วิตามินสำคัญ พืชอะไรที่มี Pantothenic acid สูง

Fiona
8 ธ.ค. 25
16:39
44 views

พืชอะไรที่มี Pantothenic acid สูง เป็นคำถามที่หลายคนสนใจ เพราะกรดแพนโทเทนิก เป็นสารอาหารสำคัญ ที่ช่วยเสริมสร้างพลังงานจากอาหาร ปรับสมดุลร่างกาย ในกระบวนการเปลี่ยนอาหาร ให้เป็นพลังงาน การที่เรารู้ว่าพืชชนิดใด มีกรดแพนโทเทนิกสูง จึงเป็นประโยชน์ต่อการวางการทานอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดี

กรดแพนโทเทนิกคืออะไร
ประโยชน์ของกรดแพนโทเทนิก
พืชอะไรที่มีกรดแพนโทเทนิกสูง

กรดแพนโทเทนิก คือวิตามินคืออะไร?

กรดแพนโทเทนิกคือวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ และเป็นที่รู้จักในชื่อ Vitamin B5 หน้าที่สำคัญของมัน คือช่วยให้ร่างกาย แปลงอาหารที่เรากินเข้าไป ให้เป็นพลังงาน รวมถึงช่วยสังเคราะห์กรดไขมัน และกระบวนการMetabolism หลายอย่าง ที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์

กรดแพนโทเทนิกพบอยู่ทั่วไป ในอาหารทั้งจากพืช และสัตว์ โดยอาหารที่มีปริมาณค่อนข้างสูงได้แก่ เนื้อวัว เนื้อไก่ เครื่องในสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสี เห็ด อะโวคาโด มันฝรั่ง และผักชนิดต่างๆ รวมถึงไข่ นม ถั่ว เมล็ดธัญพืช การแปรรูปของอาหาร อาจทำให้กรดแพนโทเทนิกลดลงได้ (26 มีนาคม 2021) [1]

ประวัติ และที่มาของกรดแพนโทเทนิก

ในช่วงต้นทศวรรษ 1930 เมื่อ Roger J. Williams พบว่าสารบางชนิดในยีสต์ จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของยีสต์ และมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ ต่อมาเขาเรียกสารนี้ว่า pantothenic acid ซึ่งมาจากภาษากรีก คำว่า pantothen แปลว่าจากทุกด้าน เนื่องจากสารนี้ พบได้ในอาหารแทบทุกชนิด

ในช่วงปี 1938–1940 นักวิจัยสามารถกำหนดโครงสร้างทางเคมี ของกรดแพนโทเทนิก และสังเคราะห์ขึ้นในห้องปฏิบัติการ ทำให้ยืนยันได้ว่า เป็นวิตามินที่แท้จริง และจัดอยู่ในกลุ่มวิตามิน B หรือวิตามิน B5 การทดลองเพิ่มเติม ในช่วงปี 1936–1939 พบว่าการขาดกรดแพนโทเทนิกทำให้สัตว์ทดลอง มีปัญหาการเจริญเติบโต (8 พฤศจิกายน 2025) [2]

ประโยชน์ของกรดแพนโทเทนิกมีอะไรบ้าง?

ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน กรดแพนโทเทนิกมีบทบาทสำคัญ ในการสร้าง Coenzyme A ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นพลังงาน ที่เซลล์นำไปใช้ได้
สร้างสารสำคัญในร่างกาย Coenzyme A จากกรดแพนโทเทนิก ใช้สร้างกรดไขมัน คอเลสเตอรอล และสารที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมน จึงช่วยให้ Metabolism และโครงสร้างเซลล์ ทำงานได้อย่างปกติ
บำรุงผิว ผม และเล็บ กรดแพนโทเทนิกช่วยรักษาความชุ่มชื้นของผิว ส่งเสริมการซ่อมแซมแผล และช่วยให้ผิว ผม และเล็บมีสุขภาพดีขึ้น
สนับสนุนระบบประสาท และสุขภาพโดยรวม กรดแพนโทเทนิก มีส่วนช่วยทำงาน ของระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และการสร้างเม็ดเลือด ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะหลายส่วน
อาจช่วยควบคุมไขมันในเลือด งานวิจัยบางส่วน ชี้ว่ากรดแพนโทเทนิก อาจช่วยลดระดับไขมัน LDL และไขมันไตรกลีเซอไรด์ แม้ต้องศึกษาต่อเพิ่มเติม แต่ถือเป็นหนึ่งในบทบาทที่น่าสนใจ ของวิตามินนี้

ที่มา: What Is Vitamin B5 (26 มกราคม 2024) [3]

พืชอะไรบ้างที่มีกรดแพนโทเทนิกสูง?

