กรดอะมิโนจำเป็น พืชอะไรที่มี Lysine สูง

Fiona
18 พ.ย. 25
16:44
20 views

พืชอะไรที่มี Lysine สูง เป็นคำถามที่หลายคนไม่เคยนึกถึง แต่แท้จริงแล้วไลซีนคือกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องได้รับ ทำให้เกี่ยวกับชีวิตประจำวันมากกว่าที่คิด ไม่ว่าจะเป็นคนที่ใส่ใจสุขภาพ หรือผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนคุณภาพดีให้ครบถ้วน จึงควรทำความเข้าใจ ว่าพืชชนิดใดบ้างที่มีไลซีนสูง

ไลซีนคืออะไร?
ประโยชน์ของไลซีน
พืชอะไรที่มี Lysine สูง

Amino acid ไลซีน คืออะไร?

ไลซีนคือกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น หน้าที่หลักของมันคือเป็นองค์ประกอบ ในการสร้างโปรตีน ทำให้เกี่ยวข้องกับการเติบโต การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทำงานของเซลล์หลายชนิด จึงถือเป็นสารอาหารพื้นฐาน ที่ร่างกายต้องการอยู่เสมอ โดยเฉพาะในวัยเจริญเติบโต

นอกจากบทบาทด้านโปรตีนแล้ว ไลซีนยังช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ช่วยสร้างคอลลาเจน ที่จำเป็นต่อผิว กระดูก และข้อต่อ รวมถึงช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้ไลซีนกลายเป็นกรดอะมิโน ที่มีความสำคัญ ต่อทั้งสุขภาพพื้นฐาน และกระบวนการซ่อมแซมต่างๆ ของร่างกาย (25 มีนาคม 2025 ) [1]

ประวัติไลซีน การค้นพบครั้งแรก

กรดอะมิโนไลซีน ถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1889 โดยนักชีวเคมีชาวเยอรมัน Ferdinand Drechsel ผู้แยกสารนี้ออกมาจากการ Hydrolyzed โปรตีนเคซีนในนม และตั้งชื่อว่า Lysin ตามรากศัพท์กรีก ที่หมายถึงการแยกหรือสลายตัว ถือเป็นจุดเริ่มต้น ของการทำความเข้าใจ ว่ากรดอะมิโนต่างๆ ถูกประกอบขึ้นภายในโปรตีนอย่างไร

และทำให้ไลซีนกลายเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็น ที่ได้รับการศึกษาเพิ่มมากขึ้นในเวลาต่อมา ต่อมาในปี 1902 Emil Fischer และ Fritz Weigert ได้ต่อยอดงานค้นพบนี้ ด้วยการระบุโครงสร้างทางเคมีของไลซีน และสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้ ในห้องปฏิบัติการ

ซึ่งช่วยเปิดทางให้วงการชีวเคมี เข้าใจบทบาทของไลซีน อย่างเป็นระบบมากขึ้น ทั้งในด้านโครงสร้างโปรตีน Metabolism และความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ ทำให้ไลซีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนจำเป็น ที่ได้รับการยอมรับ และศึกษาอย่างจริงจัง ตั้งแต่ช่วงต้นคริสต์ศตวรรษที่ 20 (5 ตุลาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของไลซีนคืออะไร?

ช่วยลดอาการแผลร้อนใน จากเชื้อเริม ไลซีนอาจช่วยลดการเกิด และระยะเวลา ของแผลที่ริมฝีปาก โดยทำงานยับยั้งกระบวนการ ที่ไวรัสต้องใช้ ในการเพิ่มจำนวน
ลดความเครียด และความวิตกกังวล มีงานวิจัยระบุว่าไลซีน สามารถช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียด อย่างคอร์ติซอล ทำให้อาการวิตกกังวลลดลง ในบางคน
ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ไลซีนมีบทบาทสำคัญ ต่อการดูดซึม และคงระดับแคลเซียม ลดการขับออกทางปัสสาวะ และสนับสนุนสุขภาพกระดูกและฟัน
ช่วยในการสมานแผล เนื่องจากไลซีนเกี่ยวข้องกับการสร้างคอลลาเจน ร่างกายจึงใช้ไลซีน เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และฟื้นฟูผิวให้หายเร็วขึ้น
อาจช่วยลดความดันโลหิต ในกลุ่มที่ขาดไลซีน มีหลักฐานบางส่วน ชี้ว่าเมื่อคนที่ขาดไลซีน ได้รับการเสริมอย่างเหมาะสม ความดันโลหิต อาจลดลงได้เล็กน้อย

