รู้หรือไม่ อาหารอะไรที่มี Beta carotene สูง

Fiona
30 ธ.ค. 25
08:00
8 views

อาหารอะไรที่มี Beta carotene สูง เป็นคำถามที่มักเกิดขึ้น เมื่อเราเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพผิวพรรณ และการดูแลร่างกายจากภายใน เบต้าแคโรทีนเป็นสารสีธรรมชาติ ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ที่พบมากในผักและผลไม้ ร่างกายสามารถเปลี่ยนสารชนิดนี้ ไปเป็นวิตามินเอ ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน และการบำรุงผิว

เบต้าแคโรทีนคืออะไร?
ประโยชน์จากเบต้าแคโรทีน
อาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูง

สารเบต้าแคโรทีนคืออะไร?

เบต้าแคโรทีนคือ สารสีแดงส้ม ในผักและผลไม้ ที่จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนให้เป็นวิตามินเอ ตามความต้องการของมันเอง โดยวิตามินเอ มีความสำคัญต่อการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพผิว เมื่อเรากินผักผลไม้ที่มีสีสด เช่นแครอท ฟักทอง ผักใบเขียว

ร่างกายจะดึงเบต้าแคโรทีนมาใช้อย่างชาญฉลาด ทำให้ไม่เกิดปัญหาวิตามินเอเกินจนเป็นพิษ เหมือนการกินวิตามินเอโดยตรง จากอาหารเสริม หรือแหล่งอื่นๆ นอกจากเป็นแหล่งวิตามินเอแล้ว เบต้าแคโรทีนยังทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเครียดออกซิเดชัน และปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

การได้รับเบต้าแคโรทีนจากอาหารหลากสี จึงเป็นวิธีธรรมชาติที่ดี ในการเสริมสารอาหาร และสนับสนุนสุขภาพโดยรวม โดยที่ร่างกายจะเปลี่ยนเฉพาะเท่าที่ต้องการเท่านั้น ซึ่งช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุด จากสารนี้ในชีวิตประจำวัน (14 ธันวาคม 2017) [1]

ประวัติ เบต้าแคโรทีน การค้นพบ

เริ่มมีการศึกษา และทำความเข้าใจเบต้าแคโรทีนอย่างจริงจัง ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 งานวิจัยสำคัญ เกิดขึ้นในปี 1930 เมื่อสามารถอธิบายโครงสร้างทางเคมี ของเบต้าแคโรทีนได้อย่างชัดเจน ส่งผลให้นักวิทยาศาสตร์ เริ่มตระหนักถึงบทบาท ของสารชนิดนี้ ในฐานะสารตั้งต้นของวิตามินเอ และช่วยเชื่อมโยงความสัมพันธ์

ระหว่างสารสีในพืช กับโภชนาการของมนุษย์ ต่อมาในช่วงทศวรรษ 1930–1940 การศึกษาด้านโภชนาการ และชีวเคมี ได้ขยายความเข้าใจ เกี่ยวกับการเปลี่ยนเบต้าแคโรทีน ให้เป็นวิตามินเอในร่างกาย รวมถึงบทบาทต่อการมองเห็น และการเจริญเติบโต ความรู้เหล่านี้ทำให้ได้รับความสนใจในงานวิจัยด้านสุขภาพ (9 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์จากเบต้าแคโรทีนคืออะไร?

ช่วยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เบต้าแคโรทีนทำงานเหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย จากอนุมูลอิสระ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่นโรคหัวใจ และมะเร็งบางประเภท เพราะช่วยลดความเครียดออกซิเดชันในร่างกาย
บำรุงสุขภาพดวงตา ร่างกายสามารถเปลี่ยนเบต้าแคโรทีน เป็นวิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อการมองเห็น โดยเฉพาะในที่มืด และช่วยลดความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม ในระยะยาว
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน เบต้าแคโรทีนมีบทบาท ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานดีขึ้น ทำให้ร่างกายพร้อมรับมือ กับการติดเชื้อ และดูแลสุขภาพ ของเยื่อเมือกต่างๆ เช่นผิวหนัง และทางเดินหายใจ
อาจช่วยส่งเสริมสมอง และผิวพรรณ จากการทำงานเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เบต้าแคโรทีนอาจช่วยลดความเสี่ยง การเสื่อมของเซลล์สมอง และช่วยรักษาสุขภาพผิว ให้ดูดีขึ้น
ช่วยลดความเสี่ยงโรคบางชนิด การรับประทานอาหาร ที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน อาจเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด และโรคต้อกระจก

ที่มา: Benefits of Beta Carotene and How to Get It (23 พฤษภาคม 2023) [3]

อาหารอะไรบ้าง ที่มีเบต้าแคโรทีนสูง?

