หัวข้อน่าสนใจ อาหารอะไรที่มี Carotenoid สูง

Fiona
30 ธ.ค. 25
08:00
10 views

อาหารอะไรที่มี Carotenoid สูง เป็นหัวข้อที่หลายคน เริ่มสนใจมากขึ้น ในช่วงที่กระแสการดูแลสุขภาพ และการเลือกอาหารเชิงคุณค่า กำลังได้รับความสำคัญ แคโรทีนอยด์เป็นสารสีตามธรรมชาติ ที่พบในผัก และผลไม้หลากหลายเฉดสี โดยเฉพาะกลุ่มสีเหลือง สีส้ม สีแดง และสีเขียวเข้ม ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน

แคโรทีนอยด์คืออะไร?
ประโยชน์แคโรทีนอยด์
อาหารที่มีแคโรทีนอยด์สูง

สารประกอบแคโรทีนอยด์ คืออะไร?

แคโรทีนอยด์คือสารประกอบธรรมชาติ ที่พบมากในพืช สาหร่าย และสิ่งมีชีวิตบางชนิด ซึ่งเป็น รงควัตถุหรือ Pigments ที่ให้สี แดง เหลือง และส้ม แก่ผักผลไม้หลากหลายชนิด เช่นแครอท มะเขือเทศ ฟักทอง และพริก มันไม่ใช่สารเดี่ยว แต่เป็นกลุ่มของสาร ที่มีมากกว่า 600 ชนิด ในธรรมชาติ

และร่างกายมนุษย์ ไม่สามารถสร้างแคโรทีนอยด์เองได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร ที่เรากินเข้าไป แคโรทีนอยด์ละลายในไขมัน ในร่างกายมนุษย์ แคโรทีนอยด์ทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และบางชนิด ยังสามารถเปลี่ยนเป็น วิตามินเอ ที่จำเป็นต่อการมองเห็น

การเจริญเติบโต และระบบภูมิคุ้มกันได้ นอกจากนี้ แคโรทีนอยด์ยังเกี่ยวข้องกับการทำงาน ของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่นการช่วยลดความเสี่ยง ของโรคบางชนิด และบำรุงสุขภาพตา และผิวพรรณ การได้รับแคโรทีนอยด์จากอาหารหลากสี จึงเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการ ที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม (18 กันยายน 2018) [1]

ประวัติแคโรทีนอยด์ และการค้นพบ

ตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 19 นักวิทยาศาสตร์เริ่มสังเกตสารสีในพืช ที่ให้สีแดง เหลือง และส้มแก่พืชผลต่างๆโดย Heinrich Wackenroder เป็นผู้รายงานการสกัด เบต้าแคโรทีน ครั้งแรกจากแครอทในปี 1831 ซึ่งเป็นหนึ่งในสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ ที่ต่อมาได้รับการศึกษาเพิ่มเติม แม้ในช่วงแรก โครงสร้างของสารเหล่านี้จะยังไม่ชัดเจน

แต่การค้นพบ และตั้งชื่อสารสีเหล่านี้ เป็นจุดเริ่มต้น ของการศึกษาทางเคมี ของแคโรทีนอยด์ในธรรมชาติ จนรู้ว่ามีหลายชนิด และมีบทบาทในพืช และสิ่งมีชีวิตต่างๆ ต่อมาในปี 1907 นักเคมี Richard Willstätter สามารถแยก และจำแนกแคโรทีนอยด์เป็นกลุ่มใหญ่ ได้เป็นครั้งแรก นำไปสู่การศึกษาทางโครงสร้าง

และหน้าที่ของสารเหล่านี้ อย่างเป็นระบบ โดยในช่วงทศวรรษ 1930 นักวิจัยสามารถอธิบายโครงสร้าง ของสารอย่างเบต้าแคโรทีน และสารที่เกี่ยวข้อง รวมถึงเชื่อมโยงบทบาทของมัน กับการเป็นสารตั้งต้นของ วิตามินเอ ซึ่งมีความสำคัญ ต่อการมองเห็น และการเจริญเติบโตของสิ่งมีชีวิต (10 พฤศจิกายน 2025) [2]

ประโยชน์แคโรทีนอยด์ มีอะไรบ้าง?

