ประเด็นน่าสนใจ อาหารอะไรที่มี Vitamin B12 สูง

Fiona
22 ธ.ค. 25
17:01
17 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin B12 สูง เป็นประเด็นที่หลายคน เริ่มให้ความสนใจมากขึ้น เมื่อการดูแลสุขภาพควรรู้จักคุณภาพของสารอาหารที่ร่างกายได้รับ วิตามินบี 12 หรือโคบาลามินเป็นสารอาหาร ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของหลายระบบในร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาท เลือด และสมอง

โคบาลามินคืออะไร?
ประโยชน์ของวิตามินบี12
อาหารที่มีโคบาลามินสูง

วิตามินโคบาลามินคืออะไร?

โคบาลามินคือวิตามินบี12 หนึ่งในวิตามินที่ละลายน้ำได้ และจำเป็นต่อร่างกาย เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้จึงต้องได้รับจากอาหาร หรืออาหารเสริม โคบาลามินมีบทบาทสำคัญ ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง รักษาสุขภาพของระบบประสาท และช่วยในการสร้าง DNA ในทุกเซลล์ของร่างกาย

ซึ่งทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น และมีประสิทธิภาพ โคบาลามินมักพบในอาหาร จากสัตว์ สำหรับโคบาลามิน Vitamin ในพืช จะไม่พบ เว้นแต่ว่าจะเติมลงไป ในอาหารเสริม หรืออาหารที่ถูกเสริมวิตามินด้วย ซึ่งนั่นคือเหตุผล ที่นักโภชนาการ มักแนะนำให้คนที่กินมังสวิรัติ หรือวีแกนระวังการได้รับโคบาลามินให้เพียงพอ (2 กรกฎาคม 2025) [1]

ประวัติ โคบาลามิน การค้นพบครั้งแรก

โคบาลามินมีประวัติการค้นพบ ที่เชื่อมโยงกับการศึกษาโรคโลหิตจางร้ายแรง ในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 โดยแพทย์ในยุคนั้น พบว่าผู้ป่วยจำนวนมาก มีอาการอ่อนแรง เหนื่อยง่าย และมักเสียชีวิต โดยไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริง จนกระทั่งช่วงทศวรรษที่ 1920 มีการค้นพบว่า การรับประทานตับ ช่วยให้อาการผู้ป่วยดีขึ้น

การค้นพบนี้ ถือเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญ ที่ทำให้นักวิทยาศาสตร์ เริ่มสนใจค้นหาสารอาหารบางชนิดในตับ ที่มีบทบาทต่อการสร้างเลือด และการทำงานของร่างกาย ต่อมาในปี ค.ศ. 1948 นักวิทยาศาสตร์ สามารถแยกสารดังกล่าวออกมาได้ ในรูปแบบบริสุทธิ์ และตั้งชื่อว่าโคบาลามิน เป็นวิตามินที่มี Cobalt เป็นองค์ประกอบสำคัญ

หลังจากนั้น ในช่วงปี ค.ศ. 1955 นักวิจัยสามารถอธิบายโครงสร้างทางเคมี ของโคบาลามิน ได้อย่างสมบูรณ์ ความก้าวหน้าเหล่านี้ ทำให้โลกการแพทย์ เข้าใจบทบาทของโคบาลามิน ได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และนำไปสู่การพัฒนาการรักษา ภาวะขาดวิตามินบี12 อย่างมีประสิทธิภาพ ในเวลาต่อมา (6 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์ของโคบาลามิน คืออะไร?

ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และลดความเสี่ยง โรคโลหิตจาง โคบาลามินมีส่วนสำคัญ ในการสร้างเม็ดเลือดแดง ให้มีขนาด และรูปร่างปกติ ช่วยให้เลือดลำเลียงออกซิเจน ไปเลี้ยงร่างกายได้ดี ลดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และหน้ามืด
บำรุงระบบประสาท และสมอง โคบาลามินช่วยดูแลเส้นประสาท และการส่งสัญญาณประสาท ทำให้สมอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลต่อความจำ สมาธิ และการเรียนรู้
จำเป็นต่อการสร้างสารพันธุกรรม โคบาลามินมีบทบาท ในกระบวนการสร้างและซ่อมแซม DNA ทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกายแบ่งตัว และทำงานได้ตามปกติ
ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น โคบาลามินช่วยให้ร่างกาย เปลี่ยนอาหารที่กินเข้าไป เป็นพลังงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงช่วยลดอาการอ่อนล้า และช่วยให้กระฉับกระเฉง
ช่วยดูแลสุขภาพผิว ผม และเล็บ เมื่อร่างกายได้รับโคบาลามินเพียงพอ เซลล์ต่างๆ จะทำงานได้สมดุล ส่งผลให้ผิวดูสุขภาพดี เส้นผม และเล็บแข็งแรงขึ้น
ช่วยลดความเสี่ยง ปัญหาทางระบบประสาท ในระยะยาว การได้รับโคบาลามินอย่างเพียงพอ ช่วยลดโอกาส เกิดอาการชาปลายมือ ปลายเท้า ความผิดปกติของเส้นประสาท และปัญหาทางระบบประสาทอื่นๆ

ที่มา: Health Benefits of Vitamin B12 (30 มกราคม 2024) [3]

อาหารอะไรที่มีโคบาลามินสูง?

