ควรศึกษาไว้ อาหารอะไรที่มี Vitamin A สูง

Fiona
23 ธ.ค. 25
16:54
15 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin A สูง เป็นคำถามที่มักเกิดขึ้น เมื่อเราเริ่มหันมาสนใจเกี่ยวกับสุขภาพ การบำรุงสายตา ผิวพรรณ และการทำงานของร่างกายในภาพรวม วิตามินเอเป็นสารอาหาร ที่มีบทบาทสำคัญ ในหลายระบบของร่างกาย และพบได้จากอาหารตามธรรมชาติหลากหลายชนิด ทั้งจากผัก ผลไม้ และอาหารจากสัตว์

วิตามินเอคืออะไร
ประโยชน์ของวิตามินเอ
อาหารที่มีวิตามินเอสูง

วิตามินเอคืออะไร สำคัญยังไง?

วิตามินเอคือวิตามินที่ละลายในไขมัน และเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ วิตามินเอมีบทบาทสำคัญ ต่อการมองเห็นโดยเฉพาะในสภาพแสงน้อย ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวและเยื่อเมือกของร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโตและการแบ่งตัวของเซลล์ต่างๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรง (มีนาคม 2023) [1]

วิตามินเอประวัติ การค้นพบครั้งแรก

วิตามินเอมีประวัติการค้นพบ ตั้งแต่ช่วงต้นศตวรรษที่ 20 โดยในปี 1912 นักวิทยาศาสตร์เริ่มสังเกตว่า สัตว์ทดลองไม่สามารถเจริญเติบโต ได้ตามปกติ หากขาดสารบางอย่างในอาหาร แม้จะได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตครบถ้วนก็ตาม ต่อมาในปี 1913 งานวิจัยของนักวิทยาศาสตร์หลายกลุ่มยืนยันว่า

มีสาระสำคัญ ที่ละลายในไขมัน และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตอยู่จริง ซึ่งสารนี้พบมากในเนย และไขมันจากสัตว์ และกลายเป็นพื้นฐาน ของการจำแนกวิตามินเอในเวลาต่อมา หลังจากการค้นพบเบื้องต้น วิตามินเอได้รับการศึกษาอย่างจริงจังมากขึ้น ในช่วงทศวรรษ 1920 และ 1930 โดยนักวิทยาศาสตร์สามารถ

แยกและอธิบาย คุณสมบัติของวิตามินเอ ได้ชัดเจนขึ้น ในปี 1931 มีการอธิบายโครงสร้าง ทางเคมีของวิตามินเอ เป็นครั้งแรก และในช่วงต่อมา ได้มีการสังเคราะห์วิตามินเอ ความก้าวหน้าเหล่านี้ ทำให้วิตามินเอ ถูกนำมาใช้ทั้งในด้านโภชนาการ การแพทย์ และการดูแลสุขภาพจนถึงปัจจุบัน (14 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของวิตามินเอคืออะไรบ้าง?

ช่วยบำรุงสายตา วิตามินเอมีบทบาทสำคัญ ต่อการมองเห็น โดยเฉพาะการมองเห็น ในที่แสงน้อย และช่วยให้ดวงตา ทำงานได้เป็นปกติ ลดโอกาสเกิดปัญหาสายตาบางชนิด
เสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง สนับสนุนการทำงาน ของเม็ดเลือดขาว ทำให้ร่างกาย รับมือกับเชื้อโรค และการติดเชื้อได้ดีขึ้น
บำรุงผิวหนัง และเยื่อบุภายใน วิตามินเอช่วยดูแลสุขภาพผิว ทำให้ผิวแข็งแรง ลดความแห้งกร้าน และช่วยให้เยื่อบุในร่างกาย เช่นทางเดินหายใจ และทางเดินอาหาร ทำงานได้ดี
ช่วยในการเจริญเติบโต และการแบ่งตัวของเซลล์ มีบทบาทสำคัญ ต่อการสร้าง และซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย ช่วยให้การเจริญเติบโต
สำคัญต่อระบบสืบพันธุ์ และพัฒนาการ วิตามินเอมีส่วนช่วย ให้ระบบสืบพันธุ์ ทำงานได้ตามปกติ และมีความสำคัญ ต่อพัฒนาการของร่างกาย ในช่วงวัยต่างๆ

ที่มา: 6 Health Benefits of Vitamin A, Backed by Science (7 พฤษภาคม 2023) [3]

อาหารชนิดใดบ้างที่มี Vitamin A?