ช่วยต้านอนุมูลอิสระ แคโรทีนอยด์ช่วยลดความเสียหายของเซลล์ ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่ง ของความเสื่อมของร่างกาย และโรคเรื้อรังต่างๆ เมื่อร่างกายได้รับอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้
บำรุงสายตา และการมองเห็น แคโรทีนอยด์บางชนิด มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพดวงตา ช่วยกรองแสงที่เป็นอันตราย ลดความล้าของดวงตา และสนับสนุนการทำงาน ของจอประสาทตา โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น
ช่วยดูแลสุขภาพผิว สารกลุ่มนี้ช่วยปกป้องผิว จากความเสียหาย ที่เกิดจากแสงแดด มลภาวะ และความเครียดออกซิเดชัน ทำให้ผิวดูแข็งแรง สดใส และลดโอกาสเกิดปัญหาผิวในระยะยาว
เสริมระบบภูมิคุ้มกัน แคโรทีนอยด์มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อเชื้อโรคได้ดีขึ้น และช่วยให้ร่างกาย ฟื้นตัวได้ไวขึ้น เมื่อเจ็บป่วย
ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การได้รับแคโรทีนอยด์อย่างเหมาะสม ช่วยลดการอักเสบภายใน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญ ที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่นโรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพ จากการอักเสบสะสม
แคโรทีนอยด์บางชนิด เปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ แคโรทีนอยด์บางประเภท สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ในร่างกาย ซึ่งจำเป็นต่อการมองเห็น การเจริญเติบโต และการทำงานของอวัยวะต่างๆ

ที่มา: Consume More Carotenoids for Improved Skin and Eye Health (6 มกราคม 2023) [3]

อาหารอะไรบ้าง ที่มีแคโรทีนอยด์สูง?

อาหารอะไรที่มีแคโรทีนอยด์สูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

แครอทมีแคโรทีนอยด์ 8–9 milligram มีแคโรทีนอยด์สูงมาก โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้น ของวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ
มันเทศเนื้อสีส้มมีแคโรทีนอยด์ 7–8 milligram อุดมด้วยเบต้าแคโรทีน ให้พลังงาน และช่วยต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกับการดูแลสายตา และผิวพรรณ
ผักโขมมีแคโรทีนอยด์ 5–6 milligram แม้สีจะเป็นเขียว แต่มีแคโรทีนอยด์หลายชนิด เช่นลูทีน และเบต้าแคโรทีน ช่วยดูแลดวงตา
Kale มีแคโรทีนอยด์ 4–5 มิลลิกรัม เป็นผักใบเขียวเข้ม ที่มีแคโรทีนอยด์สูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และเสริมภูมิคุ้มกัน
ฟักทองมีแคโรทีนอยด์ 3–4 มิลลิกรัม มีเบต้าแคโรทีนในระดับสูง ช่วยบำรุงสายตา ผิว และระบบภูมิคุ้มกัน
พริกหวานสีแดง มีแคโรทีนอยด์ 3 มิลลิกรัม มีแคโรทีนอยด์หลายชนิด ทั้งเบต้าแคโรทีนและ Capsanthin ช่วยดูแลเซลล์และผิว
มะเขือเทศมีแคโรทีนอยด์ 2–3 มิลลิกรัม โดดเด่นเรื่องไลโคปีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์ ที่ช่วยดูแลหัวใจ และผิวพรรณ
แคนตาลูปมีแคโรทีนอยด์ 2 มก. ให้แคโรทีนอยด์ในระดับปานกลาง ช่วยเสริมการมองเห็น และให้ความสดชื่น
มะม่วงสุกมีแคโรทีนอยด์ 1–2 มก. มีเบต้าแคโรทีนตามธรรมชาติ ช่วยบำรุงผิว และสายตา
ส้มมีแคโรทีนอยด์ 0.5–1 มก. มีแคโรทีนอยด์ในปริมาณไม่สูงมาก แต่ช่วยเสริมการทำงาน ร่วมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่น

ใครที่ควรทานแคโรทีนอยด์เสริม

ผู้ที่ควรให้ความสำคัญ กับการรับแคโรทีนอยด์เป็นพิเศษ ได้แก่ผู้ที่ใช้สายตามาก ผู้สูงอายุ ผู้ที่ต้องการดูแลผิวพรรณ ผู้ที่รับประทานผักผลไม้น้อย รวมถึงผู้ที่ต้องการเสริมภูมิคุ้มกัน ตามธรรมชาติ การได้รับแคโรทีนอยด์จากอาหารหลากหลายชนิด ในปริมาณเหมาะสม จะช่วยดูแลสุขภาพในระยะยาว ได้อย่างปลอดภัย

ผลข้างเคียงของแคโรทีนอยด์ มีอะไรบ้าง?

