วิตามินบำรุงตา พืชอะไรที่มี Vitamin A สูง

Fiona
12 ธ.ค. 25
16:59
22 views

พืชอะไรที่มี Vitamin A สูง เป็นคำถามที่หลายคนให้ความสนใจมากขึ้น เนื่องจากวิตามินเอเป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทต่อการมองเห็น การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการดูแลผิวพรรณ วิตามินเอจากพืชส่วนใหญ่ อยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนไปใช้เป็นวิตามินเอได้ตามความต้องการ

วิตามินเอคืออะไร
ประโยชน์ของวิตามินเอ
พืชที่มีวิตามินเอสูง

วิตามินเอ คืออะไร พบในอาหารใด?

วิตามินเอ คือวิตามินที่ละลายในไขมัน และเป็นสารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย มีบทบาทสำคัญ ต่อการมองเห็น โดยเฉพาะการมองเห็นในที่มืด รวมถึงช่วยเสริมการทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกัน ดูแลผิวหนัง และเยื่อบุภายในร่างกายให้แข็งแรง ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินเอเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารเป็นหลัก

โดยวิตามินเอ มีทั้งรูปแบบที่ร่างกายใช้ได้ทันที และรูปแบบที่ต้องเปลี่ยนก่อนนำไปใช้ วิตามินเอพบได้ในอาหารหลายชนิด ทั้งจากพืช และจากสัตว์ ในพืชมักพบในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งพบมากในผักผลไม้สีส้ม สีเหลือง และสีเขียวเข้ม ส่วนอาหารจากสัตว์ มักพบวิตามินเอ ในรูปที่ร่างกายใช้ได้ทันที เช่นตับ ไข่แดง นม

ประวัติ วิตามินเอ การค้นพบครั้งแรก

วิตามินเอถูกค้นพบ ในช่วงศตวรรษที่ 20 จากการศึกษาด้านโภชนาการ ที่พบว่าการได้รับสารอาหารพื้นฐานอย่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ในช่วงปี ค.ศ. 1909–1913 นักวิทยาศาสตร์พบว่าสารบางอย่าง ที่ละลายในไขมัน ซึ่งมีอยู่ในนม และไขมันสัตว์

เป็นสารมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโต และการมองเห็น สารนี้ถูกเรียกในระยะแรกว่า ปัจจัยที่ละลายในไขมัน และต่อมาได้ตั้งชื่อเป็นวิตามินเอในช่วงปี ค.ศ. 1918–1920 เมื่อแนวคิดเรื่องวิตามิน เริ่มเป็นที่ยอมรับ ในช่วงทศวรรษที่ 1930 นักวิทยาศาสตร์ ได้อธิบายโครงสร้างทางเคมี ของวิตามินเอได้อย่างชัดเจน

และนักวิทยาศาสตร์แยกวิตามินเอบริสุทธิ์ ออกมาได้สำเร็จ ต่อมาในช่วงปลายทศวรรษที่ 1940 มีการพัฒนาวิธีสังเคราะห์วิตามินเอในห้องทดลอง ทำให้สามารถผลิตได้ในปริมาณมาก นำไปใช้ทั้งในอาหารเสริม และทางการแพทย์ การค้นพบเหล่านี้ ทำให้วิตามินเอ ได้รับการยอมรับ ว่าเป็นสารอาหารพื้นฐาน ที่มีความสำคัญ (24 ตุลาคม 2025) [1]

ประโยชน์ของวิตามินเอคืออะไร?

ช่วยบำรุงสายตา วิตามินเอมีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็น ช่วยให้ดวงตาปรับตัวในที่แสงน้อยได้ดี ลดอาการตาแห้ง และช่วยดูแลผิวดวงตาให้แข็งแรง
เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเอช่วยให้ร่างกาย สร้างเกราะป้องกันเชื้อโรคได้ดีขึ้น ลดโอกาสการติดเชื้อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีเมื่อเจ็บป่วย
ช่วยดูแลสุขภาพผิว วิตามินเอช่วยควบคุมการสร้างเซลล์ผิว ทำให้ผิวเรียบเนียน ชุ่มชื้น ลดการแห้งลอก และช่วยให้ผิวซ่อมแซมตัวเองได้ดี
ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย วิตามินเอมีความสำคัญ ต่อการแบ่งตัวของเซลล์ และการพัฒนาของอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะในเด็ก และวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโต
บำรุงเยื่อบุภายในร่างกาย วิตามินเอช่วยดูแลเยื่อบุในระบบทางเดินหายใจ ระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย ให้ทำงานได้ตามปกติ และลดการระคายเคือง
ช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม เมื่อร่างกายได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอ จะช่วยให้ระบบต่างๆ ทำงานสอดประสานกันดี ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง และสมดุลมากขึ้น

ที่มา: 6 Health Benefits of Vitamin A (7 พฤษภาคม 2023) [2]

พืชที่มีวิตามินเอสูงมีอะไรบ้าง?

