คำถามที่ควรสนใจ พืชอะไรที่มี Valine สูง

Fiona
22 พ.ย. 25
16:10
17 views

พืชอะไรที่มี Valine สูง มักเป็นคำถามที่ผุดขึ้นมา ก็ตอนที่เราเริ่มสนใจ ว่าอาหารจากพืชให้กรดอะมิโนจำเป็นได้มากน้อยแค่ไหน แม้วาลีนอาจดูไกลจากชีวิตประจำวัน แต่จริงๆแล้วมันเกี่ยวข้องกับการกินทั่วไปมากกว่าที่คิด ใบบทความนี้ เราจะพาไปดูรายละเอียดที่น่าสนใจ ในแต่ละหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับวาลีน

วาลีน คืออะไร?
ประโยชน์ของกรดอะมิโนวาลีน
พืชที่มีวาลีนสูง

กรดอะมิโนจำเป็น วาลีน คืออะไร?

วาลีนคือกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และต้องได้รับจากอาหาร โดยมันเป็นองค์ประกอบ ของโปรตีน ที่ช่วยสนับสนุนการทำงานพื้นฐาน ในหลายอย่างของร่างกาย ทั้งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ และการรักษาสมดุลพลังงาน วาลีนเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายเราใช้ทุกวัน แต่หลายคนแทบไม่รู้จัก

วาลีนยังถูกจัดอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ร่วมกับลิวซีน และไอโซลิวซีน ซึ่งมีบทบาทโดดเด่น ด้านการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือด ในช่วงที่ร่างกายใช้งานหนัก จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมสารอาหารตัวนี้ มักถูกพูดถึง เกี่ยวกับการออกกำลังกาย การดูแลร่างกาย และโภชนาการพื้นฐาน ที่ทุกคนควรรู้ (8 พฤษภาคม 2024) [1]

ประวัติ วาลีน การค้นพบครั้งแรก

วาลีนถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1901 โดย Hermann Emil Fischer ผู้แยกกรดอะมิโนชนิดนี้ ออกจากโปรตีน Casein ได้สำเร็จ ซึ่งนับเป็นช่วงสำคัญของยุค ที่นักวิทยาศาสตร์เริ่มเข้าใจโครงสร้าง และหน้าที่ของกรดอะมิโนมากขึ้น โดยชื่อ Valine ถูกตั้งตามความคล้ายคลึงของโครงสร้างกับ Valeric acid

ซึ่งเชื่อมโยงกับพืช Valeriana officinalis ที่เคยพบกรดชนิดนั้นในรากมาก่อน ทำให้วาลีนกลายเป็นอีกหนึ่งกรดอะมิโนจำเป็น ที่ได้รับการบันทึกอย่างเป็นระบบ ตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 20 ต่อมาเมื่อการศึกษาด้านชีวเคมี พัฒนาอย่างต่อเนื่อง นักวิจัยได้ระบุว่าวาลีน เป็นหนึ่งในกลุ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง

และเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่มนุษย์ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ขณะเดียวกันในพืช และแบคทีเรีย พบว่าวาลีนสามารถถูกสังเคราะห์ขึ้นได้ ผ่านเส้นทางชีวสังเคราะห์ เฉพาะโดยใช้ตัวกลางอย่าง α-ketoisovalerate ซึ่งช่วยอธิบายกลไกธรรมชาติ ที่ทำให้พืชหลายชนิด กลายเป็นแหล่งวาลีนสำคัญ ในโภชนาการของมนุษย์ (3 มิถุนายน 2025) [2]

ประโยชน์ของกรดอะมิโนวาลีน คืออะไร?

ช่วยซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วาลีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายใช้ในการสร้างโปรตีนใหม่ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ จึงมีความสำคัญ ต่อทั้งคนทั่วไป และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
ช่วยลดความเมื่อยล้า และเพิ่มความทนทาน ในช่วงที่ร่างกายใช้งานหนัก วาลีนสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อดึงพลังงานได้ดีขึ้น ทำให้รู้สึกล้าได้ช้าลง และออกแรงได้นานขึ้น
ช่วยรักษาสมดุล ของไนโตรเจนในร่างกาย วาลีนมีบทบาท ในการควบคุมสมดุลไนโตรเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญ ของการสร้างโปรตีน และการทำงานของกล้ามเนื้อ
ช่วยเป็นแหล่งพลังงานให้กล้ามเนื้อ เนื่องจากวาลีนอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ เป็นพลังงานได้โดยตรง โดยเฉพาะในช่วงที่ออกกำลังกายหนัก หรือร่างกายต้องใช้พลังงานเพิ่ม
สนับสนุนการทำงาน ของระบบประสาท และภูมิคุ้มกัน วาลีนมีส่วนช่วยให้ระบบประสาท ทำงานได้สมดุล และยังช่วยสนับสนุน การทำงานของภูมิคุ้มกัน ให้แข็งแรงมากขึ้น

ที่มา: Valine Unlocking the Benefits (29 สิงหาคม 2024) [3]

พืชอะไรบ้างที่มีวาลีนสูง?

