จัดอันดับ อาหารอะไรที่มี Calcium สูง

Fiona
4 ม.ค. 26
17:12
19 views

อาหารอะไรที่มี Calcium สูง เป็นคำถามที่มักเกิดขึ้น เมื่อหลายคนเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพกระดูก ฟัน และการทำงานของกล้ามเนื้อ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งแคลเซียม ไม่ใช่สารอาหารที่พบได้เฉพาะในนมเท่านั้น แต่ยังมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด ทั้งจากสัตว์และพืช ซึ่งสามารถนำมาปรับใช้ กับรูปแบบการกินที่แตกต่างกันได้

แคลเซียมคืออะไร?
ประโยชน์ของแคลเซียม
อาหารที่มีแคลเซียม สูง

แร่ธาตุสำคัญ แคลเซียม คืออะไร?

แคลเซียมคือแร่ธาตุสำคัญ ที่ร่างกายต้องใช้ในปริมาณมาก พบได้มากที่สุด ในกระดูกและฟัน ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลัก ที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่แคลเซียมไม่ได้อยู่แค่ในกระดูกเท่านั้น ยังหมุนเวียนอยู่ในเลือด และเนื้อเยื่อต่างๆ เพื่อช่วยให้ระบบภายในทำงานได้อย่างสมดุล ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้

จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ในชีวิตประจำวันอย่างสม่ำเสมอ นอกจากบทบาทด้านโครงสร้างแล้ว แคลเซียมยังเกี่ยวข้อง กับการทำงานพื้นฐานของร่างกายหลายอย่าง เช่นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณของระบบประสาท การเต้นของหัวใจ และกระบวนการแข็งตัวของเลือด

ประวัติ แร่ธาตุแคลเซียม การค้นพบ

แคลเซียมในรูปของสารประกอบ ถูกมนุษย์ใช้มาอย่างยาวนาน ตั้งแต่สมัยโบราณ แม้จะยังไม่เข้าใจโครงสร้างทางเคมีของมันอย่างชัดเจน เช่นการใช้ปูนขาวและ Gypsum เป็นวัสดุก่อสร้าง และฉาบปูน แต่คำว่าแคลเซียมเอง ก็มีรากศัพท์มาจากคำภาษาละติน calx ซึ่งหมายถึงปูนขาว

สะท้อนการรู้จักสารประกอบแคลเซียม ตั้งแต่ยุคโบราณ ยุควิทยาศาสตร์เริ่มพัฒนาในศตวรรษที่ 18 เมื่อปี ค.ศ. 1755 นักเคมี Joseph Black พิสูจน์ว่าการเปลี่ยนแป้งหินปูน เป็นปูนขาวนั้น เกี่ยวข้องกับการสูญเสียก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ และภายหลัง Antoine Lavoisier ในปี 1789 เสนอแนวคิดว่า แคลเซียมอาจเป็นธาตุชนิดหนึ่ง

ก้าวสำคัญในประวัติศาสตร์ของแคลเซียม คือการแยกธาตุโลหะ ออกมาครั้งแรกโดยนักเคมีชาวอังกฤษ Sir Humphry Davy ในปี ค.ศ. 1808 โดยใช้วิธี Amalgam electrolysis ที่ได้จากออกไซด์ของแคลเซียม ผลงานของเขา ทำให้แคลเซียม กลายเป็นหนึ่งในธาตุ ที่รู้จักในตารางธาตุ (8 ธันวาคม 2025) [1]

คุณประโยชน์ของแคลเซียมคืออะไร?

ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลัก ของโครงสร้าง กระดูกและฟัน ร่างกายใช้แคลเซียม ในการสร้าง และซ่อมแซมมวลกระดูก อย่างต่อเนื่อง การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก เมื่ออายุมากขึ้น ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน
ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ แคลเซียมมีบทบาทสำคัญ ในการหด และคลายตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าร่างกายขาดแคลเซียม อาจทำให้เกิดอาการตะคริว กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือเมื่อยล้าได้ง่าย
ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจ แคลเซียมเกี่ยวข้องกับสัญญาณไฟฟ้า ที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ช่วยให้หัวใจเต้นสม่ำเสมอ และทำงานได้อย่างเป็นปกติ
สนับสนุนการทำงาน ของระบบประสาท แคลเซียมช่วยในการส่งสัญญาณ ระหว่างเซลล์ประสาท ทำให้ร่างกายตอบสนอง ต่อสิ่งกระตุ้นได้ดี ทั้งในด้านการเคลื่อนไหว ความรู้สึก และการประสานงานของร่างกาย
ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด แคลเซียมเป็นหนึ่งในปัจจัย ที่ทำให้เลือดแข็งตัว เมื่อเกิดบาดแผล ช่วยให้ร่างกายหยุดเลือด ได้ตามธรรมชาติ และลดการสูญเสียเลือด
มีส่วนช่วย การทำงานของฮอร์โมน และเอนไซม์บางชนิด แคลเซียมมีบทบาท เป็นตัวช่วย ในกระบวนการทำงานของเอนไซม์ และฮอร์โมนหลายชนิด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ และสมดุลต่างๆ ภายในร่างกาย

ที่มา: Calcium and calcium supplements (1 พฤศจิกายน 2022) [2]

อาหารอะไรบ้างที่มี Calcium สูง?

