เฮเซลนัท ประโยชน์คือ อะไรบ้าง?

OTP
12 ก.ย. 25
17:02
8 views

เฮเซลนัท ประโยชน์คือ ? มันเป็นถั่วเปลือกแข็งที่ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นที่นิยมทั่วโลก เราจะพาคุณไปรู้จักเฮเซลนัทให้มากขึ้น ว่ามีสารอาหารสำคัญ และประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง เพื่อให้คุณเห็นว่าเฮเซลนัทไม่ใช่แค่ของกินเล่น แต่เป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพและสร้างมื้ออาหารให้อร่อยและมีคุณค่ามากขึ้น

ทำความรู้จัก และลักษณะทางกายภาพ ของเฮเซลนัท
ประโยชน์ ของเฮเซลนัท และงานวิจัยที่เกี่ยวข้อง
ไอเดียเมนูจากเฮเซลนัท

ทำความรู้จัก เฮเซลนัท

ชื่อ: เฮเซลนัท
ชื่อสามัญ (Common name): Hazelnut
ชื่อวิทยาศาสตร์ (Scientific name): Corylus avellana
วงศ์ (Family): Betulaceae
ถิ่นกำเนิด: ยุโรปและเอเชียตะวันตก (พบมากในแถบยุโรปตะวันตก, ตะวันออกกลาง และเอเชียไมเนอร์ โดยตุรกีเป็นประเทศผู้ผลิตหลักในปัจจุบัน)

ลักษณะทางกายภาพ ต้นเฮเซลนัท

ลำต้น และใบ: เป็นไม้พุ่มสูงราว 3–8 เมตร แตกกิ่งเยอะ ใบรูปไข่ ขอบหยักเล็กน้อย สีเขียวเข้ม
ดอก: ดอกแยกเพศบนต้นเดียว ดอกตัวผู้เป็นแท่งยาวห้อย (catkin) ดอกตัวเมียเล็ก มีปลายเกสรสีแดง
ผล และเปลือก: ผลกลมหรือรี เส้นผ่านศูนย์กลาง 5–2 ซม. เปลือกแข็งสีน้ำตาล มีเปลือกหุ้มสีเขียวที่ร่วงเมื่อสุก
เมล็ด: เนื้อสีครีม รสมันหวาน ใช้ทำขนม ช็อกโกแลต และสกัดน้ำมัน

เฮเซลนัท ประโยชน์คืออะไร? รู้จักถั่วนอกยอดฮิต

เฮเซลนัท (Hazelnut) คือถั่วเปลือกแข็งจากตระกูล Corylus มีต้นกำเนิดในยุโรปและเอเชีย ปัจจุบันตุรกีเป็นผู้ผลิตใหญ่ที่สุดของโลก (คิดเป็น ~58% ของผลผลิตทั้งหมดในปี 2023) หากคุณชอบอ่านเรื่องราวของอาหารที่มีประโยชน์ ลองดูบทความเกี่ยวกับ ทับทิม ดียังไง ที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน

สารอาหารสำคัญ

ไขมันดี ไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลด LDL และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
วิตามิน E สารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ ช่วยปกป้องเซลล์และบำรุงผิว
แมกนีเซียม ช่วยทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

ข้อมูลล่าสุด

ปี 2023 ผลิตเฮเซลนัททั่วโลกกว่า 13 ล้านตัน (8 กันยายน 2025) [1]
ธ.ค. 2024 งานวิจัยชี้ว่าการกินเฮเซลนัทช่วยลดการอักเสบและดีต่อหัวใจ
Healthline รายงานว่า 28 กรัมเฮเซลนัทให้วิตามิน E ประมาณ 21% ของที่ร่างกายต้องการต่อวัน

เฮเซลนัทกับสุขภาพหัวใจ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ศึกษาว่าเฮเซลนัทสามารถลด LDL (คอเลสเตอรอลตัวร้าย) ได้จริงหรือไม่ ผลสรุปโดยรวมชี้ว่ามีแนวโน้มดี ดังนี้

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง

meta-analysis ปี 2016 รวบรวมจาก 9 การทดลอง (425 คน) พบว่า การกินเฮเซลนัทวันละประมาณ 29-69 กรัม ต่อวัน เป็นเวลา 28-84 วัน ทำให้ LDL ลดลงโดยเฉลี่ยประมาณ -150 mmol/L (ซึ่งเทียบกับ % ประมาณ 5-7% ขึ้นอยู่กับฐานคอเลสเตอรอลเริ่มต้น)
การทดลองแบบ crossover ในกลุ่มคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง ใช้เฮเซลนัท 30 กรัม/วัน ต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ พบว่า Total cholesterol และ LDL ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับฐานเริ่มต้น
อีกหนึ่งการศึกษาพบว่า ถ้าเฮเซลนัทคิดเป็น 18-20% ของแคลอรีอยู่ประมาณวัน-ต่อ-วัน (calorie intake) ผลคือ LDL และคอเลสเตอรอลรวมลดลง โดยที่ HDL (คอเลสเตอรอลดี) แทบไม่เปลี่ยนหรือรักษาไว้ได้ดี

ที่มา: 7 Ways Hazelnuts Benefit Your Health (13 กรกฎาคม 2023) [2]

เฮเซลนัทสำหรับคนลดน้ำหนัก กินอย่างไรไม่อ้วน

เฮเซลนัทเป็นถั่วที่ให้พลังงานค่อนข้างสูง ประมาณ 628 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่ข้อดีคือมีไฟเบอร์และไขมันดี ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย เหมาะมากสำหรับคนที่กำลังคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก

วิธีกินแบบไม่อ้วน
เริ่มจากปริมาณประมาณ1 กำมือเล็ก (ราว 28 กรัม) ต่อวัน ซึ่งให้พลังงานราว 170–180 กิโลแคลอรี กินเป็นของว่างระหว่างมื้อแทนขนมหวาน หรือใส่ในสลัด โยเกิร์ต หรือโจ๊ก จะช่วยให้อิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มคาร์บมากเกินไป
เปรียบเทียบกับถั่วอื่น
อัลมอนด์ให้พลังงานใกล้เคียงกันแต่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงกว่า ทำให้อิ่มนานกว่าเล็กน้อย ส่วนวอลนัทให้พลังงานมากกว่าเล็กน้อย แต่เด่นเรื่องโอเมกา-3 ที่ช่วยลดการอักเสบ เฮเซลนัทเองมีรสหวานมันธรรมชาติและมีไขมันโมโนอิ่มตัวสูง เหมาะสำหรับคนที่อยากได้ของว่างที่ทั้งอร่อยและดีต่อหัวใจ

ที่มา: Hazelnut vs. Almonds — Health Impact and Nutrition Comparison (19 มิถุนายน 2023) [3]

ไอเดียเมนูจากเฮเซลนัท จากขนมหวานถึงอาหารเช้า

เฮเซลนัทเป็นถั่วที่ทำให้ทุกเมนูดูพรีเมียมขึ้นทันที ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า ของหวาน หรือของว่าง ลองเริ่มวันง่าย ๆ ด้วยกราโนล่าผสมเฮเซลนัท ใส่นมสดหรือโยเกิร์ต เพิ่มผลไม้สดอีกหน่อย ทั้งอิ่มและได้พลังงานดี

ถ้าอยากทำของหวาน ลองทำช็อกโกแลตเฮเซลนัทโฮมเมด เพียงคั่วเฮเซลนัทให้หอม ปั่นให้ละเอียด แล้วผสมกับดาร์กช็อกโกแลตและน้ำผึ้งเล็กน้อย จะได้สเปรดรสเข้มข้น ทำขนมปังยามบ่ายให้อร่อยขึ้นหลายเท่า

การคั่วเฮเซลนัทเองก็ไม่ยาก แค่ใส่ถาดอบแล้วอบที่ 160 °C ประมาณ 10–15 นาที หรือจนได้กลิ่นหอม จากนั้นถูเปลือกออกแล้วบดด้วยเครื่องปั่น จะได้เฮเซลนัทบดใหม่ ๆ หอมมัน พร้อมใช้ในทุกเมนู

โดยสรุป เฮเซลนัท ประโยชน์คือ อัดแน่นไปด้วยสารอาหาร

กล่าวโดยสรุป เฮเซลนัท ประโยชน์คือ อัดแน่นด้วยไขมันดี วิตามิน E แมกนีเซียม และไฟเบอร์ที่ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ ลดคอเลสเตอรอล และทำให้อิ่มนาน เหมาะสำหรับคนที่กำลังคุมอาหารหรืออยากได้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปทำเมนูได้หลากหลาย ตั้งแต่มื้อเช้าอย่างกราโนล่า ไปจนถึงของหวานอย่างช็อกโกแลตเฮเซลนัทโฮมเมด

เฮเซลนัททำให้แพ้ง่ายไหม?

โดยทั่วไปเฮเซลนัท อาจเป็นสารก่อภูมิแพ้ในบางคน โดยเฉพาะผู้ที่แพ้ถั่วเปลือกแข็ง ควรเริ่มกินในปริมาณน้อยเพื่อสังเกตอาการ เช่น ผื่น คัน หรือหายใจลำบาก หากมีอาการควรหยุดกิน และพบแพทย์ทันที

เก็บเฮเซลนัทอย่างไร ให้สดนาน?

ควรเก็บในภาชนะปิดสนิทในที่แห้งและเย็น หากเป็นเฮเซลนัทที่แกะเปลือกแล้ว สามารถเก็บในตู้เย็นได้นานประมาณ 6 เดือน หรือแช่แข็งได้นานถึง 1 ปี เพื่อรักษากลิ่น และรสชาติไม่ให้เหม็นหืน