อาหารอะไรที่มีโคบาลามินสูง ปริมาณต่อ 100 กรัม มีดังนี้

ตับวัว ปริมาณโคบาลามินประมาณ 70–80 ไมโครกรัม เป็นแหล่งโคบาลามิน ที่สูงมากในธรรมชาติ ช่วยบำรุงเลือด และระบบประสาทได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มวิตามินบี 12 อย่างรวดเร็ว
หอยลาย หอยกาบ ปริมาณโคบาลามินประมาณ 60–85 ไมโครกรัม อุดมไปด้วยโคบาลามินสูงมาก และดูดซึมได้ดี นอกจากนี้ ยังให้โปรตีน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์
หอยนางรม ปริมาณโคบาลามินประมาณ 15–20 ไมโครกรัม เป็นอาหารทะเล ที่ทั้งบำรุงเลือด และเสริมพลังงาน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพโดยรวม
ปลาซาร์ดีน มีโคบาลามินประมาณ 8–9 มคก. เป็นปลาที่กินง่าย ราคาไม่สูง และมีโคบาลามินในระดับสูง พร้อมไขมันดีต่อหัวใจ
ปลาแซลมอน มีโคบาลามินประมาณ 4–5 มคก. นอกจากโคบาลามินแล้ว ยังมีโอเมก้า 3 ช่วยดูแลสมอง และหัวใจ เหมาะกับการกินเป็นประจำ
ปลาทูน่า มีโคบาลามินประมาณ 4–5 มคก. ให้โคบาลามินในระดับดี โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
เนื้อวัวไม่ติดมัน มีโคบาลามิน 2–3 microgram เป็นแหล่งโคบาลามินที่หาได้ง่าย ช่วยเสริมการสร้างเม็ดเลือดแดง และลดอาการอ่อนเพลีย
ไข่ไก่ มีโคบาลามิน 1–1.5 microgram แม้โคบาลามินจะไม่สูงเท่าเนื้อ หรืออาหารทะเล แต่เป็นแหล่งที่กินง่าย และเหมาะกับทุกวัย
นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่นนม โยเกิร์ต และชีส มีโคบาลามิน 0.5–1.5 microgram ให้โคบาลามินในปริมาณพอเหมาะ ช่วยเสริมกระดูกและระบบประสาท

ปริมาณโคบาลามินที่ควรได้รับต่อวัน

โดยทั่วไปผู้ใหญ่ควรได้รับโคบาลามินประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน เพื่อให้ระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง และการทำงานของสมองเป็นปกติ ผู้หญิงตั้งครรภ์ และให้นมอาจต้องการในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อย ส่วนผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดี อาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอ

ใครที่ควรทานโคบาลามิน

โคบาลามินเหมาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยง ต่อการขาดวิตามินชนิดนี้ เช่นผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ หรือมังสวิรัติ ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ ลำไส้ หรือผู้ที่ใช้ยาบางชนิดเป็นเวลานาน รวมถึงผู้ที่มีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย มือเท้าชา หรือมีภาวะโลหิตจางจากการขาดวิตามินบี 12

สรุปแล้ว อาหารอะไรที่มีโคบาลามินสูง

โคบาลามินเป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีบทบาทต่อระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของสมอง และการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย แหล่งอาหารที่มีโคบาลามินสูงได้แก่ ตับวัว หอยลาย หอยกาบ หอยนางรม ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อวัว ไข่ไก่ รวมถึงนม และผลิตภัณฑ์จากนม

ควรทานโคบาลามินคู่กับอะไร?

โคบาลามินทำงานได้ดี เมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินบีชนิดอื่น โดยเฉพาะโฟเลต และวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยเสริมกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง และการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้การทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโคบาลามินได้ดีขึ้น และวิตามินซีก็ช่วยเรื่องการดูดซึมได้เช่นกัน

ไม่ควรทานโคบาลามินคู่กับอะไร?

ไม่ควรรับประทานโคบาลามิน พร้อมกับแอลกอฮอล์ เพราะอาจรบกวนการดูดซึม และการเก็บสะสมในร่างกาย นอกจากนี้การใช้ยาลดกรด หรือยาที่ลดการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร ต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจทำให้การดูดซึมโคบาลามินลดลงได้ รวมถึงไม่ควรทานร่วมกับเครื่องดื่ม ที่มีคาเฟอีนสูงในเวลาเดียวกัน