แร่ธาตุสำคัญ อาหารอะไรที่มี Phosphorus สูง

• Pumpkin Seed เมล็ดฟักทองจัดเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่สูงมาก ในกลุ่มอาหารจากพืช เพียงประมาณ 28 กรัม ให้ฟอสฟอรัส 330–350 milligram เหมาะสำหรับกินเป็นของว่าง หรือโรยในสลัด และอาหารเช้า เพิ่มแร่ธาตุได้ง่าย โดยไม่ต้องกินปริมาณมาก
• เมล็ดทานตะวัน เมล็ดทานตะวันมีฟอสฟอรัสสูง ใกล้เคียงกับเมล็ดฟักทอง โดยประมาณ 28 กรัมให้ฟอสฟอรัสราว 300–330 milligram นอกจากช่วยเสริมฟอสฟอรัสแล้ว ยังให้ไขมันดี และพลังงานสูง
• เครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ ตับวัวหรือตับไก่ เป็นอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงมาก ตับวัวประมาณ 100 กรัม ให้ฟอสฟอรัสราว 380–440 milligram เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแร่ธาตุสูง แต่ควรกินในปริมาณพอเหมาะ
• อาหารทะเล อาหารทะเลหลายชนิด ให้ฟอสฟอรัสสูง เช่นปลาแซลมอน หรือปลาซาร์ดีนประมาณ 100 g. ให้ฟอสฟอรัสmuj 200–350 มก. เป็นแหล่งที่ได้ทั้งโปรตีน ฟอสฟอรัส และไขมันดีไปพร้อมกัน
• ชีสและผลิตภัณฑ์นม ชีสแข็งหลายชนิด มีฟอสฟอรัสสูง โดยชีสประมาณ 28–30 กรัม ให้ฟอสฟอรัสราว 150–250 มก. ส่วนโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย ให้ประมาณ 300 มก. เหมาะกับคนที่กินนมเป็นประจำ
• เนื้อสัตว์ทั่วไป หมู ไก่ เนื้อวัว เนื้อสัตว์เป็นแหล่งฟอสฟอรัส ที่พบได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เนื้อสัตว์ประมาณ 100 กรัมให้ฟอสฟอรัสราว 180–240 mg. จัดว่าอยู่ในระดับสูง และเป็นแหล่งหลักของมื้ออาหาร
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เลนทิล ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วหนึ่งถ้วย ให้ฟอสฟอรัสประมาณ 180–360 mg. แล้วแต่ชนิด แม้ร่างกายจะดูดซึมจากพืช ได้น้อยกว่าแหล่งสัตว์ แต่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์
• ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องหนึ่งถ้วยให้ฟอสฟอรัสประมาณ 200 mg. ธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยเพิ่มทั้งฟอสฟอรัส และใยอาหาร เหมาะกับการกินเป็นประจำ
• มันฝรั่ง มันฝรั่งหนึ่งหัวขนาดกลาง ให้ฟอสฟอรัสราว 120–130 มิลลิกรัม แม้จะไม่สูงเท่ากลุ่มโปรตีน หรือเมล็ดพืช แต่ช่วยเสริมฟอสฟอรัสในมื้ออาหารได้ดี

ที่มา: Top 12 Foods That Are High in Phosphorus (20 มีนาคม 2025) [3]