สารอาหารสำคัญ พืชอะไรที่มี Vitamin E สูง

Fiona
13 ธ.ค. 25
16:58
17 views

พืชอะไรที่มี Vitamin E สูง เป็นคำถามที่ได้รับความสนใจไม่น้อย ในกลุ่มคนรักสุขภาพ เนื่องจากวิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ช่วยปกป้องเซลล์ เสริมการทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกัน และมีส่วนช่วยดูแลผิวพรรณ และหลอดเลือด ซึ่งวิตามินอีพบได้มาก ในพืชหลากหลายชนิด

วิตามินอีคืออะไร
ประโยชน์วิตามินอี
พืชที่มีวิตามินอีสูง

วิตามินอีคืออะไร พบในอาหารใดบ้าง?

วิตามินอีคือวิตามิน ชนิดละลายในไขมัน ที่ทำหน้าที่สำคัญ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกาย จากความเสียหาย ลดการเสื่อมของเซลล์ และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้วิตามินอี ยังมีบทบาทต่อการไหลเวียนโลหิต การทำงานของหลอดเลือด

หากร่างกายขาดวิตามินอี อาจส่งผลต่อระบบประสาท กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกันได้ วิตามินอีพบมากในอาหารจากพืช โดยเฉพาะน้ำมันพืช รวมถึงถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ นอกจากนี้ ยังพบในผักใบเขียว การรับประทานอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินอีเพียงพอ (21 มีนาคม 2025) [1]

ประวัติ วิตามินอี การค้นพบครั้งแรก

ในช่วงปี ค.ศ. 1922 ทีมนักวิทยาศาสตร์พบว่าหนูทดลอง ที่ได้รับอาหาร ซึ่งขาดสารบางอย่าง จะมีปัญหาเกี่ยวกับการสืบพันธุ์ แม้จะได้รับสารอาหารหลักครบถ้วนแล้ว การค้นพบนี้ นำไปสู่ข้อสรุปว่ามีสารอาหารชนิดใหม่ ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยในช่วงปี ค.ศ. 1924 สารดังกล่าวถูกตั้งชื่อว่า วิตามินอี

วิตามินอีมาจากคำว่า tocopherol ซึ่งมีรากศัพท์จากภาษากรีก ที่เกี่ยวข้องกับการให้กำเนิด และการเจริญพันธุ์ หลังจากการค้นพบครั้งแรก การศึกษาวิตามินอีขยายตัวอย่างต่อเนื่อง ในช่วงทศวรรษที่ 1930–1940 นักวิทยาศาสตร์สามารถแยก และระบุโครงสร้างทางเคมี ของวิตามินอีได้อย่างชัดเจน

พบว่าวิตามินอีมีหลายรูปแบบ เช่นอัลฟาโทโคฟีรอล ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายมนุษย์ นำไปใช้ได้ดีที่สุด ต่อมาในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 วิตามินอีได้รับการยอมรับมากขึ้น ในด้านบทบาท ของการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และการปกป้องเซลล์ การวิจัยพัฒนา ไปสู่การเข้าใจบทบาทของวิตามินอี ต่อสุขภาพโดยรวม (16 ตุลาคม 2025) [2]

ประโยชน์วิตามินอีมีอะไรบ้าง?

ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ลดการเสื่อมของเซลล์ และช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายในระยะยาว
เสริมการทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินอีช่วยสนับสนุนการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรคได้ดีขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ช่วยดูแลสุขภาพผิวพรรณ มีส่วนช่วยปกป้องผิว จากความเสียหายของแสงแดด มลภาวะ และช่วยรักษาความชุ่มชื้นของผิว ทำให้ผิวดูเรียบเนียน และแข็งแรง
ช่วยในการไหลเวียนโลหิต และสุขภาพหลอดเลือด วิตามินอีช่วยป้องกันการจับตัวของไขมันชนิดไม่ดี ลดการอุดตันในหลอดเลือด และสนับสนุนการไหลเวียนของเลือดให้เป็นปกติ
สนับสนุนการทำงานของสมอง และระบบประสาท วิตามินอีมีบทบาทในการปกป้องเซลล์ประสาท ช่วยลดความเสียหาย จากความเครียดออกซิเดชัน ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของสมองในระยะยาว
ช่วยเสริมสุขภาพดวงตา มีส่วนช่วยลดความเสื่อม ของเซลล์ในดวงตา และสนับสนุนสุขภาพการมองเห็น โดยเฉพาะเมื่อได้รับร่วมกับสารอาหารอื่นที่เหมาะสม

ที่มา: Vitamin E (26 มีนาคม 2021) [3]

พืชที่มีวิตามินอีสูงมีอะไรบ้าง?

