อยากอารมณ์ดีต้องรู้ พืชอะไรที่มี Tryptophan สูง

Fiona
23 พ.ย. 25
17:09
16 views

พืชอะไรที่มี Tryptophan สูง อาจไม่ใช่ประเด็นที่เราคิดถึงกันบ่อย แต่จริงๆแล้วเกี่ยวกับอาหารในชีวิตประจำวันมากกว่าที่เห็น เพราะทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น บทบาทของทริปโตเฟนกลับใกล้ตัวอย่างน่าประหลาดใจ ในบทความนี้เราจะพาไปทำความรู้จักกับทริปโตเฟน

ทริปโตเฟน คืออะไร?
ประโยชน์ของทริปโตเฟน
พืชอะไรบ้างที่มีทริปโตเฟนสูง?

กรดอะมิโนจำเป็น ทริปโตเฟน คืออะไร?

ทริปโตเฟนคือกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น หน้าที่หลักของมัน คือช่วยในการสร้างโปรตีน และยังเป็นวัตถุดิบ ให้ร่างกายใช้ผลิตสาระสำคัญ อย่างเซโรโทนิน ซึ่งมีผลกับอารมณ์ การนอนหลับ และความรู้สึกผ่อนคลาย รวมถึงสาร ที่ช่วยเกี่ยวกับพลังงานในเซลล์ด้วย

เมื่อเรากินอาหารที่มีทริปโตเฟน ร่างกายจะนำไปใช้ ทั้งในการซ่อมแซมร่างกาย และสร้างสารที่จำเป็น กับสมอง และระบบประสาท ทำให้สารอาหารตัวนี้ มีความสำคัญ มากกว่าที่หลายคนคิด เพราะมีส่วนช่วยให้ร่างกาย ทำงานได้สมดุล และส่งผลดีต่อทั้งอารมณ์ การพักผ่อน และพลังงานในแต่ละวัน (19 เมษายน 2023) [1]

ประวัติ ทริปโตเฟน การค้นพบครั้งแรก

ทริปโตเฟนถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1901 โดย Frederick G. Hopkins ผู้แยกสารนี้ ได้จากการย่อย Casein ด้วยเอนไซม์ Trypsin ซึ่งทำให้นักวิทยาศาสตร์ เริ่มเข้าใจว่ามันเป็นกรดอะมิโนสำคัญชนิดหนึ่ง ที่พบในอาหาร โปรตีนจากธรรมชาติ ต่อมาในช่วงปี 1930 ได้มีการสังเคราะห์ L-tryptophan ขึ้นสำเร็จเป็นครั้งแรก

ถือเป็นก้าวสำคัญ ที่ทำให้ทริปโตเฟน ถูกศึกษาอย่างจริงจัง ในด้านโภชนาการ และชีวเคมี ตลอดช่วงต้นศตวรรษที่ 20 งานวิจัยได้ค่อยๆ เปิดเผยบทบาทของทริปโตเฟนมากขึ้น จากเดิมที่เห็นว่ามันเป็นเพียงส่วนประกอบของโปรตีน มาจนถึงการค้นพบว่า มันเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน และเมลาโทนิน

ความเข้าใจเกี่ยวกับบทบาท ของกรดอะมิโนชนิดนี้ ก็เปลี่ยนไปอย่างมาก เพราะเซโรโทนิน มีผลต่อความสงบ อารมณ์ดี ความเครียด และสมาธิ ส่วนเมลาโทนิน ควบคุมจังหวะการนอนหลับ และการตื่นของร่างกาย ทำให้ทริปโตเฟน ได้รับความสนใจเพิ่มขึ้น ในฐานะสารอาหารสำคัญ ต่อสมดุลการทำงานของร่างกาย (3 ตุลาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของทริปโตเฟนคืออะไร?

ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพราะทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้น ของเซโรโทนิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับความรู้สึกสงบ และความสุข ทำให้ช่วยพยุงอารมณ์ และลดความรู้สึกหดหู่ได้
ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพขึ้น ร่างกายใช้ทริปโตเฟน สร้างเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอน จึงช่วยให้หลับง่ายขึ้น และพักผ่อนได้ดีขึ้น
อาจช่วยลดความเสี่ยง การเสื่อมของสมองตามวัย จากงานวิจัยบางส่วนพบว่า ทริปโตเฟนอาจช่วยปกป้องการทำงาน ของสมองในระยะยาว แม้หลักฐานในมนุษย์ ยังต้องศึกษาเพิ่มเติม
สนับสนุนการทำงาน ของระบบประสาท และหัวใจ พบว่าทริปโตเฟน อาจช่วยเพิ่มความสมดุล ของระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งมีผลต่อการตอบสนองของหัวใจ และการจัดการความเครียดของร่างกาย

ที่มา: Health Benefits of Tryptophan (17 กันยายน 2025) [3]

พืชอะไรบ้างที่มีทริปโตเฟนสูง?

