รู้หรือไม่ พืชอะไรที่มี Lutein และ Zeaxanthin

Fiona
6 พ.ย. 25
16:55
16 views

พืชอะไรที่มี Lutein และ Zeaxanthin เป็นคำถามที่หลายคนให้ความสนใจมากขึ้น เพราะทั้งสองสารนี้ถูกพูดถึงในด้านการดูแลสุขภาพดวงตา โดยเฉพาะเรื่องแสงสีฟ้า และการปกป้องจอประสาทตา แต่ในความเป็นจริง ลูทีนและซีแซนทีน ไม่ได้อยู่เฉพาะในอาหารเสริมเท่านั้น แต่เป็นสารจากธรรมชาติ ที่พบในพืชผักผลไม้ทั่วไป ที่เรากินกันอยู่ทุกวัน

ลูทีน ซีแซนทีน คืออะไร?
พืชที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูง
ประโยชน์ที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน

ประวัติการค้นพบ ลูทีนคืออะไร?

ลูทีน คือสารในกลุ่ม Xanthophyll ของ Carotenoids ที่ให้สีเหลืองตามธรรมชาติ พบมากในผักใบเขียวเข้ม สีเหลือง รวมถึงในไข่แดง ลูทีนถูกกล่าวถึงครั้งแรก ตั้งแต่ช่วงต้นคริสต์ศตวรรษที่ 19 เมื่อมีการสังเกตเม็ดสีเหลืองในพืช และไข่แดง โดยชื่อ lutein มาจากภาษาละตินคำว่า luteus ที่แปลว่าสีเหลือง

ต่อมาในปี ค.ศ. 1837 นักเคมีเริ่มจำแนกเม็ดสีเหล่านี้ เป็นสารประเภท Xanthophyll และในช่วงปลายคริสต์ศตวรรษที่ 19–ต้นคริสต์ศตวรรษที่ 20 จึงมีการแยกสกัด และกำหนดโครงสร้างชัดเจน ว่าเป็นหนึ่งใน Carotenoids ที่มีออกซิเจนอยู่ในโมเลกุล ทำให้เข้าใจมากขึ้น ว่าเป็นสารที่พืชสร้างขึ้น เพื่อดูดซับแสงในกระบวนการสังเคราะห์แสง

ในช่วงศตวรรษที่ 20–21 งานวิจัยด้านโภชนาการ และจักษุวิทยา พบว่าลูทีนมีบทบาทสำคัญต่อดวงตาของมนุษย์ โดยเฉพาะบริเวณ macula lutea ซึ่งเป็นพื้นที่ ที่ต้องใช้การมองเห็นอย่างละเอียด ช่วยกรองแสงสีน้ำเงิน และลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ จึงมีการเชื่อมโยงกับการดูแลสุขภาพสายตา (30 กันยายน 2025) [1]

ประวัติการค้นพบ ซีแซนทีนคืออะไร?

ซีแซนทีนเป็นสารในกลุ่มแซนโทฟิลล์ ของแคโรทีนอยด์ ที่ให้สีเหลืองส้มตามธรรมชาติ พบมากในข้าวโพด พริกหวานสีแดงส้ม ไข่แดง และผลไม้บางชนิด ชื่อของมันมาจากคำว่า Zea ชื่อสกุลของข้าวโพด Zea mays และคำว่า xanthos ในภาษากรีกที่แปลว่าสีเหลือง ซีแซนทีนถูกแยกครั้งแรกช่วงต้นคริสต์ศตวรรษที่ 19 ประมาณ ค.ศ. 1818

โดยนักเคมีเยอรมัน Heinrich Wackenroder ถือเป็นหนึ่งในเม็ดสีพืช ที่ถูกค้นพบในยุคที่นักวิทยาศาสตร์ เริ่มพัฒนาวิธีแยกสารประกอบจากพืช เพื่อทำความเข้าใจโครงสร้าง และหน้าที่ของเม็ดสีตามธรรมชาติ ซึ่งต่อมาได้มีการจัดซีแซนทีน ให้อยู่ในกลุ่มแซนโทฟิลล์ ที่มีออกซิเจนในโมเลกุล ร่วมกับลูทีน

