พามาหาคำตอบ พืชอะไรที่มี Folate สูง

Fiona
11 ธ.ค. 25
17:02
14 views

พืชอะไรที่มี Folate สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มให้ความสนใจมากขึ้น เพราะโฟเลตเป็นวิตามินสำคัญ ที่ร่างกาย ต้องใช้ในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซ่อมแซมเซลล์ และสนับสนุนการทำงานของสมอง พืชผักหลายชนิดรอบตัวเรา มีโฟเลตตามธรรมชาติ ที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ให้กับมื้ออาหารประจำวันได้

โฟเลตคืออะไร?
ประโยชน์โฟเลต
พืชที่มีโฟเลตสูง

โฟเลตคือวิตามินอะไร?

โฟเลตคือ Vitamin B9 รูปแบบธรรมชาติ ที่ละลายน้ำได้ และพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่นผักใบเขียว ถั่ว และผลไม้ โดยร่างกายใช้โฟเลต ในการสร้าง และซ่อมแซมสารพันธุกรรมอย่าง DNA และ RNA รวมถึงมีบทบาทสำคัญ ในการเผาผลาญโปรตีน และช่วยลดระดับ Homocysteine ที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย

นอกจากนี้โฟเลต ยังจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และมีความสำคัญอย่างยิ่ง ในช่วงที่ร่างกายมีการเติบโตอย่างรวดเร็ว เช่นในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อช่วยป้องกันความผิดปกติ ของระบบประสาท ในทารกแรกเกิด แม้ว่าร่างกายจะได้รับโฟเลตจากอาหารตามปกติ แต่รูปแบบ folic acid สังเคราะห์จะดูดซึมได้ง่ายกว่า (มีนาคม 2023) [1]

ประวัติของโฟเลต การค้นพบครั้งแรก

โฟเลตเริ่มมีบทบาทสำคัญ ในประวัติศาสตร์วิทยาศาสตร์ ตั้งแต่ช่วงต้นศตวรรษที่ 20 เมื่อแพทย์และนักวิจัย Lucy Wills สังเกตเห็นในปี 1931 ว่าสารบางอย่าง ที่อยู่ในยีสต์ ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ในหญิงตั้งครรภ์ได้ จากการทดลองนี้ จึงนำไปสู่การระบุโฟเลต ว่าเป็นสารอาหาร ที่จำเป็นต่อร่างกาย

ซึ่งต่อมานักวิทยาศาสตร์ สามารถแยกสารประกอบนี้ ออกจากยีสต์ และพบในผักใบเขียวเข้ม ในช่วงปลายทศวรรษ 1930-1940 โดยชื่อ folic มาจากคำภาษาละติน folium ที่แปลว่าใบไม้ เพราะพบครั้งแรก ในผักประเภทนี้ ในปี 1941 นักวิจัย Herschel K. Mitchell, Esmond E. Snell และ Roger J. Williams

ได้ประสบความสำเร็จ ในการสกัดโฟเลต จากใบผักโขมเป็นครั้งแรก และในปี 1943 Robert Stokstad สามารถแยกกรดโฟลิก ในรูปผลึกบริสุทธิ์ และกำหนดโครงสร้างทางเคมีของมันได้ งานวิจัยเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้น ของการศึกษาชีวเคมี และบทบาทของโฟเลต ในการป้องกันความผิดปกติ ของระบบประสาทในทารก (7 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์โฟเลตมีอะไรบ้าง?

ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย โฟเลตเป็นสารที่จำเป็น ต่อการผลิต DNA และ RNA ทำให้ร่างกายสามารถสร้าง และซ่อมแซมเซลล์ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะกับช่วงที่ร่างกาย ต้องการการเจริญเติบโต เช่น วัยเด็กหรือช่วงตั้งครรภ์
ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และป้องกันโลหิตจาง โฟเลตช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงที่สมบูรณ์ หากขาดโฟเลต อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ส่งผลให้เหนื่อยง่าย หน้ามืด และอ่อนเพลีย
ลดความเสี่ยงความผิดปกติ ของทารกในครรภ์ สำหรับคนที่ตั้งครรภ์ หรือเตรียมตั้งครรภ์ โฟเลตมีส่วนช่วยลดความเสี่ยง ของความผิดปกติ ของระบบประสาทส่วนกลางของทารก เช่นความผิดปกติ ของท่อประสาท
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ โฟเลตช่วยควบคุมระดับโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ที่หากมีสูงเกินไป อาจทำให้เสี่ยงโรคหัวใจ การได้รับโฟเลตเพียงพอ ช่วยคงระดับโฮโมซิสเตอีน ให้อยู่ในภาวะปกติ
ช่วยการทำงานของสมอง และอารมณ์ โฟเลตเกี่ยวข้องกับการสร้างสารสื่อประสาทบางชนิด ทำให้มีบทบาท ในการทำงานของสมอง และอาจปรับอารมณ์ ให้สมดุลมากขึ้น

ที่มา: Folic Acid Everything You Need to Know (24 มิถุนายน 2025) [3]

พืชอะไรบ้างที่มีโฟเลตสูง?

พืชที่มีโฟเลตสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

Spinach ผักโขมมีโฟเลตประมาณ 190 ไมโครกรัม ผักใบเขียวตัวท็อป ที่ขึ้นชื่อเรื่องโฟเลต ช่วยบำรุงเลือด และเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มวิตามินกลุ่ม B แบบธรรมชาติ กินง่ายได้ทั้งผัด ต้ม และทำซุป
หน่อไม้ฝรั่งมีโฟเลตประมาณ 150 ไมโครกรัม เป็นผักที่อุดมด้วยโฟเลตมากเป็นพิเศษ ช่วยสร้างเม็ดเลือด และเสริมการทำงาน ของระบบประสาท นิยมกินแบบนึ่ง หรือย่าง เพื่อรักษาคุณค่าสารอาหาร
บรอกโคลีมีโฟเลตประมาณ 63 ไมโครกรัม ผักสารพัดประโยชน์ ที่มีไฟเบอร์สูง และโฟเลตเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน เหมาะกับสายรักสุขภาพ
อะโวคาโดมีโฟเลตประมาณ 81 microgram เป็นผลไม้ที่ให้ไขมันดี และมีโฟเลตค่อนข้างสูง ช่วยบำรุงหัวใจ และการทำงานของสมอง กินสดก็อร่อย ใส่สลัดก็ได้
ถั่วเลนทิลมีโฟเลตประมาณ 180 microgram เป็นแหล่งโฟเลตชั้นดี ในกลุ่มพืชตระกูลถั่ว ช่วยเสริมโปรตีนและไฟเบอร์ ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ทานมังสวิรัติ
ถั่วเหลืองมีโฟเลตประมาณ 90 microgram ให้ทั้งโฟเลต โปรตีน และแร่ธาตุหลายชนิด นิยมนำมาทำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือผัดจานโปรด
ผักกาดหอมมีโฟเลตประมาณ 136 มคก. ผักสดที่ให้โฟเลตไม่น้อย ช่วยเพิ่มความสดชื่น ให้มื้ออาหาร เป็นตัวเลือกที่ดี สำหรับเมนูสลัด
บีทรูทมีโฟเลตมีโฟเลตประมาณ 80 มคก. มีโฟเลตสูง และให้สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเรื่องการไหลเวียนเลือด สีสวยและมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว
ส้มมีโฟเลตประมาณ 30 mcg. ผลไม้รสสดชื่น ที่ให้โฟเลตในระดับปานกลาง พร้อมวิตามินซีสูง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และเพิ่มความสดชื่นระหว่างวัน
กล้วยมีโฟเลตประมาณ 20 mcg. หาทานง่าย มีโฟเลตเล็กน้อย แต่กินประจำ จะช่วยเสริมสารอาหารรวมหลายชนิด เหมาะกับเป็นของว่าง

โฟเลตควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณโฟเลต ที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกันไปตามอายุ และภาวะของแต่ละคน โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกาย สามารถสร้างเม็ดเลือดแดง ซ่อมแซมเซลล์ และทำงานของระบบประสาท ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เด็กและวัยรุ่น จะต้องการในปริมาณที่ต่ำกว่าเล็กน้อย

สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ที่วางแผนจะตั้งครรภ์ ร่างกายต้องการโฟเลตเพิ่มขึ้น เป็นประมาณ 600 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยง ของความผิดปกติ ของระบบประสาททารก และสนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์ ส่วนผู้หญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรได้รับประมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน

ผลข้างเคียงของโฟเลตคืออะไร?

ปิดบังอาการขาดวิตามิน B12 การได้รับโฟเลต ในปริมาณสูงเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจทำให้อาการของภาวะขาดวิตามิน B12 ถูกกลบ เช่นอาการเหนื่อย อ่อนแรง หรือปัญหาทางระบบประสาท ทำให้วินิจฉัยได้ช้า และเกิดผลเสียในระยะยาว
อาจทำให้เกิดปัญหาระบบย่อยอาหาร บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ ท้องอืด หรือท้องเสีย หากรับโฟเลตจากอาหารเสริม ในปริมาณมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
เสี่ยงต่ออาการนอนไม่หลับ หรือหงุดหงิด การได้รับโฟเลตมากเกินไป อาจส่งผลต่อสมดุล ของสารสื่อประสาทของร่างกาย ทำให้บางคนมีอาการนอนยาก กระสับกระส่าย หรืออารมณ์แปรปรวนได้
อาจเกิดผื่นหรืออาการแพ้ แม้พบได้น้อย แต่บางคนอาจมีอาการแพ้ เช่นผื่น คัน หรือบวม โดยเฉพาะเมื่อแพ้ส่วนประกอบในอาหารเสริมโฟลิกแอซิด
ผลต่อระบบประสาท เมื่อรับโฟลิกแอซิดในปริมาณสูงมากเป็นเวลานาน อาจเกิดอาการชาที่มือเท้า หรือมีผลต่อการรับรู้ ซึ่งมักเชื่อมโยงกับการขาดวิตามินบี 12 ที่ไม่ได้รับการตรวจพบ

พืชอะไรที่มี Folate สูง กล่าวโดยสรุป

โฟเลตเป็นวิตามินสำคัญ ที่ร่างกายต้องใช้ ในการสร้างเม็ดเลือด ซ่อมแซมเซลล์ และสนับสนุนการทำงานของสมอง ซึ่งสามารถหาทานได้จากพืชผักผลไม้ใกล้ตัวมากมาย โดยเฉพาะผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง อะโวคาโด บรอกโคลี ผักกาดหอม บีทรูท ส้ม และกล้วย ช่วยให้ร่างกายได้รับโฟเลตเพียงพอ

ใครที่ควรทานโฟเลตเป็นพิเศษ?

กลุ่มที่ควรได้รับโฟเลตมากกว่าปกติ คือหญิงที่กำลังตั้งครรภ์ หรือวางแผนตั้งครรภ์ เพราะโฟเลตช่วยลดความเสี่ยง ความผิดปกติ ของระบบประสาททารก รวมถึงหญิงที่ให้นมบุตร เด็กและวัยรุ่น ที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต ผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง ควรได้รับโฟเลตอย่างเหมาะสม เพื่อช่วยเสริมสร้างเซลล์ และการทำงานของระบบเลือด

ใครไม่ควรทานโฟเลตเสริม?

แม้โฟเลตจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่ผู้ที่ไม่ควรรับประทาน ในรูปแบบอาหารเสริม คือผู้ที่มีระดับโฟเลตในร่างกายสูงอยู่แล้ว ผู้ป่วยโรคมะเร็งบางชนิด ที่กำลังรักษา เพราะโฟเลตอาจสัมพันธ์ กับการแบ่งตัวของเซลล์ นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 แต่ทานโฟเลตเสริม อาจทำให้อาการถูกปิดบัง และส่งผลเสียได้