริมาณวิตามินเคสูง: สำหรับผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรระวังการบริโภคผักโขม เนื่องจากมีปริมาณวิตามินเคสูง ซึ่งอาจส่งผล ต่อประสิทธิภาพของยา ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อควบคุมการบริโภควิตามินเค อย่างเหมาะสม
Anti-nutrients: ผักโขมมีสารต้านสารอาหารบางชนิด เช่น กอยโทรเจน ซึ่งอาจขัดขวาง การดูดซึมสารอาหารบางชนิด การปรุงสุกผักโขม สามารถช่วยลดปริมาณสารเหล่านี้ได้
แพ้ผักโขม: ผู้ที่มีอาการแพ้ผักโขม หรือสารในผักโขม ควรหลีกเลี่ยงการบริโภค หากมีอาการแพ้ หรือไม่สบายหลังการบริโภค ควรหยุดการบริโภค และปรึกษาแพทย์
สารเคมีตกค้าง: ผักโขมที่ปลูกด้วยวิธีการเกษตรทั่วไป อาจมีสารเคมีตกค้าง จากการใช้ยาฆ่าแมลง ควรเลือกผักโขม Organic หรือผักโขม ที่ปลูกโดยใช้วิธีการเกษตร แบบปลอดสารเคมี เพื่อความปลอดภัย

ผักโขมวิตามินเคสูง วิธีบริโภค สูตรผักโขมผักอบชีส

ผักโขมสามารถนำมาประกอบอาหาร ได้หลากหลายวิธี เช่นสลัดผักโขม ผัดผักโขม ซุปผักโขม หรือ Smoothies และเมนูยอดนิยมคือผักโขมอบชีส เป็นอีกหนึ่งเมนูที่อร่อย และทำง่ายมาก โดยมีส่วนประกอบ และวิธีทำดังนี้

ส่วนผสม

ผักโขมแช่แข็ง 24 ออนซ์
เนย 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 4 ช้อนชา
ผงหัวหอม 2 ช้อนชา
พาร์สลีย์แห้ง 2 ช้อนชา
Whipped cream 1 1/2 ถ้วย
ชีส Neufchatel 4 ออนซ์
ชีสพาร์เมซานขูด 1 ถ้วย
มอสซาเรลล่าชีสขูด 1/2 ถ้วย
เชดดาร์ชีสขูด 1 ถ้วย

วิธีทำ

ละลายผักโขมแช่แข็ง และบีบน้ำออกให้หมด
ตั้งกระทะใส่เนย กระเทียม ผงหัวหอม และพาร์สลีย์ ผัดจนผักโขมนุ่ม
ใส่ Whipped cream ชีส Neufchatel ชีสพาร์เมซาน และมอสซาเรลล่าชีส ผสมจนเข้ากันดี
ถ้าใช้กระทะเหล็ก ให้วางชีสเชดดาร์ขูด บนหน้าผักโขม และอบที่อุณหภูมิ 350°F ประมาณ 15 นาที หรือจนชีสละลาย และอุ่นทั่ว
หรือเทใส่จานอบที่ทาเนยไว้ โรยด้วยชีสเชดดาร์ และอบที่อุณหภูมิ 350°F ประมาณ 15 นาที

ที่มา: Cheesy Spinach Bake [3]

สรุป ผักโขมวิตามินเคสูง สำคัญต่อกระดูก ดีต่อสุขภาพ

ผักโขมเป็นผักที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะการเป็นแหล่งวิตามินเคสูง ที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างสุขภาพ ของกระดูก และระบบการแข็งตัวของเลือด การบริโภคผักโขมเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน และสารอาหารที่จำเป็น สำหรับการดำเนินชีวิต อย่างมีสุขภาพดี