พืชที่มีวาลีนสูง โดยปริมาณต่อ 100 กรัมมีดังนี้

ถั่วเหลืองมีวาลีนประมาณ 2,000–2,100 มก. เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ที่สมบูรณ์ที่สุด จึงให้วาลีนสูงมาก เหมาะทั้งคนทั่วไป และผู้ทานโปรตีนจากพืช เช่นเทมเป้ เต้าหู้ หรือถั่วเหลืองต้ม
ถั่วลิสงมีวาลีนประมาณ 1,500–1,700 มก. ให้โปรตีนสูง และมีกรดอะมิโนครบถ้วนหลายชนิด รวมถึงวาลีน เหมาะกินเป็นของว่าง หรือใส่ในอาหารเพิ่มโปรตีน
Pumpkin Seed มีวาลีนประมาณ 1,300–1,500 มก. เมล็ดฟักทองอุดมด้วยโปรตีน และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ช่วยเพิ่มวาลีนได้ดี แม้กินเพียงเล็กน้อย
ถั่วลูกไก่มีวาลีนประมาณ 1,200–1,300 มิลลิกรัม เป็นถั่วที่ให้โปรตีนสูง กินง่าย ทั้งรูปแบบต้ม หรือเป็นผงโปรตีนจากพืช
ถั่วแดงมีวาลีนประมาณ 1,100–1,200 มิลลิกรัม อุดมด้วยโปรตีน วาลีน และใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะใส่ซุปและสลัด
ถั่วดำมีวาลีนประมาณ 1,000–1,100 มิลลิกรัม ให้โปรตีนดีมากและมี BCAAs จำนวนมาก รวมถึงวาลีน ช่วยเสริมสารอาหารได้ง่าย
ควินัวมีวาลีนประมาณ 700–800 ml. เป็นธัญพืชที่ให้กรดอะมิโนครบถ้วน จึงมีวาลีนอยู่ในระดับดี เหมาะสำหรับอาหารคลีน
ข้าวโอ๊ตมีวาลีนประมาณ 550–650 ml. ให้โปรตีนที่ดี และให้พลังงานยาวนาน มีวาลีนพอเหมาะ เหมาะสำหรับอาหารเช้า และคนออกกำลังกาย
ข้าวกล้องมีวาลีนประมาณ 300–400 milligram แม้ปริมาณวาลีนไม่สูงเท่าถั่ว แต่เป็นแหล่งคาร์บที่ดี และช่วยเสริมวาลีนเพิ่มได้ ในมื้ออาหารประจำวัน
ข้าวสาลีทั้งเมล็ดมีวาลีนประมาณ 300–380 milligram ธัญพืชโฮลเกรนให้กรดอะมิโนหลากหลาย รวมถึงวาลีนในระดับปานกลาง

ปริมาณวาลีน ที่ควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณวาลีนที่ควรได้รับต่อวัน มักอ้างอิงจากค่าความต้องการ ของกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งสำหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไป อยู่ที่ประมาณ 26 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยปริมาณนี้ มักได้ครบจากอาหารปกติ เช่นธัญพืช ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และโปรตีนจากพืชอื่นๆ โดยไม่จำเป็นต้องเสริมเพิ่มเติม

ข้อเสียของกรดอะมิโนวาลีน คืออะไร?

อาจรบกวนการดูดซึมกรดอะมิโนตัวอื่น หากได้รับวาลีนมากเกินไป โดยเฉพาะจากการเสริมแบบเข้มข้น อาจทำให้การดูดซึมของลิวซีน และไอโซลิวซีนเสียสมดุล
อาจเพิ่มภาระต่อไตในบางคน สำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว การได้รับกรดอะมิโนชนิดเข้มข้นมากๆ เช่นจากอาหารเสริม อาจทำให้ไตทำงานหนักขึ้น เนื่องจากต้องกำจัดของเสีย จากการสลายกรดอะมิโน มากกว่าปกติ
อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลง วาลีนมีส่วนเกี่ยวข้อง กับกระบวนการสร้างพลังงาน และในบางคน ที่มีภาวะเกี่ยวกับการควบคุมระดับน้ำตาล การเสริมวาลีนมากเกิน อาจทำให้ระดับน้ำตาล เหวี่ยงขึ้นลงได้ง่าย
อาจเกิดอาการไม่สบายตัว เมื่อทานเกินจำเป็น เช่นปวดศีรษะ อารมณ์แปรปรวน คลื่นไส้ หรือรู้สึกกระสับกระส่าย ซึ่งมักเกิดในผู้ที่เสริมวาลีนโดสสูง เป็นเวลานาน ไม่ค่อยเกิดจากอาหารปกติ

พืชอะไรที่มีวาลีนสูง กล่าวโดยสรุป

วาลีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่มีบทบาทสำคัญ ต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ พืชที่มีวาลีนสูง เช่นถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง ถั่วดำ ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และข้าวสาลีทั้งเมล็ด การรู้แหล่งอาหารที่มีวาลีน ช่วยให้เราสามารถวางแผนการทานอาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม

ใครที่ควรทานวาลีนเป็นพิเศษ?

ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก นักกีฬา คนที่ต้องการเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่มีการใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆ ในชีวิตประจำวัน เพราะวาลีนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ลดความล้า และช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานได้ดีขึ้น รวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ หรือวีแกน ซึ่งบางครั้ง อาจได้รับกรดอะมิโนไม่ครบจากอาหาร

ใครที่ควรระวังวาลีนเป็นพิเศษ?

ผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับไต หรือมีการทำงานของไตลดลง ควรหลีกเลี่ยงการรับวาลีน ในรูปแบบทานเสริมเข้มข้น เพราะอาจเพิ่มภาระต่อไตได้ รวมถึงผู้ที่มีโรค Maple Syrup Urine Disease ซึ่งร่างกายไม่สามารถจัดการกรดอะมิโนกลุ่ม BCAA ได้ปกติ นอกจากนี้ ผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลไม่คงที่ ก็ควรระวังเป็นพิเศษ