ผิวมีสีเหลือง หรือส้มชั่วคราว การรับประทานอาหาร หรืออาหารเสริม ที่มีแคโรทีนอยด์ ในปริมาณสูงต่อเนื่อง อาจทำให้ผิวหนังโดยเฉพาะฝ่ามือ และฝ่าเท้ามีสีเหลืองหรือส้มได้ ภาวะนี้ไม่เป็นอันตราย และจะหายไป เมื่อปรับลดปริมาณการบริโภค
รบกวนการดูดซึมสารอาหารบางชนิด เมื่อได้รับมากเกินไป การได้รับแคโรทีนอยด์ ในรูปแบบอาหารเสริมปริมาณสูง อาจไปรบกวนสมดุลการดูดซึม ของสารอาหารอื่นๆ ที่ละลายในไขมัน ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ไม่เต็มที่
อาจเกิดอาการไม่สบาย ทางระบบทางเดินอาหาร บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ ท้องอืด หรือถ่ายเหลว เมื่อได้รับแคโรทีนอยด์ ในปริมาณมาก โดยเฉพาะจากอาหารเสริม มากกว่าการได้รับจากอาหารตามธรรมชาติ
ไม่เหมาะกับการเสริม ในปริมาณสูงบางกลุ่ม ในบางกลุ่มคน เช่นผู้ที่มีพฤติกรรมสูบบุหรี่ หรือมีภาวะสุขภาพเฉพาะ การรับแคโรทีนอยด์เสริมในปริมาณสูง อาจไม่เหมาะสม และควรระมัดระวังเป็นพิเศษ
ให้ผลดีลดลง เมื่อรับเกินความจำเป็น แม้แคโรทีนอยด์จะมีประโยชน์ แต่การรับมากเกินไป ไม่ได้หมายความว่า จะได้ผลดีมากขึ้นเสมอไป และอาจทำให้เกิดภาระต่อร่างกาย โดยไม่จำเป็น

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มี Carotenoid สูง

แคโรทีนอยด์เป็นสารที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ ทั้งการบำรุงสายตา ผิวพรรณ ระบบภูมิคุ้มกัน และการปกป้องเซลล์ ซึ่งสามารถได้รับง่าย จากการรับประทานผัก และผลไม้หลากสี ในชีวิตประจำวัน อย่างแครอท มันเทศเนื้อสีส้ม ฟักทอง ผักโขม เคล พริกหวานสีแดง มะเขือเทศ แคนตาลูป มะม่วงสุก และส้ม

ทานแคโรทีนอยด์คู่กับอะไรดี?

แคโรทีนอยด์ควรรับประทานคู่กับอาหาร ที่มีไขมันดี เช่นน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว หรือปลาที่มีไขมัน เพราะแคโรทีนอยด์ เป็นสารที่ละลายในไขมัน การมีไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานร่วมกับผัก และผลไม้หลากหลายสี จะช่วยให้ได้แคโรทีนอยด์หลายชนิดทำงานเสริมกัน

แคโรทีนอยด์ ไม่ควรทานคู่กับอะไร?

ไม่ควรรับประทานแคโรทีนอยด์ ร่วมกับอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์สูง เพราะอาจส่งผลต่อตับ และลดประสิทธิภาพ การใช้สารอาหารของร่างกาย รวมถึงควรหลีกเลี่ยง การทานในรูปแบบอาหารเสริมปริมาณสูง ต่อเนื่องโดยไม่จำเป็น เนื่องจากอาจรบกวนสมดุล ของสารอาหาร ที่ละลายในไขมันชนิดอื่น