วิตามินบำรุงกระดูก พืชอะไรที่มี Vitamin K สูง

Fiona
14 ธ.ค. 25
16:54
24 views

พืชอะไรที่มี Vitamin K สูง เป็นคำถามที่หลายคน เริ่มให้ความสนใจมากขึ้น เนื่องจากวิตามินเคมีบทบาทสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด การดูแลสุขภาพกระดูก วิตามินเคพบได้มากในพืชหลากหลายชนิด การทำความเข้าใจพืชอะไรที่มีวิตามินเคสูง จะช่วยให้สามารถเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม

วิตามินเคคืออะไร สำคัญอย่างไร?

วิตามินเคคืออะไร
ประโยชน์ของวิตามินเค
พืชที่มีวิตามินเคสูง

วิตามินเคคือวิตามินชนิดละลายในไขมัน ที่มีบทบาทสำคัญ ต่อกระบวนการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้ร่างกายสร้างโปรตีน ที่จำเป็นต่อการหยุดเลือด เมื่อเกิดบาดแผล หากขาดวิตามินเค ร่างกายอาจมีปัญหาเลือดออกง่ายหรือเลือดหยุดไหลช้า วิตามินเคจึงถือเป็นสารอาหารที่จำเป็น ต่อการทำงานพื้นฐานของร่างกาย

นอกจากนี้ วิตามินเคยังมีบทบาทต่อสุขภาพกระดูก และหลอดเลือด โดยช่วยควบคุมการทำงาน ของโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมแคลเซียม ทำให้แคลเซียมไปอยู่ในกระดูกได้อย่างเหมาะสม ไม่สะสมในหลอดเลือด วิตามินเคมีอยู่หลายรูปแบบ โดยรูปแบบที่พบมากมาจากพืช ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ (4 พฤศจิกายน 2024) [1]

ประวัติวิตามินเค การค้นพบครั้งแรก

ในช่วงต้นทศวรรษที่ 1930 จากการศึกษาด้านโภชนาการของนักวิทยาศาสตร์ ที่กำลังค้นหาสาเหตุ ของภาวะเลือดออกผิดปกติ โดยในปี ค.ศ. 1929–1930 มีการสังเกตว่าสัตว์ทดลอง ที่ได้รับอาหาร ซึ่งขาดสารบางอย่างจะมีอาการเลือดออกง่าย ต่อมาในปี ค.ศ. 1935 นักวิทยาศาสตร์ชาวเดนมาร์กได้ค้นพบสารอาหารชนิดใหม่

ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการแข็งตัวของเลือด และตั้งชื่อว่าสารนี้ว่าวิตามินเค โดยตัวอักษร K มาจากคำในภาษาเยอรมัน ที่หมายถึงการแข็งตัวของเลือด การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับวิตามินเค ได้พัฒนาอย่างต่อเนื่อง ในช่วงปลายทศวรรษที่ 1930 ถึงต้นทศวรรษที่ 1940 นักวิทยาศาสตร์สามารถแยก และระบุรูปแบบของวิตามินเคได้

โดยวิตามินเค 1 พบในพืช และวิตามินเค 2 ที่พบในอาหารหมัก และจุลินทรีย์ในลำไส้ ความรู้เหล่านี้ช่วยให้เข้าใจบทบาทของวิตามินเค ต่อระบบการแข็งตัวของเลือด สุขภาพกระดูก และการทำงานของหลอดเลือดมากขึ้น จนทำให้วิตามินเค ได้รับการยอมรับว่า เป็นวิตามินที่มีความสำคัญ ต่อการดำรงชีวิต (29 พฤศจิกายน 2025) [2]

ประโยชน์ของวิตามินเคมีอะไรบ้าง?

ช่วยในการแข็งตัวของเลือด วิตามินเคมีบทบาทสำคัญ ในการสร้างโปรตีน ที่ช่วยให้เลือดแข็งตัวได้อย่างเหมาะสม เมื่อเกิดบาดแผล หรือการบาดเจ็บ ร่างกายจึงสามารถหยุดเลือดได้ตามธรรมชาติ ลดความเสี่ยง ของการเสียเลือดมากผิดปกติ
ช่วยดูแลสุขภาพกระดูก วิตามินเคช่วยกระตุ้นการทำงาน ของโปรตีนที่เกี่ยวข้อง กับการนำแคลเซียมไปสะสมในกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง และลดการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกบาง และกระดูกหักในระยะยาว
ช่วยป้องกันการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือด วิตามินเคมีส่วนช่วยควบคุม ไม่ให้แคลเซียมไปสะสมในหลอดเลือด หรือเนื้อเยื่ออ่อน ช่วยให้หลอดเลือดยืดหยุ่น และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด
สนับสนุนการทำงานของโปรตีนในร่างกายหลายชนิด วิตามินเคจำเป็นต่อการกระตุ้นโปรตีนหลายชนิด ที่เกี่ยวข้องกับระบบเลือด กระดูก และหลอดเลือด ทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานสอดประสานกันได้ดี
ช่วยเสริมสุขภาพโดยรวมในระยะยาว เมื่อร่างกายได้รับวิตามินเคอย่างเพียงพอ จะช่วยลดความเสี่ยง ของภาวะเลือดออกผิดปกติ สนับสนุนความแข็งแรงของกระดูก และช่วยดูแลระบบไหลเวียนโลหิต ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ที่มา: VitaminK (29 มีนาคม 2021) [3]

พืชที่มีวิตามินเคสูง มีอะไรบ้าง?

