วิตามินบำรุงกระดูก พืชอะไรที่มี Vitamin D สูง

Fiona
13 ธ.ค. 25
17:05
14 views

พืชอะไรที่มี Vitamin D สูง เป็นคำถามที่หลายคนให้ความสนใจมากขึ้น ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพ และลดการบริโภคอาหารจากสัตว์ วิตามินดีมีบทบาทสำคัญ ต่อการดูดซึมแคลเซียม การเสริมสร้างกระดูกและฟัน แม้ว่าวิตามินดีจะพบมากในอาหารจากสัตว์และแสงแดด แต่ก็มีพืชบางชนิดที่มีวิตามินดีเช่นกัน

วิตามินดีคืออะไร
ประโยชน์วิตามินดี
พืชที่มีวิตามินดี

วิตามินดีคืออะไร พบในอาหารใดบ้าง?

วิตามินดีคือวิตามินชนิดละลายในไขมัน ที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โดยช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัส ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกบางอย่าง และมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท และการเจริญเติบโตของเซลล์

ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง เมื่อผิวได้รับรังสียูวีจากแสงแดด ในอาหารธรรมชาติมีวิตามินดีไม่มากนัก จึงมักต้องพึ่งอาหารเสริม เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการ อาหารที่มีวิตามินดีธรรมชาติส่วนใหญ่ จะเป็นอาหารจากสัตว์ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่นแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ไข่แดง และตับ

ประวัติ วิตามินดี การค้นพบครั้งแรก

ในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 ถึงต้นศตวรรษที่ 20 จากการศึกษาสาเหตุของโรคกระดูกอ่อน หรือโรค Rickets ซึ่งพบมากในเด็ก ที่อาศัยอยู่ในเมืองอุตสาหกรรมของยุโรป นักวิทยาศาสตร์ในช่วงปี ค.ศ. 1910–1920 เริ่มสังเกตว่า การได้รับแสงแดด และการบริโภคน้ำมันตับปลา สามารถช่วยป้องกัน และรักษาโรคนี้ได้

ต่อมาในปี ค.ศ. 1922 ได้มีการยืนยันว่า สารอาหารชนิดหนึ่ง ที่ละลายในไขมัน มีบทบาทสำคัญต่อการป้องกันโรคกระดูกอ่อน และสารนั้นถูกตั้งชื่อว่าวิตามินดี ตามลำดับตัวอักษร ของวิตามินที่ค้นพบก่อนหน้า หลังจากการค้นพบครั้งแรก การวิจัยเกี่ยวกับวิตามินดีพัฒนาอย่างรวดเร็ว ในช่วงทศวรรษที่ 1920–1930

นักวิทยาศาสตร์สามารถแยก และระบุรูปแบบของวิตามินดีได้ เช่นวิตามินดี2 และวิตามินดี3 พร้อมทั้งเข้าใจกลไก ที่แสงแดดช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีผ่านผิวหนัง ความรู้นี้นำไปสู่การเสริมวิตามินดีในอาหาร เพื่อป้องกันโรคกระดูกอ่อนในวงกว้าง ตั้งแต่นั้นมา วิตามินดีก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นสารอาหารสำคัญ (27 มิถุนายน 2025) [1]

ประโยชน์วิตามินดี มีอะไรบ้าง?

ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสได้ดีขึ้น หากขาดวิตามินดี กระดูกอาจอ่อนแอ เปราะ หรือเสี่ยงต่อโรคกระดูกบางและกระดูกอ่อน โดยเฉพาะในเด็กและผู้สูงอายุ
ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และกระดูกหัก การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกแตก หรือหักง่าย ในวัยผู้ใหญ่ และวัยสูงอายุ
เสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินดีมีบทบาท ในการกระตุ้นการทำงาน ของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยง ของการติดเชื้อบางชนิด
ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ วิตามินดีช่วยให้กล้ามเนื้อ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง และช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
สนับสนุนสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด มีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต และอาจช่วยลดความเสี่ยง ของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ เมื่อได้รับในปริมาณที่เหมาะสม
อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพอารมณ์ และสมอง วิตามินดีมีความเกี่ยวข้อง กับการทำงานของสมอง และอาจมีส่วนช่วย ลดความเสี่ยง ของภาวะอารมณ์แปรปรวน หรือซึมเศร้าในบางกลุ่ม

ที่มา: Vitamin-D (5 ธันวาคม 2025) [2]

พืชที่มีวิตามินดี มีอะไรบ้าง?