ในร่างกายมนุษย์ ซีแซนทีนมีความโดดเด่น เพราะเป็นหนึ่งในเม็ดสีสำคัญ ที่สะสมอยู่ในบริเวณ macula lutea ซีแซนทีนและลูทีนทำหน้าที่ร่วมกัน ช่วยกรองแสงสีฟ้าพลังงานสูง และลดการเกิดอนุมูลอิสระ งานวิจัยในช่วงคริสต์ศตวรรษที่ 20-21 ทำให้ซีแซนทีนได้รับความสนใจมากขึ้น ในด้านโภชนาการ และอาหารเพื่อสุขภาพ (3 ตุลาคม 2025) [2]

งานวิจัยลูทีนและซีแซนทีนกับภาวะ AMD

งานวิจัยพบว่าลูทีนและซีแซนทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่สะสมเฉพาะในจอประสาทตาบริเวณ macula ซึ่งเป็นจุดภาพชัด ที่ต้องใช้การมองเห็นละเอียด อย่างการอ่าน หรือจดจำใบหน้า หน้าที่สำคัญของสองสารนี้คือช่วย กรองแสงสีฟ้าพลังงานสูง และลดความเสียหายของเซลล์ จากความเครียดออกซิเดชัน

จึงมีบทบาทต่อการปกป้องจอประสาทตา โดยเฉพาะในภาวะ AMD ซึ่งเป็นภาวะเสื่อม ของจอประสาทตา ที่พบได้มากขึ้นตามอายุ และเป็นสาเหตุสำคัญ ของการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุทั่วโลก งานวิจัยสำคัญที่เป็นจุดเปลี่ยน ได้แก่การศึกษา AREDS1 ในปี 2001 และ AREDS2 ในปี 2006–2012

ซึ่งพบว่าในกลุ่มผู้ป่วย AMD ระดับปานกลาง การเสริมลูทีน 10 มก. และซีแซนทีน 2 มก. ร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระ และสังกะสี สามารถลดระยะรุนแรงได้ 25–31% ทำให้ลูทีนและซีแซนทีน ได้รับความสนใจด้านเพื่อสุขภาพดวงตา เป็นที่มาของคำแนะนำให้ทานผักใบเขียวเข้ม ไข่แดง และผักผลไม้สีส้มเหลือง (16 กุมภาพันธ์ 2022) [3]

พืชอะไรบ้าง ที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูง?

พืชที่มีลูทีน และซีแซนทีนสูง โดยปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ดอกดาวเรือง รูปแบบดอกแห้ง มีลูทีนสูงที่สุดในธรรมชาติ ประมาณ 100–500 mg. มักถูกนำไปสกัดเป็นลูทีนในอาหารเสริม สีของดอกยิ่งส้มเข้ม ปริมาณจะยิ่งสูง
Goji berry อบแห้ง โดดเด่นเรื่องซีแซนทีน ประมาณ 40–200 mg. นิยมใช้เป็น สารสกัดบำรุงสายตา สีส้มแดงคือสัญญาณของปริมาณแคโรทีนอยด์สูง
Kale มีลูทีนและซีแซนทีนประมาณ 39–40 mg. มีปริมาณสูงที่สุดในผักสด ใบสีเขียวเข้ม เพราะมีเม็ดสีแซนโทฟิลล์สูง
ผักโขมและปวยเล้ง ประมาณ 12 มิลลิกรัม เหมาะกับเมนูผัด หรือนึ่ง โดยไม่ใช้ความร้อนนานเกินไป เพื่อช่วยคงสารได้ดีขึ้น
Parsley มีลูทีนและซีแซนทีนประมาณ 10 มิลลิกรัม แม้จะใช้เป็นผักโรยหน้า แค่หากใส่เพิ่มในสลัด หรือปั่นในเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ จะช่วยเพิ่มการได้รับสารลูทีนและซีแซนทีนได้ดี
คะน้า มีลูทีนและซีแซนทีนประมาณ 5–7 มิลลิกรัม เป็นผักที่หาง่าย ราคาถูก ปรุงแบบผัดไม่นานเกินไปจะช่วยคงสารไว้ได้ดี
ข้าวโพดหวาน มีลูทีนและซีแซนทีน 1.5–2.2 milligram แต่จะโดดเด่นเรื่องซีแซนทีนมากกว่าลูทีน สีเหลืองของเมล็ดยิ่งเข้ม มักยิ่งมีมากขึ้น
พริกหวานสีส้ม หรือสีแดง มีลูทีนและซีแซนทีน 0.5–1milligram การทานสดจะช่วยคงปริมาณสาร เพราะแคโรทีนอยด์บางชนิด ไวต่อความร้อน

