บำรุงผิว ผม เล็บ พืชอะไรที่มี Biotin สูง

Fiona
9 ธ.ค. 25
17:12
21 views

พืชอะไรที่มี Biotin สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มให้ความสนใจมากขึ้น เพราะไบโอตินเป็นวิตามินสำคัญ ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน บำรุงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ รวมถึงช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี พืชหลากหลายชนิดรอบตัวเรา มีไบโอตินตามธรรมชาติ สามารถทานเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายๆ

ไบโอตินคืออะไร
ประโยชน์ของไบโอติน
พืชที่มีไบโอตินสูง

ไบโอตินคืออะไร พบในอาหารใดบ้าง?

ไบโอตินคือ Vitamin B7 ที่ละลายน้ำได้ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหาร ไบโอตินมีบทบาทสำคัญ ในกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้กลายเป็นพลังงาน และส่งเสริมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่นผิว ผม เล็บ และการเจริญเติบโตของเซลล์

ไบโอตินพบได้ในอาหารหลากหลาย ทั้งอาหารจากสัตว์ และพืช แหล่งที่มีไบโอตินสูงได้แก่ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ เช่นตับ ถั่วและเมล็ดพืช รวมถึงถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว เห็ด มันเทศ เห็ด ชีสยีสต์ อะโวคาโด และผักบางชนิด ถ้าทานอาหารให้หลากหลาย ปกติร่างกายก็น่าจะได้รับไบโอตินเพียงพอ (1 กรกฎาคม 2025) [1]

ประวัติไบโอติน การค้นพบครั้งแรก

ไบโอตินมีประวัติการค้นพบ ที่เริ่มต้นจากการทดลองด้านโภชนาการ ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 พบว่าในปี 1927 นักวิจัยเริ่มแสดงให้เห็น อาการผิดปกติ เมื่อกินไข่ขาวดิบ เป็นอาหารหลัก ทำให้หนูทดลอง เกิดอาการ ขนร่วง ผิวหนังอักเสบ และปัญหาระบบประสาท ซึ่งชี้ว่ามีสารบางอย่างที่จำเป็นขาดไป

ในปี 1933 จึงเริ่มมีงานวิจัย เพื่อตามหาสารที่ป้องกันอาการของหนูทดลอง ต่อมาในปี 1936 นักวิทยาศาสตร์ Fritz Kögl และ Benno Tönnis ประสบความสำเร็จ ในการแยกสารออกมาเป็นผลึก จากไข่แดง และตั้งชื่อสารนี้ว่า biotin

ในขณะที่นักวิจัยอีกกลุ่มโดย Paul György ในปี 1939 ได้แยกสารเดียวกัน จากแหล่งอื่น และตั้งชื่อว่า วิตามิน H กระทั่งภายในปี 1940–1941 มีการยืนยันว่าสาร vitamin H, co-enzyme R และ biotin เป็นสารเดียวกัน ก่อนที่จะใช้ชื่อรวมว่า biotin อย่างเป็นทางการ (8 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของไบโอติน คืออะไร?

ช่วยกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ไบโอตินเป็นส่วนสำคัญ ของเอนไซม์ ที่ใช้เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ให้เป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายใช้อาหาร ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สนับสนุนการทำงานของระบบประสาท และสมอง ไบโอตินช่วยให้สัญญาณประสาท ทำงานอย่างปกติ ส่งผลให้มีสมาธิที่ดี และช่วยลดความเหนื่อยล้า ทางประสาทได้
ช่วยบำรุงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ในคนที่มีภาวะขาดไบโอติน มักพบผมร่วง เล็บเปราะ หรือผิวอักเสบ การได้รับไบโอตินเพียงพอ ช่วยให้โครงสร้างผิว และเส้นผมแข็งแรงขึ้น
ส่งเสริมสุขภาพตับ และอวัยวะภายใน ไบโอตินมีบทบาทในการรักษาการทำงานของตับ และช่วยให้กระบวนการ Metabolism ในอวัยวะต่างๆ เป็นไปอย่างสมดุล
ช่วยฟื้นฟูอาการจากภาวะขาดไบโอติน เช่นผมร่วง ผิวหนังอักเสบ อ่อนเพลีย หรือปัญหาระบบประสาท การเสริมไบโอติน สามารถช่วยแก้ไขอาการเหล่านี้ได้โดยตรง

ที่มา: Biotin Benefits and Side Effects (31 มีนาคม 2024) [3]

พืชที่มีไบโอตินสูงมีอะไรบ้าง?