อาหารอะไรที่มีเบต้าแคโรทีนสูง โดยปริมาณประมาณ ต่อ 100 กรัม มีดังนี้

มันเทศเนื้อสีส้มให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 8,500–9,500 ไมโครกรัม เป็นแหล่งอาหารที่สูงมาก รสหวาน กินง่าย ร่างกายดูดซึมได้ดี โดยเฉพาะเมื่อกินกับไขมันเล็กน้อย
แครอทให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 8,000–8,300 ไมโครกรัม เป็นแหล่งยอดนิยม ช่วยเสริมวิตามินเอ นิยมกินสด ต้ม หรือผัดก็ยังได้ประโยชน์
เคล ให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 7,000–7,500 mcg. แม้เป็นผักใบเขียว แต่มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยเสริมสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
ผักโขมให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 5,600–5,700 mcg. เป็นผักที่กินง่าย เหมาะกับซุป ผัด หรือใส่น้ำปั่น
ฟักทองให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 3,100–3,400 มคก. เนื้อนุ่ม ย่อยง่าย ให้พลังงานไม่สูง เหมาะทั้งเด็กและผู้สูงอายุ
Butternut squash ให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 3,000 มคก. มีรสหวานธรรมชาติ ใช้ทำซุปฟักทอง หรืออบก็อร่อย
Collard Green ให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 2,700–2,900 มคก. เป็นผักใบเขียว ที่ให้ทั้งไฟเบอร์ และสารอาหารสูง
ผักกาดเขียวปลีให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 2,600 microgram รสเผ็ดอ่อนๆ ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
แคนตาลูปให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 2,000–2,100 microgram เป็นผลไม้ที่ให้เบต้าแคโรทีนค่อนข้างสูง สดชื่น กินง่าย
Apricot ให้เบต้าแคโรทีนประมาณ 1,000–1,100 microgram ให้ทั้งเบต้าแคโรทีน และรสเปรี้ยวหวาน เหมาะเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ

ผลข้างเคียงเบต้าแคโรทีนคืออะไร?

ทำให้ผิวมีสีเหลือง หรือส้มอ่อน หากได้รับเบต้าแคโรทีน ในปริมาณมากต่อเนื่อง โดยเฉพาะจากอาหารเสริม อาจทำให้ผิวหนังมีสีเหลืองส้ม โดยมักเห็นชัดที่ฝ่ามือ ฝ่าเท้า หรือใบหน้า อาการนี้ไม่อันตราย และจะค่อยๆจางลง เมื่อหยุดหรือปรับลดปริมาณที่ได้รับ
เสี่ยงต่อสุขภาพ ในผู้สูบบุหรี่ หรือผู้ที่สูบมากในอดีต การรับเบต้าแคโรทีน จากอาหารเสริมขนาดสูง อาจเพิ่มความเสี่ยง ต่อปัญหาสุขภาพ ในกลุ่มผู้สูบบุหรี่ หรือผู้ที่เคยสูบหนัก จึงไม่เหมาะกับการเสริมในปริมาณสูง
อาจรบกวนสมดุล สารต้านอนุมูลอิสระอื่น เมื่อได้รับในรูปแบบอาหารเสริมปริมาณสูง เบต้าแคโรทีนอาจไปลดประสิทธิภาพ ของสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นในร่างกาย ทำให้สมดุลการทำงาน ของระบบป้องกันเซลล์ ไม่เหมือนการได้รับ จากอาหารธรรมชาติ
อาการทางระบบทางเดินอาหาร บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ ท้องอืด หรือถ่ายเหลว โดยเฉพาะเมื่อรับเบต้าแคโรทีน จากอาหารเสริม ในปริมาณมาก
ไม่ได้ช่วยเพิ่มประโยชน์ เมื่อเกินความจำเป็น แม้เบต้าแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ตามที่ร่างกายต้องการ แต่การรับมากเกินไป ไม่ได้ทำให้สุขภาพดีขึ้นตามไปด้วย และอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง โดยไม่จำเป็น

ควรได้รับเบต้าแคโรทีนต่อวันเท่าไหร่?

เบต้าแคโรทีนไม่ได้มีการกำหนดปริมาณ ที่ควรได้รับต่อวัน แบบตายตัว เหมือนวิตามินบางชนิด เนื่องจากร่างกาย จะเปลี่ยนเบต้าแคโรทีน ให้เป็นวิตามินเอเฉพาะเท่าที่จำเป็น โดยทั่วไปการได้รับเบต้าแคโรทีนจากอาหารธรรมชาติ ในช่วงประมาณ 3,000–6,000 ไมโครกรัมต่อวัน ถือว่าเพียงพอ

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มีเบต้าแคโรทีนสูง

เบต้าแคโรทีนเป็นสารอาหารจากธรรมชาติ ที่มีบทบาทสำคัญ ต่อการดูแลสุขภาพ ทั้งการมองเห็น ระบบภูมิคุ้มกัน และผิวพรรณ ซึ่งสามารถพบได้มากในผักและผลไม้ เช่นมันเทศเนื้อสีส้ม แครอท ฟักทอง เคล ผักโขม Butternut squash ผักกาดเขียวปลี Collard Green รวมถึงผลไม้อย่างแคนตาลูป และแอปริคอต

ใครที่ควรทานเบต้าแคโรทีนเป็นพิเศษ?

ที่รับประทานผักผลไม้น้อย ผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพดวงตา และผิวพรรณ ผู้สูงอายุที่การดูดซึมสารอาหารเริ่มลดลง รวมถึงผู้ที่ต้องการเสริมภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ เบต้าแคโรทีนจากอาหาร ช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินเอ ได้ตามความจำเป็น จึงเหมาะกับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ โดยไม่เสี่ยงได้รับวิตามินเอมากเกินไป

ใครที่ไม่ควรทานเบต้าแคโรทีน?

ผู้ที่ไม่ควรทานเบต้าแคโรทีน ในรูปแบบอาหารเสริม ได้แก่ผู้สูบบุหรี่ หรือผู้ที่เคยสูบบุหรี่หนัก ผู้ที่มีภาวะได้รับวิตามินเอสูงอยู่แล้ว หรือผู้ที่มีปัญหา เกี่ยวกับการเผาผลาญวิตามินเอ การเสริมโดยไม่จำเป็น อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้ จึงควรเน้นการได้รับเบต้าแคโรทีน จากอาหารธรรมชาติเป็นหลัก จะปลอดภัยกว่า