อาหารที่มีวิตามินเอสูง ปริมาณโดยประมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ตับวัว มีวิตามินเอที่ประมาณ 8,000–9,000 มคก. เป็นแหล่งวิตามินเอที่สูงมาก ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที ช่วยบำรุงสายตา และภูมิคุ้มกัน แต่ควรกินในปริมาณพอเหมาะ ไม่ควรกินบ่อยเกินไป
ตับไก่ มีวิตามินเอที่ประมาณ 3,000–4,000 มคก. ให้วิตามินเอสูง รองลงมาจากตับวัว เหมาะสำหรับการเสริมวิตามินเอ แบบได้ผลเร็ว แต่ควรควบคุมปริมาณเช่นเดียวกัน
มันเทศเนื้อสีส้ม มีวิตามินเอประมาณ 900–1,000 ไมโครกรัม เป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนจากพืช ร่างกายจะค่อยๆ เปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอ กินง่าย อิ่มนาน และปลอดภัย สำหรับการกินประจำ
Carrot มีวิตามินเอประมาณ 800–850 ไมโครกรัม ผักยอดนิยมที่หลายคนคุ้นเคย ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ และระบบภูมิคุ้มกัน เหมาะทั้งกินสด และปรุงสุก
ฟักทอง มีวิตามินเอประมาณ 500–550 ไมโครกรัม ให้วิตามินเอจากธรรมชาติ รสหวาน กินง่าย ช่วยดูแลสายตาและผิว เหมาะกับทุกวัย
ผักโขม มีวิตามินเอ 450–500 microgram เป็นผักใบเขียว ที่มีวิตามินเอสูง พร้อมสารอาหารอื่นๆ ช่วยเสริมสุขภาพโดยรวม
คะน้า มีวิตามินเอ 400–450 microgram ให้วิตามินเอในรูปแบบเบต้าแคโรทีน ช่วยดูแลสายตา และภูมิคุ้มกัน เหมาะกับการผัด หรือลวก
มะม่วงสุก มีวิตามินเอ 50–60 microgram แม้ปริมาณไม่สูงเท่าผักสีส้ม แต่เป็นผลไม้ที่กินง่าย ช่วยเสริมวิตามินเอ ควบคู่กับวิตามินอื่นๆ

วิตามินเอ ควรได้รับต่อวันเท่าไหร่?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินเอ ในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อการทำงานของร่างกาย และไม่เกิดการสะสมมากเกินไป โดยผู้ชายควรได้รับประมาณ 900 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับประมาณ 700 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งสามารถรับได้จากอาหารตามธรรมชาติเป็นหลัก

หากเป็นวิตามินเอจากผักสีส้ม ผักใบเขียว และผลไม้ ร่างกายจะค่อยๆเปลี่ยนไปใช้ตามความจำเป็น จึงมีความเสี่ยง จากการได้รับเกินค่อนข้างต่ำ แต่ในกรณีของวิตามินเอจากอาหารเสริม ไม่ควรได้รับเกิน 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน เพราะอาจทำให้เกิดการสะสม และส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้

ผลข้างเคียงของวิตามินเอคืออะไร?

สะสมในร่างกายมากเกินไป วิตามินเอเป็นวิตามิน ที่ละลายในไขมัน หากได้รับมากเกินความจำเป็น ร่างกายจะขับออกได้ยาก อาจสะสมจนเกิดผลเสียต่อสุขภาพ เช่นคลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ
การได้รับวิตามินเอสูงเกินไป ในระยะสั้น อาจทำให้รู้สึกมึนงง คลื่นไส้ อาเจียน หรือปวดศีรษะได้
ผิวแห้ง ปากแตก ผมร่วง วิตามินเอที่มากเกินไป อาจรบกวนการทำงานของผิว และเส้นผม ทำให้ผิวแห้ง ลอก และผมหลุดร่วงมากกว่าปกติ
กระทบต่อตับ และกระดูก หากได้รับในปริมาณสูง ต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อตับทำงานหนัก และทำให้กระดูกเปราะบางขึ้น
ไม่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์ ในปริมาณสูง วิตามินเอมากเกินไป อาจส่งผลต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ จึงควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

อาหารอะไรที่มีวิตามินเอสูง กล่าวโดยสรุป

วิตามินเอเป็นสารอาหารสำคัญ ที่ช่วยดูแลสายตา เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงผิว และสนับสนุนการเจริญเติบโตของร่างกาย วิตามินเอพบในสัตว์อย่างตับวัว ตับไก่ และจากผักผลไม้สีเหลืองส้ม กับผักใบเขียวเข้ม เช่นมันเทศเนื้อสีส้ม แครอท ฟักทอง ผักโขม คะน้า รวมถึงผลไม้บางชนิด อย่างมะม่วงสุก

วิตามินเอควรทานคู่กับอะไรดี?

วิตามินเอควรทานคู่กับ ไขมันดีเช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว หรือปลา เพราะวิตามินเอละลายในไขมัน การมีไขมัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การทานร่วมกับวิตามินอื่น จากผักผลไม้หลากสี ยังช่วยเสริมการทำงาน ของสารอาหารโดยรวม ทำให้ร่างกาย นำวิตามินเอไปใช้ได้ อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิตามินเอไม่ควรทานคู่กับอะไรบ้าง?

ไม่ควรทานวิตามินเอ จากอาหารเสริม หรือวิตามินรวมหลายชนิดพร้อมกัน เพราะอาจทำให้ได้รับปริมาณเกินโดยไม่รู้ตัว รวมถึงควรหลีกเลี่ยง การทานร่วมกับแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาจทำให้ตับทำงานหนักขึ้น การควบคุมปริมาณ และเลือกแหล่งอาหารที่เหมาะสม จึงเป็นสิ่งสำคัญ ในการดูแลสุขภาพ