พืชที่มีกรดแพนโทเทนิกสูง พร้อมปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

รำข้าว รำข้าวสาลี ข้าวกล้องมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 7.39 มก. รำข้าวเป็นแหล่งวิตามินหลายชนิด รวมถึงกรดแพนโทเทนิก การกินข้าวไม่ขัดสี จะช่วยให้ได้รับกรดแพนโทเทนิก ในปริมาณสูง
Sunflower Seed มีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 7.04 มก. เมล็ดทานตะวันเป็นของว่างที่ดี และให้กรดแพนโทเทนิกสูง สามารถกินแบบโรยสลัด กินเล่น หรือกินกับโยเกิร์ตได้
เห็ดชิตาเกะมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 3.59 มก. เห็ดชิตาเกะเป็นแหล่งกรดแพนโทเทนิกสูง เหมาะสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ หรือเน้นอาหารจากพืช
อะโวคาโดมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 1.39 มก. อะโวคาโดให้กรดแพนโทเทนิก ระดับปานกลาง พร้อมไขมันดีและวิตามินอื่น ๆ
ถั่วลิสงมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 1.77 มก. ถั่วต่างๆ ช่วยเสริมกรดแพนโทเทนิกให้ร่างกาย โดยไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์
ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 0.6–1.5 มก. การกินธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำช่วยเสริมกรดแพนโทเทนิกได้
ผักทั่วไป เช่นบรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มันฝรั่ง ข้าวโพดหวานมีกรดแพนโทเทนิกประมาณ 0.5–0.7 มก. แม้ปริมาณจะไม่สูงมาก แต่ถ้ากินหลายชนิด ร่วมกับแหล่งอื่นๆ ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดแพนโทเทนิกเพียงพอ

กรดแพนโทเทนิกควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณกรดแพนโทเทนิก ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ขึ้นอยู่กับช่วงอายุ และสถานะร่างกาย สำหรับผู้ใหญ่ ทั้งชายและหญิง แนะนำให้ได้รับประมาณ 5 มิลลิกรัมต่อวัน โดยปริมาณนี้ถือว่าเพียงพอ ในเด็กและวัยรุ่น ปริมาณที่แนะนำ จะต่ำกว่าผู้ใหญ่เล็กน้อย เช่นเด็กอายุ 1–3 ปี ประมาณ 2 มิลลิกรัมต่อวัน

และเด็ก 4–8 ปี ประมาณ 3 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ต้องการกรดแพนโทเทนิกมากขึ้นเล็กน้อย คือประมาณ 6 มก./วัน เพื่อรองรับความต้องการของร่างกายและทารก การได้รับกรดแพนโทเทนิกจากอาหารโดยปกติ มักเพียงพอสำหรับร่างกาย ไม่จำเป็นต้องใช้เป็นอาหารเสริม

ผลข้างเคียงของกรดแพนโทเทนิก

ท้องเสียหรือปัญหาในระบบทางเดินอาหาร การรับประทานกรดแพนโทเทนิก ในปริมาณสูงมากๆ อาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้องได้ เพราะร่างกายขับวิตามินที่เกินทางปัสสาวะ และทางเดินอาหาร
อาการปวดศีรษะ หรือเวียนศีรษะ บางคนอาจมีอาการปวดศีรษะ เวียนหัว หรือรู้สึกไม่สบายตัว หากรับประทานกรดแพนโทเทนิก ในปริมาณสูงเกินไป
ผื่นหรืออาการแพ้ทางผิวหนัง แม้พบได้ไม่บ่อย แต่บางคนอาจเกิดผื่น คัน หรือระคายเคืองผิว หากร่างกายไวต่อวิตามิน
การเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยเบาหวาน ควรระวังเล็กน้อย เพราะกรดแพนโทเทนิก อาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แม้จะไม่รุนแรงมาก
ผลข้างเคียงจากอาหารเสริมขนาดสูง การใช้กรดแพนโทเทนิกในรูปแบบอาหารเสริม หรือยาปริมาณสูงต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร

สรุปแล้ว พืชอะไรที่มีกรดแพนโทเทนิกสูง

กรดแพนโทเทนิกเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับร่างกาย พืชที่มีกรดแพนโทเทนิกสูงได้แก่ รำข้าว ข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน เห็ดชิตาเกะ อะโวคาโด ถั่วลิสง ธัญพืชไม่ขัดสี เช่นข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ และผักทั่วไปอย่างบรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มันฝรั่ง และข้าวโพดหวาน การกินอาหารหลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดแพนโทเทนิกเพียงพอในแต่ละวัน

ควรทานกรดแพนโทเทนิกคู่กับอะไร?

การทานกรดแพนโทเทนิกควบคู่กับ วิตามิน B-complex หรือสารอาหารกลุ่มวิตามิน B อื่นๆ เช่น B1, B2, B3, B6 และ B9 จะช่วยเสริมประสิทธิภาพ เนื่องจากวิตามินกลุ่ม B ทำงานร่วมกัน การรับประทานพร้อมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึม และใช้ประโยชน์ได้เต็มที่

ใครที่ไม่ควรทานกรดแพนโทเทนิกเสริม?

ผู้ที่ไม่ควรทานกรดแพนโทเทนิกเสริม โดยไม่ปรึกษาแพทย์ ได้แก่ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเข้มงวด ผู้ที่แพ้กรดแพนโทเทนิก หรือมีปัญหาไตรุนแรง รวมถึงผู้ที่กำลังใช้ยา หรืออาหารเสริมอื่นๆขนาดสูง เพราะอาจเกิดผลข้างเคียง เช่นท้องเสีย หรือเกิดอาการไม่สบายตัว