พืชที่มีวิตามินอี พร้อมปริมาณโดยประมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

น้ำมันจมูกข้าวสาลีมีวิตามินอี ประมาณ 149 มิลลิกรัม เป็นแหล่งวิตามินอีจากพืชที่สูงที่สุด นิยมใช้สกัดเป็นอาหารเสริม หรือน้ำมันเพื่อสุขภาพ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงมาก
เมล็ดทานตะวันมีวิตามินอีประมาณ 35 มิลลิกรัม ให้พลังงานสูง และอุดมด้วยวิตามินอี ช่วยบำรุงผิว และหลอดเลือด นิยมกินเป็นของว่าง หรือใช้โรยอาหาร
อัลมอนด์มีวิตามินอีประมาณ 25–26 mg. เป็นถั่วที่มีวิตามินอีสูง และไขมันดี ช่วยดูแลหัวใจ ผิวพรรณ และลดการอักเสบ
น้ำมันดอกทานตะวันมีวิตามินอีประมาณ 40–41 mg. เป็นน้ำมันพืชที่มีวิตามินอีสูง เหมาะสำหรับปรุงอาหาร หรือใช้เป็นวัตถุดิบ ในอุตสาหกรรมอาหาร และเครื่องสำอาง
Hazelnut มีวิตามินอีประมาณ 15 มก. ให้ทั้งวิตามินอี และไขมันดี ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิต
ถั่วลิสงมีวิตามินอีประมาณ 8–9 มก. หาง่าย ราคาไม่แพง ให้โปรตีน และวิตามินอี เหมาะสำหรับการทานในชีวิตประจำวัน
อะโวคาโดมีวิตามินอีประมาณ 2–2.5 มก. แม้ปริมาณไม่สูงมาก แต่มีไขมันดีที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินอี และวิตามินชนิดละลายในไขมันอื่นๆ
ผักโขมมีวิตามินอีประมาณ 2 milligram เป็นผักใบเขียวที่ให้วิตามินอี ร่วมกับวิตามินเอ และวิตามินซี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และสุขภาพผิว
บรอกโคลีมีวิตามินอีประมาณ 0.8–1 milligram มีวิตามินอีในปริมาณเล็กน้อย แต่เด่นเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
ฟักทองและแครอทมีวิตามินอีประมาณ 0.5–1 milligram แม้จะมีวิตามินอีไม่มาก แต่ช่วยเสริมการทำงานร่วมกับวิตามินอื่น โดยเฉพาะวิตามินเอ

วิตามินอีควรได้รับต่อวันปริมาณเท่าไหร่?

ปริมาณวิตามินอีที่ควรได้รับต่อวัน โดยทั่วไปผู้ใหญ่ทั้งชาย และหญิง ควรได้รับวิตามินอีประมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอ สำหรับการทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สำหรับเด็กและวัยรุ่น ปริมาณที่แนะนำจะค่อยๆ เพิ่มตามอายุ

สำหรับสตรีมีครรภ์ ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำ โดยทั่วไปยังอยู่ในระดับใกล้เคียงกับผู้ใหญ่ แต่ในสตรีให้นมบุตร ร่างกายจะมีความต้องการวิตามินอีเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เพื่อใช้ในการสร้างน้ำนม หากได้รับวิตามินอีจากอาหารธรรมชาติ เช่นถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช และผักใบเขียว มักเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ผลข้างเคียงวิตามินอีมีอะไรบ้าง?

เลือดออกง่ายหรือหยุดยาก วิตามินอีในปริมาณสูง อาจรบกวนการแข็งตัวของเลือด ทำให้เกิดอาการเลือดออกง่าย ฟกช้ำง่าย หรือเลือดกำเดาไหลบ่อย โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือด
ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ และอ่อนเพลีย บางคนอาจมีอาการปวดหัว มึนงง หรือรู้สึกอ่อนแรง เมื่อได้รับวิตามินอีมากเกินไป
ปัญหาทางระบบทางเดินอาหาร อาจเกิดอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย ปวดท้อง หรือแน่นท้อง โดยเฉพาะเมื่อรับประทานวิตามินอีในขนาดสูง
การมองเห็นผิดปกติ ในบางกรณีอาจเกิดอาการตาพร่า หรือการมองเห็นเปลี่ยนแปลงชั่วคราว จากการได้รับวิตามินอีมากเกินไป
เพิ่มความเสี่ยง ของภาวะแทรกซ้อนบางชนิด การรับวิตามินอีขนาดสูง ต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยง ของปัญหาสุขภาพบางอย่าง โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัว หรืออยู่ระหว่างการรักษาด้วยยา

พืชอะไรที่มีวิตามินอีสูง กล่าวโดยสรุป

แหล่งวิตามินอีจากพืช ที่โดดเด่นที่สุดคือ น้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืช ซึ่งสามารถบริโภค หรือสกัดใช้ได้โดยตรง ส่วนผักและผลไม้ทั่วไป จะมีวิตามินอีในปริมาณน้อยกว่า แต่ช่วยเสริมการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย การกินพืชหลากหลายชนิดร่วมกัน จึงเป็นวิธีที่และปลอดภัยในการได้รับวิตามินอี

ใครที่ควรทานวิตามินอีเป็นพิเศษ?

ผู้ที่ควรให้ความสำคัญ กับการได้รับวิตามินอีเป็นพิเศษ ได้แก่ ผู้ที่ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารไม่เพียงพอ ผู้สูงอายุที่ร่างกายมีความเครียด จากการเสื่อมของเซลล์ ผู้ที่มีผิวแห้ง หรือผิวถูกทำร้ายจากแสงแดดและมลภาวะ ผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำมาก รวมถึงผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ใครที่ไม่ควรทานวิตามินอีเสริม?

ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามินอีเสริมด้วยตนเอง ได้แก่ผู้ที่มีภาวะเลือดออกง่าย ผู้ที่กำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือดหรือยาต้านการแข็งตัวของเลือด ผู้ที่กำลังจะเข้ารับการผ่าตัด ผู้ที่มีโรคตับ หรือมีปัญหาด้านการแข็งตัวของเลือด รวมถึงผู้ที่รับประทานวิตามินอีในปริมาณสูง จากอาหารเสริมอยู่แล้ว