พืชที่มีไบโอตินสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ถั่วลิสงมีไบโอตินประมาณ 17.5 microgram ถั่วลิสงเป็นแหล่งไบโอตินจากพืช ที่ให้ปริมาณค่อนข้างสูง เหมาะสำหรับการเพิ่มโปรตีน ไขมันดี และไบโอติน ในมื้ออาหาร หรือของว่าง
เมล็ดทานตะวันมีไบโอตินประมาณ 7.8 microgram เมล็ดทานตะวันเป็นธัญพืช ที่เพิ่มไบโอตินได้ดี สามารถโรยในขนมปัง สลัด เพื่อช่วยเสริมสารอาหาร โดยไม่ต้องปรุงมาก
Almond มีไบโอตินประมาณ 4.4 microgram อัลมอนด์ให้ไขมันดี โปรตีน และไบโอติน ในระดับที่เหมาะสม เหมาะสำหรับทานเล่น หรือบดใส่อาหาร เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ถั่วเหลืองมีไบโอติน 19.3 ไมโครกรัม พืชตระกูลถั่วถือเป็นแหล่งไบโอตินที่ดีจากพืช เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนจากพืช ควบคู่กับวิตามินบี
มันเทศมีไบโอติน ประมาณ 1.5–2.4 ไมโครกรัม มันเทศเป็นผักหัว ที่มีไบโอติน พร้อมใยอาหารสูง และวิตามินอื่นๆ ทำให้เหมาะสำหรับมื้ออาหาร ที่ต้องการพลังงาน และทำให้อิ่มนาน
เห็ด Shiitake มีไบโอติน 15 ไมโครกรัม เห็ดให้ไบโอตินในระดับปานกลาง แม้ค่าจะต่างกันตามสายพันธุ์ แต่โดยรวม ถือว่าเป็นผักที่ช่วยเสริมไบโอตินได้อย่างดี และใช้ปรุงอาหารได้หลากหลาย
อะโวคาโดมีไบโอติน 3.2 – 10 ไมโครกรัม อะโวคาโดมีไบโอตินในปริมาณพอเหมาะ และยังอุดมด้วยไขมันดี ช่วยเติมสารอาหารในมื้ออาหารประจำวัน แม้ปริมาณไบโอตินอาจไม่สูงเท่าถั่ว และเมล็ดพืช

ไบโอตินควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณไบโอตินที่ควรได้รับต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายต้องการ เพื่อใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน และการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ เด็กและวัยรุ่นจะต้องการในปริมาณที่น้อยกว่า โดยจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ส่วนหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรอาจต้องการมากขึ้นเล็กน้อย

ผลข้างเคียงของไบโอติน คืออะไร?

ทำให้ผลตรวจเลือดบางชนิดคลาดเคลื่อน ไบโอตินในปริมาณสูง อาจรบกวนผลการตรวจ เช่นฮอร์โมนไทรอยด์ หรือการตรวจหัวใจบางประเภท ทำให้ผลออกมาสูง หรือต่ำผิดปกติ ทั้งที่ร่างกายจริงๆ ไม่ได้มีปัญหา จึงควรแจ้งแพทย์ หากกำลังรับประทานไบโอตินเสริม
อาจทำให้เกิดผื่น หรือสิวในบางคน บางรายอาจเกิดสิวเพิ่มขึ้น หรือมีผิวระคายเคือง เนื่องจากไบโอตินมีปฏิกิริยา กับสารอาหารบางชนิด เช่นวิตามินบี 5 ทำให้สมดุลผิวเปลี่ยนไป
อาจทำให้ท้องอืด หรือปวดท้องเล็กน้อย แม้พบไม่บ่อย แต่บางคนมีอาการแน่นท้อง คลื่นไส้ หรือไม่สบายท้องเมื่อรับประทานไบโอติน ในปริมาณมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
เสี่ยงต่อการได้รับมากเกิน หากทานอาหารเสริมหลายชนิดพร้อมกัน ไบโอตินเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ร่างกายจะขับส่วนเกินออกได้ แต่การทานหลายผลิตภัณฑ์ร่วมกัน อาจทำให้ปริมาณสูงโดยไม่รู้ตัว ซึ่งอาจเพิ่มโอกาส เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ
อาจกระทบการทำงานของยาบางชนิด ไบโอตินอาจมีปฏิกิริยากับยาบางประเภท เช่นยากันชัก ทำให้ประสิทธิภาพลดลง จึงควรปรึกษาแพทย์หากใช้ยาเป็นประจำ

พืชอะไรที่มี Biotin สูง กล่าวโดยสรุป

ไบโอตินเป็นวิตามิน ที่มีบทบาทสำคัญ ต่อการเผาผลาญพลังงาน และสุขภาพของผิว ผม เล็บ รวมถึงระบบประสาท ซึ่งพืชที่อุดมด้วยไบโอติน เช่นถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วเหลือง มันเทศ เห็ด และอะโวคาโด พืชเหล่านี้ล้วนให้ไบโอตินตามธรรมชาติ และยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย

ควรทานไบโอตินคู่กับอะไรดี?

การทานไบโอติน ควบคู่กับวิตามินบีชนิดอื่นๆ เช่นวิตามินบี 5 และบีรวม รวมถึงอาหารที่มีไขมันดี จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมไบโอตินได้ดีขึ้น เพราะไบโอตินทำงานร่วมกับเอนไซม์ ในการเผาผลาญพลังงานหลายชนิด การมีสารอาหารพื้นฐานที่เพียงพอ จะช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของไบโอติน

ใครที่ควรทานไบโอตินเป็นพิเศษ?

กลุ่มที่ควรได้รับไบโอตินเป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้ที่มีภาวะขาดไบโอติน จากการทานไข่ขาวดิบเป็นประจำ ผู้ที่มีปัญหาผมร่วง หรือผิวหนังอักเสบ จากภาวะขาดวิตามินบี ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร รวมถึงผู้ใช้ยาบางชนิด ที่มีผลต่อระดับไบโอตินในร่างกาย