พืชที่มีวิตามินดี ปริมาณโดยประมาณต่อ 100 กรัม

เห็ดแชมปิญอง เห็ด Portobello เห็ดชิตาเกะ มีวิตามินดีประมาณ 10–25 ไมโครกรัม เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดีจากพืชที่สูงที่สุด โดยเฉพาะเห็ดที่ตากแดด หรือผ่านกระบวนการฉายแสง จะสามารถสร้างวิตามินดีได้ใกล้เคียงกับที่ผิวคนสร้างจากแดด เหมาะมากสำหรับมังสวิรัติและวีแกน
สาหร่ายทะเล สาหร่ายน้ำจืด มีวิตามินดีประมาณ 2–5 ไมโครกรัม สาหร่ายมีวิตามินดี ในปริมาณไม่สูงมาก แต่มีจุดเด่นตรงที่ให้แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นร่วมด้วย จึงนิยมใช้เป็นวัตถุดิบในอาหารสุขภาพหรือสกัด
Avocado มีวิตามินดีประมาณ 0.1–0.2 ไมโครกรัม แม้จะมีวิตามินดีไม่สูงมาก แต่เป็นผลไม้ที่มีไขมันดี ช่วยการดูดซึมวิตามินดีจากแหล่งอื่นได้ดี
ผักใบเขียวและพืชทั่วไป เช่นผักโขม คะน้า บรอกโคลี แครอท ฟักทอง มีวิตามินดีน้อยกว่า 0.1 ไมโครกรัมผักกลุ่มนี้พบวิตามินดีเล็กน้อย ช่วยบำรุงสุขภาพโดยรวม และช่วยให้ร่างกาย ใช้วิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิตามินดีควรได้รับต่อวันปริมาณเท่าไหร่?

ปริมาณวิตามินดี ที่ควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกันตามช่วงอายุ และสภาพร่างกาย โดยทั่วไปทารก เด็ก และผู้ใหญ่จนถึงอายุประมาณ 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี เฉลี่ยวันละประมาณ 15 ไมโครกรัมหรือราว 600 หน่วย IU เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี และรักษาความแข็งแรงของกระดูก

ส่วนผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ร่างกายจะสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลง จึงควรรับวิตามินดีเพิ่ม เป็นประมาณ 20 ไมโครกรัมต่อวัน หรือ 800 IU เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกพรุน และกระดูกหัก สำหรับสตรีมีครรภ์ และสตรีให้นมบุตร ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปที่ประมาณ 15 ไมโครกรัมต่อวัน

ผลข้างเคียงของวิตามินดีมีอะไรบ้าง?

ระดับแคลเซียมในเลือดสูงเกินไป วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม หากได้รับมากเกินไป อาจทำให้แคลเซียมสะสมในเลือด ส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปากแห้ง กระหายน้ำ และปัสสาวะบ่อย
ปัญหาเกี่ยวกับไต แคลเซียมที่สูงผิดปกติ อาจสะสมในไต ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต หรือทำให้การทำงานของไตแย่ลง โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคไตอยู่แล้ว
อาการอ่อนเพลีย และกล้ามเนื้ออ่อนแรง การได้รับวิตามินดีมากเกินไป อาจรบกวนสมดุลของแร่ธาตุในร่างกาย ทำให้รู้สึกอ่อนแรง เหนื่อยง่าย หรือมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
อาการทางระบบทางเดินอาหาร อาจเกิดอาการท้องผูก ท้องเสีย ปวดท้อง หรือไม่สบายท้อง เนื่องจากร่างกายได้รับวิตามินดี ในปริมาณสูงเกินความจำเป็น
หัวใจเต้นผิดจังหวะ ระดับแคลเซียมที่สูงมาก อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ทำให้เกิดอาการใจสั่น หรือหัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ
สับสนหรือมึนงง ในกรณีรุนแรง หากได้รับวิตามินดีในปริมาณสูงเป็นเวลานาน อาจส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้เกิดอาการมึนงง สับสน

ที่มา: VitaminD (21 มีนาคม 2025) [3]

พืชอะไรที่มีวิตามินดีสูง กล่าวโดยสรุป

พืชที่มีวิตามินดีสูงนั้น มีอยู่ไม่มาก เมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์ แหล่งที่พบมากจะเป็นเห็ด โดยเฉพาะเห็ดที่ เห็ดแชมปิญอง เห็ด Portobello เห็ดชิตาเกะ และสาหร่ายบางชนิด แม้จะมีในปริมาณไม่มาก ส่วนผลไม้และผักทั่วไปอย่าง อะโวคาโด ผักโขม คะน้า บรอกโคลี แครอท และฟักทอง จะมีวิตามินดีเพียงเล็กน้อย

ใครที่ควรทานวิตามินดีเป็นพิเศษ?

ผู้ที่ควรให้ความสำคัญ กับการได้รับวิตามินดีเป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้ที่ไม่ค่อยได้รับแสงแดด หรือทำงานในอาคารเป็นเวลานาน ผู้สูงอายุซึ่งร่างกายสร้างวิตามินดีได้น้อยลง เด็กและวัยรุ่น ที่อยู่ในช่วงการเจริญเติบโต ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก ผู้ที่มีภาวะกระดูกบางหรือเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

ใครที่ไม่ควรทานอาหารเสริม VitaminD?

ผู้ควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามินดีเสริมด้วยตนเอง ได้แก่ผู้ที่มีระดับแคลเซียมในเลือดสูง ผู้ที่มีโรคไตเรื้อรังหรือมีประวัตินิ่วในไต ผู้ที่มีโรคหรือภาวะที่ทำให้ร่างกายไวต่อวิตามินดี เช่นภาวะต่อมพาราไทรอยด์ทำงานผิดปกติ หรือผู้ที่กำลังรับประทานยาบางชนิดที่อาจทำปฏิกิริยากับวิตามินดี