เต้าหู้ ที่ใช้เกลือแคลเซียม เป็นสารช่วยให้โปรตีนถั่วเหลือง จับตัวกัน ในขั้นตอนการผลิต ให้แคลเซียมได้มากถึงประมาณ 800–1,000 มก. ต่อครึ่งถ้วย เป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่สูงมาก เหมาะกับคนไม่ดื่มนม หรือมังสวิรัติ
งาขาว งาดำประมาณ 120–130 มก. ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียมสูงมาก โรยบนอาหารนิดเดียว ก็ได้แคลเซียมเพิ่ม
ชีสแข็งเช่น Parmesan มีประมาณ 240 มก. ต่อ 30 กรัม เป็นแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดี แต่ควรกินในปริมาณพอดี เพราะมีไขมัน และโซเดียม
โยเกิร์ตมีประมาณ 300 มิลลิกรัมต่อถ้วย นอกจากแคลเซียม ยังมีจุลินทรีย์ดี ช่วยระบบย่อยอาหาร
ปลาซาร์ดีนกระป๋องประมาณ 325–350 มิลลิกรัมต่อกระป๋องเล็ก ก้างปลาคือแหล่งแคลเซียมชั้นดี แถมได้โปรตีน และไขมันดี
ปลาแซลมอนกระป๋องประมาณ 180–200 milligram/100 g. ให้แคลเซียมพร้อม Omega 3 ดีต่อหัวใจและสมอง
ถั่วบางชนิด เช่นถั่วขาวประมาณ 150–240 มก. ต่อ 1 ถ้วยได้ทั้งแคลเซียม โปรตีน และไฟเบอร์ในมื้อเดียว
อัลมอนด์ ประมาณ 75–80 milligram ต่อ 1 กำมือ หรือ 28 g เป็นแหล่งแคลเซียมจากถั่ว พร้อมไขมันดี และวิตามินอี
ผักใบเขียวเข้ม เช่นคะน้า ประมาณ 200–270 มก. /1 ถ้วย แคลเซียมจากผัก ที่ดูดซึมได้ค่อนข้างดี เมื่อเทียบกับผักใบเขียวบางชนิด
Spinach ผักโขม 240 milligram /1 ถ้วย มีแคลเซียมสูง แต่ร่างกายดูดซึมได้น้อยกว่าผักบางชนิด เหมาะกินร่วมกับอาหารอื่น
นมวัว นมแพะ 300–325 mg. /1 แก้ว เป็นแหล่งแคลเซียมพื้นฐานที่คุ้นเคย และดูดซึมได้ดี
มะเดื่อแห้ง 60–70 mg. ต่อ 40 g. เป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงกว่าผลไม้ทั่วไป

ที่มา: Top 15 Calcium-Rich Foods (4 มิถุนายน 2025) [3]

แคลเซียมควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูก และการทำงานพื้นฐานของร่างกาย ปริมาณนี้สามารถได้จากอาหารตามปกติ หากกินอาหารหลากหลาย เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ หรือผักใบเขียวเข้ม

สำหรับบางกลุ่ม เช่นผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ผู้สูงอายุ หรือวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต ความต้องการแคลเซียม อาจสูงขึ้นเป็นประมาณ 1,200–1,300 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ควรเน้นการกระจายการกินตลอดทั้งวัน มากกว่าการกินทีเดียวจำนวนมาก เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดี และลดผลข้างเคียง

ผลข้างเคียงแคลเซียมคืออะไร?

ท้องผูกและแน่นท้อง แคลเซียมบางรูปแบบ อาจทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวช้าลง ส่งผลให้ท้องผูก อึดอัด หรือรู้สึกแน่นท้อง โดยเฉพาะเมื่อกินในปริมาณสูง หรือดื่มน้ำน้อย
คลื่นไส้และไม่สบายท้อง บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ หรือปวดท้องเล็กน้อย โดยมักเกิดจากการกินขณะท้องว่าง หรือกินทีละมากๆ
เสี่ยงเกิดนิ่วในไต หากได้รับแคลเซียม เกินความจำเป็น เป็นเวลานาน ร่วมกับการดื่มน้ำน้อย อาจเพิ่มความเสี่ยง ของการเกิดนิ่วในไตได้
รบกวนการดูดซึมแร่ธาตุอื่น แคลเซียมในปริมาณสูง อาจไปแย่งการดูดซึม ของแร่ธาตุสำคัญอื่น เช่นธาตุเหล็ก สังกะสี หรือแมกนีเซียม
ระดับแคลเซียมในเลือดสูงผิดปกติ ในกรณีที่ได้รับมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ง่วง ซึม สับสน หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มี Calcium สูง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่ร่างกายต้องได้รับอย่างสม่ำเสมอ เพื่อดูแลกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบประสาท ซึ่งสามารถรับได้จากอาหารหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ที่ใช้เกลือแคลเซียม งา ชีส โยเกิร์ต ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอนกระป๋อง ถั่วต่างๆ อัลมอนด์ ผักใบเขียวเข้ม นมวัว นมแพะ และผลไม้แห้งอย่างมะเดื่อ

ไม่ควรทานแคลเซียมคู่กับอะไร?

ไม่ควรกินแคลเซียม พร้อมกับอาหาร หรือเครื่องดื่มที่รบกวนการดูดซึม เช่นชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง อาหารที่มี Phytate หรือ oxalate สูงในปริมาณมาก รวมถึงการกินพร้อมธาตุเหล็ก หรือสังกะสีในเวลาเดียวกัน เพราะอาจทำให้การดูดซึมลดลง ควรเว้นช่วงอย่างน้อย 1–2 ชั่วโมง

ใครที่ควรทานแคลเซียมเป็นพิเศษ?

ผู้สูงอายุ ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน ผู้ที่ไม่ดื่มนม หรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม ผู้ที่มีความเสี่ยงกระดูกบาง หรือกระดูกพรุน รวมถึงวัยรุ่นที่อยู่ในช่วงสร้างมวลกระดูก หากได้รับแคลเซียมเพียงพอ อย่างเหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยง ปัญหากระดูกในระยะยาวได้