ลองสังเกตดู อาหารอะไรที่มี Vitamin E สูง

Fiona
25 ธ.ค. 25
08:00
15 views

อาหารอะไรที่มี Vitamin E สูง เป็นคำถามที่ชวนให้หลายคน หันกลับมามองเรื่องอาหารในชีวิตประจำวัน วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ มีบทบาทสำคัญ ต่อการดูแลเซลล์ และความสมดุลของร่างกาย การรู้ว่าอาหารแบบไหน มีวิตามินอีอยู่มาก จะช่วยให้ดูแลสุขภาพ และเลือกกินได้เหมาะขึ้น

วิตามินอีคืออะไร
ประโยชน์ของวิตามินอี
อาหารที่มีวิตามินอีสูง

วิตามินอีคืออะไร สำคัญยังไง?

วิตามินอีคือ วิตามินที่ละลายในไขมัน ที่ร่างกายต้องการ เพื่อสุขภาพโดยรวม ช่วยทำหน้าที่เป็นสาร ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยปกป้องเซลล์ จากการถูกทำลาย โดยโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติ เมื่อร่างกายย่อยอาหาร หรือสัมผัสกับมลภาวะต่างๆ นอกจากนี้วิตามินอียังมีบทบาทสำคัญ

ต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และสุขภาพของผิวหนัง โดยทั่วไปเราจะได้รับวิตามินอีจากอาหารที่เรากิน เช่นน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียวในปริมาณที่เพียงพอในชีวิตประจำวัน ในรูปแบบอาหารเสริม วิตามินอียังมีให้เลือกในรูปแคปซูล หรือน้ำมันเพื่อรับประทาน

แต่ความปลอดภัย ของการเสริมวิตามินอี จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ยังเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจ และรอบคอบ เพราะการได้รับมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินอีเอง ดังนั้นการได้รับจากอาหารที่หลากหลาย ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุด สำหรับคนส่วนใหญ่ (21 มีนาคม 2025) [1]

ประวัติวิตามินอี และการค้นพบ

วิตามินอีถูกค้นพบครั้งแรกเมื่อ ปี 1922 ขณะที่นักวิจัย กำลังศึกษาปัจจัยอาหาร ที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ในหนูทดลอง พบว่าสารบางอย่างในอาหาร ช่วยให้ไข่ที่ปฏิสนธิ พัฒนาเป็นตัวอ่อน ความสามารถนี้ ทำให้วิตามินอี เป็นที่สนใจ และเริ่มมีการตั้งชื่อ ซึ่งต่อมามีที่มาจากคำว่า tocopherol ที่สื่อถึงการพาไปสู่การเกิด

ช่วงทศวรรษนี้ จึงนับเป็นช่วงเริ่มต้น ของการรู้จักวิตามินอี ในฐานะสารอาหาร ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการสืบพันธุ์ ของสัตว์ทดลอง และการทำงานในร่างกายอื่นๆ โดยมันถูกระบุว่าเป็นหนึ่งในวิตามิน ละลายในไขมัน ที่มีบทบาทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ในเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิต

ต่อมาใน ปี 1935 นักวิทยาศาสตร์สามารถแยกวิตามินอี ออกมาในรูปบริสุทธิ์เป็นครั้งแรก และใน ปี 1938 มีการสังเคราะห์วิตามินอีขึ้น การค้นพบและพัฒนาต่อเนื่อง ทำให้เรารู้จักโครงสร้าง และคุณสมบัติของวิตามินอีมากขึ้น โดยเฉพาะรูปแบบ Alpha-tocopherol ซึ่งเป็นรูปแบบสำคัญ ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ (23 ธันวาคม 2025) [2]

ประโยชน์วิตามินอี คืออะไร?

ช่วยต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย ลดการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และช่วยชะลอความเสื่อมตามวัย
ดูแลสุขภาพผิว ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ลดความแห้งกร้าน และช่วยให้ผิวดูเรียบเนียนขึ้น จึงมักพบวิตามินอี ในผลิตภัณฑ์บำรุงผิว
เสริมการทำงาน ของระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินอีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้ดีขึ้น ร่างกายจึงรับมือกับเชื้อโรค ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ช่วยดูแลสุขภาพดวงตา มีส่วนช่วยลดความเสี่ยง ของความเสื่อม ที่เกี่ยวข้องกับอายุ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ช่วยดูแลระบบไหลเวียนโลหิต วิตามินอีช่วยลดการจับตัว ของลิ่มเลือด ในระดับที่เหมาะสม ส่งผลดีต่อการไหลเวียนของเลือด

อาหารชนิดไหนบ้าง ที่มีวิตามินอีสูง?

น้ำมันจมูกข้าวสาลี เป็นแหล่งวิตามินอีที่สูงมาก เพียงประมาณ 1 ช้อนโต๊ะให้วิตามินอี 20 มิลลิกรัม เหมาะสำหรับใช้ปรุงอาหาร แบบไม่ผ่านความร้อนสูง หรือผสมในสลัด
Sunflower Seed เมล็ดทานตะวันให้วิตามินอีสูง และทานง่าย เมล็ดทานตะวันอบแห้งประมาณ 30 กรัม ให้วิตามินอีประมาณ 7–8 มิลลิกรัม ช่วยดูแลผิว และเซลล์ร่างกาย
อัลมอนด์ ถั่วยอดนิยม ที่ทั้งอร่อย และมีประโยชน์ อัลมอนด์ประมาณ 30 กรัม ให้วิตามินอี 7 มิลลิกรัม เหมาะเป็นของว่าง หรือใส่ในมื้ออาหาร
น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันพืชที่มีวิตามินอีค่อนข้างสูง ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ให้วิตามินอี 5–6 milligram เหมาะสำหรับผัด หรือปรุงอาหารทั่วไป
เฮเซลนัท ถั่วอีกชนิด ที่อุดมด้วยวิตามินอี เฮเซลนัทประมาณ 30 กรัม ให้วิตามินอีราว 4 milligram ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจ และผิวพรรณ
อะโวคาโด ผลไม้ไขมันดีที่ทานง่าย อะโวคาโดขนาดกลาง 1 ลูก ให้วิตามินอีประมาณ 2–3 milligram เหมาะกับคนที่อยากได้วิตามิน จากอาหารธรรมชาติ
ผักโขม แม้จะไม่สูงเท่าถั่ว และน้ำมัน แต่ผักโขมสุกประมาณ 1 ถ้วย ให้วิตามินอีราว 2 มก. และยังได้วิตามินอื่นๆด้วย
บรอกโคลี บรอกโคลีสุก 1 ถ้วย ให้วิตามินอีประมาณ 1–1.5 มก. เหมาะสำหรับเพิ่มผักในมื้ออาหาร

ที่มา: Vitamin-E (26 มีนาคม 2021) [3]

วิตามินอี ควรได้รับต่อวัน ปริมาณที่เท่าไหร่?

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินอีประมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอ ต่อการทำงานของร่างกาย เช่นการปกป้องเซลล์ จากความเสียหาย และการเสริมภูมิคุ้มกัน ในชีวิตประจำวัน คนส่วนใหญ่มักได้รับวิตามินอีจากอาหารได้เพียงพออยู่แล้ว การรับประทานอาหารให้หลากหลาย จึงมักเพียงพอ โดยไม่จำเป็นต้องเสริม

ผลข้างเคียงวิตามินอี คืออะไร?

เพิ่มความเสี่ยง ต่อการเลือดออกง่าย หากได้รับวิตามินอีในปริมาณสูง อาจทำให้เลือดแข็งตัวยากขึ้น โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหา เกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือด
คลื่นไส้ ปวดท้อง หรือท้องเสีย การรับประทานวิตามินอีเสริมมากเกินไป อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารระคายเคือง
อ่อนเพลีย หรือปวดศีรษะ บางคนอาจมีอาการเวียนศีรษะ เหนื่อยง่าย หรือปวดหัว เมื่อได้รับในปริมาณสูง
อาจรบกวนการทำงานของยาบางชนิด วิตามินอีอาจมีผลต่อยาละลายลิ่มเลือด หรือยาบางประเภท หากรับประทานร่วมกันควรระวัง
ไม่เหมาะกับการทานเสริมต่อเนื่อง โดยไม่จำเป็น การได้รับวิตามินอี จากอาหารตามธรรมชาติ มักปลอดภัยกว่า การทานเสริมต่อเนื่อง ในปริมาณสูง อาจก่อให้เกิดผลเสีย มากกว่าผลดี

อาหารอะไรที่มีวิตามินอีสูง กล่าวโดยสรุป

วิตามินอีเป็นสารอาหาร ที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มาก แต่มีบทบาทสำคัญ ต่อการดูแลเซลล์ ผิวพรรณ ระบบภูมิคุ้มกัน โดยแหล่งอาหารที่พบวิตามินอีสูงได้แก่ น้ำมันจมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ น้ำมันดอกทานตะวัน เฮเซลนัท อะโวคาโด ผักโขม และบรอกโคลี

ใครที่ควรทานวิตามินอีเสริม?

ผู้ที่อาจได้รับวิตามินอีไม่เพียงพอจากอาหาร เช่นคนที่ทานไขมันต่ำมาก ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมไขมัน ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพผิว และเซลล์ร่างกายเป็นพิเศษ อาจได้รับประโยชน์จากการทานวิตามินอีเป็นพิเศษ ทั้งจากอาหาร หรืออาหารเสริม ในปริมาณที่เหมาะสม

ใครที่ไม่ควรทานวิตามินอีบ้าง?

ผู้ที่มีปัญหาเลือดออกง่าย ผู้ที่กำลังใช้ยาละลายลิ่มเลือด หรือผู้ที่ต้องเข้ารับการผ่าตัด ควรหลีกเลี่ยงการทานวิตามินอีเสริมโดยไม่ปรึกษาแพทย์ นอกจากนี้ ผู้ที่ได้รับวิตามินอีจากอาหารครบถ้วนอยู่แล้ว หรือไม่มีความจำเป็น ก็ควรระวังการทานเสริมในปริมาณสูง เพราะอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงได้