วิตามินยอดนิยม พืชอะไรที่มี Vitamin C สูง

Fiona
12 ธ.ค. 25
17:05
22 views

พืชอะไรที่มี Vitamin C สูง เป็นคำถามที่หลายคนเริ่มให้ความสนใจมากขึ้น เพราะในยุคนี้ ผู้คนหันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพ และภูมิคุ้มกันของร่างกายมากขึ้น วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญชนิดหนึ่ง ที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และมีบทบาทในการสร้างคอลลาเจน ให้ผิวพรรณแข็งแรง

วิตามินซีคืออะไร
ประโยชน์วิตามินซี
พืชที่มีวิตามินซีสูง

วิตามินซีคืออะไร พบในอาหารใดบ้าง?

วิตามินซีคือวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารในแต่ละวัน วิตามินซีมีบทบาทสำคัญ ในการเสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสียหายของเซลล์ และช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งมีผลต่อผิวหนัง เหงือก กระดูก และหลอดเลือด

นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น และช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น ทำให้วิตามินซีเป็นสารอาหาร ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม วิตามินซีพบมากในผัก และผลไม้สด โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว และผักบางชนิด ควรเลือกกินแบบสด เพราะวิตามินซีสลายได้ง่าย เมื่อถูกความร้อนนานๆ (20 พฤษภาคม 2025) [1]

ประวัติ วิตามินซี การค้นพบครั้งแรก

วิตามินซีเริ่มเป็นที่รู้จัก ในช่วงต้นคริสต์ศตวรรษที่ 20 เมื่อนักวิทยาศาสตร์ เริ่มสงสัยว่ามีสารบางอย่างในอาหาร ที่สามารถป้องกันโรคลักปิดลักเปิด ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากการขาดวิตามินในอาหาร ในปี 1907 นักวิจัยทดลองกับหนูตะเภา พบว่าการขาดสารบางอย่างในอาหาร ทำให้เกิดอาการคล้ายโรคลักปิดลักเปิดในคน

นักชีวเคมีชาวโปแลนด์ ได้เสนอแนวคิดเรื่องวิตามิน และในปี 1912 วิตามินชนิดนี้ ได้รับการระบุว่าเป็นปัจจัยต้านโรคลักปิดลักเปิด แม้โครงสร้างทางเคมี จะยังไม่ชัดเจนในเวลานั้นก็ตาม ต่อมาในปี 1928 นักวิจัยฮังการีได้แยกสารที่เรียกว่า hexuronic acid จากเนื้อเยื่อสัตว์ ซึ่งต่อมาพบว่าเป็นวิตามินซี

จากนั้นในปี 1932 กลุ่มนักวิทยาศาสตร์ ทั้งในฮังการี และสหรัฐอเมริกา ได้ยืนยันว่าสารนี้ คือสารต้านโรคลักปิดลักเปิดที่ค้นหา ในปี 1933 นักเคมีสามารถสังเคราะห์วิตามินซีทางเคมีได้เป็นครั้งแรก ซึ่งเปิดทางให้มีการผลิตในปริมาณมากและราคาถูก จากผลงานในการค้นพบ และกำหนดชื่อสารนี้ว่าเป็น ascorbic acid (26 พฤศจิกายน 2025) [2]

ประโยชน์วิตามินซีต่อร่างกายมีอะไรบ้าง?

เสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย วิตามินซีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรค ได้มีประสิทธิภาพ และช่วยลดความรุนแรง หรือระยะเวลาของการเจ็บป่วยได้
ช่วยต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีมีคุณสมบัติ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสียหายของเซลล์ จากความเครียด และมลภาวะ ชะลอความเสื่อม ของเซลล์ในร่างกาย
ช่วยสร้างคอลลาเจน วิตามินซีมีบทบาทสำคัญ ในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งจำเป็นต่อผิวหนัง กระดูก เส้นเอ็น และหลอดเลือด ช่วยให้ผิวแข็งแรง ยืดหยุ่น และช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น
ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช ทำให้ลดความเสี่ยง ของภาวะขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่ค่อยทานเนื้อสัตว์
ช่วยดูแลผิวพรรณ การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ ช่วยให้ผิวดูสดใส ลดความหมองคล้ำ และช่วยปกป้องผิว จากความเสียหาย ที่เกิดจากแสงแดด และมลภาวะ
ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น วิตามินซีมีส่วนช่วย ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น หลังเจ็บป่วย ออกกำลังกายหนัก หรือเกิดบาดแผล

พืชที่มีวิตามินซีสูง มีอะไรบ้าง?

มะขามป้อมมีวิตามินซีประมาณ 250–300 มิลลิกรัม มีวิตามินซีสูงมากตามธรรมชาติ รสเปรี้ยวจัด นิยมใช้สกัด ทำยา หรือทำเครื่องดื่ม บำรุงภูมิคุ้มกันและผิวพรรณ
Acerola cherry มีวิตามินซีประมาณ 1,500–1,700 มิลลิกรัม จัดว่าสูงที่สุดในกลุ่มผลไม้ นิยมใช้ในรูปแบบสารสกัด และอาหารเสริม ให้วิตามินซีเข้มข้นมาก
พริกหวานสีแดงมีวิตามินซีประมาณ 120–180 มิลลิกรัม ให้วิตามินซีสูงกว่าส้มหลายเท่า แถมมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ กินสดจะได้รับวิตามินซีเต็มที่
ฝรั่งมีวิตามินซีประมาณ 200–230 มิลลิกรัม หาทานง่าย ราคาไม่แพง กินสดก็ได้ หรือคั้นน้ำก็ยังได้วิตามินซีสูง เหมาะกินเป็นประจำ
กีวีมีวิตามินซีประมาณ 90–100 มก. วิตามินซีสูง รสเปรี้ยวหวาน กินง่าย ช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน และการย่อยอาหาร
บรอกโคลีมีวิตามินซีประมาณ 85–90 มก. เป็นผักที่มีวิตามินซีสูงมาก เมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ควรนึ่งหรือผัด เพื่อรักษาคุณค่า
คะน้ามีวิตามินซีประมาณ 120 มก. ผักใบเขียวที่ให้วิตามินซีสูง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และบำรุงเลือด
สตรอเบอร์รี่มีวิตามินซีประมาณ 55–60 มก. วิตามินซีสูง รสชาติอร่อย กินง่าย เหมาะกับคนที่ไม่ชอบรสเปรี้ยวจัด
มะละกอมีวิตามินซีประมาณ 60–65 มก. ให้ทั้งวิตามินซี และเอนไซม์ช่วยย่อยอาหาร กินสุก หรือทำเป็นน้ำปั่นได้
ส้มมีวิตามินซีประมาณ 40–55 มก. แหล่งวิตามินซี ที่คนมักจะนึกถึงเป็นอันดับแรก ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และความให้ความสดชื่น
แคนตาลูปมีวิตามินซีประมาณ 35–40 mg. มีวิตามินซีระดับกลาง รสหวาน กินง่าย ช่วยเติมน้ำให้ร่างกาย
ผักโขมมีวิตามินซีประมาณ 25–30 mg. ผักใบเขียวที่มีวิตามินซี และแร่ธาตุอื่น เหมาะกับการกินสด หรือผัด
มะเขือเทศมีวิตามินซีประมาณ 15–20 mg. แม้ว่าจะไม่สูงมาก แต่กินง่าย และใช้ในอาหารได้หลากหลาย

ควรได้รับวิตามินซีปริมาณต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวัน โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินซีประมาณ 75–90 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงมักต้องการน้อยกว่าผู้ชายเล็กน้อย ขณะที่ผู้สูบบุหรี่ ควรได้รับเพิ่มขึ้นอีก เพราะร่างกายสูญเสียวิตามินซีมากกว่าปกติ จากความเครียดของเซลล์ วิตามินซีในระดับนี้ สามารถได้รับง่าย จากการกินผัก และผลไม้สด

แม้ว่าวิตามินซีจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การรับมากเกินไป ก็ไม่จำเป็น และอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้ ปริมาณสูงสุดที่แนะนำ ไม่ควรเกินประมาณ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะหากเกินกว่านี้ อาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย หรือเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไตได้

ผลข้างเคียงวิตามินซีคืออะไร?

ระคายเคืองระบบทางเดินอาหาร เมื่อได้รับวิตามินซีมากเกินไป อาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย หรือมีแก๊สในท้องได้ เพราะร่างกายขับวิตามินซีส่วนเกินออก ทำให้ลำไส้ทำงานหนักกว่าปกติ
คลื่นไส้หรือไม่สบายท้อง บางคนอาจรู้สึกคลื่นไส้หรือแน่นท้อง โดยเฉพาะเมื่อรับประทานวิตามินซีปริมาณมากในครั้งเดียว หรือกินขณะท้องว่าง
เพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไต การรับวิตามินซีสูง ต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเพิ่มโอกาสเกิดนิ่วในไต โดยเฉพาะผู้ที่เคยมีประวัตินิ่ว หรือมีความเสี่ยงอยู่แล้ว
อาจกระทบการทำงาน ของยาบางชนิด วิตามินซีเสริม อาจมีผลต่อยาบางประเภท ทำให้ยาออกฤทธิ์เปลี่ยนไป หากต้องกินยาประจำ ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

ที่มา: Vitamin C (14 สิงหาคม 2025) [3]

พืชอะไรที่มีวิตามินซีสูง กล่าวโดยสรุป

พืชผักผลไม้ เป็นแหล่งวิตามินซีตามธรรมชาติ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากเลือกกินให้หลากหลาย และเหมาะสมในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นมะขามป้อม อะเซโรลาเชอร์รี ฝรั่ง กีวี ส้ม มะละกอ แคนตาลูป รวมถึงผักอย่างพริกหวาน บรอกโคลี คะน้า ผักโขม และมะเขือเทศ

ควรทานวิตามินซีคู่กับอะไร?

หากต้องการเสริมประสิทธิภาพของวิตามินซี ควรทานคู่กับอาหารที่มีธาตุเหล็กจากพืช เช่นผักใบเขียว ถั่ว หรือธัญพืช เพราะวิตามินซี ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การทานวิตามินซี ร่วมกับอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่นวิตามินอี เบต้าแคโรทีน หรือโพลีฟีนอล จะช่วยเสริมการทำงานร่วมกัน

วิตามินซีไม่ควรทานคู่กับอะไร?

ไม่ควรทานวิตามินซีปริมาณสูง พร้อมกับยาบางชนิด อย่างยาลดกรด ยาบางประเภทที่มีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุ หรือการทานร่วมกับธาตุเหล็กในปริมาณสูง นอกจากนี้การทานวิตามินซีตอนท้องว่างในปริมาณมากอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารได้ และการดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่เป็นประจำก็ทำให้ร่างกายสูญเสียวิตามินซีเร็วขึ้น