พืชที่มีทริปโตเฟนสูงโดยปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

Soybean มีทริปโตเฟนประมาณ 580–600 มิลลิกรัม แหล่งโปรตีนจากพืช ที่มีทริปโตเฟนสูง เป็นอันดับต้นๆ และให้กรดอะมิโนครบถ้วน เหมาะสำหรับคนทานคลีน หรือกินโปรตีนจากพืช
เมล็ดฟักทองมีทริปโตเฟนประมาณ 530 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และทริปโตเฟน ใช้โรยสลัด หรือนำมากินเล่น ก็ให้สารอาหารสูงมาก
งาดำ งาขาว มีทริปโตเฟนประมาณ 320–350 มิลลิกรัม แม้จะใช้ในปริมาณไม่มาก แต่มีทริปโตเฟนสูง รวมถึงมีแคลเซียม และไขมันดี เหมาะกับการผสมในอาหาร หรือโรยหน้าเมนูต่างๆ
ถั่วลิสงมีทริปโตเฟนประมาณ 300–320 มก. เป็นของทานเล่น ราคาเข้าถึงง่าย ให้โปรตีนดี และมีทริปโตเฟนพอสมควร เหมาะกับคนต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืช ในชีวิตประจำวัน
เมล็ดทานตะวันมีทริปโตเฟนประมาณ 300 มก. อุดมไปด้วยวิตามินอี และไขมันดี พร้อมทริปโตเฟน ในปริมาณ ที่ช่วยเสริมโปรตีนให้ร่างกายได้
เมล็ดเจียมีทริปโตเฟนประมาณ 400–450 มก. แม้ในปริมาณไม่มาก แต่มีทริปโตเฟนสูง ให้ไฟเบอร์ และไขมันดี จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการปรับสมดุลอาหาร
ควินัวมีทริปโตเฟนประมาณ 180–190 mg. ธัญพืชโปรตีนสูง ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน รวมถึงทริปโตเฟน เหมาะเป็นข้าวทางเลือก เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ข้าวโอ๊ตมีทริปโตเฟนประมาณ 180 mg. ให้ใยอาหารสูง และมีทริปโตเฟนในระดับดี เหมาะสำหรับมื้อเช้า หรือเมนูสุขภาพ
ถั่วลูกไก่มีทริปโตเฟนประมาณ 140–150 milligram นิยมใช้ทำฮัมมุส หรืออาหารอินเดีย ช่วยให้ได้โปรตีน ใยอาหาร และทริปโตเฟนไปพร้อมกัน
กล้วยมีทริปโตเฟนประมาณ 10–15 milligram แม้ปริมาณไม่มากเหมือนเมล็ดพืช แต่เป็นผลไม้ที่ช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรต และมีส่วนช่วย ในการนำทริปโตเฟน เข้าสู่สมองได้ดีขึ้น เมื่อกินคู่โปรตีน

ปริมาณทริปโตเฟน ที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณทริปโตเฟน ที่ควรได้รับต่อวัน ยังไม่มีค่ากำหนดที่ตายตัว เหมือนวิตามินหรือแร่ธาตุ แต่โดยทั่วไป จะอ้างอิงจากปริมาณโปรตีน ที่ร่างกายต้องใช้ในหนึ่งวัน เพราะทริปโตเฟน เป็นส่วนหนึ่งของกรดอะมิโนในโปรตีน โดยองค์การอนามัยโลก แนะนำว่าผู้ใหญ่ ควรได้รับทริปโตเฟนประมาณ 4 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ข้อเสียของทริปโตเฟนคืออะไร?

อาจทำให้เวียนหัว ง่วง หรือคลื่นไส้ เมื่อได้รับในปริมาณมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริม หรือแคปซูล อาจทำให้เกิดอาการง่วง มากผิดปกติ เวียนหัว หรือไม่สบายท้องได้
อาจรบกวนยาบางชนิด ทริปโตเฟนเกี่ยวข้องกับการสร้างเซโรโทนิน ดังนั้นถ้าใช้ร่วมกับยา ที่มีผลต่อเซโรโทนิน เช่นยาซึมเศร้าบางกลุ่ม อาจทำให้ระดับเซโรโทนินสูงเกินไปได้
อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารระคายเคือง บางคนอาจมีอาการปวดท้อง ท้องอืด หรือถ่ายผิดปกติ โดยเฉพาะเมื่อได้รับจากอาหารเสริมปริมาณสูง
ข้อมูลเกี่ยวกับความปลอดภัยระยะยาวยังมีไม่มาก ทริปโตเฟนจากอาหารทั่วไปปลอดภัย แต่การใช้ในรูปแบบอาหารเสริม ในปริมาณสูงต่อเนื่อง ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

สรุปแล้ว พืชอะไรที่มีทริปโตเฟนสูง

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่มีบทบาทสำคัญต่อทั้งอารมณ์ การนอนหลับ และพลังงานของร่างกาย ซึ่งสามารถพบในพืชหลายชนิด เช่นถั่วเหลือง เมล็ดฟักทอง งาดำ งาขาว เมล็ดเจีย ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน ควินัว ข้าวโอ๊ต ถั่วลูกไก่ และกล้วย พร้อมทานอาหารให้ครบหมู่ จะช่วยการทำงานของสมอง และระบบประสาทได้ดีขึ้น

ควรทานทริปโตเฟนคู่กับอะไร?

การทานทริปโตเฟนให้ได้ผลดีที่สุด ควรทานคู่กับคาร์โบไฮเดรต เช่นข้าวโอ๊ต กล้วย มันเทศ หรือผลไม้ เพราะคาร์โบไฮเดรต ช่วยให้ร่างกายหลั่งอินซูลิน ทำให้กรดอะมิโนอื่น ถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์มากขึ้น ส่งผลให้ทริปโตเฟน เข้าสมองได้ง่ายขึ้น และถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน และเมลาโทนินได้ดีขึ้น

ใครที่ควรทานทริปโตเฟนเป็นพิเศษ?

กลุ่มที่ควรให้ความสำคัญ กับการได้รับทริปโตเฟนเป็นพิเศษ ได้แก่ผู้ที่มีปัญหานอนหลับยาก อารมณ์แปรปรวน เครียดง่าย หรืออยู่ในช่วงใช้สมองเยอะ รวมถึงผู้สูงอายุ ที่ต้องการชะลอการเสื่อมของสมอง และผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือวีแกน ซึ่งอาจได้รับกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดไม่เพียงพอ