ประโยชน์ที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน

ช่วยปกป้องจอประสาทตา ทั้งสองสารสะสมที่จุดภาพชัดของตา ทำหน้าที่กรองแสงสีฟ้าพลังงานสูง ช่วยลดความเสียหาย ของเซลล์ประสาทตา
ลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามวัย งานวิจัยเช่น AREDS2 พบว่าการได้รับลูทีนและซีแซนทีน ในปริมาณเหมาะสม ช่วยชะลอการพัฒนาโรคตา ในผู้ที่มีความเสี่ยง
ช่วยการมองเห็นในที่สว่างจ้า และลดอาการล้าตา เหมาะกับคนที่จ้องมือถือ คอมพิวเตอร์ หรืออยู่กลางแดดบ่อยๆ
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยลดการอักเสบ และความเครียดออกซิเดชัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม
ช่วยดูแลสุขภาพผิว มีส่วนช่วยลดความเสียหาย ของผิวจากแสง UV และช่วยให้ผิวดูแข็งแรงขึ้น

ข้อเสียของลูทีนและซีแซนทีน

ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร หรืออาหารเสริมสม่ำเสมอ
ปริมาณสูงเกินไป ในรูปแบบอาหารเสริม อาจไม่เหมาะกับทุกคน เช่นผู้ที่ได้รับวิตามินรวม สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดอยู่แล้ว ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เรื่องปริมาณที่พอดี
อาจเกิดอาการคลื่นไส้ หรือแน่นท้องในบางคน เมื่อทานเสริม โดยเฉพาะถ้าทานตอนท้องว่าง หรือใช้แบบเข้มข้นสูง
อาหารเสริมไม่ได้ทดแทนอาหารจริง ผักใบเขียว และผักผลไม้ยังมีไฟเบอร์ วิตามิน และสารอื่นๆ ที่อาหารเสริมไม่มี
อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด ในกรณีเฉพาะ เช่นผู้ที่ใช้ยาลดไขมันบางกลุ่ม หรือมีโรคประจำตัว ควรแจ้งแพทย์ก่อนทานเสริมในปริมาณสูง

สรุปแล้ว พืชอะไรที่มีลูทีนและซีแซนทีน

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารสีธรรมชาติ ที่พบได้ในพืชมากมาย เช่นดอกดาวเรือง โกจิเบอร์รี่ ผักใบเขียวอย่าง เคล ผักโขม Parsley คะน้า รวมถึงพืชสีเหลืองส้มอย่าง ข้าวโพดหวาน และพริกหวานสีส้ม พริกหวานสีแดง ซึ่งทั้งหมด ล้วนเป็นแหล่งที่ร่างกาย สามารถนำไปใช้ดูแลจอประสาทตา และช่วยกรองแสงสีฟ้าได้

ลูทีนและซีแซนทีนควรทานคู่กับอะไร?

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน ดังนั้นควรทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันดี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น เช่นน้ำมันมะกอก ไข่แดง หรือปลาที่มีไขมันดี อย่างแซลมอน นอกจากนี้ การปรุงผักแบบ ไม่ใช้ความร้อนนานเกินไป จะช่วยรักษาปริมาณสาระสำคัญ ไม่ให้สูญเสียมากเกินไป

ใครที่ควรทานลูทีนและซีแซนทีน?

กลุ่มคนที่เหมาะกับการเพิ่มการทานลูทีน และซีแซนทีนเป็นพิเศษ ได้แก่ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีประวัติจอประสาทตาเสื่อมในครอบครัว คนที่ใช้สายตาจอต่อหน้าจอคอม หรือมือถือเป็นเวลานาน ผู้ที่ทำงานกลางแจ้ง หรือเจอแสงแดดจัดบ่อย และผู้ที่มีอาการตาล้า แพ้แสง หรือมีความเสี่ยงโรค AMD รวมถึงผู้ที่รับประทานผักน้อยเป็นประจำ