พืชที่มีวิตามินเคสูง พร้อมปริมาณโดยประมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

Kale มีวิตามินเคประมาณ 390 ไมโครกรัม เป็นแหล่งวิตามินเคที่สูงมาก ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก เหมาะทั้งกินสด ผัด หรือนำไปสกัดเป็นผงผัก
ใบตำลึงมีวิตามินเคประมาณ 500 ไมโครกรัม ให้วิตามินเคสูงตามธรรมชาติ หาง่าย เหมาะกับอาหารไทย และช่วยเสริมสุขภาพเลือด และกระดูก
ผักโขมมีวิตามินเคประมาณ 480 mcg. เป็นผักที่นิยมมาก ให้ทั้งวิตามินเค ธาตุเหล็ก และโฟเลต สามารถกินสด หรือปรุงสุกได้
ใบชะพลูมีวิตามินเคประมาณ 350 mcg. สมุนไพรใบเขียว ที่ให้วิตามินเคสูง ใช้ประกอบอาหารหรือสกัดได้
บรอกโคลีมีวิตามินเคประมาณ 100 mcg. เป็นผักที่ให้วิตามินเคระดับดี กินง่าย และมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นด้วย
กะหล่ำดาวมีวิตามินเค ประมาณ 170 มคก. มีวิตามินเคและไฟเบอร์ ช่วยดูแลระบบเลือด และลำไส้
ผักกาดหอมมีวิตามินเคประมาณ 60 มคก. มีวิตามินเคปานกลาง เหมาะสำหรับกินสดในสลัด
กะหล่ำปลีเขียวมีวิตามินเคประมาณ 70 มคก. หาง่าย ราคาประหยัด ให้วิตามินเค พร้อมวิตามินซี
ถั่วฝักยาวมีวิตามินเค ประมาณ 30 microgram มีวิตามินเคระดับกลาง เหมาะกับการกินเป็นผักประจำวัน
อะโวคาโดมีวิตามินเคประมาณ 20 microgram แม้ไม่สูงมาก แต่มีไขมันดี ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินเค
กีวีมีวิตามินเคประมาณ 35 microgram เป็นผลไม้ที่มีวิตามินเคค่อนข้างดี เมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น

วิตามินเค ควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

ปริมาณวิตามินเค ที่ควรได้รับต่อวัน ขึ้นอยู่กับช่วงอายุและเพศ โดยทั่วไปผู้ชาย ควรได้รับวิตามินเคประมาณ 120 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิง ควรได้รับประมาณ 90 ไมโครกรัมต่อวัน ปริมาณดังกล่าวเพียงพอ สำหรับการช่วยให้เลือดแข็งตัวตามปกติ และสนับสนุนการทำงานของโปรตีน ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก

ผลข้างเคียงของวิตามินเคคืออะไร?

รบกวนการออกฤทธิ์ของยาละลายลิ่มเลือด วิตามินเคมีบทบาทโดยตรง ต่อการแข็งตัวของเลือด หากรับประทานมากหรือน้อยไม่สม่ำเสมอ อาจทำให้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดออกฤทธิ์ลดลง หรือไม่คงที่ ส่งผลให้การควบคุมการแข็งตัวของเลือดยากขึ้น
เสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด การได้รับวิตามินเคในปริมาณสูง จากอาหารเสริม หรือการฉีด อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด ในผู้ที่มีภาวะเสี่ยงอยู่แล้ว
อาการแพ้หรือระคายเคือง บางรายอาจมีอาการแพ้ เช่นผื่น คัน หรือบวม โดยเฉพาะเมื่อได้รับวิตามินเค ในรูปแบบเสริม หรือในผู้ที่ไวต่อสารบางชนิด
ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร อาจพบอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือไม่สบายท้องในบางคน เมื่อรับประทานวิตามินเค ในรูปอาหารเสริม
ภาวะผิดปกติในทารกแรกเกิด เมื่อได้รับไม่เหมาะสม ในทารกแรกเกิด การได้รับวิตามินเคไม่เพียงพอ หรือการได้รับรูปแบบที่ไม่เหมาะสม อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาเลือดออกผิดปกติ จึงต้องดูแลเรื่องปริมาณอย่างเหมาะสม

พืชอะไรที่มีวิตามินเคสูง กล่าวโดยสรุป

สรุปแล้ว พืชที่มีวิตามินเคสูง พบได้มากในกลุ่ม ผักใบเขียวเข้ม ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินเคจากธรรมชาติที่สำคัญที่สุด พืชที่ให้วิตามินเคสูง ได้แก่ผักเคล ผักโขม ใบตำลึง ใบชะพลู บรอกโคลี กะหล่ำดาว ผักกาดหอม และกะหล่ำปลี รวมถึงผลไม้บางชนิดอย่าง อะโวคาโด และกีวี

ควรทานวิตามินเคคู่กับอะไร?

วิตามินเคควรรับประทานคู่กับอาหารที่มีไขมันดีเล็กน้อย เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน การทานพร้อมไขมัน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เช่นน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืช นอกจากนี้วิตามินเค ยังทำงานร่วมกับวิตามินดี และแคลเซียมได้ดี โดยวิตามินดี ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

ไม่ควรทานวิตามินเคคู่กับอะไร?

ไม่ควรทานวิตามินเคเสริม ร่วมกับยาต้านการแข็งตัวของเลือด เพราะวิตามินเคอาจลดประสิทธิภาพของยา และส่งผลต่อการควบคุมการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ ไม่ควรทานวิตามินเคในปริมาณสูง ร่วมกับอาหารเสริม หรือวิตามินที่มีฤทธิ์ต่อเลือดหลายชนิดพร้อมกัน เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเลือดแข็งตัวผิดปกติ