ที่มา: What is Lysine (8 พฤษภาคม 2025) [3]

พืชอะไรบ้างที่มีไลซีนสูง?

พืชที่มีไลซีนสูง โดยปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ถั่วเหลืองมีไลซีนสูง 2.7 กรัม จัดเป็นแหล่งไลซีนจากพืชที่สูงที่สุด เหมาะสำหรับคนกินมังสวิรัติ หรือกินโปรตีนจากพืช เพราะให้ทั้งโปรตีนคุณภาพสูง และไลซีนครบถ้วน
ถั่วขาวมีไลซีน 0.75–1.0 กรัม มีไลซีนมากและย่อยง่าย ช่วยเพิ่มโปรตีนคุณภาพดีในมื้ออาหาร และเหมาะกับการทำซุปหรือสลัด
ถั่วดำมีไลซีน 0.8 กรัม อุดมด้วยโปรตีน ใยอาหาร และไลซีนค่อนข้างสูง เหมาะกับคนที่ต้องการเสริมกรดอะมิโนจำเป็นจากพืช
ถั่วลูกไก่มีไลซีน 0.7 ก. ให้ไลซีนพอสมควร และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยให้อิ่มนาน และใช้ทำอาหารได้หลากหลาย
ควินัวมีไลซีน 0.4–0.45 ก. เป็นหนึ่งในธัญพืชไม่กี่ชนิด ที่มีกรดอะมิโนครบทุกชนิด รวมถึงไลซีน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดี แทนข้าวทั่วไป
ถั่วลิสงมีไลซีน 0.35–0.4 ก. ถึงจะเป็นของทานเล่น แต่ให้ไลซีนพอสมควร และมีโปรตีนสูง ใช้เติมลงในอาหาร หรือสลัดได้ดี
เมล็ดฟักทองมีไลซีน 0.3–0.35 g. เป็นแหล่งไลซีนจากเมล็ดพืชที่ดี และยังได้แมกนีเซียม และไขมันดีด้วย
ถั่วแดง โพแทสเซียมสูง และมีไลซีน 0.3 g. แม้ไลซีนจะไม่สูงเท่าถั่วเหลือง แต่ก็ยังถือว่าเป็นแหล่งที่ดี สำหรับคนที่ชอบกินธัญพืช
ข้าวโอ๊ตมีไลซีน 0.3 gram มีไลซีนมากกว่าธัญพืชทั่วไปเล็กน้อย เหมาะกับคนที่อยากเสริมกรดอะมิโนจากอาหารเช้า
ข้าวกล้องมีไลซีน 0.1–0.15 gram มีไลซีนไม่สูงมาก แต่เมื่อกินร่วมกับถั่ว จะช่วยให้กรดอะมิโนรวมกันครบถ้วนยิ่งขึ้น

ข้อเสียของไลซีนคืออะไร?

อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือท้องเสียเมื่อได้รับไลซีนในปริมาณสูง โดยเฉพาะจากอาหารเสริม หรือการรับประทานขณะท้องว่าง
อาจเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในถุงน้ำดี หรือไตในบางราย มีข้อมูลบางส่วนที่ระบุว่า การได้รับไลซีนเสริมในระดับสูง อาจทำให้ระดับกรดบางชนิด ในร่างกายเปลี่ยนแปลง ซึ่งอาจสัมพันธ์กับความเสี่ยงนิ่ว โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว
อาจทำให้ระดับแคลเซียมในร่างกายเปลี่ยนแปลง เพราะไลซีนช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม การได้รับมากเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมสูงได้ แม้จะพบน้อยมาก แต่ควรระวังในผู้ที่เสี่ยงอยู่แล้ว
อาจเกิดปฏิกิริยากับยาบางชนิด ไลซีนเสริมอาจมีผลต่อการทำงานของยาบางกลุ่ม เช่นยาลดความดัน หรือยาต้านไวรัสบางชนิด ซึ่งอาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง หรือเพิ่มขึ้นผิดปกติ
ไม่เหมาะสำหรับผู้มีโรคประจำตัวบางประเภท ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรัง ภาวะกรดในเลือดสูง หรืออยู่ระหว่างการรักษาโรคเฉพาะทาง ควรหลีกเลี่ยงการเสริมไลซีนเอง โดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะร่างกายอาจไม่สามารถขับส่วนเกินได้ดี

ไลซีนควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณไลซีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน โดยทั่วไปอ้างอิงจากค่าที่องค์การอนามัยโลก แนะนำอยู่ที่ประมาณ 30 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่นหากน้ำหนัก 50 กิโลกรัม จะต้องการไลซีนประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่มีน้ำหนัก 60–70 กิโลกรัม จะต้องการประมาณ 1,800–2,100 มิลลิกรัมต่อวัน

ซึ่งปริมาณนี้สามารถได้รับจากอาหารปกติได้สบาย หากกินโปรตีนคุณภาพดีเพียงพอ โดยเฉพาะจากกลุ่มถั่ว ธัญพืช ที่มีไลซีนสูง และโปรตีนจากสัตว์ หรือโปรตีนพืช ความต้องการไลซีนอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในบางช่วง เช่นวัยเด็ก วัยรุ่น ช่วงที่ร่างกายกำลังซ่อมแซม หรือฟื้นฟูเนื้อเยื่อ นักกีฬาที่ใช้ร่างกายหนัก

รวมถึงผู้ที่กินอาหารพืชเป็นหลัก ที่อาจได้รับไลซีนน้อยกว่าคนทั่วไป สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การกินอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่มักได้รับไลซีนเพียงพอ โดยไม่ต้องเสริม แต่ในกรณีที่มีโรคประจำตัว ภาวะขาดโปรตีน หรือจำกัดอาหารบางกลุ่ม ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อประเมินความต้องการเพิ่มเติม

พืชอะไรที่มีไลซีนสูง กล่าวโดยสรุป

ไลซีนคือกรดอะมิโนจำเป็น ที่มีบทบาทต่อการสร้างโปรตีน การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสุขภาพกระดูก ผิว และภูมิคุ้มกัน ซึ่งสามารถได้รับอย่างเพียงพอจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะกลุ่มที่มีไลซีนสูงอย่าง ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ควินัว ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง ถั่วแดง ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง

ควรทานไลซีนคู่กับอะไรดี?

การทานไลซีนควรทานคู่กับอาหารที่มีโปรตีน และแคลเซียม เพื่อให้ร่างกายใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ เพราะไลซีนช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมอยู่แล้ว นอกจากนี้การทานร่วมกับ วิตามินซี หรืออาหาร ที่ช่วยสร้างคอลลาเจน เช่นผักผลไม้สด ก็ยิ่งเสริมประสิทธิภาพของไลซีน ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และผิวหนังได้ดีขึ้น

ใครที่ควรทานไลซีนเป็นพิเศษ?

ผู้ที่ควรให้ความสำคัญ กับการได้รับไลซีนเป็นพิเศษ ได้แก่คนที่กินมังสวิรัติ หรือกินอาหารจากพืชเป็นหลัก เนื่องจากมีโอกาสได้รับไลซีนต่ำ รวมถึงผู้ที่อยู่ในช่วงเจริญเติบโต ผู้สูงอายุ คนที่มีแผลผ่าตัด หรือแผลเรื้อรัง นักกีฬา ผู้ที่มีระดับความเครียดสูง และผู้ที่มีภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ซึ่งในกลุ่มเหล่านี้ร่างกายต้องการไลซีนมากกว่าปกติ