ใบชะพลูมีวิตามินเอ 8,000–9,000 มคก. ผักใบเขียวเข้ม ที่มีเบต้าแคโรทีนสูงมาก นิยมกินเป็นผักสด หรือนำไปสกัด ใช้บำรุงสายตา และผิวพรรณได้ดี
แครอทมีวิตามินเอ 8,300–8,500 มคก. แหล่งวิตามินเอที่คนรู้จักมากที่สุด ช่วยบำรุงสายตา ผิว และภูมิคุ้มกัน กินสด ปั่น หรือปรุงอาหารได้หลากหลาย
ผักโขมมีวิตามินเอประมาณ 7,500–8,000 มคก. ผักใบเขียวที่ให้วิตามินเอสูง พร้อมแร่ธาตุอื่น เหมาะกับการกินสด หรือผัด
ฟักทองมีวิตามินเอ 4,200–4,500 ไมโครกรัม เนื้อสีส้มเข้ม ร่างกายดูดซึมเบต้าแคโรทีนได้ดี นิยมกินต้ม นึ่ง หรือใช้สกัด
คะน้ามีวิตามินเอ 4,000–4,200 ไมโครกรัม ผักหาง่ายในชีวิตประจำวัน ให้วิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตาและเลือด
มันเทศสีส้มมีวิตามินเอ 7,000–9,500 mcg. ให้เบต้าแคโรทีนสูงมากในกลุ่มหัวพืช ทำให้อิ่มนาน อยู่ท้อง และดีต่อสายตา
พริกหวานสีแดง มีวิตามินเอ 3,000–3,200 mcg. วิตามินเอสูง แถมมีวิตามินซีสูงด้วย กินสดจะได้คุณค่าสูง
ผักบุ้งมีวิตามินเอ 2,800–3,000 mcg. ผักพื้นบ้านที่มีวิตามินเอดี ช่วยบำรุงสายตาและผิว กินง่าย ราคาไม่แพง
มะม่วงสุกมีวิตามินเอประมาณ 1,000–1,200 microgram ผลไม้ที่ให้วิตามินเอระดับกลาง รสหวาน กินง่าย
แคนตาลูปมีวิตามินเอประมาณ 1,700–1,900 microgram ผลไม้ฉ่ำน้ำ วิตามินเอพอเหมาะ ช่วยบำรุงสายตาและผิว
มะละกอสุกมีวิตามินเอประมาณ 900–1,100 microgram ให้วิตามินเอ ร่วมกับเอนไซม์ช่วยย่อยอาหาร กินง่าย และดีต่อระบบขับถ่าย
ใบตำลึงมีวิตามินเอประมาณ 3,500–3,700 microgram ผักพื้นบ้านที่มีเบต้าแคโรทีนสูง นิยมทำเมนูต้ม แกง

วิตามินเอควรได้รับปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำให้ได้รับต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ และเพศ เพื่อให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอ และไม่เกินความจำเป็น โดยทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวิตามินเอประมาณ 900 ไมโครกรัมRAE ต่อวัน และผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับประมาณ 700 ไมโครกรัมRAE ต่อวัน

ร่างกายสามารถได้รับวิตามินเอ จากอาหารที่หลากหลาย ทั้งจากพืชในรูปของเบต้าแคโรทีน และจากอาหารสัตว์ ในรูปที่ร่างกายใช้ได้ทันที สำหรับคนที่ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ปริมาณที่แนะนำจะสูงขึ้น เพื่อรองรับความต้องการของร่างกาย และทารกในครรภ์ หรือการให้นมด้วย (10 มีนาคม 2025) [3]

วิตามินเอมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง?

ปวดศีรษะและเวียนหัว การได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกปวดหัว หน้ามืด หรือเวียนศีรษะ เพราะวิตามินเอสะสมในร่างกายและส่งผลต่อระบบประสาท
คลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร วิตามินเอปริมาณสูงอาจรบกวนระบบย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกคลื่นไส้ ไม่อยากอาหาร หรืออาเจียนได้
ผิวแห้ง ลอก หรือคัน แม้ว่าวิตามินเอจะช่วยบำรุงผิว แต่หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้ผิวแห้ง แตก ลอก หรือเกิดอาการคันแทน
ผมร่วงและเล็บเปราะ การสะสมวิตามินเอมากเกินอาจรบกวนการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ ทำให้ผมร่วงหรือเล็บเปราะแตกง่าย
ปวดกระดูกและข้อ วิตามินเอที่สูงเกินไปอาจส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก ทำให้รู้สึกปวดกระดูก ปวดข้อ และเพิ่มความเสี่ยงกระดูกเปราะในระยะยาว
ตับทำงานหนัก วิตามินเอสะสมที่ตับ หากได้รับต่อเนื่องในปริมาณสูง อาจทำให้ตับทำงานหนักและเกิดความผิดปกติได้
เป็นอันตรายต่อหญิงตั้งครรภ์ การได้รับวิตามินเอสูงเกินไปในช่วงตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ จึงควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

พืชอะไรที่มีวิตามินเอสูง กล่าวโดยสรุป

พืชที่มีวิตามินเอสูงส่วนใหญ่ อยู่ในกลุ่มผักใบเขียวเข้ม และผักผลไม้สีส้มเหลือง ซึ่งให้วิตามินเอในรูปของเบต้าแคโรทีน ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนไปใช้ได้อย่างปลอดภัย พืชที่มีวิตามินเอสูงได้แก่ ใบชะพลู แครอท ผักโขม ฟักทอง มันเทศสีส้ม คะน้า ใบตำลึง พริกหวานสีแดง รวมถึงผลไม้อย่างมะม่วงสุก มะละกอสุก และแคนตาลูป

วิตามินเอควรทานคู่กับอะไร?

วิตามินเอควรทานคู่กับอาหารที่มีไขมันดี เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เพราะวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การกินพร้อมน้ำมันพืช ถั่ว อะโวคาโด หรือปลา จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม การทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินอี หรือวิตามินซีจากผักผลไม้ ยังช่วยเสริมการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ

ไม่ควรทานวิตามินเอคู่กับอะไร?

ควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามินเอปริมาณสูง พร้อมแอลกอฮอล์เป็นประจำ เพราะอาจเพิ่มภาระการทำงานของตับ และในหญิงตั้งครรภ์ ไม่ควรรับวิตามินเอเข้มข้นจากอาหารเสริม หรือสารสกัด โดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อป้องกันผลกระทบ ที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพในระยะยาว